Ăn kiêng theo khẩu phần nhỏ, 7 ngày, -3 kg

Giảm tới 3 kg trong 7 ngày.

Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 930 Kcal.

Bạn muốn giảm cân, nhưng ý nghĩ phải ăn những món nhạt nhẽo và quên mất những món ngon yêu thích khiến bạn kinh hoàng? Có một lối thoát - một chế độ ăn uống theo từng phần nhỏ, theo các quy tắc để bạn có thể ăn ngon miệng và đa dạng. Bạn chỉ cần kiểm soát số lượng các phần. Nhờ phong cách ăn uống này, bạn có thể giảm tới 3,5 kg mỗi tuần và tốt nhất là hãy thực hiện mà không có những quy định cấm cứng nhắc.

Yêu cầu chế độ ăn uống theo khẩu phần nhỏ

Điểm chính của chế độ ăn kiêng này là lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày nên được chia thành nhiều phần nhỏ. Đó là do đặc điểm sinh lý của cơ thể con người. Theo chứng minh của các nhà khoa học, trong thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn, niêm mạc dạ dày sẽ sản sinh ra hormone ghrelin. Chính anh ta là người chịu trách nhiệm trực tiếp cho cảm giác đói. Càng nhiều ghrelin, cảm giác đói càng giảm. Bằng cách giảm khoảng thời gian giữa các bữa ăn, chúng ta ngăn chặn việc sản xuất một lượng lớn hormone này. Về vấn đề này, mong muốn ăn nhiều hơn định mức và phá vỡ chế độ ăn kiêng cũng giảm. Điều này giúp giảm lượng calo trong chế độ ăn uống dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng phân đoạn đánh thức quá trình trao đổi chất không hoạt động, cho phép bạn nhanh chóng giảm cân và không bị tăng kg trong tương lai.

Có một số cách để giảm cân bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ. Ở phương pháp thứ nhất, nên chia đều khẩu phần ăn hàng ngày thành 5-6 phần ăn với hàm lượng calo xấp xỉ nhau. Mỗi khẩu phần không được vượt quá 200 (tối đa 250) gam. Bạn không cần phải cân nhắc tỉ mỉ từng gam. Bạn có thể làm điều đó dễ dàng hơn. Đảm bảo rằng lượng thức ăn bạn ăn có thể nằm gọn trong lòng bàn tay. Cố gắng không quá 4 giờ giữa các bữa ăn. Nên ăn tối trước khi đi ngủ 3-4 tiếng.

Trong phương pháp thứ hai, được khuyến khích bằng chế độ ăn theo khẩu phần nhỏ, một lượng thức ăn nhất định nên được nghiền nhiều hơn và cho ăn 8-10 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải ăn cứ sau 2-2,5 giờ. Chọn chế độ ăn kiêng theo khẩu phần nhỏ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Đối với các sản phẩm trong chế độ ăn kiêng này, tất nhiên, nên thực hiện một thực đơn gồm các loại thực phẩm lành mạnh và ít chất béo. Nhưng không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích của bạn. Đó là lý do tại sao hệ thống giảm cân này là tốt. Nếu bạn ăn một chút sô cô la hoặc một vài chiếc bánh quy (tốt hơn so với bánh tự làm), điều này không chắc sẽ ảnh hưởng đáng kể đến quá trình giảm cân, nhưng tâm trạng và sự nhiệt tình hơn nữa đối với việc giảm cân chắc chắn sẽ tăng lên.

Nên hạn chế tối đa ăn thức ăn nhanh, đồ ngọt bánh kẹo có hàm lượng calo cao, các sản phẩm từ bột mì trắng, đồ uống có cồn và có ga, đồ chiên rán và quá béo. Nhưng trong mọi trường hợp, bạn không nên quên các sản phẩm từ sữa và sữa chua có hàm lượng chất béo thấp, thịt nạc, cá, hải sản, ngũ cốc, rau theo mùa, trái cây và các loại quả mọng khác nhau. Có thể uống trà, cà phê và các thức uống khác, nhưng hãy cố gắng tiêu thụ chúng mà không có đường hoặc ít nhất là giảm số lượng. Tốt hơn để sử dụng một số mật ong tự nhiên, mứt hoặc bảo quản.

Đối với bữa sáng, tốt nhất là bạn nên nạp thêm carbohydrate phức hợp, ví dụ như món cháo yêu thích của bạn và / hoặc một vài lát bánh mì nguyên hạt. Một bổ sung tuyệt vời sẽ là những miếng trái cây và một ít hạt được thêm vào ngũ cốc. Bạn có thể lấp đầy món ăn chính buổi sáng với một thìa cà phê mật ong. Không nên trì hoãn với bữa sáng, nó sẽ giúp kích hoạt cơ thể và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Nên ăn sáng trong vòng 40-60 phút đầu tiên sau khi thức dậy.

