Nội dung
Sau khi bạn học xong chương trình nhập môn dành cho người mới bắt đầu, một câu hỏi logic nảy sinh - phải làm gì tiếp theo? Vào những thời điểm như vậy, mọi người mở Internet và thực hiện bộ bài tập đầu tiên mà họ bắt gặp. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với họ về mặt đào tạo, được soạn hoặc biên soạn một cách mù chữ cho một người cụ thể. Anh ta có một số khả năng và hạn chế, và bạn có những người khác. Không khó để tạo ra một chương trình đơn giản và hiệu quả cho phòng tập. Bạn sẽ bị thuyết phục về điều này ngay bây giờ.
Bước 1 - chọn phần đào tạo
Chia nhỏ là một cách phân phối khối lượng luyện tập vào các ngày khác nhau cho các bộ phận khác nhau của cơ thể. Trong giai đoạn nhập môn, bạn đã mạnh mẽ hơn và chuẩn bị cho nhiều công việc hơn. Khối lượng đề cập đến số lượng bài tập, hiệp tập và đại diện. Vì phải có 6-8 bài tập trong một buổi học và thời lượng của buổi tập phải trong vòng 60 phút, bạn không thể đơn giản thực hiện và thêm các động tác mới. Đây là nơi mà sự phân chia xuất hiện.
Có nhiều cách phân chia khác nhau: hai ngày, ba ngày, bốn ngày, năm ngày. Khoa học đã chứng minh để tăng cơ và đốt cháy mỡ dưới da, bạn cần tập luyện nhóm cơ XNUMX lần / tuần (calorizer). Các vận động viên chuyên nghiệp tập luyện chuyên sâu và phục hồi sức khỏe với sự trợ giúp của các chế phẩm dược lý có thể thực hiện chia bốn và năm ngày.
Đối với hầu hết những người đi tập thể dục, chia nhỏ hai ngày và ba ngày là tốt. Sau một vài tháng tập luyện toàn thân cùng một lúc, bạn nên bắt đầu với việc chia ra hai ngày. Với ba bài tập mỗi tuần, bạn sẽ phải xen kẽ các lớp học: ABA trong một tuần và BAB trong một tuần khác.
Ví dụ về các bài tập thay thế:
- Trên và dưới - Bạn tập riêng cho phần thân dưới (Bài tập A: chân và cơ bụng) và phần trên (Bài tập B: ngực, lưng, vai). Các cơ ở cánh tay bị căng thẳng trong các động tác đẩy và kéo.
- Presses and Rows - Trong một buổi, bạn ngồi xổm, tập cơ ngực và vai, và trong hiệp thứ hai, tập cơ đùi và lưng.
- Đối kháng - phân chia thành chân / cơ bụng / vai và ngực / lưng / tay.
Sau 2-3 tháng, bạn có thể chuyển sang phân chia ba ngày:
- Presses, deadlifts, chân là một biến thể phổ biến của kiểu xẻ tà ngày XNUMX của nam giới. Khi chuyển sang giai đoạn chia ba ngày, bạn tăng khối lượng bài tập, chuyển việc tập chân của bạn sang một ngày riêng biệt.
- Ngực / vai / cơ tam đầu, chân / cơ bụng, lưng / bắp tay là một lựa chọn phổ biến khác.
- Tập xà trước đùi / cơ bụng / xà giữa của vai, xà sau đùi / xà sau, ngực / lưng / cánh tay là lựa chọn phổ biến của các cô gái, vì nó cho phép bạn truyền tải nhiều hơn cho hông và mông. .
Sau khi bạn đã chọn đúng cách chia cho mình, bạn cần tìm ra thành phần của các bài tập, các hiệp và số lần lặp lại.
Bước 2 - chọn số lượng bài tập
Không quá tám bài tập trong một bài là hợp lý. Như bạn đã biết, các bài tập là cơ bản và riêng biệt. Cơ bản (đa khớp) được đặt tên như vậy vì chúng ảnh hưởng đến toàn bộ các nhóm cơ. Ví dụ, trong bài tập squat, toàn bộ khối lượng của đùi, mông và cơ bụng hoạt động, và trong bài ép ghế, cơ ngực, bó trước của cơ delta và cơ tam đầu. Cô lập (đơn khớp) hoạt động trên một cơ, liên quan đến một khớp trong công việc. Ví dụ, khi duỗi chân khi ngồi, chỉ cơ tứ đầu hoạt động, và trong giảm tạ nằm, chỉ cơ ngực.
