Chế độ ăn kiêng

Tatyana Eliseeva biên tập viên dự án Food +

Chế độ ăn kiêng DASH (Chế độ ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp) là một hệ thống năng lượng được thiết kế để duy trì mức huyết áp bình thường. Chế độ ăn kiêng sử dụng thực phẩm chứa lượng natri tối thiểu, giàu canxi, magiê và kali. Thực đơn chủ yếu là rau và trái cây, không giới hạn, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt ít béo, các loại hạt, cá và thịt gia cầm. Với hạn chế cho phép thịt đỏ, đồ ngọt và đồ uống có đường.

Lịch sử của

Chế độ ăn kiêng DASH nhiều lần được đưa vào nghiên cứu do Viện sức khỏe quốc gia thực hiện. Một trong số họ đã chỉ ra rằng có thể giảm huyết áp bằng chế độ ăn, ngay cả khi tiêu thụ 3,300 mg natri hàng ngày. Ngoài ra, theo chế độ ăn uống nizkosoleva, giảm mối đe dọa của nhiều bệnh, chẳng hạn như đột quỵ, tim và suy thận, sỏi thận, tiểu đường và một số loại ung thư. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng DASH có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Một chế độ ăn uống phong phú các bữa ăn ngon, đa dạng và bổ dưỡng mà không có giới hạn nghiêm trọng. Với những ưu điểm trên, chế độ ăn kiêng DASH đã chiếm vị trí đầu tiên trong bảng xếp hạng các chế độ ăn kiêng của các chuyên gia US News & World Report trong năm 2011 - 2018.

Ban đầu, nghiên cứu được tiến hành không nhằm mục đích kiểm soát việc giảm cân, thực phẩm là thực phẩm giàu tinh bột và tinh chế và dựa trên những ý tưởng về dinh dưỡng, đặc trưng của giữa những năm 90 của thế kỷ 20.

Tuy nhiên, câu hỏi giảm cân lành mạnh trở nên phổ biến hơn đối với nhiều người. Điều này đã dẫn đến nhu cầu tạo ra một kế hoạch đơn giản để giảm trọng lượng, dựa trên các sản phẩm DASH. Phải mất thêm một số nghiên cứu để chế độ ăn kiêng DASH được bổ sung thực phẩm protein có lợi cho hệ tim mạch, chất béo “phù hợp” và giảm số lượng “carbs rỗng”. Vì vậy chế độ ăn kiêng chống tăng huyết áp bắt đầu góp phần giảm cân bền vững và an toàn.

Nguồn chính của kế hoạch ăn kiêng trên hệ thống DASH đã trở thành cuốn sách của chuyên gia dinh dưỡng Marla Heller, cựu Chủ tịch Hiệp hội ăn kiêng Illinois. Các khuyến nghị dựa trên các nguyên tắc duy trì cân nặng hợp lý. Một chế độ ăn uống với trái cây và rau quả, chúng rất phong phú và nhiều. Thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh dễ dàng thỏa mãn cơn đói của bạn. Khi lượng đường trong máu tăng đột biến, kích thích cảm giác đói, chế độ ăn kiêng DASH hỗ trợ lượng đường trong máu ở mức ổn định mà không cần “tàu lượn siêu tốc”. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hoặc tạo điều kiện thuận lợi cho việc theo dõi bệnh hiện có. Chế độ ăn uống lành mạnh làm giảm chất béo trung tính, tăng HDL - cholesterol “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”. Một lượng protein vừa đủ trong chế độ ăn uống cho phép bạn tránh làm chậm quá trình trao đổi chất và bảo toàn khối lượng cơ khi giảm mỡ.

Lời khuyên về dinh dưỡng theo phong cách của DASH, trước hết là dành cho những người bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, kế hoạch này có thể được sử dụng như một mô hình ăn uống lành mạnh cho cả gia đình. Tất nhiên, chế độ ăn uống được phát triển là để giảm huyết áp. Nhưng ngoài ra, nó còn làm giảm cholesterol và giảm phản ứng viêm, cải thiện hệ thống tim mạch. Hiệu quả cho mọi lứa tuổi - đã được sử dụng thành công để giảm huyết áp ở cả người lớn và trẻ em. Vì vậy ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn kiêng DASH trong chế độ ăn kiêng của mình. ^[1]

Chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn kiêng DASH dựa trên nghiên cứu khoa học về các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để chống lại bệnh tăng huyết áp. Nó đã được chứng minh rằng nó giữ huyết áp trong phạm vi chấp nhận được, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy insulin. Theo dõi huyết áp không chỉ dựa trên một chế độ ăn truyền thống ít muối hoặc natri. Chế độ ăn kiêng dựa trên kế hoạch dinh dưỡng đã được nghiên cứu chứng minh, giúp giảm áp lực do lượng kali, magie, canxi và chất xơ dồi dào. Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít tinh chế hơn so với phiên bản ban đầu của chế độ ăn kiêng DASH.

