Chế độ ăn uống lành mạnh, 7 ngày, -4 kg

Giảm tới 4 kg trong 7 ngày.

Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1250 Kcal.

Nhiều người trong chúng ta tin rằng tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân đều liên quan đến việc hạn chế ăn kiêng có thể gây hại cho cơ thể. Tất nhiên, hiếm ai muốn làm điều gì đó xấu cho mình. Vì vậy, bạn nên làm gì nếu bạn muốn giảm cân? Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp ích cho chúng ta. Hãy cùng tìm hiểu cách giảm cân mà không cần hành hạ cơ thể.

Yêu cầu đối với một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng được thiết kế để giúp bạn giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Đồng thời, điều quan trọng là phải tính đến giá trị dinh dưỡng, hàm lượng calo, sự đa dạng của thực phẩm, số lượng và thời gian của bữa ăn và uống đủ chất lỏng.

Dinh dưỡng có nghĩa là sự hiện diện của protein, carbohydrate, chất béo trong chế độ ăn uống, cũng như thành phần vitamin của thực phẩm. Nếu không có tất cả những điều này, cơ thể rất khó hoạt động bình thường và đầy đủ. Nếu thiếu một hoặc một thành phần khác, bạn có thể tìm hiểu trước về da khô, móng tay giòn, bạc màu và rụng tóc, trục trặc của các cơ quan nội tạng và các biểu hiện tiêu cực khác.

Không giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống. Để xác định tỷ lệ calo chính xác của bạn, điều quan trọng là phải tính đến tuổi, cân nặng, hoạt động thể chất. Không nên tiêu thụ ít hơn 1200-1300 đơn vị năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn cần giảm một số kg khá hữu hình, và bạn hiểu rằng bạn sẽ phải giảm cân trong một thời gian dài, thì tốt hơn hết là không nên giảm giá trị calo xuống dưới 1500. Đang thừa cân nghiêm trọng, với cách này bạn có thể giảm được 1-2 kg mỗi tuần. Mặc dù, tất nhiên, mọi thứ là riêng lẻ.

Uống ít nhất 1,5 lít nước sạch mỗi ngày. Vào mùa nóng, nên uống 2 lít để tránh tình trạng mất nước, rất nguy hiểm. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ chất lỏng đảm bảo làn da và mái tóc khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh khác, đồng thời giúp loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể.

Đối với số lượng và thời gian của các bữa ăn, hãy cố gắng tuân theo chế độ ăn chia nhỏ. Các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng khuyến nghị rằng có ít nhất năm bữa ăn mỗi ngày. Lập kế hoạch hàng ngày của bạn để ăn sáng vào giờ đầu tiên sau khi thức dậy và ăn tối 3 giờ trước khi tắt đèn. Hầu hết lượng thức ăn nạp vào cơ thể, nếu bạn muốn nhanh chóng giảm cân và sau đó không tăng cân, bạn nên hoãn lại đến nửa đầu của ngày (khoảng thời gian chúng ta hoạt động nhiều nhất). Điều này giúp bạn dễ dàng tiêu hầu hết lượng calo đã tiêu thụ và nguy cơ cảm thấy đói vào buổi tối, đi quá xa so với định mức, sẽ ít hơn nhiều.

Cung cấp cho chế độ ăn uống của bạn nhiều loại thực phẩm có chứa lượng chất dinh dưỡng tối đa và không có chất béo có hại. Vì vậy, bạn không nên thường xuyên mua các sản phẩm thức ăn nhanh, đồ ngọt nhiều calo, bơ, rượu. Nhưng thịt nạc, cá, rau, trái cây, thảo mộc, ngũ cốc, mì ống đặc trên bàn nên có đủ. Nếu bạn không thể từ bỏ thực phẩm giàu tinh bột, hãy ăn một ít lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt. Thay vì thực phẩm chiên, hãy thử nướng, luộc, hấp và những món khác không được nấu chín kỹ. Bất cứ thứ gì có thể ăn sống (chẳng hạn như trái cây và rau), tốt nhất là không được nấu chín. Vì vậy, nhiều thành phần hữu ích hơn sẽ được lưu trữ trong chúng và bạn sẽ không phải tốn thêm thời gian.

Ăn càng ít đường càng tốt, hoặc thay vì bỏ nó hoàn toàn. Hãy nhớ rằng nó thường ẩn không chỉ trong thức ăn, mà còn trong đồ uống. Uống ít đồ uống có ga, nước trái cây đóng gói. Thay vì đường, hãy thêm một chút mật ong hoặc mứt vào khẩu phần ăn, sẽ tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều.

Điều quan trọng là bạn phải giảm lượng muối ăn vào. Việc dư thừa nó trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng huyết áp và nhiều vấn đề khác. Cố gắng không muối thực phẩm trong quá trình nấu nướng, tốt hơn là nên thêm một chút muối ngay trước khi ăn. Bằng cách này chắc chắn bạn sẽ không làm thức ăn bị bội thực.

Đối với thời gian của một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể ăn nó mọi lúc. Đơn giản, khi bạn đạt được kết quả mong muốn, hãy tăng hàm lượng calo trong khẩu phần ăn lên một chỉ số cho phép bạn không bị sụt cân hoặc tăng cân.

Thực đơn ăn kiêng lành mạnh

Ví dụ về một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần

Thứ Hai

Bữa sáng: yến mạch chưng cách thủy; trứng gà luộc hoặc nấu chín trên chảo mà không cần thêm dầu; cà phê với sữa hoặc trà ít béo.

