Chế độ ăn uống tích cực, 2 tuần, -3 kg

Giảm tới 3 kg trong 2 tuần.

Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1400 Kcal.

Thực hiện một lối sống khá năng động, nhưng số cân thừa vẫn bám vào cơ thể của bạn? Một chế độ ăn kiêng tích cực đã được phát triển đặc biệt dành cho bạn. Nó bao gồm nhiều loại sản phẩm tốt cho sức khỏe và giá cả phải chăng và giúp giảm tới 5 kg trong một tháng.

Yêu cầu về chế độ ăn uống tích cực

Trong một chế độ ăn uống năng động, điều rất quan trọng là cung cấp cho cơ thể các chất cần thiết (vitamin, khoáng chất và chất điện giải từ thức ăn). Hàm lượng calo gần đúng hàng ngày của chế độ ăn nên là 1500 đơn vị năng lượng. Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh, hầu như không có ngày nào là hoàn thành mà không tập gym, bạn dành toàn bộ thời gian cho đôi chân của mình, thì lượng calo nạp vào nên tăng lên 1700-1800 calo (nhưng không hơn).

Trong thời gian “bùng nổ” năng lượng, cần phải trả lại năng lượng cho cơ thể bằng cách tiêu thụ đúng loại carbohydrate. Chính những chất này đã mang lại cho chúng ta 55-60% tổng năng lượng. Ăn ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì cám, rau và trái cây.

Protein không kém phần quan trọng đối với cơ thể. Đảm bảo bao gồm thịt nạc, cá, hải sản, trứng trong chế độ ăn uống của bạn. Trong thực đơn hàng ngày, nên tìm một vị trí cho các sản phẩm từ sữa và sữa chua có hàm lượng chất béo thấp (phô mai, kefir, sữa). Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người hoạt động thể chất nên dành ít nhất 15% chế độ ăn uống của họ là các sản phẩm protein mỗi ngày.

Cố gắng không lạm dụng thực phẩm béo. Đúng, cơ thể cần chất béo, nhưng chính xác. Nguồn của nó là cá béo, dầu thực vật không qua xử lý nhiệt, các loại hạt khác nhau. Ăn đồ ăn nhanh, bánh ngọt, đồ chiên rán sẽ không có lợi cho sức khỏe. Nó được khuyến khích để từ bỏ các sản phẩm càng nhiều càng tốt, đặc biệt là trong thời gian giảm cân.

Cố gắng nói không với đường nguyên chất, hoặc ít nhất là đừng tiêu thụ nhiều. Thèm đồ ngọt sẽ giúp át đi sự hiện diện của mật ong, mứt tự nhiên hoặc các chất bảo quản trong chế độ ăn uống. Ngoài việc sử dụng dồi dào nước lọc thông thường, bạn có thể uống các loại nước trái cây vừa mới vắt và các thức uống trái cây từ quà tặng của thiên nhiên là trà, các loại trà thảo mộc. Nên uống cà phê càng ít càng tốt, và tốt nhất là trong nửa đầu của ngày. Bạn không thể uống rượu trong một chế độ ăn kiêng tích cực.

Điều rất quan trọng là vitamin đi vào cơ thể. Hãy làm nổi bật những điều quan trọng nhất. Vitamin B cần thiết cho hệ thần kinh, não, tim và cơ bắp. Chúng giúp tiêu hóa thức ăn, đặc biệt là carbohydrate, điều hòa chuyển hóa chất béo, protein và nước, ảnh hưởng đến quá trình tạo máu và cần thiết cho việc sản xuất các tế bào mới. Vitamin B hòa tan trong nước. Vì vậy, không thể dự trữ chúng để sử dụng trong tương lai, dự trữ của chúng cần được bổ sung mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy các loại vitamin này trong bánh mì, ngũ cốc, các loại hạt, hạt, lòng đỏ trứng, gan động vật, sữa, pho mát, các loại đậu, bắp cải, rau bina, rau lá xanh, thịt nội tạng, cá, nấm, hành tây, chuối, cam, mơ, bơ , dưa gang.

