Ăn kiêng theo chu kỳ, 7 ngày, -2 kg

Giảm tới 2 kg trong 7 ngày.

Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1340 Kcal.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, những ngày nạp ít calo xen kẽ nhau là cách giảm cân rất hiệu quả. Dựa trên điều này, một chế độ ăn keto theo chu kỳ đặc biệt đã được phát triển. Nó dường như đánh lừa quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp nó đốt cháy chất béo mà không làm mất mô cơ.

Yêu cầu ăn kiêng theo chu kỳ

Trước tiên, hãy để chúng tôi thu hút sự chú ý của bạn về tầm quan trọng của lượng chất béo. Nó là yếu tố cần thiết của quá trình trao đổi chất và là nguồn dự trữ tạo ra năng lượng cho hoạt động bình thường của các cơ quan. Lượng chất béo thấp quá mức sẽ rất nguy hiểm vì nó không thể tổng hợp đúng cách các hormone. Tình trạng này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, có thể dẫn đến tử vong.

Tại sao chế độ ăn kiêng ít chất béo hoặc ít chất béo thường không hiệu quả hoặc không mang lại kết quả như mong muốn? Khoảng 3-4 ngày sau khi cắt giảm mạnh chất béo trong chế độ ăn uống và giảm hàm lượng calo trong thực đơn, cơ thể chúng ta sẽ kích hoạt các cơ chế bảo vệ khẩn cấp, trong đó, quá trình trao đổi chất chậm lại và cơ bắp bắt đầu bị phá vỡ. Vì vậy, cơ thể đang cố gắng tiết kiệm lượng chất béo dự trữ cần thiết cho cuộc sống bình thường. Do đó, một trong những cách giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất là đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường sau 3-4 ngày ăn kiêng ít calo và giảm chất béo. Theo quy định, một chế độ ăn uống bình thường trong ít nhất 60 giờ cho phép cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho quá trình giảm cân tiếp theo, có thể tiếp tục nếu cần thiết.

Đây là những gì chế độ ăn theo chu kỳ dựa trên. Ví dụ, bạn nên ăn một bữa ăn ít calo từ nửa thứ Hai đến thứ Năm, thứ Sáu và thứ Bảy là thời gian nạp và Chủ nhật là ngày chuyển tiếp (khi các quy tắc ăn kiêng lại thay đổi).

Vì vậy, trong 30 ngày rưỡi đầu tiên, cần giảm lượng calo trong khẩu phần ăn khoảng 40 - 30%, đồng thời hạn chế lượng chất béo trong đó là 40 - XNUMX gam. Việc giảm chỉ số này mạnh hơn là điều không đáng, nếu không bạn có thể gặp phải những biểu hiện tiêu cực như đã trình bày ở trên. Hàm lượng calo chính của chế độ ăn uống được lấy từ các sản phẩm protein. Nếu bạn muốn chế độ ăn kiêng này hiệu quả nhất có thể cho bạn, điều quan trọng là phải tổ chức và hoạt động thể chất đúng cách. Trong những ngày đầu, cơ thể vẫn chưa hiểu rằng dinh dưỡng của nó đã bị cắt. Vì lý do này, nó đáng được điều trị tích cực nhất ngay bây giờ. Lựa chọn tập thể dục lý tưởng là kết hợp các bài tập tim mạch và sức mạnh. Điều này sẽ cho phép cả hai “tan chảy” chất béo và hình thành một cơ thể nhẹ nhõm xinh đẹp.

Việc tải bắt đầu từ nửa cuối ngày thứ Năm. Sau bữa ăn trưa đầy đủ, bạn nên tập thể dục tốt sau vài giờ. Do đó, một lượng calo đáng kể sẽ được dành cho việc tập luyện các cơ. Thứ sáu là ngày ăn nhiều năng lượng nhất. Hôm nay, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn 30 - 40% lượng calo so với định mức của bạn. So với lúc bắt đầu ăn kiêng, lượng calo này gần như cao gấp 3 lần.

Vào tối thứ Bảy, chúng tôi rất mong muốn tập luyện sức mạnh với trọng tâm là các bài tập với “sắt”. Điều này sẽ giúp cơ thể bật cơ chế phát triển cơ bắp, hấp thụ lượng calo nhiều hơn đáng kể so với chất béo. Điều này cho phép bạn nhanh chóng giảm cân và giữ dáng thon gọn trong tương lai.

Đối với ngày thứ bảy của chế độ ăn kiêng theo chu kỳ, bạn cần tiêu thụ lượng calo được khuyến nghị. Hơn nữa, hầu hết chúng được gửi đến cơ thể tốt nhất vào nửa đầu của ngày, tập trung năng lượng cho bữa sáng. Tối Chủ nhật là thời điểm tuyệt vời để tập luyện cường độ trung bình.

