Đối phó với chứng trầm cảm đòi hỏi bạn phải hành động, nhưng hành động một khi nó đã tiêu rồi bạn có thể rất khó khăn. Đôi khi ngay cả ý nghĩ đi dạo hoặc tập thể dục cũng có thể khiến bạn mệt mỏi. Tuy nhiên, những hành động thoạt nhìn khó nhất lại là những hành động thực sự hữu ích. Bước đầu tiên luôn khó nhất nhưng nó là cơ sở của bước thứ hai, thứ ba và tất cả các bước tiếp theo. Năng lượng dự trữ của bạn đủ để ra ngoài cho chuyến đi bộ này hoặc chỉ cần nhấc điện thoại lên và gọi cho người thân của bạn. Bằng cách thực hiện các bước tích cực sau đây mỗi ngày, bạn sẽ rất nhanh chóng thoát khỏi trầm cảm và cảm thấy mạnh mẽ và hạnh phúc hơn.
Ra ngoài và kết nối
Điều quan trọng là nhận được sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình. Nhưng bản chất của bệnh trầm cảm khiến bạn khó chấp nhận sự giúp đỡ, bạn tự cô lập mình với xã hội, “ở trong chính mình”. Bạn cảm thấy quá kiệt sức để nói và thậm chí có thể xấu hổ về hoàn cảnh của mình và cảm thấy tội lỗi. Nhưng đó chỉ là bệnh trầm cảm. Giao tiếp với những người khác và tham dự các sự kiện khác nhau có thể đưa bạn thoát khỏi trạng thái này, làm cho thế giới của riêng bạn trở nên đa dạng hơn.
Trầm cảm không phải là một dấu hiệu của sự yếu đuối. Điều đó không có nghĩa là bạn là gánh nặng cho những người xung quanh. Những người thân yêu của bạn quan tâm đến bạn và muốn giúp đỡ. Hãy nhớ rằng tất cả chúng ta đều bị trầm cảm theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy mình không có ai để hướng về, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một tình bạn mới.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khiến bạn cảm thấy an toàn. Người đang nói chuyện với bạn phải là một người biết lắng nghe, không phải là một cố vấn. Bạn cần phải nói ra để không bị phán xét hay đưa ra lời khuyên. Trong cuộc trò chuyện, bản thân bạn sẽ cảm thấy có sự cải thiện và rất có thể sẽ tìm ra cách thoát khỏi tình trạng của mình. Điều quan trọng là hành động giao tiếp với người khác để bạn không nói vào khoảng trống.
Cố gắng ở gần những người cùng chí hướng, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích điều đó ngay bây giờ. Đúng vậy, bạn thoải mái trong những suy nghĩ, suy nghĩ, vân vân và đôi khi điều đó thực sự mang lại lợi ích và làm giàu cho bạn, nhưng không phải khi bạn đi sai hướng và tự đào sâu vào bản thân.
Hỗ trợ người khác cũng rất tốt. Nghiên cứu cho thấy tâm trạng của bạn thậm chí còn phấn chấn hơn khi bạn giúp đỡ ai đó. Giúp đỡ khiến bạn cảm thấy cần thiết. Bạn có thể là người biết lắng nghe, giúp đỡ mọi người trong các tình huống khác nhau và thậm chí là chăm sóc động vật. Mọi thứ sẽ ổn thôi.