Để tăng sức đề kháng của cơ thể trước những tác động xấu, chống lại vi rút và vi khuẩn, làm sạch độc tố, cần đưa thực phẩm có chứa vitamin C vào chế độ ăn uống. cholesterol trong máu, và đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương. Nó được tìm thấy rất nhiều trong hồng hông, ớt đỏ và xanh ngọt, hắc mai biển, nho đen, mùi tây và thì là, cải Brussels và súp lơ, kiwi, đu đủ, cam, dâu tây, dâu tây và bưởi. Thực tế không có vitamin C trong các sản phẩm động vật.

Đừng quên cung cấp cho cơ thể vitamin D. Nó có thể ngăn ngừa nhiều bệnh (còi xương, ung thư, loãng xương, vẩy nến, bạch biến, bệnh tự miễn dịch, bệnh tim và mạch máu), cải thiện tình trạng của tóc, răng và móng, chắc khỏe. khả năng miễn dịch, điều chỉnh sự phát triển và hoạt động quan trọng của tế bào. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất là cá béo (cá hồi, cá tuyết) và dầu cá, nấm rừng (chanterelles và một số loại khác), gan động vật, men, bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa béo khác, lòng đỏ trứng và trứng cá muối.

Đừng tự tước đi vitamin E - chất chống oxy hóa chính có thể tăng khả năng phòng thủ của cơ thể chống lại các gốc tự do. Vitamin E giúp ngăn ngừa lão hóa, cải thiện hoạt động của tuyến sinh dục và các tuyến nội tiết khác, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, cải thiện năng lực ở nam giới, trì hoãn sự phát triển của suy tim mạch và giảm nguy cơ sẩy thai ở phụ nữ. Dầu thực vật (mầm lúa mì, đậu nành, hạt bông, hướng dương), các loại hạt (hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó) sẽ là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời.

Dự trữ vitamin A trong cơ thể sẽ tăng khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau, có tác dụng chống ung thư, tăng sự chú ý và tăng tốc độ phản ứng. Vitamin A giúp xương, tóc, răng chắc khỏe, duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin này hòa tan trong chất béo, vì vậy nó được lưu trữ trong cơ thể. Dự trữ của nó không cần phải được bổ sung hàng ngày. Trong số các loại thực phẩm, hãy tìm vitamin A trong trái cây họ cam quýt, cà rốt, bơ, pho mát, trứng, gan và dầu cá.

Vì cơ thể chúng ta được tạo thành phần lớn từ nước, nên cơ thể cần được cung cấp đủ khoáng chất, đặc biệt là chất điện giải. Chức năng chính của chất điện giải là hydrat hóa cơ thể và giữ cho cơ bắp và dây thần kinh hoạt động. Các chất độc bên trong (urê và amoniac) nhanh chóng rời khỏi cơ thể chúng ta khi cơ thể được ngậm nước tốt. Các vận động viên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ các chất điện giải, bởi vì trong quá trình tập luyện với mồ hôi, các kho dự trữ kali, natri và clorua sẽ rời khỏi cơ thể. Kali là một khoáng chất quan trọng và 90% thành tế bào được cấu tạo từ nó. Natri nuôi dưỡng cơ bắp, dây thần kinh và các mô cơ thể, đồng thời ngăn ngừa mất chất lỏng khi đi tiểu. Nhiều vận động viên ngày nay tái cân bằng điện giải bằng đồ uống thể thao có đường. Nhưng tốt hơn và có lợi hơn nếu lấy chất điện giải từ thức ăn. Bao gồm táo, chanh, chuối, cà rốt, củ cải đường, ngô, bí xanh, cà chua, các loại hạt và hạt, đậu và đậu lăng, và các loại rau lá xanh đậm trong chế độ ăn uống của bạn.

