Bữa ăn giàu calo

Ngày nay, một trong những hệ thống dinh dưỡng phổ biến nhất là dinh dưỡng dựa trên calo. Đây là phương pháp giảm cân được đánh giá là hiệu quả nhất, an toàn và đồng thời không phải bỏ những món ăn yêu thích.

Quy tắc chính là tính toán số lượng calo cơ thể cần trong cả ngày và do đó, lưu ý rằng mỗi lần tăng khẩu phần sẽ dẫn đến tăng lượng calo.

Có thể tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên calo mọi lúc, vì hệ thống dinh dưỡng này hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe, và thậm chí còn góp phần mang lại sức khỏe tuyệt vời. Nguyên tắc cơ bản của hệ thống này là tiêu thụ chính xác lượng calo mà cơ thể tiêu tốn mỗi ngày. Phạm vi sản phẩm và số lượng của chúng không quan trọng, điều chính là không vượt quá giới hạn của hàm lượng calo cho phép. Cũng không nên tiêu thụ lượng calo ít hơn nhiều so với định mức, vì cơ thể phải hoạt động bình thường, không bị gián đoạn và căng thẳng, để không gây hại cho sức khỏe.

Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn

Để xác định số lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để hoạt động bình thường và giữ gìn vóc dáng, bạn cần xác định các chỉ số chính (dành riêng cho mọi người) và thực hiện tính toán bằng công thức đặc biệt.

• Một trong những chỉ số chính là quá trình trao đổi chất… Ngay cả khi một người làm việc ở chế độ ít vận động cả ngày, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng nhận được từ thức ăn trong quá trình tiêu hóa, nhịp tim, thận, não, thở. Bạn có thể tính theo cách này: nhân trọng lượng với 20 kcal.
• Yếu tố quan trọng thứ hai trong việc tính toán lượng calo cần thiết là tuổi của một người, bởi vì sau hai mươi kết thúc thời kỳ phát triển tích cực của cơ thể. Chỉ số này được xác định theo cách này: mỗi thập kỷ tiếp theo sau hai mươi tuổi, lượng calo giảm đi 2%.
• Chỉ số tiếp theo được chia cho giớivì đàn ông cần nhiều calo hơn phụ nữ. Yếu tố này cũng bao gồm chỉ số chung về vóc dáng, vì cơ thể nhỏ hơn sẽ cần ít năng lượng hơn để sưởi ấm. Tức là, cơ thể càng lớn, bạn càng cần nhiều calo.
• Một yếu tố quan trọng khác trong tính toán là hoạt động thể chất… Nếu bạn thường xuyên tập luyện thể thao, tập thể dục hoặc rèn luyện sức mạnh khác, thì khối lượng cơ đáng kể sẽ bị chi phối, giúp đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với mô mỡ. Để xác định chỉ số này, bạn cần nhân sự trao đổi chất với phần trăm hoạt động của nhịp sống.

  Phần trăm hoạt động:

  20% - chủ yếu là lối sống ít vận động;

  30% - hoạt động nhẹ trong ngày (dọn dẹp, nấu ăn, đi dạo, mua sắm);

  40% - hoạt động trung bình (làm việc trong vườn, vườn, sân, tổng vệ sinh trong nhà, đi bộ đường dài, v.v.);

  50% - mức độ hoạt động cao (tập luyện thường xuyên, chạy bộ, các bài tập khác nhau, tập sức mạnh).

• Chỉ số cuối cùng của công thức calo chung là phần trăm năng lượng khi chế biến và đồng hóa thức ăn. Nó được tính theo công thức: (trao đổi chất + hoạt động thể chất) nhân với 10%.

Công thức tính lượng calo hàng ngày:

Trao đổi chất + hoạt động thể chất + phần trăm năng lượng để chế biến thực phẩm

Sau khi tính toán phần calo hàng ngày, cần phải làm rõ kết quả thu được theo chỉ số của loại tuổi (đối với mỗi thập kỷ tiếp theo sau hai mươi, chúng tôi giảm tổng lượng calo đi 2%).

Nếu một chế độ ăn kiêng đếm calo được sử dụng để giảm cân, thì nên sửa kết quả của công thức chính theo cách này: chúng ta so sánh một kg cân nặng với 7 kcal, nghĩa là, chúng ta nhân trọng lượng của mình với 7, sau đó trừ đi số kết quả từ phần calo được tính toán hàng ngày theo công thức trên.