1. Nói với người thân về cảm xúc của bạn
2. Đề nghị giúp đỡ ai đó trong hoàn cảnh tương tự
3. Ăn trưa với một người bạn
4. Mời một người thân yêu đến và bắt đầu truyền thống làm việc đó mỗi tuần một lần.
5. Đưa bạn bè của bạn đến một buổi hòa nhạc, xem phim hoặc sự kiện
6. Gửi email cho một người bạn ở xa
7. Đi tập thể dục với một người bạn
8. Suy nghĩ và viết ra kế hoạch cho tuần trước
9. Giúp đỡ người lạ, tham gia câu lạc bộ hoặc xã hội
10. Trò chuyện với một vị thầy tâm linh, một người mà bạn kính trọng hoặc một huấn luyện viên thể thao
Làm những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái
Để vượt qua chứng trầm cảm, bạn phải làm những việc giúp bạn thư giãn và tiếp thêm sinh lực. Điều này bao gồm tuân theo một lối sống lành mạnh, học một cái gì đó, sở thích, sở thích. Cố gắng tham dự một số cuộc vui hoặc sự kiện ban đầu mà bạn sẽ không đến trong đời. Bạn chắc chắn sẽ có điều gì đó để thảo luận với bạn bè của mình.
Mặc dù rất khó để bạn buộc mình phải vui vẻ ngay bây giờ, nhưng bạn cần phải làm điều gì đó, ngay cả khi bạn không thích nó. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn cảm thấy tuyệt vời hơn như thế nào khi ở đây trên thế giới. Dần dần, bạn sẽ trở nên tràn đầy năng lượng và lạc quan hơn. Thể hiện bản thân một cách sáng tạo thông qua âm nhạc, nghệ thuật hoặc viết lách, trở lại với môn thể thao bạn đã từng yêu thích hoặc thử một môn mới, gặp gỡ bạn bè, thăm bảo tàng, lên núi. Làm những gì bạn thích.
Ngủ đủ giấc và giữ gìn sức khỏe. Nếu bạn ngủ quá ít hoặc quá nhiều, tâm trạng của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Theo dõi căng thẳng của bạn. Tìm ra điều gì đang làm phiền bạn và loại bỏ nó. Hãy tạo thói quen để thực hành thư giãn. Thử tập yoga, tập thở, thư giãn và thiền định.
Đưa ra danh sách những điều có thể cải thiện tâm trạng của bạn và cố gắng thực hiện chúng. Nếu không nghĩ đến điều gì, hãy thử một vài thứ từ danh sách của chúng tôi:
1. Dành thời gian trong thiên nhiên, dã ngoại trong rừng hoặc trên hồ
2. Lập danh sách những điều bạn thích ở bản thân.
3. Đọc một cuốn sách hay
4. Xem một bộ phim hài hoặc chương trình truyền hình
5. Ngồi trong bồn tắm bong bóng ấm với tinh dầu
6. Chải lông cho thú cưng của bạn, tắm cho chúng, chải lông cho chúng, đưa chúng đến bác sĩ thú y để kiểm tra sức khỏe
KHAI THÁC. Nghe nhạc
8. Gặp gỡ một cách ngẫu nhiên với một người bạn hoặc một cách tự nhiên đến một sự kiện
Di chuyển
Khi bị trầm cảm, bạn có thể gặp khó khăn khi ra khỏi giường, chưa nói đến việc tập thể dục. Nhưng hoạt động thể chất là một chiến binh chống trầm cảm mạnh mẽ và là một trong những công cụ phục hồi hiệu quả nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể có hiệu quả tương tự như thuốc để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Chúng cũng giúp ngăn ngừa tái phát sau khi bạn đã khỏi bệnh.
Tập ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu với 10 phút đi bộ, sau đó tăng dần lên. Sự mệt mỏi của bạn sẽ biến mất, mức năng lượng của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Tìm những gì bạn thích và làm điều đó. Sự lựa chọn là tuyệt vời: đi bộ, khiêu vũ, rèn luyện sức mạnh, bơi lội, võ thuật, yoga. Điều chính là di chuyển.
Thêm yếu tố chánh niệm vào các hoạt động của bạn, đặc biệt nếu chứng trầm cảm của bạn bắt nguồn từ một vấn đề chưa được giải quyết hoặc chấn thương tâm lý. Tập trung vào cảm giác của cơ thể, quan sát cảm giác ở chân, tay và các cơ quan hô hấp.
Ăn đồ ăn có lợi cho sức khỏe
Những gì bạn ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác của bạn. Cắt giảm thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến não và tâm trạng của bạn, bao gồm caffeine, rượu, chất béo chuyển hóa và thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản hóa học và hormone.