Do đó, chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị rằng Viện tim, phổi và máu quốc gia, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, Hoa Kỳ, ^[2] Hiệp hội tim Hoa Kỳ. Chế độ ăn kiêng này tham khảo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ ^[3] và Hướng dẫn điều trị huyết áp cao của Hoa Kỳ. ^[4]

Mẹo chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH

• Thêm một khẩu phần rau vào bữa trưa và bữa tối.
• Thay thế một bữa ăn bằng một khẩu phần trái cây hoặc thêm chúng như một bữa ăn nhẹ. Bạn có thể ăn trái cây đóng hộp và trái cây sấy khô giống nhau, nhưng chọn loại không thêm đường.
• Giảm một nửa khẩu phần bơ, bơ thực vật hoặc nước xốt salad thông thường, sử dụng nước xốt không chứa chất béo hoặc hàm lượng thấp.
• Thay thế các sản phẩm sữa béo để có ít chất béo.
• Giảm khẩu phần hàng ngày của các sản phẩm thịt xuống 170 gr. Có thể nấu các món chay.
• Làm phong phú khẩu phần ăn của bạn với các món ăn từ các loại đậu khô.
• Thay thế một bữa ăn nhẹ gồm khoai tây chiên hoặc đồ ngọt bằng các loại hạt, nho khô, bỏng ngô không ướp muối không có bơ, rau sống, uống sữa chua ít béo hoặc đông lạnh, bánh quy giòn không ướp muối.
• Khi mua, hãy chú ý đến nhãn mác, chọn thực phẩm ít natri.

Hạn chế ăn muối, bạn cũng có thể dần dần. Đầu tiên, hãy cắt giảm xuống 2300-2400 mg natri mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Sau khi quen với cảm giác vị mới - giảm xuống 1500 mg natri mỗi ngày (khoảng 2/3 muỗng cà phê). Con số này chỉ ăn natri trong thực phẩm chứ không chỉ thêm muối.

Chế độ ăn kiêng DASH như thế nào?

Chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm huyết áp bằng cách tăng các chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống. Kali, canxi, magie giúp giảm huyết áp. Những chất này đi vào cơ thể thông qua việc đưa vào chế độ ăn nhiều trái cây, rau xanh, sữa ít béo. Ngoài ra, bạn nên giảm lượng natri ăn vào và muối có thể gây giữ nước trong cơ thể và tăng áp lực. Đồng thời, người ta khuyến cáo nên bỏ hút thuốc, uống rượu vừa phải, tập thể dục và giảm cân, góp phần vào chế độ ăn kiêng DASH. ^[6]

Làm thế nào để làm cho nó khỏe mạnh hơn?

Để giảm cân và cải thiện sức khỏe nói chung, nên giảm tiêu thụ đường thêm vào các sản phẩm cũng như thực phẩm chế biến và tinh chế. Đặc biệt hữu ích là việc sửa đổi chế độ ăn uống này cho những người mắc hội chứng chuyển hóa, tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường hiện có. Phụ nữ sau khi mãn kinh, chế độ ăn này sẽ giúp giảm cân nặng thường là một nhiệm vụ khó khăn ở tuổi trung niên. Chế độ ăn như vậy sẽ làm giảm nhu cầu insulin của cơ thể và giảm xu hướng lắng đọng chất béo ở phần giữa của cơ thể. Việc giảm vòng eo là một lợi thế quan trọng trong việc giảm nguy cơ sức khỏe. ^[7]

Chế độ ăn chay DASH

Chế độ ăn kiêng DASH khá tự nhiên có một lựa chọn ăn chay. Bỏ thịt ba chỉ càng làm tăng hiệu quả.

