Lập kế hoạch ăn kiêng cho người ăn chay

Ăn chay là một hệ thống dinh dưỡng đặc biệt cho phép bạn thoát khỏi hầu hết mọi bệnh tật và trở nên thực sự hạnh phúc. Những người theo đuổi nó, những luận thuyết có lịch sử lâu đời, và ngay cả các nhà khoa học và bác sĩ cũng khẳng định điều này. Đúng vậy, tất cả đều làm rõ rằng bạn chỉ có thể cảm nhận được sức mạnh kỳ diệu của nó đối với bản thân nếu bạn lên kế hoạch ăn kiêng đúng cách.

Tại sao điều quan trọng là phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn?

Đó là một chế độ ăn uống cân bằng cho phép một người đáp ứng nhu cầu của họ về các chất dinh dưỡng thiết yếu. Từ chối sản phẩm này hoặc sản phẩm bổ sung các chất dinh dưỡng này cho cơ thể sẽ dẫn đến hậu quả nếu sự thiếu hụt của chúng không được bổ sung.

Bạn không cần phải đi đâu xa để lấy ví dụ. , giống như các bệnh liên quan đến chúng, hầu hết không có gì khác hơn là kết quả của việc lập kế hoạch chế độ ăn uống không đúng cách của bạn. Tất nhiên, điều này không áp dụng cho các trường hợp chống chỉ định ăn chay, vì một lý do nào đó không được xác định kịp thời.

Lập kế hoạch ăn kiêng sai lầm

• Sai lầm phổ biến nhất của những người mới bắt đầu ăn chay là ăn các loại thực phẩm giống nhau, ngoại trừ thịt. Điều này về cơ bản là sai và cơ thể sẽ nhắc bạn về điều này rất nhanh. Các cơn đau đầu, mất sức, trầm cảm và các "cơn mê" khác được quan sát thấy. Để ngăn chặn điều này xảy ra, bạn chỉ cần thay thế protein động vật bằng protein thực vật. Rốt cuộc, chúng cung cấp sự phát triển của mô cơ, tổng hợp các enzym và hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan và hệ thống.
• Ngoài protein, người ăn chay có thể thiếu sắt, kẽm, vitamin B12, axit béo omega-3 và canxi. Cái sau đặc biệt quan trọng vì nó chịu trách nhiệm về sức khỏe răng miệng. Một chế độ ăn chay với một lượng lớn trái cây và theo đó, các axit hữu cơ chứa trong chúng, vô tình để lại dấu vết trên men răng. Và đôi khi nó thậm chí dẫn đến sự biến mất của nó. Không chỉ thực phẩm có hàm lượng canxi sẽ giúp tránh điều này, mà còn đi bộ dưới ánh nắng mặt trời (nó thúc đẩy sản xuất). Trong trường hợp khi họ cũng bất lực, bạn cần liên hệ với bác sĩ nội tiết và khám tuyến giáp.
• Tuyến giáp có thể bị tổn thương do từ chối muối. Thực tế là không phải tất cả những người mới bắt đầu ăn chay đều biết rằng lượng chất thiếu hụt trong cơ thể cũng cần được bổ sung. Ví dụ, tiêu thụ hải sản, nhiều loại phụ gia thực phẩm. Hơn nữa, chúng cũng chứa i-ốt, cần thiết cho việc sản xuất hormone. Nhưng không chỉ tình trạng sức khỏe chung phụ thuộc vào tình trạng sau này, mà còn cả sức khỏe của răng.

