Chế độ ăn kiêng calo, 2 tuần, -7 kg

Giảm tới 7 kg trong 2 tuần.

Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1000 Kcal.

Bạn muốn giảm cân mà không phải từ bỏ món ăn yêu thích? Điều này có thể thực hiện được với chế độ ăn kiêng dựa trên calo. Nguyên lý của kỹ thuật này khá đơn giản. Bạn cần phải xác định tỷ lệ cá nhân của bạn (nghĩa là, để hiểu bạn cần bao nhiêu calo) và giảm lượng calo tiêu thụ thông thường đến mức mong muốn. Khẩu phần ăn cần tiêu hao bao nhiêu năng lượng để giảm cân về con số mong muốn, và cách tính?

Yêu cầu chế độ ăn kiêng đếm calo

Phương pháp ăn kiêng dựa trên việc đếm calo bắt đầu phổ biến trở lại vào những năm 20. Bây giờ nó đã trở nên dễ dàng hơn rất nhiều cho những người muốn giảm cân. Có rất nhiều bảng trên Web trình bày chi tiết hàm lượng calo của tất cả các loại thực phẩm. Bạn có thể in chúng ra để có thể sử dụng luôn.

Vảy bếp sẽ không thừa. Chúng sẽ đơn giản hóa hơn nữa quá trình đếm các đơn vị năng lượng, vì bạn có thể cân chính xác lượng thực phẩm bạn tiêu thụ. Nên ghi nhật ký thực phẩm, điều này đặc biệt hữu ích trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng.

Lượng calo cần được tính cho một ngày. Có nhiều yếu tố cần xem xét khi thực hiện việc này:

- giới tính (nam giới có nhiều mô cơ hơn, do đó họ có thể mua được nhiều thức ăn hơn so với giới tính bình đẳng hơn);

- tuổi (sau khi 20 tuổi, tỷ lệ calo nên giảm 10% sau mỗi 2 năm);

- trọng lượng thực tế của bạn và trọng lượng bạn muốn đạt được;

- cường độ và tần suất luyện tập thể thao (nếu có trong cuộc sống của bạn).

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể được tính bằng máy tính http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html

Tốt nhất, sống theo chế độ ăn kiêng tính calo nên ăn 5 lần một ngày. Trong trường hợp này, bạn cần phân phối lượng calo hợp lý. Vì vậy, đối với bữa sáng, bạn nên dùng 25% lượng calo hàng ngày, đối với bữa ăn nhẹ - 10%, bữa trưa - 30%, bữa ăn nhẹ buổi chiều - 25%, và tốt hơn là ăn tối nhẹ và tiêu thụ 10% Thức ăn hàng ngày.

Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào bao nhiêu tùy thích. Bạn tiêu thụ càng ít calo, bạn sẽ càng giảm cân mạnh mẽ. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên giảm tỷ lệ này xuống dưới 1200 calo mỗi ngày. Nếu không, quá trình trao đổi chất có thể chậm lại, và giảm cân sẽ là một câu hỏi lớn.

Nếu bạn ăn theo các quy tắc của kỹ thuật này, bạn có thể giảm tới 5 kg mỗi tháng (và nếu có một lượng cân thừa đáng chú ý, thậm chí nhiều hơn). Bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào, nhưng tất nhiên, bạn nên chế biến những thực phẩm lành mạnh, tự nhiên, không quá cao để làm cơ sở cho chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn muốn, hãy để đồ ngọt và các món ăn yêu thích khác trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng tốt hơn là bạn nên ăn chúng một chút vào đầu ngày.

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng đếm calo bao lâu tùy thích cho đến khi giảm cân đến mức mong muốn. Nếu cân nặng đã dừng và không muốn giảm trong thời gian dài, hãy cố gắng tăng lượng calo trong một thời gian rồi lại cắt giảm. Điều này sẽ làm giảm những cân nặng thêm.

Hàm lượng calo của nước, cà phê và trà không đường được coi là bằng không. Bạn chỉ cần đếm các chất phụ gia trong đồ uống (ví dụ: sữa, kem, đường, mật ong, v.v.) Trong các món ăn phức tạp, hãy cân nhắc từng yếu tố và cộng lượng calo. Khi nấu ăn và các phương pháp nấu ăn trung thành khác, lượng calo không biến mất, nhưng khi chiên, ngược lại, chúng được thêm vào.

Một cách phù hợp để thoát khỏi chế độ ăn kiêng là tăng dần lượng calo trong chế độ ăn. Để tránh tăng cân (có thể xảy ra khi lượng calo thức ăn tăng mạnh), bạn không nên tăng quá 100 calo trong tuần đầu tiên. Bây giờ, nhiệm vụ chính của bạn là tính toán một chỉ số mà tại đó trọng lượng sẽ không tăng hay giảm. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo, chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên một số loại thực phẩm nhất định, thì khi bạn bỏ nó, bạn không cần phải ăn thực phẩm mà bạn đã không ăn hoặc rất hiếm khi ăn. Bổ sung dần dần, nếu không trọng lượng cũng có thể tăng vọt.

