Ăn khi gắng sức

Thật khó tin, nhưng hoạt động thể chất tuyệt vời hoàn toàn không phải là lý do để từ bỏ chất béo tốt và carbohydrate cũ để chuyển sang thực phẩm protein. Ngược lại, đây là lý do để bạn nghiêm túc sửa đổi chế độ ăn uống, đa dạng hóa nó hết mức có thể. Và bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh và đúng cách vào đó. Những thứ đó sẽ không chỉ có thể cung cấp sức mạnh và năng lượng mà còn cho phép bạn làm được nhiều việc hơn và kết quả là đạt được chiều cao thể thao nhanh hơn.

Cách lập kế hoạch ăn kiêng để hoạt động thể chất cao

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phép vận động viên tăng cơ và đốt cháy chất béo trong khi thể chất vẫn khỏe mạnh và đàn hồi. Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống của anh ấy phải được cân bằng và chứa protein, carbohydrate và chất béo với số lượng phù hợp. Rốt cuộc, mỗi chất dinh dưỡng đa lượng này thực hiện một chức năng cụ thể, đó là:

1. 1 Protein - Đây là cơ sở của tất cả các chế độ ăn kiêng, bao gồm cả những chế độ ăn kiêng dành cho vận động viên. Đơn giản bởi vì chúng là một khối xây dựng cho cơ thể chúng ta và giống như nước, có trong hầu hết các mô của nó, bao gồm xương, cơ và mô liên kết, và thậm chí trong máu. Tuy nhiên, tỷ lệ của chúng trong khẩu phần ăn hàng ngày không được nhiều hơn 15-20%, nếu không thì không thể tránh được chứng phì đại cơ (sự gia tăng khối lượng cơ do tăng diện tích và kích thước sợi cơ chứ không phải do chiều dài của chúng). Các nguồn cung cấp protein tốt nhất được coi là ức gà, gà tây, cá ngừ, cá hồi, lòng trắng trứng, các loại đậu và pho mát ít calo.
2. 2 Carbohydrate là chất mà cơ thể lấy năng lượng. Chính nhờ chúng mà sự bền bỉ, dẻo dai mới xuất hiện. Nó xảy ra như sau: do kết quả của các phản ứng sinh hóa phức tạp, carbohydrate được chuyển thành glycogen. Đây là một dạng dự trữ năng lượng được tích lũy trong cơ bắp để giải phóng trong quá trình tập luyện tiếp theo và hoạt động cơ bắp căng thẳng, cho phép một người tập luyện chuyên sâu hơn. Điều thú vị là anh ấy càng tập luyện nhiều thì cơ bắp của anh ấy càng tích trữ được nhiều glycogen. Trong chế độ ăn của vận động viên, carbohydrate nên chiếm 55-60% tổng khối lượng thức ăn. Bạn có thể nhận được chúng bằng cách ăn các sản phẩm thảo dược - ngũ cốc hoặc ngũ cốc.
3. 3 Chất béo - cung cấp năng lượng bổ sung cho cơ thể và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim mạch. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật - ô liu hoặc hướng dương, cũng như dầu cá, quả hạch và hạt.

Vitamin và các nguyên tố vi lượng

Ngoài các chất dinh dưỡng đa lượng, vận động viên cần vitamin và các nguyên tố vi lượng. Hơn nữa, theo đại diện của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Kelly L. Pritchett, “trong quá trình tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao, sự mất mát của một số khoáng chất tăng lên, chủ yếu qua mồ hôi.” Do đó, cơ thể cần tích tụ chúng mọi lúc. Đây là những chất sau:

• Vitamin nhóm B. Dấu hiệu đầu tiên cho thấy sự thiếu hụt của chúng là thiếu sức mạnh cho lần gọi cuối cùng. Điều này được giải thích bởi thực tế là với sự giúp đỡ của chúng, cơ thể chúng ta chuyển đổi protein và đường thành năng lượng và tổng hợp các tế bào hồng cầu. Dữ liệu được xác nhận bởi kết quả nghiên cứu. Những chất này có nhiều trong cá ngừ, các loại đậu và các loại hạt.
• Canxi - cùng với vitamin D, kali và protein, khoáng chất vi lượng này chịu trách nhiệm về mật độ xương cũng như sức mạnh của xương. Nó được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm và các loại đậu.
• Vitamin C - không nhiều người biết rằng nó không chỉ có thể tăng khả năng miễn dịch mà còn ngăn ngừa tình trạng khó thở trong và sau khi tập thể dục. Điều này được xác nhận bởi kết quả nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Helsinki ở Phần Lan. Nó được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, hồng hông, ớt chuông, dâu tây và bắp cải.
• Vitamin D - cải thiện tâm trạng và sức mạnh. Và đây không chỉ là lời nói, mà là kết quả nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Newcastle của Anh dưới sự lãnh đạo của Akash Xinyi. Cơ chế hoạt động của nó rất đơn giản: vitamin D giúp kích hoạt hoạt động của ty thể, nằm trong các sợi cơ. Kết quả là, trương lực cơ tăng lên và người bệnh cảm thấy năng động hơn. Bạn có thể bổ sung lượng dự trữ vitamin này bằng cách phơi nắng hoặc ăn các sản phẩm từ sữa, cá và lòng đỏ trứng.
• Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và chống lại nhiều bệnh tật. Chứa trong hạt, quả hạch và dầu thực vật.
• Sắt - nếu không có nó, các cơ sẽ không thể hoạt động hết công suất. Đơn giản là vì chúng không nhận đủ oxy, được vận chuyển bởi các tế bào hồng cầu, được tổng hợp chỉ với sự trợ giúp của nó. Ngoài ra, thiếu sắt dẫn đến thiếu máu và hậu quả là làm tăng cảm giác mệt mỏi, mệt mỏi. Khoáng chất vi lượng này có trong thịt bò, rau bina, trứng, bắp cải và táo xanh.
• Magiê - Nó làm tăng mật độ xương, do đó bảo vệ vận động viên khỏi bị gãy xương trong quá trình luyện tập cường độ cao. Ngoài ra, theo Kelly Pritchett, "magiê kích hoạt hơn 300 enzym tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng." Chúng rất giàu các loại rau lá xanh đậm, cá, các loại hạt.
• Kali là một nguyên tố vi lượng thiết yếu đảm bảo hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp và được tìm thấy trong chuối. Đó là lý do tại sao loại thứ hai được các vận động viên ưa thích sau các cuộc đua đường dài. Vừa để giảm đau nhức cơ và chuột rút ở cơ bắp chân.