Những chất cần thiết khi ăn chay

1. 1… Nó đến cơ thể từ các sản phẩm đậu nành, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc hoặc các sản phẩm từ sữa, nếu chúng không được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Có ý kiến ​​cho rằng lượng protein hàng ngày của một người không được nhỏ hơn số kg cân nặng của anh ta. Nói cách khác, cơ thể cần 1 gam protein cho mỗi kg.
2. 2… Nó đóng một vai trò thiết yếu trong cơ thể - nó chịu trách nhiệm hình thành máu, miễn dịch và hạnh phúc nói chung. Sắt được hấp thụ tốt nhất từ ​​cháo kiều mạch, rau lá xanh đậm, quả hạch, hạt, bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, trái cây khô và trứng.
3. 3… Nó cung cấp sự hình thành và trao đổi chất bình thường của máu và được tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành, rong biển, hạt thông, các sản phẩm sữa lên men và trứng, nhưng với số lượng nhỏ. Đó là lý do tại sao không có gì lạ khi những người ăn chay sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng để lấp đầy sự thiếu hụt của loại vitamin này. Nhân tiện, trong một đường ruột khỏe mạnh, nó có thể tự tổng hợp được. Chỉ một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc nội tiết tố, có thể cản trở sự hấp thụ của nó.
4. 4 - sức khỏe của răng và xương phụ thuộc vào nó. Các sản phẩm từ sữa theo truyền thống được coi là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng này, nhưng những người ăn chay có thể thay thế bằng trái cây, đậu phụ, rau lá xanh đậm hoặc sữa đậu nành cho chúng.
5. 5 - anh ta tham gia vào các phản ứng sinh hóa và chịu trách nhiệm về khả năng miễn dịch. Những người ăn chay có thể bù đắp sự thiếu hụt của nó bằng cách bao gồm các loại đậu, hạt bí ngô và mầm ngũ cốc trong chế độ ăn uống của họ.
6. 6… Đặc biệt cần đến tim, não, da và khớp. Ngoài cá, những chất này còn có trong hạt, quả hạch và mầm ngũ cốc.

Đồng hóa protein và sắt

Họ nói rằng việc tìm kiếm các chất có lợi trong thực phẩm không phải là điều quan trọng nhất. Điều quan trọng hơn là cung cấp các điều kiện tối ưu cho khả năng tiêu hóa tối đa của chúng.

• Protein được hấp thụ tốt nhất từ ​​các sản phẩm sữa - gần như 100%. Đúng vậy, mức độ hàm lượng chất béo của chúng cũng đóng một vai trò nhất định. Tỷ lệ phần trăm cao quá mức cũng như tỷ lệ phần trăm quá thấp sẽ cản trở sự đồng hóa chất lượng cao. Nhân tiện, phô mai cần được làm ấm một chút trước khi sử dụng. Ở dạng ấm, hơi mềm, 98% protein được hấp thụ từ nó. Ngoài ra, bạn có thể tận dụng tối đa những lợi ích của các loại hạt, đặc biệt là từ. Protein từ chúng được đồng hóa 80 - 87%. Tuy nhiên, chúng ta không được quên rằng chúng chứa nhiều calo, được tiêu hóa chậm và giải phóng năng lượng từ từ. Vì vậy, nên sử dụng chúng vào buổi sáng. Ngoài ra, các loại đậu và thậm chí cả rau và trái cây sẽ giúp bổ sung lượng protein thiếu hụt. Đúng, loại thứ hai chứa quá nhiều chất xơ và sợi thô làm giảm quá trình hấp thụ. Bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách thêm một vài giọt dầu thực vật vào đĩa rau. Hơn nữa, cùng với chất béo, không chỉ chất đạm mà cả vitamin và các nguyên tố vi lượng cũng sẽ được hấp thu tốt hơn. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thêm bơ vào ngũ cốc hoặc đơn giản là đun sôi chúng trong sữa.
• Sự hấp thụ của sắt. Axit phytic, canxi và caffein có thể cản trở quá trình này. Axit phytic được tìm thấy trong ngũ cốc, các loại đậu và thậm chí là một số loại rau. Hình thành các hợp chất không hòa tan với các khoáng chất, ngăn không cho chúng được hấp thụ bởi ruột. Nhưng nó vẫn an toàn tuyệt đối, miễn là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Tránh thức ăn có canxi hoặc đồ uống có chứa caffein cũng không phải là một ý kiến ​​hay. Sẽ khôn ngoan hơn nhiều nếu bạn chỉ cần tiêu thụ chúng nửa giờ sau khi ăn một bữa ăn giàu chất sắt. Nhưng trái cây họ cam quýt có thể được tiêu thụ song song. Vitamin C thúc đẩy sự hấp thụ sắt.