Ăn nhẹ: chuối và 2 muỗng canh. l. sữa đông ít chất béo.

Bữa trưa: cá nạc nướng; gạo lứt luộc; salad dưa chuột, cà chua và các loại rau xanh.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly nước ép rau và một ổ bánh mì ngũ cốc.

Bữa tối: một miếng thịt bò (thịt có thể luộc hoặc nướng); salad rau không tinh bột.

Thứ Ba

Bữa sáng: bột yến mạch (bạn có thể nêm sữa hoặc sữa chua); bưởi; trà hoặc cà phê.

Ăn nhẹ: trái cây với 2-3 muỗng canh. l. pho mát ít béo.

Bữa trưa: bắp cải trắng hầm gà phi lê.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly nước cam và một lát bánh mì lúa mạch đen nướng.

Bữa tối: tôm luộc; salad cà chua, dưa chuột và rau thơm.

Thứ Tư

Bữa sáng: kiều mạch; chuối nhỏ; Cam tươi.

Ăn nhẹ: nước ép cà chua và 1-2 ổ bánh mì ngũ cốc.

Bữa trưa: gà phi lê hấp với gạo lứt hoặc gạo lứt; Salad rau củ.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một quả táo và khoảng 100 g pho mát.

Bữa tối: thịt nạc hấp hoặc luộc, ướp gia vị với rau thơm; một vài quả cà chua tươi.

Thứ Năm

Bữa sáng: 2 muỗng canh. l. bột yến mạch và 2 quả trứng gà luộc; một ly nước ép trái cây.

Ăn nhẹ: salad táo và lê, dùng sữa chua tự nhiên làm nước sốt.

Bữa trưa: cá phi lê luộc; 2 muỗng canh. l. cơm hoặc kiều mạch và salad cà chua và rau thơm.

Bữa phụ buổi chiều: táo và một ít pho mát ít béo.

Bữa tối: thịt bò luộc với salad rau không tinh bột và rau thơm.

Thứ Sáu

Bữa sáng: một phần muesli không đường; một ly kefir và một quả chuối.

Bữa ăn nhẹ: nước ép rau củ (ly) và khoảng 100 g pho mát.

Bữa trưa: khoai tây, nấu chín trong đồng phục của họ; phi lê gà hấp hoặc luộc.

Bữa ăn nhẹ: Một món salad trái cây, thêm chút sữa chua ít béo.

Bữa tối: cá phi lê hấp; salad gồm bắp cải trắng, cà chua và rau xanh.

Thứ Bảy

Bữa sáng: bột yến mạch nấu trong sữa; trà hoặc cà phê.

Ăn nhẹ: pho mát với trái cây cắt nhỏ.

Bữa trưa: cá hấp kho tộ; rau xanh và cà chua.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly nước cam và bánh mì nguyên hạt.

Bữa tối: thịt nạc nướng; salad cà chua và rau thơm.

Chủ Nhật

Bữa sáng: trứng tráng hấp (dùng hai quả trứng gà); một ly nước táo hoặc trà.

Ăn nhẹ: chuối trộn pho mát ít béo.

Bữa trưa: thịt bò luộc và salad bắp cải trắng, dưa chuột, rau thơm.

Bữa phụ buổi chiều: 3-4 quả mận và một ly sữa chua rỗng.

Bữa tối: phi lê gà hấp và một vài quả dưa chuột tươi.

Chống chỉ định với một chế độ ăn uống lành mạnh

Tất cả mọi người đều có thể tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, trừ khi một chế độ ăn khác được chỉ định vì lý do y tế.

Lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh

  1. Sau 3-4 tuần tuân theo các tiêu chuẩn của một chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe của mình, loại bỏ các chất không cần thiết. Và các thành phần hữu ích đi kèm với thực phẩm, với việc lập kế hoạch thực đơn phù hợp, sẽ cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết để hoạt động hiệu quả.
  2. Bạn có thể giảm cân theo một chế độ ăn uống lành mạnh một cách chính xác và dần dần, loại bỏ bất kỳ số cân thừa nào.
  3. Giảm cân không đi kèm với đói.
  4. Không cần phải mua bất kỳ sản phẩm hiếm và đắt tiền nào.
  5. Ngoài ra, những người muốn giảm cân sẽ hài lòng vì không có lệnh cấm nghiêm ngặt và sự lựa chọn các sản phẩm được khuyến nghị là rất tốt. Điều này cho phép bạn lập kế hoạch thực đơn khi bạn thấy phù hợp.
  6. Theo quy luật, với một chế độ ăn uống lành mạnh, tình trạng sức khỏe chung được cải thiện, chứng mất ngủ, suy nhược, mệt mỏi, khó thở và những rắc rối khác sẽ biến mất.

Nhược điểm của một chế độ ăn uống lành mạnh

  • Tất nhiên, khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, bắt buộc phải có một số hạn chế nhất định và bạn sẽ cần kiểm soát chế độ ăn uống của mình.
  • Nếu bạn đã quen với việc thường xuyên ăn những thực phẩm có hại, thì thoạt đầu, những món ăn mới sẽ có vẻ nhạt nhẽo và vô vị đối với bạn.
  • Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh hầu như không phù hợp với những người theo đuổi kết quả nhanh chóng, vì nó sẽ không hiệu quả để giảm cân với tốc độ cực nhanh.
  • Nhiều thói quen ăn uống sẽ cần phải được thay đổi hoàn toàn.

Áp dụng lại chế độ ăn uống lành mạnh

Nên làm cho các quy tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh trở thành chuẩn mực và càng ít khi đi chệch hướng khỏi chúng càng tốt.

Bình luận