Nội dung
Chế độ ăn uống cân bằng hoặc hệ thống dinh dưỡng là một trong số ít không đòi hỏi nỗ lực và hạn chế đáng kể. Nguyên tắc chính là tạo ra một lịch trình rõ ràng cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Cũng để tiêu thụ các thực phẩm bổ dưỡng và có giá trị về mặt năng lượng.
Khái niệm "giá trị năng lượng của thực phẩm" đề cập đến lượng calo lành mạnh (protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và các enzym quan trọng khác). Sau khi được hấp thụ, chúng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động bình thường. Hệ thống dinh dưỡng cân bằng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và góp phần giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Khi biên soạn một thực đơn ăn kiêng cân bằng, có bốn yếu tố chính cần xem xét:
Thực phẩm cho một chế độ ăn uống cân bằng
Thực đơn nên bao gồm những thực phẩm bổ dưỡng hữu ích nhất chứa đầy đủ các chất cần thiết cho hoạt động hiệu quả của toàn bộ cơ thể. Nếu thiếu protein, chất béo, carbohydrate hoặc vitamin, điều này có thể dẫn đến phát ban, khô da, giòn, yếu và móng tay, các cơ quan nội tạng bị trục trặc,… Vì vậy, bạn cần lựa chọn thực phẩm cẩn thận. Nhãn, hộp và bảng đặc biệt về hàm lượng calo và giá trị năng lượng của các loại thực phẩm khác nhau có thể trực tiếp cho biết giá trị dinh dưỡng của chúng.
Bản chất của việc biên soạn một thực đơn cân bằng nằm ở số lượng và chất lượng của thực phẩm. Mật độ của các chất dinh dưỡng khác nhau sẽ đánh giá thức ăn trong đó. Đó là, bạn có thể nhận được bao nhiêu lợi ích từ mỗi calo. Đó là lý do tại sao tốt nhất nên chọn thực phẩm với mật độ cao cho chế độ ăn uống. Khi loại bỏ được cân nặng dư thừa, việc làm phong phú thực đơn của bạn với các loại rau và trái cây là điều đáng làm.
Thực phẩm phù hợp nhất
Các loại thực phẩm thích hợp nhất cho một chế độ ăn uống cân bằng là các loại ngũ cốc, salad, rau và trái cây. Ngoài ra, một lựa chọn tốt sẽ là thịt nạc và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, đậu. Khi ăn thực phẩm, bạn cần theo dõi hàm lượng calo của các sản phẩm vì một số sản phẩm có thể dùng với số lượng lớn hơn. Trong khi những loại khác, do hàm lượng calo cao nên yêu cầu ít hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là cần phải từ bỏ, chẳng hạn như sô cô la hoàn toàn. Nó chỉ có nghĩa là bạn nên tiêu thụ ít thực phẩm lành mạnh với số lượng vừa phải hoặc hạn chế.
Lượng chất dinh dưỡng hấp thụ hàng ngày thường phải theo tỷ lệ sau:
- protein - khoảng 15%
- chất béo - 20 - 25%
- carbohydrate - 60 - 65%
Đồ uống cho một chế độ ăn uống cân bằng
Điều quan trọng không kém đối với một chế độ ăn uống cân bằng là tiêu thụ một lượng chất lỏng nhất định. Vì nó giúp săn chắc da, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một người trưởng thành nên uống trung bình 1.5-2 lít nước lọc mỗi ngày để tránh mất nước. Khi lập chế độ ăn uống hàng ngày, bạn nên nhớ hàm lượng calo của trà, nước trái cây hoặc nước ngọt. With một chế độ ăn uống cân bằng được khuyến khích uống khoảng 1,7 lít sữa mỗi tuần, nhưng ít chất béo. Tốt hơn là tiêu thụ sữa bão hòa với canxi. Để duy trì sự cân bằng độ ẩm, ngoài nước thông thường và nước khoáng, hãy sử dụng trà xanh và các loại nước trái cây khác nhau không chứa đường. Nhưng tất cả những đồ uống này bạn phải tính đến khi tính tổng lượng calo hàng ngày.