Các bữa ăn trong một chế độ ăn kiêng tích cực nên đa dạng và cân bằng nhất có thể, chia nhỏ (khoảng 5 lần một ngày với các khẩu phần nhỏ). Nên làm bữa tối nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy đói sau bữa tối, bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ sản phẩm sữa lên men hoặc uống trước khi đi ngủ. Ví dụ, uống một ít kefir ít béo sẽ rất hữu ích. Vì vậy, bạn sẽ đi vào giấc ngủ sớm hơn và có lợi cho cơ thể.

Đối với thời gian của một chế độ ăn kiêng tích cực, bạn có thể thực hiện nó bao lâu tùy thích. Đơn giản là khi bạn đạt được số cân nặng mong muốn, hãy tăng hàm lượng calo đến mức mũi tên trên mặt cân không còn giảm nữa. Lưu ý rằng để đạt được hiệu quả tối đa và có lợi cho sức khỏe, không chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc đã mô tả về dinh dưỡng và chơi thể thao mà còn phải có một lối sống đúng đắn. Bạn cần đi bộ thường xuyên hơn, hít thở không khí trong lành và ngủ đủ giấc.

Thực đơn ăn kiêng tích cực

Ví dụ về chế độ ăn hàng tuần của chế độ ăn kiêng tích cực

Chú thích… Bạn có thể tuân theo chế độ ăn kiêng được đề xuất hoặc bạn có thể tự tạo ra một chế độ ăn kiêng. Yêu cầu chính là cung cấp cho cơ thể tất cả các thành phần cần thiết và tính toán chính xác hàm lượng calo.

Chống chỉ định với một chế độ ăn kiêng tích cực

• Không thể chỉ ngồi một chế độ ăn kiêng tích cực trong thời kỳ mang thai và cho con bú, với đợt cấp của các bệnh mãn tính, sau khi trải qua các can thiệp phẫu thuật.
• Nếu bạn nghi ngờ về sức khỏe của mình, tất nhiên, sẽ không phải là thừa để hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Lợi ích của một chế độ ăn uống năng động

1. Ngoài việc giảm trọng lượng dư thừa, một phương pháp giảm cân tích cực có tác động tích cực đến tình trạng của cơ thể và sức khỏe nói chung.
2. Các sản phẩm liên quan đến nó được hấp thụ hoàn hảo, góp phần vào độ bão hòa và sự thoải mái bên trong.
3. Các bữa ăn chia nhỏ sẽ giúp bạn thoát khỏi những cơn đói dữ dội và lượng đường trong máu tăng cao.
4. Một chế độ ăn uống tích cực thúc đẩy quá trình giảm cân suôn sẻ, tỷ lệ như vậy được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ.
5. Nếu bạn lên kế hoạch thực đơn một cách chính xác thì việc giảm cân sẽ diễn ra mà không gây ra tình trạng căng thẳng cho cơ thể, khả năng cao sẽ xảy ra ở nhiều chế độ ăn kiêng khác.
6. Bạn sẽ có thể soạn thực đơn, có tính đến sở thích khẩu vị của riêng mình, điều này rất quan trọng. Rốt cuộc, giảm cân bằng cách ăn những gì bạn thích sẽ dễ chịu hơn nhiều.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng tích cực

• Những nhược điểm chính của kỹ thuật này (nếu chúng ta chỉ xem xét nó hoàn toàn từ khía cạnh giảm cân) bao gồm chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (không phải ai cũng có cơ hội ăn nhẹ thường xuyên), tốc độ giảm cân chậm (thường chúng ta muốn "tất cả cùng một lúc" ) và sự cần thiết phải kiểm soát thực đơn “cân nặng”.
• Để không mắc phải sai lầm về lượng calo, ít nhất trước tiên bạn phải làm bạn với bảng calo và cân nhà bếp. Bạn không thể làm được nếu không theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của mình!

Chế độ ăn uống tích cực lặp đi lặp lại

Nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn uống hoạt động trở lại bất cứ khi nào bạn muốn và luôn nên tuân thủ các quy tắc cơ bản của nó.