Đối với bữa trưa và bữa tối (ít nhất một trong những bữa ăn này), hãy cố gắng ăn một bữa ăn nóng và các sản phẩm protein. Một sự lựa chọn tuyệt vời là súp ít chất béo và cá hoặc thịt nạc phi lê. Một người bạn đồng hành tuyệt vời cho họ sẽ là salad rau và rau thơm. Tốt hơn là nên chọn những món quà từ thiên nhiên chứa tối thiểu tinh bột (cà chua, dưa chuột, bắp cải trắng, v.v.).

Đối với các bữa ăn trung gian, rất được hoan nghênh theo phương pháp này, khoai tây chiên giòn, pho mát ít béo hoặc các sản phẩm từ sữa khác, trái cây, rau, nước trái cây mới ép là hoàn hảo.

Bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng thành nhiều phần nhỏ miễn là nó không khiến bạn khó chịu. Đơn giản, khi bạn đạt được các hình thức mong muốn, hãy tăng nhẹ lượng calo của thực phẩm bạn ăn và tất nhiên, hãy xem các chỉ số của thang đo. Đồng thời, không nên tăng sản lượng và cố gắng ăn chia nhỏ để không bị căng bụng.

Để chuyển đổi thoải mái nhất sang phương pháp bao gồm giảm và nghiền nhỏ khẩu phần, hãy cố gắng ăn chậm, nhai kỹ thức ăn. Chiến thuật này sẽ giúp đảm bảo rằng tín hiệu no đến đúng lúc kết thúc bữa ăn và giảm thiểu nguy cơ bạn sẽ ăn bổ sung mà không no. Ngoài ra, thức ăn được nhai kỹ sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn, góp phần giảm cân hiệu quả hơn.

Tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân và sử dụng dao kéo nhỏ. Kết quả là khẩu phần của bạn sẽ trở nên nhỏ hơn, và sự hài lòng từ thức ăn bạn ăn sẽ vẫn còn, bởi vì trên thực tế, bạn đang ăn một đĩa thức ăn đầy đủ. Sử dụng một thủ thuật tâm lý vô hại như vậy.

Thực đơn ăn kiêng theo từng phần nhỏ

Một ví dụ về thực đơn ăn kiêng theo từng phần nhỏ trong một tuần (tùy chọn năm bữa một ngày)

Chống chỉ định ăn kiêng theo khẩu phần nhỏ

• Chế độ ăn kiêng với nhiều phần nhỏ (với điều kiện hàm lượng calo không bị cắt giảm quá mạnh) không có chống chỉ định đáng kể, vì nó tuân thủ các tiêu chuẩn của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi chuyển sang chế độ như vậy hoặc nghi ngờ sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng một phần nhỏ

1. Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì nó ở mức chính xác, góp phần đốt cháy chất béo trong cơ thể hiệu quả hơn.
2. Ăn nhiều phần dạy chúng ta kiểm soát sự thèm ăn của mình và giúp tránh những cơn đói đột ngột do ăn quá nhiều.
3. Chế độ ăn kiêng giúp giảm cân suôn sẻ được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ.
4. Khi bạn tuân theo những quy tắc này, quá trình tiêu hóa được bình thường hóa, cơ thể được làm sạch theo cách tự nhiên và tình trạng sức khỏe được cải thiện.
5. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để ổn định kết quả thu được với chế độ ăn kiêng như vậy.
6. Chắc chắn những người đang giảm cân cũng sẽ đánh giá cao thực tế là không có chỉ định nghiêm ngặt cho việc từ chối các sản phẩm yêu thích của họ. Nói chung, bạn có thể sử dụng mọi thứ, nhưng với số lượng nhất định.

Nhược điểm của chế độ ăn ít khẩu phần

• Khi bắt đầu tuân theo các quy tắc ăn kiêng, bản thân thường cảm thấy đói. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy giảm dần khẩu phần ăn.
• Việc chuyển đổi từ một hoặc hai bữa ăn phong phú thành năm hoặc sáu bữa ăn nhẹ không phải là dễ dàng cho tất cả mọi người, cả về mặt tâm lý và sinh lý.
• Chế độ ăn kiêng với nhiều khẩu phần nhỏ có thể không phù hợp với những người không thể ăn thường xuyên như phương pháp khuyến nghị.

Ăn kiêng lại thành nhiều phần nhỏ

Nếu bạn cảm thấy khỏe, bạn có thể tuân theo các quy tắc ăn kiêng với các khẩu phần nhỏ bất cứ lúc nào và bất cứ lúc nào.