Các quy tắc cơ bản của kỹ thuật tập luyện

Mỗi bài tập đều có các quy tắc và sắc thái thực hiện riêng, bạn phải nghiên cứu trước khi bắt đầu thực hiện. Đó là một vấn đề đối với một người mới bắt đầu để lưu giữ tất cả những điều tinh tế trong trí nhớ. Vì vậy, chương trình tập đầu tiên luôn được thiết kế dành cho các cơ của toàn bộ cơ thể nhằm học cách di chuyển chính xác trong quá trình lặp đi lặp lại nhiều lần. Để tránh những sai lầm trong những tháng đầu tập luyện, chỉ cần nghiên cứu các quy tắc cơ bản để thực hiện các bài tập khi đứng, ngồi, nằm ngửa và nằm sấp là đủ.

 

An toàn tập thể dục

Cơ sở của kỹ thuật tập luyện được tạo thành từ các quy tắc an toàn cơ bản. Nhiều người mới đến bỏ qua chúng, gây trở ngại cho bản thân và những người xung quanh, hoặc hoàn toàn bị thương.

Các quy tắc an toàn để rèn luyện sức mạnh:

  1. Bạn nên mặc quần áo thoải mái, không hạn chế vận động, bạn nên mang giày kín thoải mái (giày thể thao hoặc giày thể thao);
  2. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập tạ;
  3. Sử dụng trình mô phỏng cho mục đích dự định của họ;
  4. Điều chỉnh mô phỏng theo chiều cao của bạn, điều này sẽ giảm nguy cơ chấn thương;
  5. Khi sử dụng một thanh, hãy sử dụng các khóa trọng lượng;
  6. Tìm hiểu kỹ thuật của các bài tập trước khi thực hiện chúng;
  7. Thực hiện bài tập một cách có kiểm soát - không lấy đà hoặc giật;
  8. Hãy chắc chắn rằng bạn không can thiệp vào bất kỳ ai, sau đó không ai sẽ can thiệp vào bạn - bạn không nên tập ở lối đi, ở bàn có đồ dùng cá nhân, hàng tạ hoặc quá gần người khác có liên quan;
  9. Băng, thắt lưng, dây đai vai không bảo vệ khỏi chấn thương. Kỹ thuật đúng là cách bảo vệ tốt nhất khỏi chấn thương;
  10. Không đuổi theo trọng lượng - chọn trọng lượng của quả đạn mà bạn có thể thực hiện đúng số lần lặp lại quy định;
  11. Kiểm soát nhịp thở - hít vào trong giai đoạn lệch tâm “nhẹ”, thở ra trong giai đoạn đồng tâm “nỗ lực tối đa”.
  12. Đảm bảo ăn 1,5-2 giờ trước khi tập. Tập thể dục khi bụng đói không mang lại hiệu quả, làm tăng nguy cơ chóng mặt, giảm khả năng tập trung và suy nhược. Việc không tiêu hóa thức ăn trước khi đến lớp có thể dẫn đến khó chịu hoặc trào ngược dạ dày thực quản.

Biết những quy tắc đơn giản này có thể giúp bạn tránh những sai lầm phổ biến và đau thương.

Các tính năng của thực hiện các bài tập trong khi đứng

Trong khi thực hiện các bài tập trong khi đứng, hãy duy trì một vị trí trung tính của cột sống, trong đó tải trọng được phân bổ đều lên các đĩa đệm và dây chằng. Theo chuyên gia thể hình Sergei Strukov, nếu bạn gắn một cây gậy dài vào lưng ở tư thế này, nó phải chạm vào ba điểm - sau đầu, cột sống ngực và xương cùng.

 

Vị trí trung tính của cột sống nên được duy trì trong tất cả các bài tập - đứng, ngồi, nằm (calorizer). Điều này không chỉ áp dụng để duy trì độ lệch tự nhiên ở lưng dưới mà còn cho cả vị trí của đầu. Một số thực tập sinh mắc lỗi ngẩng đầu lên quá nhiều, một số khác thì ngược lại, nhìn xuống dưới chân, tạo ra tình huống đau thương. Đầu phải thẳng hàng với cột sống, và hướng nhìn về phía trước.

Giữ một vị trí ổn định, bởi vì trong khi đứng, bạn chỉ dựa vào hai điểm - bàn chân của bạn. Tải trọng phải được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân, bạn không nên nghiêng về phía trước hoặc ngã về phía sau.

Hạ vai xuống và hóp bụng lại. Khi bạn nâng vai lên, tải trọng được chuyển đến phần lưng trên - hình thang. Những vết rạn quá phát triển ở phụ nữ trông không được thẩm mỹ. Hóp bụng sẽ giúp giữ thẳng lưng.

 

Tính năng thực hiện các bài tập khi ngồi và nằm trên băng ghế

Khi thực hiện các bài tập nằm, hãy lựa chọn cẩn thận trọng lượng làm việc. Nếu bạn cảm thấy mình không thể xử lý được sức ép của băng ghế dự bị, hãy nhờ người hỗ trợ.

Trong các bài tập ngồi và nằm ngửa, cơ thể nên dựa vào năm điểm: bàn chân hoặc cánh tay, mông, lưng dưới, lưng trên và phần sau của đầu. Không xé toạc xương chậu và bàn chân, không nâng vai và đầu, nhìn về phía trước, thở đều và hóp bụng.

 

Đặc điểm của bài tập nằm sấp

Một số bài tập, chẳng hạn như uốn cong gân kheo, hàng tạ hoặc hàng tạ đòn, hàng tạ và phần mở rộng quả tạ cho bó cơ delta sau, được thực hiện khi nằm sấp (máy đo nhiệt độ). Điều này cho phép bạn giảm tải cho cột sống, vì vậy bạn nên đưa các bài tập bụng vào chương trình dành cho những người có vấn đề về lưng.

Ở đây, cơ thể của bạn cũng dựa vào bốn hoặc năm điểm: má (nếu đầu hướng sang một bên) hoặc cằm, ngực và / hoặc bụng, xương chậu và mặt trước của đùi, bàn chân hoặc bàn tay.

 

Chúng tôi đã đề cập đến các quy tắc cơ bản để thực hiện các bài tập cơ bản và đào tạo sức mạnh an toàn. Tất nhiên, có những bài tập khi ngồi và khi nằm, không thể quan sát hết các điểm tựa. Nhưng ý nghĩa chung của những điều trên là mọi thứ đều bắt đầu từ vị trí xuất phát ổn định. Nếu bạn hiểu và áp dụng quy tắc cơ bản này, thì theo thời gian bạn có thể dễ dàng thành thạo ngay cả những động tác khó về kỹ thuật nhất.

Bình luận