Bạn bắt đầu từ đâu

• Chọn thực phẩm toàn phần, hữu cơ, chưa qua tinh chế, nếu có thể, được trồng trong khu vực của bạn.
• Ăn ít nhất một phần rau trong mỗi bữa ăn.
• Mỗi bữa ăn nhẹ, hãy ăn một phần rau hoặc trái cây.
• Tránh lúa mì vì nó có chứa gluten. Thay thế ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng thành ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo hoang dã và gạo lứt, yến mạch.
• Thay vì các loại gia vị có chứa muối, đường và chất điều vị, hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên, ít natri, chẳng hạn như thảo mộc và gia vị. ^[8]

Sử dụng chế độ ăn kiêng DASH

Mặc dù thực tế là chế độ ăn kiêng DASH được tạo ra đặc biệt để đối phó với huyết áp cao, nhưng nó mang lại những lợi ích cho các hệ thống cơ thể khác. Hãy chú ý đến nó, ngay cả khi huyết áp của bạn nằm trong giới hạn cho phép - giá trị tâm thu từ 90 đến 120 mm Hg. Art., và tâm trương từ 60 đến 80 mm Hg. bài báo

1. 1 Hạ huyết áp

Theo nghiên cứu, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, và giảm lượng calo nạp vào làm tăng thêm tác dụng này. ^[12] giảm hơn nữa áp lực của lượng natri thấp cùng với chế độ ăn kiêng DASH. ^[13]

1. 2 Giảm thừa cân

Thừa cân là một yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp. Ngay cả việc giảm 3-5 kg ​​cũng giúp cải thiện các con số trên áp kế. ^[14]Chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm cân và kích thước vòng eo hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống hạn chế calo. ^[15]

1. 3 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng DASH cải thiện độ nhạy insulin, giúp cải thiện khả năng bồi thường của bệnh tiểu đường loại 2. Khi cô ấy phải vật lộn với các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa - tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao, thừa cân.

1. 4 Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại hạt và hạn chế muối, thịt và các sản phẩm từ sữa giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ^[16], cụ thể là ung thư đại trực tràng ^[17] và ung thư vú ^[18].

1. 5 Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Huyết áp cao gây khó khăn cho tim. Tổ chức y tế thế giới (người) đã công nhận việc giảm lượng muối ăn vào là một trong những ưu tiên chính trong cuộc chiến chống khủng hoảng tim mạch toàn cầu ^[19]. Việc giảm cholesterol “xấu” và tăng “tốt” giúp bảo vệ chống lại sự hình thành các mảng trong động mạch. Vì vậy chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm nguy cơ đột quỵ và các cơn đau tim.

Tư vấn về xây dựng khẩu phần

Trái Cây

Chế độ ăn kiêng DASH không hạn chế lựa chọn trái cây. Đó có thể là chuối, cam, bưởi, quýt, dứa, xoài, nho, táo, đào, dưa hấu, mơ, các loại quả mọng khác nhau, v.v. là trái cây sấy khô Chào mừng - chà là, nho khô, mận khô, sung, v.v., ngoại trừ việc bạn nên chọn trái cây sấy khô không ngâm trong xi-rô đường hoặc đường bột. Ăn 4-5 phần trái cây mỗi ngày. Một phần ăn là trái cây vừa, một chén trái cây tươi / đông lạnh, nửa chén trái cây nấu chín hoặc nước trái cây tự nhiên không đường, một phần tư trái cây khô.

Rau

Nó cũng được phép cho bất kỳ loại rau nào: bông cải xanh và tất cả các loại bắp cải, cà chua và khoai lang, ớt ngọt, rau bina, đậu xanh và đậu xanh. Giống như trái cây, hãy ăn 4-5 phần rau mỗi ngày. Một khẩu phần là một chén lá sống hoặc các loại rau khác, nửa chén rau nấu chín hoặc 100% nước ép rau.

Sản phẩm

Loại ngũ cốc hữu ích nhất là gạo nâu và gạo hoang dã, yến mạch, kiều mạch, rau dền, quinoa và Teff. Chúng chứa chất xơ cần thiết và không chứa gluten. Hãy đặt mục tiêu ăn 6 phần ngũ cốc mỗi ngày, tính một phần ăn bằng nửa chén ngũ cốc đã chế biến.

Các loại đậu, hạt và quả hạch

Bất kỳ loại hạt nào, hạt giống và các loại đậu, như đậu lăng, đậu gà, đậu xanh, các loại đậu khác nhau, đậu Hà Lan, đậu Navy đều là lựa chọn tốt cho món ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ. Mục tiêu là tiêu thụ tối đa 4 phần ăn một tuần. Một phần của các sản phẩm này - nửa chén đậu nấu chín, 1/3 chén hạt, 2 muỗng canh hạt hoặc dầu từ quả hạch hoặc hạt.