17 thực phẩm hàng đầu cho hoạt động thể chất nặng

Để cơ thể không bị quá tải và luôn giữ được vóc dáng tuyệt vời, bạn cần ăn chia nhỏ, nhưng thường xuyên. Tốt nhất, nên có 5-6 bữa ăn mỗi ngày và tối đa các loại thực phẩm và đồ uống lành mạnh trong chế độ ăn uống. Chỉ có 17 trong số đó:

Nước - bạn cần uống không chỉ trước hay sau mà còn cả trong quá trình luyện tập. Đơn giản vì nó cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Lượng nước bạn uống phụ thuộc vào thời gian và cường độ của chúng. Trong một số trường hợp, uống đồ uống thể thao sẽ rất hữu ích.

Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin D.

Nước cam - nó không chỉ chứa vitamin C mà còn chứa kali - một trong những chất điện giải quan trọng nhất chịu trách nhiệm cân bằng nước và giúp bổ sung lượng chất lỏng bị thiếu trong cơ thể sau khi tập thể dục.

Kefir là một nguồn vi khuẩn có lợi và protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Sử dụng kefir thường xuyên giúp thanh lọc cơ thể và loại bỏ trọng lượng dư thừa. Bạn có thể cải thiện hương vị của nó bằng bột yến mạch hoặc trái cây.

Chuối là một nguồn cung cấp carbohydrate giúp phục hồi mức glycogen và kali.

Cá hồi là nguồn cung cấp protein chống viêm và axit béo omega-3. Sản phẩm không chỉ cho phép tăng cơ mà còn nâng cao hiệu suất luyện tập.

Các loại hạt và trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ lý tưởng với carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh, cũng như vitamin và khoáng chất trong thành phần của chúng. Cho phép bạn nhanh chóng phục hồi sức mạnh và xây dựng khối lượng cơ bắp.

Quả việt quất là một nguồn chất chống oxy hóa có thể tăng gấp ba lần tốc độ phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.

Dứa là nguồn cung cấp bromelain, một chất có đặc tính chống viêm và thúc đẩy việc điều trị sớm trật khớp, vết bầm tím và phù nề. Ngoài ra, nó còn chứa vitamin C, rất cần thiết cho quá trình phục hồi mô nhanh chóng.

Kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và kali, có thể chống lại tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục một cách hiệu quả.

Bột yến mạch là một kho tàng các chất dinh dưỡng và carbohydrate phức hợp cung cấp lượng đường trong máu tối ưu và cung cấp năng lượng cho những thành tựu mới.

Bạn có tin hay không, caffeine có thể tăng sức bền và giảm đau nhức cơ bắp trong và sau khi tập luyện cường độ cao, bằng chứng là nghiên cứu được thực hiện vào năm 2009 tại Đại học Illinois ở Urbana-Champaign. Điều chính là không lạm dụng nó.

Hàu - Chúng làm giàu kẽm và sắt cho cơ thể, do đó, cung cấp năng lượng cần thiết cho những buổi tập cường độ cao.

Gừng - Nó chứa các chất độc đáo có đặc tính chống viêm và giảm đau cơ hiệu quả.

Nước ép cà chua - các vận động viên gọi nó là một chất tương tự của đồ uống thể thao do hàm lượng natri và kali, giúp bổ sung lượng chất lỏng bị mất.

Sô cô la đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70% - với số lượng vừa phải, nó làm săn chắc và giảm đau cơ hiệu quả.

Mật ong là một loại cocktail độc đáo của vitamin và khoáng chất.

Theo các chuyên gia, bí quyết thành công của bất kỳ buổi tập nào không chỉ nằm ở chất lượng và số lượng thức ăn mà còn nằm ở thời điểm ăn. Do đó, hãy ăn ngũ cốc và salad trái cây trước khi tập luyện, và sau đó là thực phẩm giàu protein. Và uống nhiều nước mọi lúc. Và bạn sẽ hạnh phúc!