Khuyến nghị về chế độ ăn kiêng calo

1. 1 Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng M. Ingmar, cần tiêu thụ nhiều chất béo hơn (30 - 40% tổng số calo mỗi ngày). Như vậy, cơ thể sẽ no lâu, bụng không bị căng ra do ăn nhiều thức ăn ít calo.
2. 2 Nhà nghiên cứu về chế độ ăn kiêng phổ biến của các vận động viên L. Cordain khuyên tất cả những người có lối sống năng động, khi ăn theo calo, nên thực hiện chế độ ăn kiêng chủ yếu từ và (với sự gia tăng bắt buộc trong chỉ số cuối cùng của phép tính). Cordain cũng khuyến cáo nên tránh các sản phẩm từ sữa là chất gây dị ứng và thực phẩm cản trở quá trình giảm cân.
3. 3 Khi biên soạn chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cần hiểu rằng tốt hơn là ăn một phần của những thứ lành mạnh và thỏa mãn hơn là đồ ngọt, khoai tây chiên, thực phẩm tiện lợi, ... Cần phải phân phối các bữa ăn một cách hợp lý theo một lịch trình rõ ràng, bởi vì như vậy. sẽ dễ dàng hơn để cơ thể thích nghi với hệ thống dinh dưỡng mới, và đối với toàn bộ cơ thể, hệ thống dinh dưỡng chỉ có lợi. Trong mọi trường hợp, bạn không nên sử dụng hết lượng calo hàng ngày của mình trước bữa trưa và nhịn đói vào nửa sau của ngày, vì với các biện pháp như vậy, không thể tránh khỏi những hậu quả tiêu cực.
4. 4 Cần tính toán lượng calo và lên thực đơn phù hợp với chế độ ăn kiêng này trước để tiết kiệm thời gian của bạn. Để tính toán lượng calo chứa trong một sản phẩm cụ thể, bạn có thể sử dụng các chương trình đặc biệt có thể tải xuống trên Internet.
5. 5 Bạn nên luôn nhớ về loại đường được thêm vào trà, vì nó cũng có rất nhiều calo.
6. 6 Trong cuộc sống của cơ thể con người, calo đơn giản là cần thiết cho hoạt động bình thường, nhưng vấn đề không chỉ nằm ở số lượng của chúng. Điều quan trọng là thực phẩm tiêu thụ phải chứa các chất dinh dưỡng, cụ thể là protein, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và vitamin. Do đó, bạn không nên nhầm nước trái cây và nước ngọt mới vắt với "hàm lượng nước trái cây" hoặc nước luộc gà từ thực với nước luộc gà với gia vị ăn liền để sử dụng như nhau, mặc dù phiên bản "hóa học" có ít calo hơn.
7. 7 Ý kiến ​​cho rằng sản phẩm càng thỏa mãn thì càng ít calo, đó là một quan niệm sai lầm phổ biến, thường làm sai các tính toán và do đó, ngăn cản việc giảm cân.
8. 8 Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng calo để giảm cân, bạn nên thường xuyên sử dụng tạ để theo dõi động thái của cân nặng và trong trường hợp tiêu cực, sửa chữa sai lầm và trong trường hợp tích cực, tuân thủ các kênh cần thiết để củng cố kết quả.
9. 9 Những quan niệm sai lầm thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Ngược lại, rượu là một loại calo bổ sung.
10. 10 Calo có thể được tính bằng cách sử dụng các bảng đặc biệt. Có các bảng về hàm lượng calo của các món ăn khác nhau, lượng calo bão hòa của một số nền ẩm thực nhất định trên thế giới, các sản phẩm cụ thể, cũng như cho một số nhóm người nhất định. Loại thứ hai, phù hợp với nhu cầu năng lượng của một nhóm cụ thể (ví dụ, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, trẻ em, học sinh, vận động viên, khoai tây đi văng, v.v.), xác định lượng chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết.

Nhu cầu calo hàng ngày, có tính đến đặc điểm sinh lý của bạn, bạn có thể tìm trên trang web của chúng tôi. Ở đó, bạn cũng sẽ tìm thấy lượng calo cá nhân và tiên lượng giảm cân tối ưu.