Chất béo lành mạnh

Bơ, dừa, ô liu, đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân không thêm đường sẽ có lợi cho mạch máu và tim. Một khẩu phần là 1 thìa cà phê dầu, và khẩu phần 2-3 mỗi ngày.

Các sản phẩm sữa ít béo

Chế độ ăn kiêng DASH khuyến nghị tiêu thụ các sản phẩm sữa hạn chế, giảm hàm lượng chất béo, chọn các nhà sản xuất hữu cơ, chăn nuôi trên đồng cỏ. Nếu Bạn tuân theo một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng DASH, hãy bao gồm sữa thực vật trong chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như sữa chua không sữa hạnh nhân hoặc dừa và pho mát. Phần ăn trong trường hợp này là một ly sữa hoặc sữa thuần chay, hoặc 1/3 chén pho mát / đậu phụ, mỗi ngày cho phép 2-3 phần ăn từ loại này.

Thức ăn nên được giảm bớt hoặc loại bỏ

Chế độ ăn kiêng DASH khá đa dạng và không có quá nhiều hạn chế.

Thịt

Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn khuyến nghị bạn nên tránh các loại thịt béo vì chất béo bão hòa và hàm lượng natri cao trong chúng. Thịt bò béo, giăm bông và thịt lợn nên được loại bỏ. Ưu tiên phần nạc gà hoặc cá. Chế độ ăn kiêng DASH dành cho người ăn chay, không loại trừ thịt, điều đó sẽ làm cho chế độ ăn kiêng này thậm chí còn hiệu quả hơn.

Các sản phẩm từ sữa béo

Phô mai, sữa béo và sữa chua cũng bị loại khỏi chế độ ăn uống do dư thừa chất béo bão hòa trong chúng.

Đường và đồ ngọt

Chế độ ăn kiêng DASH không loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt bằng đường tinh luyện, nhưng giới hạn ở 5 khẩu phần đồ ngọt ít chất béo mỗi tuần. Một khẩu phần được coi là 1 muỗng canh đường, mứt hoặc thạch, 1 cốc nước chanh hoặc bất kỳ đồ uống nào có đường. Tất nhiên, tốt hơn hết bạn nên bỏ hoàn toàn phần đường này và thay thế bằng trái cây tươi.

Sodium

Có hai lượng natri giới hạn trong chế độ ăn kiêng DASH: 2300 mg và 1500 mg mỗi ngày. Bắt đầu với mức đầu tiên, hạn chế muối ở mức 1 thìa cà phê mỗi ngày. Sau khi vị giác thích ứng, hãy giảm lượng natri xuống còn 2/3 thìa cà phê muối. Xem xét tất cả natri trong thực phẩm, không chỉ thêm vào muối thực phẩm.

CÓ CỒN

Chế độ ăn kiêng DASH không loại trừ rượu, nhưng chỉ khuyên bạn nên tuân thủ điều độ trong việc sử dụng. Điều này có nghĩa là không quá một khẩu phần mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai khẩu phần đối với nam giới. Một phần của phần này trông giống như 400 ml. bia, 170 ml rượu vang hoặc 50 ml rượu mạnh. Hãy nhớ rằng rượu sẽ không mang lại lợi ích cho sức khỏe, trong khi việc từ chối hoàn toàn nó sẽ làm tăng đáng kể tác dụng chữa bệnh của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. ^[20]

Cách kiểm soát hàm lượng natri trong chế độ ăn kiêng DASH

Để đạt được kết quả mà chế độ ăn kiêng DASH đã hứa, mức natri tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá 2,300 mg hoặc 1500 mg, nếu cần.

Cách chính để đạt được điều này là chọn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn trong quá trình đi chợ, nấu ăn trong nhà bếp của bạn hoặc đến các cửa hàng phục vụ ăn uống.

Viết ra các mẹo giảm natri trong chế độ ăn uống chi tiết hơn cho từng tình huống.

