Nội dung
Siêu thực phẩm xanh. Những điều bạn cần biết về bông cải xanh và cách nấu nó
Trời hết nắng nóng, rau tươi đang ít dần, nhưng may mắn thay, đây là mùa của bông cải xanh, một sản vật huyền thoại. Bắp cải này có thực sự tốt như vậy không?
Bông cải xanh là một sản phẩm ăn kiêng có giá trị, giàu vitamin và chất dinh dưỡng, đồng thời ít calo. Bông cải xanh thuộc họ cải, họ hàng của nó là cải Brussels, súp lơ trắng, bắp cải trắng, cải xoăn, và cũng có thể kể đến như rucola, pak choy salad, mizuna, cải xoong, củ cải, cải ngựa, mù tạt và wasabi. Bông cải xanh có chứa sulphorophane, một hợp chất lưu huỳnh được tìm thấy trong các loại rau họ cải mà các nhà nghiên cứu chống ung thư đã đặt hy vọng vào: người ta tin rằng sulphorophane có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Điều thú vị là tác hại tiềm tàng từ bông cải xanh cũng liên quan đến chất tương tự, vì bản thân sulfurofan là chất độc và được thực vật sử dụng để bảo vệ chống lại sâu bệnh.
Bông cải xanh được phát triển từ bắp cải hoang dã từ thời Đế chế La Mã, và người La Mã rất thích sản phẩm mới này. Cái tên bông cải xanh bắt nguồn từ từ tiếng Ý “broccolo” - “mầm của bắp cải”, và sự nổi tiếng trên thế giới về loại rau này bắt đầu xuất hiện vào những năm 1920, mặc dù đỉnh cao thực sự đến vào đầu thiên niên kỷ thứ ba.
Lợi ích của bông cải xanh: sự thật
1.100 g bông cải xanh chứa 55 kcal.
- Bông cải xanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin K và C, một nguồn cung cấp axit folic, carotenodia, kali, chất xơ.
- Vitamin K cần thiết cho hoạt động của nhiều loại protein liên quan đến quá trình đông máu và cũng giúp tăng cường mô xương, do đó bông cải xanh được khuyên dùng cho người loãng xương. Người lớn cần 1 mcg vitamin K cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chỉ cần 100 g bông cải xanh hấp sẽ cung cấp cho cơ thể 145 mcg vitamin K - một chất dinh dưỡng dễ lấy từ chế độ ăn uống của bạn.
- Vitamin C tạo ra collagen, tạo thành các mô và xương của cơ thể, giúp chữa lành các vết cắt và vết thương. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại. Một khẩu phần 150g bông cải xanh nấu chín chứa nhiều vitamin C như một quả cam và là nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào. Bông cải xanh cũng chứa vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, magiê, kali và kẽm.
- Chất xơ thúc đẩy tiêu hóa và giúp giảm mức cholesterol.
- Bông cải xanh chứa các carotenoid như lutein và zeaxanthin, trong các nghiên cứu năm 2006 và 2003 có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm thị lực do tuổi tác như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Bệnh quáng gà cũng liên quan đến việc thiếu hụt vitamin A. Bông cải xanh có chứa beta-carotene, mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
- Kali là một khoáng chất và chất điện giải cần thiết cho chức năng thần kinh và nhịp tim. Folate - Cần thiết cho việc sản xuất và duy trì các tế bào mới trong cơ thể.
- Nhưng đó không phải là tất cả. Chúng ta không quen nghĩ các loại rau ít chất béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3, nhưng trong khi bông cải xanh có nguồn cung hạn chế, thì mức omega-3 này vẫn có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống. 300 gram bông cải xanh chứa khoảng 400 mg omega-3 ở dạng axit alpha-linolenic - tương đương với một viên dầu hạt lanh - đủ để cung cấp tác dụng chống viêm tối thiểu.
Bông cải xanh có thể gây hại như thế nào?
Như đã đề cập ở trên, sulfurofan, được hình thành trong bông cải xanh khi cây bị hư hại hoặc bị cắt, là một chất bảo vệ tự nhiên chống lại sâu bệnh ở bông cải xanh. Đối với một số loài gây hại nhỏ thì gây hại. Nó có hại cho con người không? Khi đã vào máu, sulfurofan được đào thải khỏi nó càng nhanh càng tốt - sau ba giờ. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với hóa chất, hệ thống miễn dịch suy yếu, bệnh gan và / hoặc đường tiêu hóa có thể dễ gặp các triệu chứng liên quan đến hóa chất tự nhiên trong một số loại rau thường không có hại. Vì sulfurofan có thể ngăn chặn hoạt động của tuyến giáp, những người bị suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém) tốt hơn nên sử dụng cây họ thập tự một cách thận trọng.