Thực đơn ăn kiêng đếm calo

Một phiên bản gần đúng của chế độ ăn kiêng với lượng calo được tính là 1000 Kcal / ngày trong một tuần

Thứ Hai

Bữa sáng: cháo kiều mạch nấu trong nước; 2 lòng trắng trứng gà luộc chín.

Ăn nhẹ: chuối.

Bữa trưa: cơm luộc (tốt nhất là gạo lứt); cá minh thái nướng với các loại rau không chứa tinh bột.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly sữa nướng lên men ít béo hoặc kefir.

Bữa tối: tôm luộc và đậu ván hấp với nước sôi.

Thứ Ba

Bữa sáng: kê luộc nước; trứng gà luộc.

Ăn nhẹ: táo.

Bữa trưa: kiều mạch và gan gà hầm.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir.

Bữa tối: salad cà chua tươi và sữa đông hạt.

Thứ Tư

Bữa sáng: cháo gạo nấu trong nước, với một lát pho mát cứng ít béo.

Ăn nhẹ: cam hoặc cam quýt khác.

Bữa trưa: ức gà nướng; salad cà chua, ớt chuông, dưa chuột, rau thơm, có thể nêm một ít dầu thực vật.

Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa chua ít béo tự làm.

Bữa tối: cháo lúa mạch và một lát cá minh thái nướng.

Thứ Năm

Bữa sáng: cháo kê nấu nước; trứng gà luộc (hoặc rán chín trong chảo khô).

Ăn nhẹ: một chùm nho.

Bữa trưa: cá hồi nướng và cơm.

Ăn nhẹ: một ly ryazhenka.

Bữa tối: sữa đông ít chất béo với các lát lê.

Thứ Sáu

Bữa sáng: 2 protein gà và kiều mạch.

Ăn nhẹ: một nắm quả việt quất.

Bữa trưa: salad mực luộc và bắp cải trắng tươi; bánh mì nguyên hạt (cắt miếng).

Bữa phụ buổi chiều: kefir ít béo (200 ml).

Bữa tối: kiều mạch và ức gà luộc hoặc nướng.

Thứ Bảy

Bữa sáng: yến mạch chưng cách thủy; một lát pho mát cứng ít béo.

Ăn nhẹ: quả hồng.

Bữa trưa: lúa mạch và ức gà, luộc hoặc nướng.

Bữa phụ buổi chiều: sữa chua tự làm ít béo.

Bữa tối: phô mai tươi với chuối miếng.

Chủ Nhật

Bữa sáng: trứng gà luộc và cháo hạt đậu nấu nước.

Ăn nhẹ: một chùm nho.

Bữa trưa: salad cà chua, trai và tôm; một lát lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt.

An toàn, một quả táo.

Bữa tối: mì ống cứng; một lát ức gà nấu chín.

Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng đếm calo

  • Không nên áp dụng chế độ ăn ít calo trong thời kỳ mang thai, cho con bú, người cao tuổi và thanh thiếu niên.
  • Nếu bạn mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào (hoặc tốt hơn - trong mọi trường hợp), hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng đếm calo

  • Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nhưng thường lý do tại sao một người từ chối theo một chế độ ăn kiêng cụ thể là không sẵn lòng nói không với một số món ăn yêu thích của mình.
  • Thật tốt khi bạn không phải chết đói. Nếu bạn xây dựng một chế độ ăn kiêng đúng cách, bạn có thể giảm cân mà không bị cơn đói tấn công, cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng dựa trên calo

  1. Để tuân thủ hệ thống này, cần phải thể hiện kỷ luật và phương pháp luận.
  2. Nếu trước đây bạn ăn nhiều hơn đáng kể, thì với chế độ ăn 1000-1200 calo, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và suy nhược, có thể khiến bạn nhanh chóng bỏ dở những gì bạn đã bắt đầu.
  3. Ngoài ra, việc đi đến nhà hàng và các cơ sở thực phẩm khác có thể gây khó khăn. Không phải thực đơn nào cũng chỉ ra hàm lượng calo của các món ăn. Vì vậy, bạn phải đếm bằng mắt, hoặc hạn chế đến những nơi không kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Thực hiện lại chế độ ăn kiêng đếm calo

Nếu các chỉ số cân nặng cho thấy bạn đang tăng cân, thì với sức khỏe tốt và không có chống chỉ định, bạn có thể quay trở lại chế độ ăn kiêng với calo.

Bình luận