Giờ ăn cho một chế độ ăn uống cân bằng
Hiệu quả của một chế độ ăn uống cân bằng cũng phụ thuộc vào lịch trình bữa ăn. Chìa khóa thành công chính là tập cho mình thói quen chia chế độ ăn uống của bạn thành ba bữa chính: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đồng thời, cần phải sơn menu một cách đặc biệt. Sao cho bữa sáng và bữa chiều chứa nhiều calo hơn và bữa tối càng ít càng tốt. Vì cơ thể con người hoạt động tích cực hơn vào ban ngày, các chất thu được có thể được hấp thụ và tiêu thụ thành công, và vào ban đêm một người nghỉ ngơi. Do đó, tất cả các hệ thống cũng nên được giữ bình tĩnh. Do đó cung cấp cho cơ thể cơ hội để tổ chức chúng mà không gặp khó khăn. Tốt nhất bạn nên ăn tối không dưới 3 giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục trong khi ăn uống cân bằng
Lượng calo liên quan trực tiếp đến hoạt động thể chất (thấp, trung bình và cao). Chế độ ăn uống cân bằng có liên quan mật thiết đến hoạt động của cơ thể, vì vậy bạn cần tiêu thụ lượng calo có giá trị và chi tiêu chúng một cách vừa phải.
Chi phí năng lượng, cũng như giá trị năng lượng của một sản phẩm, được đo bằng calo. Cần bắt đầu từ chỉ số 1200 kcal vì đây là mức tối thiểu cần thiết cho các chi phí cơ bản của cơ thể và duy trì một cuộc sống bình thường. Do đó, một người càng di chuyển nhiều thì lượng calo càng nhiều.
Các quy tắc cơ bản cho một chế độ ăn uống cân bằng
- Có giá trị tiêu thụ bao nhiêu calo mà cơ thể có thể tiêu thụ bằng chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày với chế độ ăn uống cân bằng.
- Sẽ tốt nhất nếu bạn ăn uống đầy đủ. Trong một tỷ lệ gần đúng của các chất dinh dưỡng 1: 1: 4, hai chỉ số đầu tiên là protein và chất béo, và chỉ số cuối cùng là carbohydrate.
- Cần liên tục thay đổi các thành phần chế độ ăn uống, đa dạng hóa nó vì bằng cách này, tránh được sự thiếu hụt các loại chất dinh dưỡng khác nhau.
- Khi giảm cân, cần theo dõi sự biến động cân nặng và tiêu thụ một lượng calo tối thiểu. Nếu trọng lượng đã trở lại bình thường, thì bạn đã có thể đủ khả năng để tận hưởng đầy đủ và đa dạng những lợi ích của một chế độ ăn uống cân bằng.
- Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên ba bữa ăn truyền thống, nhưng cũng được phép ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa và bữa trưa và bữa tối. Các bữa ăn bổ sung nhẹ sẽ không gây hại nhưng sẽ góp phần giảm cân nếu bạn không vượt quá lượng calo hàng ngày đã thiết lập.
Quy tắc bổ sung
- Chất xơ khó tiêu góp phần đáng kể vào hoạt động của đường tiêu hóa, cũng như thanh lọc nó. Những chất xơ này được tìm thấy trong ngũ cốc, các loại đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng.
- Mặc dù chất béo rất cần thiết cho cơ thể nhưng bạn nên giữ ở mức tối thiểu. Ăn một lượng lớn chất béo mỗi ngày có thể dẫn đến chứng xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch vành. Với một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên thay thế thức ăn chiên rán bằng thức ăn nướng hoặc luộc.
- Tốt nhất bạn nên bỏ đường để thúc đẩy quá trình giảm cân. Trái cây có thể thay thế cho đồ ngọt, cải thiện sức khỏe tổng thể, ngoại hình và sức khỏe tổng thể.
- Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp, vì muối ăn là nguồn cung cấp natri. Vì vậy, cần giảm lượng muối trong khẩu phần ăn. Nên ưu tiên sử dụng muối i-ốt.
- Tất nhiên, trong hầu hết các trường hợp, rất khó để một người trưởng thành bỏ thuốc lá. Nhưng cần hạn chế số lượng của chúng khi tiêu thụ và không biến rượu thành một thành phần thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài thực tế là rượu có nhiều calo, nó kích thích các thụ thể thèm ăn, điều này sẽ dẫn đến việc vi phạm chế độ ăn uống cân bằng.