Đừng bỏ bữa. Thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và mệt mỏi. Giảm thiểu lượng đường và carbohydrate tinh chế có trong đồ ăn nhẹ có đường, bánh nướng, mì ống và khoai tây chiên, những thứ có thể nhanh chóng dẫn đến thay đổi tâm trạng và mức năng lượng thấp.
Bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin B trong chế độ ăn uống của bạn. Uống một lượng chất bổ sung hoặc ăn nhiều trái cây có múi, rau xanh và đậu.
Nhận liều lượng ánh sáng mặt trời hàng ngày của bạn
Mặt trời làm tăng mức serotonin và cải thiện tâm trạng. Đi ra ngoài vào ban ngày và đi bộ ít nhất 15 phút mỗi ngày. Ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy mặt trời đằng sau những đám mây, ánh sáng vẫn tốt cho bạn.
Đi dạo trong giờ nghỉ trưa, lấy một phích trà và uống bên ngoài, đi dã ngoại nếu thời tiết cho phép, dắt chó đi dạo nhiều hơn hai lần một ngày. Hãy thử đi bộ đường dài trong rừng, chơi bên ngoài với bạn bè hoặc trẻ em. Không có vấn đề gì nó sẽ được, điều chính là nhận được ánh sáng mặt trời. Tăng lượng ánh sáng tự nhiên ở nhà và nơi làm việc, loại bỏ rèm hoặc rèm, tổ chức nơi làm việc gần cửa sổ.
Một số người chán nản vì thời gian ban ngày bị rút ngắn vào mùa thu và mùa đông. Đây được gọi là chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, khiến bạn cảm thấy mình như một người hoàn toàn khác. Tuy nhiên, có nhiều điều bạn có thể làm trong mùa lạnh sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Thách thức suy nghĩ tiêu cực
Bạn bất lực và yếu đuối? Không thể đối phó với một cái gì đó dường như không phải là lỗi của bạn? Bạn có cảm thấy tuyệt vọng không? Trầm cảm ảnh hưởng tiêu cực đến mọi thứ, bao gồm cả cách bạn nhìn nhận bản thân và tương lai của mình.
Khi những suy nghĩ này lấn át bạn, điều quan trọng cần nhớ là đây là một triệu chứng của bệnh trầm cảm của bạn và những quan điểm phi lý, bi quan, được gọi là thành kiến nhận thức, không thực tế. Bạn không thể thoát ra khỏi tâm trí bi quan này bằng cách tự nói với bản thân rằng “Chỉ cần suy nghĩ tích cực”. Nó thường là một phần của suy nghĩ đã trở nên tự động đến mức bạn thậm chí không nhận thức được đầy đủ về nó. Bí quyết là xác định loại suy nghĩ tiêu cực đang thúc đẩy chứng trầm cảm của bạn và thay thế chúng bằng suy nghĩ cân bằng hơn.
Trở thành người quan sát bên ngoài những suy nghĩ của bạn. Đặt câu hỏi cho bản thân:
Khi bạn định hình lại những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể ngạc nhiên về việc chúng sụp đổ nhanh như thế nào. Trong quá trình này, bạn sẽ phát triển một quan điểm cân bằng hơn và giúp bạn thoát khỏi chứng trầm cảm.
Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn đã thực hiện các bước tự lực và thay đổi lối sống tích cực mà vẫn cảm thấy tình trạng trầm cảm ngày càng trầm trọng hơn, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Điều này không có nghĩa là bạn yếu. Đôi khi suy nghĩ tiêu cực khi bị trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy lạc lõng, nhưng trầm cảm có thể được điều trị và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.
Tuy nhiên, đừng quên về những mẹo tự giúp đỡ này. Chúng có thể là một phần trong quá trình điều trị của bạn, giúp tăng tốc độ phục hồi và ngăn ngừa trầm cảm quay trở lại.