Mua sản phẩm tại cửa hàng:

• Nghiên cứu nhãn của các sản phẩm thực phẩm, đặc biệt là bán thành phẩm và gia vị để lựa chọn lượng muối và natri thấp ở dạng khác.
• Chọn các sản phẩm thịt tươi - thịt gia cầm, cá, thịt nạc, thay vì thịt xông khói đóng hộp, giăm bông, v.v.
• Ưu tiên cho trái cây và rau tươi, đông lạnh thay vì đóng hộp.
• Tránh các loại thực phẩm có quá nhiều muối - dưa chuột muối, rau muối chua, ô liu, dưa cải bắp.
• Tránh thức ăn nhanh - mì, gạo thơm, khoai tây nghiền, phút, v.v.

Nấu các bữa ăn của bạn:

• Không thêm muối khi nấu ngũ cốc và các món ăn kèm gồm cơm, mì ống và ngũ cốc.
• Bữa ăn sẵn Pripravljena thảo mộc tươi hoặc khô, gia vị, nước chanh hoặc chanh, gia vị không có muối.
• Thực phẩm ngâm nước muối, đóng hộp, rửa sạch dưới vòi nước để loại bỏ muối thừa.
• Giảm lượng muối thêm vào trong tất cả các món ăn của họ.

Ăn ở ngoài:

• Yêu cầu họ nấu chín không nêm muối, bột ngọt.
• Tốt hơn là từ chối thứ tự các món ăn châu Á, chúng đặc biệt phổ biến ở đoạn trên, các chất tăng cường hương vị.
• Tránh các món ăn có chứa thịt xông khói, dưa chua, ô liu, pho mát và các thành phần mặn khác.
• Tránh các món ăn có hun khói, ngâm chua, đóng hộp hoặc nấu với nước tương hoặc nước dùng.
• Thay vì khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, hãy chọn trái cây hoặc rau củ làm món ăn kèm.

Thực phẩm tiện lợi không nên dùng là bữa tối đông lạnh, thực phẩm đóng gói và súp La carte. Gia vị có chứa natri “ẩn” - tương cà, mù tạt, nước tương, nhiều loại nước sốt salad và nước sốt thịt nướng.

Xin lưu ý rằng phần lớn natri đi vào cơ thể không phải là muối từ bình lắc muối. Đó là natri từ thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ mặn, pho mát, bánh mì kẹp và bánh mì kẹp thịt, các món thịt và mì ống, súp và thịt nguội, bánh pizza và thậm chí cả bánh mì.

Để giảm cân thừa hiệu quả, ngoại trừ việc hạn chế natri / muối, bạn nên giảm dần tổng số calo tiêu thụ hàng ngày.

Các mẹo chung để giảm calo không tích cực:

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, tránh những khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn và ăn quá no sau giờ nghỉ.
• Giảm khẩu phần thịt, tăng lượng rau, trái cây, các món ăn từ đậu khô hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Thay thế các món tráng miệng và đồ ngọt bằng trái cây và rau.
• Thay nước trái cây hoặc đồ uống có đường có ga bằng nước sạch.

Ngoài việc giảm lượng natri, hiệu quả của chế độ ăn kiêng DASH đạt được bằng cách tăng lượng kali trong chế độ ăn.

Hầu hết thực phẩm giàu kali như khoai tây (thường và ngọt), sữa chua (không kể chất béo), nước cam, chuối, mơ, mận khô, các loại đậu khác nhau (đậu nành, đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan), hạnh nhân. ^[21]

Chế độ ăn kiêng hàng tuần gần đúng DASH-chế độ ăn kiêng

Thứ hai

• Bữa sáng - bánh mì tròn nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng-không muối. 1 quả cam. 1 cốc sữa ít béo hoặc cà phê đã khử caffein.
• Bữa trưa - salad lá rau bina, lê tươi, lát Mandarin, hạnh nhân, tẩm giấm rượu. 12 bánh quy giòn. 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa tối - cá tuyết nướng bằng lò với các loại thảo mộc. Một món ăn kèm của gạo lứt với rau. Đậu xanh tươi, hấp chín. 2 muỗng cà phê dầu ô liu. Tráng miệng quả mọng tươi với bạc hà cắt nhỏ. Trà đá thảo mộc.
• Bữa ăn nhẹ - 1 cốc sữa chua không béo. 4 bánh xốp vani.