Mỗi nhóm cơ cần có: 1-2 động tác cơ bản và 2-3 động tác riêng lẻ. Cơ bản nên đi trước.
Ví dụ: phức hợp cho chân và cơ bụng có thể trông như thế này:
- Barbell Squats hoặc Leg Press
- Phổi quả tạ
- Hyperextension
- Những lọn tóc ở bắp chân trong trình mô phỏng
- Cầu mông
- Nâng cao chân để hỗ trợ trên các thanh không bằng phẳng
- Planck
Sau khi đã chọn các bài tập, bạn cần kiểm tra xem chúng phù hợp với mình như thế nào, sau đó chuyển sang chọn chế độ lặp lại.
Bước 3 - chọn số hiệp và đại diện
Có các phạm vi đại diện khác nhau cho phép bạn phát triển các phẩm chất thể chất nhất định:
- Tối đa 6 lần lặp lại mỗi hiệp - bạn chủ yếu phát triển sức mạnh, ở mức độ thấp hơn là phì đại cơ;
- Trong vòng 6-12 - phì đại nhiều hơn, sức mạnh và độ bền kém hơn;
- Từ 12 tuổi trở lên - dẻo dai hơn, ít phì đại hơn.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng phạm vi 6-12 rep là phù hợp để tăng cơ và giảm mỡ, nhưng có thể có ngoại lệ. Các bài tập cơ bản đòi hỏi sự phối hợp tốt và sức mạnh, vì vậy chúng cần được đặt lên hàng đầu và thực hiện với số lần lặp lại ít hơn - 8-10 mỗi hiệp, khi các động tác đơn khớp có thể được thực hiện mà không gặp rủi ro trong số lần lặp lại nhiều hơn - 12-15.
Bạn càng thực hiện nhiều reps thì càng ít hiệp: 5 hiệp cho 6-8 lần, 4 hiệp 8-10 lần, 3 hiệp 10-15 lần.
Thêm một chế độ lặp lại đặt vào của chúng tôi bài học và nhận Bài tập số 1 (A):
- Barbell Squats hoặc Leg Press - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 mỗi bên
- Hạ huyết áp - 3 × 12
- Máy cuộn chân - 3 × 12
- Cầu Glute - 3 × 15
- Nâng chân đỡ trên các thanh không bằng phẳng - 3 × 15
- Kệ - 60 giây
Về phần nghỉ ngơi, khoảng 1-1,5 phút giữa các hiệp tập lớn và tối đa 1 phút giữa các hiệp tập nhỏ. Bước tiếp theo là xây dựng chương trình.
Bước 4 - kết hợp tất cả lại với nhau
Giả sử chúng tôi đã chọn phần chia trên và dưới đơn giản nhất, trong đó bài tập A là chân / cơ bụng và bài tập B là lưng / ngực / vai.
Vì chúng ta đã có một khu phức hợp cho chân và cơ bụng, chúng tôi sẽ tạo một khu phức hợp cho phần trên cơ thể. Bài tập đa khớp cho lưng - kéo ngang đến eo và kéo dọc lên ngực, cho ngực - ép ngang và chống đẩy, cho vai - ép dọc. Để hỗ trợ, chúng ta có thể pha loãng và thêm bớt tay, và đối với mặt sau, chúng ta có thể dùng một tay kéo.
Bài tập # 2 (B) có thể trông như thế này:
- Kéo lên trong gravitron - 4 × 10
- Kéo khối ngang - 3 × 12
- Một cánh tay uốn cong trên hàng - 3 x 12 mỗi bên
- Máy ép tạ ngồi - 4 × 10
- Nâng tạ bên - 3 × 12
- Nhấn trên băng ghế nghiêng hoặc ngang - 3 × 12
- Giảm tạ khi nằm trên băng ghế - 3 × 12
Có một chút khác biệt giữa đào tạo nam và nữ. Ví dụ, đàn ông có thể bỏ qua cầu mông. Tạo hình của mông là một ý tưởng nữ tính. Phụ nữ tốt hơn nên thực hiện máy ép bàn nghiêng (máy đo nhiệt lượng) thay vì máy ép ngang. Máy ép ngang, trái với những quan niệm sai lầm, không làm tăng và không trang điểm gì cho bộ ngực phụ nữ, khi băng ghế nghiêng cho phép bạn chuyển điểm nhấn sang đường viền cổ áo, khiến nó trở nên quyến rũ hơn.