В ngày ăn kiêng theo chu kỳ ít calo chế độ ăn kiêng được khuyến nghị dựa trên:

- trứng gà luộc (chúng tôi tập trung vào chất đạm);

- thịt nạc không da;

- Cá nạc;

- hải sản khác nhau;

- các sản phẩm từ sữa và sữa chua ít béo hoặc không có chất béo;

- màu xanh lá;

- rau không tinh bột;

- trà xanh và thảo mộc.

Nó cũng được khuyến khích để loại bỏ muối và đường khỏi chế độ ăn uống trong quá trình dỡ bỏ. Nếu, với chế độ ăn giàu protein thực vật, bạn cảm thấy đói (có thể thấy ở những người quen ăn tất cả các bữa ăn với bánh mì), bạn có thể đủ khả năng ăn 1-2 bánh mì mỗi ngày, nhưng không ăn vào bữa tối.

Còn những ngày nạp và chuyển mùa thì có thể ăn tùy thích. Tuy nhiên, tất nhiên, sẽ hiệu quả hơn về mặt giảm cân và có lợi cho sức khỏe nếu bạn ăn những thực phẩm lành mạnh, không quá béo và nhiều calo. Và những mối nguy hiểm đối với thực phẩm yêu thích của bạn, không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn, hãy cho phép bản thân vào thời điểm sớm hơn và có chừng mực.

Không nên tuân thủ chế độ ăn kiêng theo chu kỳ trong hơn bốn tuần. Nếu bạn đạt được kết quả mong muốn sớm hơn, bạn có thể ngừng chế độ ăn kiêng sớm.

Bạn nên ăn ít nhất năm lần một ngày, tuân thủ các định mức về dinh dưỡng theo phân đoạn và do đó giảm thiểu khả năng cơ thể bắt đầu tích lũy trọng lượng dư thừa hoặc giữ lại trọng lượng mà bạn muốn loại bỏ. Như những người đã thử kỹ thuật này cho biết, bạn có thể giảm thêm tới 15 cân trong một tháng. Tất nhiên, rất nhiều phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật, vào lượng trọng lượng cơ thể dư thừa, vào sự nghiêm ngặt của chế độ ăn uống, vào mức độ hoạt động thể chất.

Để duy trì kết quả thu được, bạn cần thoát khỏi chế độ ăn kiêng đúng cách. Hơn nữa, bạn ngồi trên đó càng lâu và bạn càng giảm được nhiều kg, thì việc hoàn thành kỹ thuật càng phải suôn sẻ hơn. Cần phải đưa dần các sản phẩm vào chế độ ăn kiêng mà chế độ ăn kiêng không khuyến khích (trong trường hợp này là vào những ngày dỡ thuốc). Vì vậy, vài ngày đầu tiên sau khi ăn kiêng, hãy thêm một hoặc hai loại rau hoặc trái cây đã bị loại trừ bởi các quy tắc giảm cân. Nên dựa phần chính của khẩu phần ăn là thịt không nạc và cá nạc, các sản phẩm từ sữa và sữa nuôi có hàm lượng chất béo thấp, bổ sung vào chế độ ăn các loại carbohydrate hữu ích dưới dạng ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt. Cố gắng giảm thiểu việc tiêu thụ các sản phẩm bột mì và đồ ngọt khác. Khuyến cáo tương tự cũng áp dụng cho thực phẩm béo và chiên. Một ngoại lệ là phương pháp xử lý nhiệt, trong đó việc nấu nướng diễn ra trong chảo rán khô. Tuy nhiên, ít nhất là lần đầu tiên sau một chế độ ăn kiêng theo chu kỳ, cần đánh giá lượng calo tiêu thụ của thực phẩm mỗi ngày, điều quan trọng là phải giữ trong phạm vi khuyến nghị. Và cũng đừng quên về thể thao. Chắc chắn, việc tuân thủ những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn có được cân nặng mới và thoải mái trong thời gian dài.

Thực đơn ăn kiêng theo chu kỳ

Ví dụ về chế độ ăn kiêng trong ngày ăn chay theo chu kỳ

Bữa sáng: 3 lòng trắng và 1 lòng đỏ trứng gà luộc; lá rau diếp và một tách trà xanh.

Bữa ăn nhẹ: 100 g sữa đông ít béo hoặc ít béo, có thể thêm gia vị với một lượng nhỏ sữa chua nguyên chất hoặc kefir ít béo.

Bữa trưa: một miếng thịt luộc; salad dưa chuột và bắp cải với nước chanh tươi vắt, giấm táo và vài giọt dầu thực vật; một ly trà.