Bông cải xanh nào tốt cho sức khỏe hơn - sống hay nấu chín?
Một báo cáo năm 2008 được xuất bản bởi Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm cho thấy luộc và hấp là tốt nhất để bảo tồn các đặc tính chống oxy hóa của bông cải xanh. Tuy nhiên, việc nấu ăn sẽ phá hủy vitamin C. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bông cải xanh sống là tốt nhất để duy trì mức sulforaphane. Nói cách khác, cho dù bạn ăn bông cải xanh sống hay nấu chín, nó vẫn là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng.
Cách nấu súp lơ xanh
Trước hết, bạn cần chọn đúng phần đầu của bắp cải. Bông cải xanh phải tươi - có màu xanh đều, không có màu vàng, xanh lam, đốm đen và chùm hoa màu xanh lá cây dày đặc. Phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của bông cải xanh. Ví dụ, luộc có thể loại bỏ tới 90% chất dinh dưỡng quý giá từ bông cải xanh. Đồng thời, các phương pháp hấp, chiên, rán và dùng lò vi sóng có xu hướng giữ lại chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang luộc bông cải xanh, hãy làm nhanh và cho ngay rau vào thau nước đá như công thức dưới đây để giữ được màu xanh tươi và tối đa chất dinh dưỡng.
Bông cải xanh: công thức nấu ăn
Cụm hoa bông cải xanh được dùng trong thực phẩm. Chúng có thể được sử dụng trong món salad và các món ăn sống hoặc nấu chín, hoặc trong súp kem, thêm vào bánh nhanh và các loại bánh nướng khác, và trong sinh tố. Hãy thử những món ăn này.
Trứng tráng bông cải xanh
Tách bông cải xanh thành những bông hoa nhỏ. Đổ ½ cm nước vào chảo. Đun sôi nước và trải hoa bắp cải thành từng lớp. Nấu chín, đậy nắp trong 1 đến 2 phút. Chắt bỏ nước, thêm bơ và đổ hỗn hợp trứng - sữa vào. Rắc phô mai Hutsul cắt nhỏ hoặc các loại phô mai khác. Tiếp theo, nấu và phục vụ như một món trứng tráng thông thường.
Bông cải xanh sốt kem
Tách 2-3 đầu bông cải xanh thành chùm hoa. Đun sôi nước trong nồi và chuẩn bị trước một bát nước lạnh (tốt nhất là nước đá). Nhúng chùm hoa vào nước sôi, nấu trong 1-2 phút. Vớt bông cải xanh và cho vào thau nước đá.
Đặt 100 ml kem (15-50%) lên bếp đun nóng. Đun sôi sủi bọt nhỏ trên lửa nhỏ và thêm 20-25 g Parmesan bào hoặc pho mát xanh màu. Khuấy cho đến khi mịn và lấy ra khỏi bếp. Phục vụ bông cải xanh trộn với pho mát kem, như một phần thêm cho món ăn nóng hoặc như một món chính.
Bông cải xanh sốt tỏi
Luộc bông cải xanh theo công thức trên hoặc hấp chín. Cho 1-2 tép tỏi vào máy ép, muối, nêm tiêu đen và trộn với 50-100 ml dầu ô liu. Nêm dầu tỏi cho bông cải xanh và dọn ra đĩa. Để có một bữa ăn đầy đủ hơn, hãy thêm mì ống lúa mì cứng vào bông cải xanh (1 đến 1). Nước sốt này rất hợp với bông cải xanh sống và xà lách với nó. Nếu muốn, hãy nêm nước sốt bằng dầu mè và dùng nước tương thay cho muối.
Bông cải xanh trong lò nướng
Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 220 ° C. Lót khay nướng bằng giấy nhôm, quét dầu thực vật. Sắp xếp các bông hoa cải xanh và cũng có thể thấm dầu. Phết dầu lên bắp cải, muối nhẹ và rắc Parmesan. Nướng trong 15-20 phút, dùng như một món ăn phụ hoặc như một món ăn nhẹ.