Những điều khác mà một người ăn chay cần biết về protein

Bạn muốn tận dụng tối đa lượng protein từ thực vật của mình? Sau đó kết hợp các sản phẩm thảo dược. Thực tế là đạm động vật mà người ăn chay phải bỏ mới được gọi là đầy đủ, vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ, không thể nói đến đạm thực vật. Đó là lý do tại sao khi lên menu, bạn cần kết hợp nhiều loại sản phẩm khác nhau. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về các loại đậu và ngũ cốc. Nói một cách đơn giản, với cơm hoặc súp đậu lăng với bánh mì nguyên hạt, chắc chắn bạn sẽ bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Bí quyết thực hiện chế độ ăn uống phù hợp

Điều chính yếu trong việc lập ra một chế độ ăn kiêng, bao gồm cả một chế độ ăn chay là gì? Cân đối giữa việc tiêu thụ các nhóm thực phẩm chính. Để đạt được điều đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả nhất có thể. Trong các bữa ăn chính và như bữa phụ. Tổng cộng, nên có ít nhất 6 đến 7 khẩu phần thực phẩm này mỗi ngày.
• Hãy nhớ đến ngũ cốc. Đây là những nguồn cung cấp axit amin nên ít nhất phải có trong thực đơn hàng ngày XNUMX lần.
• Bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống. Cùng với ngũ cốc, chúng sẽ làm phong phú chế độ ăn uống với tất cả các axit amin thiết yếu. Bạn có thể sử dụng chúng cùng một lúc hoặc một mình. Điều chính là nó nên được ít nhất 1-2 lần một ngày.
• Sử dụng bột protein và các chất bổ sung dinh dưỡng khác khi cần thiết. Chúng có hàm lượng calo thấp và hoàn toàn vô hại, nhưng đồng thời chúng có thể làm tăng đáng kể lượng protein và các nguyên tố vi lượng trong bất kỳ món ăn nào. Chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn những loại phù hợp.
• Ăn siêu thực phẩm thường xuyên hơn. Đây là những sản phẩm thực phẩm thông thường, chứa tối đa các chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm acai, tảo xoắn, vỏ vani, hạt điều thô, ca cao sống, guarana.

Thực đơn ăn chay hàng ngày nên ăn gì

Các nhà dinh dưỡng học cho rằng thực đơn của người ăn chay phải phong phú và bản thân các món ăn cũng cần được chế biến đa dạng và ngon miệng. Khi đó sẽ không còn cảm giác đói và thèm thịt trở lại.

Một vài mẹo đơn giản sẽ giúp bạn củng cố niềm tin vào sự lựa chọn của mình:

1. 1 Bạn cần lập kế hoạch chế độ ăn uống sao cho có ít nhất ba bữa ăn chính và một vài bữa phụ. Thực phẩm từ thực vật tốt nhất nên ăn theo khẩu phần nhỏ, nhưng thường xuyên hơn. Đơn giản vì nó được tiêu hóa nhanh hơn, điều này không thể không nói đến các loại đậu.
2. 2 Để bảo toàn tối đa vitamin và các nguyên tố vi lượng, tất cả các món ăn phải được chế biến tối thiểu bằng chế biến ẩm thực. Tốt hơn là nên từ chối hoàn toàn.
3. 3 Khi mắc các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa hoặc hệ tim mạch, có thể tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn chay. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chống chỉ định cho những căn bệnh này. Nếu không, họ sẽ liên tục kích động các đợt cấp.
4. 4 Để cảm nhận được trọn vẹn hương vị khi chế biến các món chay, bạn cần quan tâm đến độ tương thích và tương thích của sản phẩm.
5. 5 Và để tận dụng tối đa chế độ ăn mới, bạn cần phải nấu mọi thứ bằng tình yêu thương!

Theo các nguồn cổ xưa, mục tiêu của việc ăn chay không chỉ giới hạn ở việc giảm cân hoặc thoát khỏi tất cả các bệnh tật. Hệ thống dinh dưỡng này được thiết kế để giúp một người tìm thấy sự hài hòa và hạnh phúc thực sự. Nhưng điều này chỉ có thể được thực hiện bằng cách tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc của nó.

Hãy nhớ điều này, lên kế hoạch cẩn thận cho chế độ ăn uống của bạn, tìm kiếm khẩu vị mới và thử nghiệm - và bạn sẽ thấy điều này rất sớm!