Bữa phụ buổi chiều: một ly sữa hoặc kefir.

Bữa tối: Các loại rau được đề xuất kèm theo một ly cocktail hải sản; một tách trà thảo mộc.

Ví dụ về Chế độ ăn kiêng trong Ngày khởi động hoặc Ngày chuyển đổi

Bữa sáng: một phần bột yến mạch nấu trong nước hoặc sữa ít béo, bổ sung trái cây và một số ít các loại hạt.

Ăn nhẹ: một ít quả việt quất hoặc các loại quả mọng khác; một cốc sữa chua tự nhiên.

Bữa trưa: phi lê bò nướng; salad rau gia vị với dầu thực vật; một vài củ khoai tây nướng nhỏ; bún nguyên hạt; một tách trà.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: lắc protein (đánh nhuyễn một quả chuối, một ly nước cam mới vắt, một muỗng bột protein và một vài viên đá trong máy xay sinh tố).

Bữa tối: gạo lứt luộc; một lát cá phi lê nướng; vài thìa đậu xanh và ớt chuông ngọt.

Chú thích… Thay đổi hàm lượng calo của thực đơn được đề xuất tùy thuộc vào ngày hôm đó và có tính đến lượng calo của bạn. Để tính lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, bạn cần tính đến nhiều yếu tố, trong đó chủ yếu là tuổi tác, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất. Để tính toán chỉ số này một cách chính xác nhất, cách tốt nhất là sử dụng máy tính Internet.

Chống chỉ định ăn kiêng theo chu kỳ

  • Chống chỉ định cho chế độ ăn kiêng theo chu kỳ là các bệnh về thận, gan, cũng như các bệnh tim mạch, trong đó các hoạt động thể chất được khuyến cáo là bị cấm.
  • Nó cũng không mong muốn chuyển sang phương pháp giảm cân này trong sự hiện diện của bệnh đái tháo đường. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, sự tư vấn của bác sĩ trong mọi trường hợp sẽ không thừa.
  • Chống chỉ định bao gồm mang thai, cho con bú, các bệnh về đường tiêu hóa.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng theo chu kỳ

Lợi ích của chế độ ăn kiêng theo chu kỳ thực sự rất nhiều.

  1. Một trong những điều chính là giảm cân suôn sẻ và khá đáng chú ý, nhờ đó kỹ thuật này không khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng.
  2. Có nhiều protein có thể giúp bạn giảm thiểu cảm giác đói khó chịu và giữ cho bạn tràn đầy năng lượng cho các bài tập được khuyến nghị.
  3. Theo quy luật, chế độ ăn kiêng được đưa ra khá dễ dàng, và hiệu quả của việc áp dụng nó không được chú ý.
  4. Điều đáng chú ý nữa là trọng lượng trong một chế độ ăn kiêng theo chu kỳ sẽ giảm đi do loại bỏ chất béo, chứ không phải chỉ do chia tay với chất lỏng, như trường hợp của các phương pháp khác.
  5. Điều tốt là với một thực đơn được soạn thảo hợp lý, tất cả các chất cần thiết sẽ đi vào cơ thể, và do đó sẽ không có vấn đề gì về sức khỏe.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng theo chu kỳ

  1. Để đạt được hiệu quả của chế độ ăn kiêng, bạn nên tập thể dục thể thao vào một thời điểm nhất định, điều mà không phải ai cũng có thể làm được phù hợp với lịch trình.
  2. Nó cũng có thể khó khăn đối với những người không được chuẩn bị về thể chất, vì không chỉ nên tập thể dục nhẹ.
  3. Khó khăn trong một chế độ ăn kiêng theo chu kỳ có thể là ít nhất cần phải ước tính gần đúng hàm lượng calo trong chế độ ăn và lượng chất béo hiện có. Bạn không thể làm mà không đếm.
  4. Hãy chú ý đến thực tế là lượng protein dồi dào được khuyến nghị vào một số ngày nhất định đôi khi gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa (đặc biệt là táo bón).

Lặp lại chế độ ăn kiêng theo chu kỳ

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng theo chu kỳ từ hai tuần đến một tháng và sau đó muốn giảm cân rõ rệt hơn, bạn có thể sử dụng lại kỹ thuật này sau hai tháng.

Những người giới hạn mình trong chế độ ăn kiêng marathon theo chu kỳ hàng tuần, nhưng cuối cùng nhận ra rằng họ khao khát kết quả đáng kể hơn, có thể lại tiếp tục thực hiện chế độ ăn kiêng này một tháng rưỡi sau khi kết thúc.

Bình luận