Thứ Ba

• Bữa sáng - salad trái cây với dưa, chuối, táo, quả mọng và quả óc chó, ăn kèm với sữa chua vani không béo ít calo. Bánh muffin cám với 1 muỗng cà phê bơ không chứa chất béo TRANS. Trà thảo mộc.
• Bữa trưa - Bánh quy lúa mì Shawarma, cà ri gà, táo và cà rốt. Sữa tách béo.
• Bữa tối - mì Ý với rau củ hấp không muối với 1 thìa cà phê dầu ô liu. Salad rau xanh, trộn với nước sốt ít béo. Nguyên hạt cuộn nhỏ. 1 quả xuân đào. Nước sủi tăm không đường.
• Snack - nho khô. 30 gr. bánh mì không muối. Hạt giống hoa hướng dương.

MÔI TRƯỜNG

• Bữa sáng - bột yến mạch sữa ít béo hoặc nước không muối với 1 thìa cà phê quế và 1 thìa cà phê dầu không có chất béo TRANS. 1 quả chuối. 1 bánh mì nướng ngũ cốc.
• Bữa trưa - salad cá ngừ với mận, nho, cần tây và salad rau mùi tây.
• Bữa tối - thịt bò nướng và rau với một món ăn kèm của cơm hoang dã. Hồ đào. Trái dứa. Đồ uống gồm nước ép nam việt quất và nước có ga.
• Ăn nhẹ - sữa chua ít béo. 1 quả đào.

THỨ NĂM

• Bữa sáng - trứng nấu với 1 muỗng canh dầu ô liu. Pudding sữa chua ít béo với hạt Chia, quả sung và mật ong. Trà thảo mộc.
• Bữa trưa gồm bánh mì làm từ bột mì với ức gà, phô mai, cà chua, rau diếp, sốt mayonnaise ít béo. 1 quả táo.
• Bữa tối - mì Ý với Parmesan bào. Salad rau bina, cà rốt, nấm tươi, ngô đông lạnh và đào đóng hộp với giấm.
• Đồ ăn nhẹ - hạnh nhân rang không muối hoặc mơ khô.

THỨ SÁU

• Bữa sáng - bánh mì nướng với bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng không ướp muối. Cà phê không đường hoặc sữa ít béo. 2 Clementine.
• Bữa trưa là món Thổ Nhĩ Kỳ được nướng bằng bánh ngô nguyên cám với lê, rau thơm và pho mát. Quả mận và quả óc chó.
• Bữa tối - gà nướng Chile. Món ăn kèm của khoai lang. Trái bơ. Sữa chua ít chất béo.
• Snack - táo với quế. Quả mọng.

Thứ Bảy

• Bữa sáng - bánh mì nguyên cám nướng với trứng bác trong dầu ô liu. Trái chuối. Cà phê không đường và kem.
• Bữa trưa - một món ăn kèm đậu trắng với quả bơ. Món salad gồm cà rốt bào sợi, dưa chuột tươi và rau xanh với nước sốt salad.
• Bữa tối - khoai lang nhồi thịt nướng bằng lò nướng.
• Ăn nhẹ - sữa chua ít béo với quả mâm xôi.

Chủ Nhật

• Bữa sáng - cháo gạo với sữa ít béo và 1 thìa cà phê bột ngọt. traseiro không dầu. Trái chuối.
• Bữa trưa - mì Ý với thịt viên nạc của Thổ Nhĩ Kỳ. Đậu xanh.
• Bữa tối - khoai tây nghiền với cá tuyết. Salad bông cải xanh, hấp. Sữa ít béo.
• Ăn nhẹ - Nước ép nam việt quất. Trái cam. ^[22]

Tổng kết

Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển đặc biệt để đối phó với tăng huyết áp và giảm các bệnh, một triệu chứng là huyết áp cao. Một nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn kiêng là hạn chế muối và tập trung vào thực phẩm giàu kali, magiê và canxi.

Chế độ ăn kiêng dựa trên việc tiêu thụ các món ăn lành mạnh và bổ dưỡng từ trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, với một lượng hạn chế các sản phẩm thịt nạc và cá hoặc không, nhưng cũng có lợi cho hệ tim mạch. Một chế độ ăn nhiều món ngon, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, không hạn chế nghiêm ngặt. Nếu cần, hãy giảm cân, ngoài ra bạn nên chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH phù hợp với hầu hết mọi thành viên trong gia đình và chữa bệnh cho tất cả mọi người.

Chúng tôi đã thu thập điểm quan trọng nhất về chế độ ăn kiêng DASH trong hình minh họa này và sẽ rất biết ơn nếu bạn có thể chia sẻ bức ảnh trên mạng xã hội với liên kết đến trang của chúng tôi: