Cách tạo chương trình tập luyện cho gia đình bạn

Chương trình tập luyện tại nhà với tạ đòn và tạ sắp chữ trên thực tế không khác với chương trình tập luyện phức hợp dành cho phòng tập thể hình. Bất kỳ máy tập nào cũng có thể được thay thế bằng một động tác đa chức năng hơn với tạ tự do. Để làm được điều này, bạn cần hiểu cơ nào đang hoạt động trong bài tập và tìm sự thay thế thích hợp cho bộ mô phỏng.

Không phải tất cả mọi người trong căn hộ đều có phòng tập thể dục với tạ, giá đỡ, hàng tạ, băng ghế tùy chỉnh và một bộ bánh kếp không giới hạn. Hầu hết những người làm việc tại nhà bị giới hạn trong việc sắp chữ tạ, bóng lăn, thanh ngang và dụng cụ mở rộng. Điều này là đủ nếu bạn vẽ một chương trình một cách chính xác.

 

Đặc điểm của tập luyện tại nhà

Để bắt đầu, điều quan trọng là phải hiểu rằng một căn hộ không phải là một phòng tập thể dục. Không có huấn luyện viên ở đây để kiểm soát kỹ thuật. Bạn sẽ phải tự học cách thực hiện các bài tập một cách chính xác - từ video trên youtube và trước gương. Thực hành kỹ thuật này với một thanh gỗ hoặc thanh nhựa đơn giản trước khi bắt đầu squat hoặc king deadlift, sau đó nhờ người khác quay video tại nhà (máy đo nhiệt lượng). So sánh video này với video đào tạo. Chú ý đến sự hiện diện của độ lệch tự nhiên ở cột sống thắt lưng, vị trí bắt đầu chính xác, chuyển động của đầu gối, sự phân bố của trọng tâm.

Mẹo tập luyện sức mạnh tại nhà:

  • Luôn khởi động - sử dụng phức hợp khởi động từ chương trình giới thiệu.
  • Tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể cùng một lúc hoặc sử dụng thời gian chia tách hai ngày - tập luyện càng cường độ cao, phản ứng trao đổi chất của cơ thể với nó càng cao.
  • Sử dụng các quả tạ có trọng lượng khác nhau - cơ của bạn có kích thước khác nhau và có sức mạnh khác nhau, do đó tải trọng lên chúng cũng phải khác nhau.
  • Với số lượng tạ tự do hạn chế, bạn sẽ không thể tiến bộ về sức mạnh. Cơ thể nhanh chóng quen với tải trọng, vì vậy nó cần được thay đổi. Bạn có thể tăng số lần lặp lại, thực hiện các động tác khó hơn, sử dụng các phương pháp để tăng cường độ.
  • Tập trung vào các bài tập lớn - 70% thời lượng buổi tập nên dành cho các động tác đa khớp, 30% còn lại là các động tác đơn khớp.
  • Giữ số lần lặp lại trong khoảng 6-20 lần mỗi set.
  • Kết thúc việc kéo căng các cơ đã làm việc.

Tốt hơn là bạn nên hoãn việc tập luyện tim mạch trong chương trình tại nhà sang một ngày khác. Tập thể dục nhịp điệu sau khi tập luyện sức mạnh ở nhà không thuận tiện như ở phòng tập thể dục. Tuy nhiên, nếu không có chống chỉ định, có thể thực hiện cardio cách quãng ngắn.

 

Làm thế nào để thay thế trình mô phỏng?

Bất kỳ trình mô phỏng nào cũng có thể được thay thế nếu bạn không có chống chỉ định. Khi lựa chọn các bài tập, hãy luôn cân nhắc xem chúng phù hợp với bạn như thế nào.

Thay thế cho các trình mô phỏng phổ biến nhất:

  • Pull-up trong gravitron - kéo lên trên một thanh ngang có bộ phận giảm chấn;
  • Hàng khối ngang - hàng tạ trên dốc (thay đổi cách cầm để tác dụng các cơ ở các góc độ khác nhau), hàng một quả tạ trên dốc;
  • Smith Squats - Dumbbell Squats;
  • Hạ huyết áp - hạ huyết áp trên sàn nhà, hạ huyết áp trên quả bóng;
  • Sự uốn cong của cẳng chân trong mô phỏng - sự uốn cong của chân với một quả tạ;
  • Leg Press - Các loại tạ squat khác nhau.
 

Để tìm được sản phẩm thay thế phù hợp, bạn cần hiểu cơ mà bạn muốn tải hoạt động như thế nào. Ví dụ, latissimus dorsi hoạt động theo chiều dọc (trên cùng) và ngang (về phía bản thân). Thanh ngang không phải là vật bắt buộc bạn phải tập, bạn có thể làm với tạ.

Kỹ thuật nâng cao cường độ

Các phương pháp tăng cường cường độ cho việc tập luyện tại nhà là điều cần thiết. Với chúng, cơ thể bạn sẽ nhận được căng thẳng trao đổi chất cần thiết. Đây là các bộ siêu, bộ đôi, bộ ba, chuyển động kết hợp, cách tiếp cận khoảng và vòng tròn.

Superset - kết hợp các bài tập cho các cơ đối diện trong một cách tiếp cận. Ví dụ, lunge tại chỗ và ép băng ghế dự bị. Tức là, sau khi thực hiện động tác lung tung, bạn không nghỉ ngơi mà ngay lập tức thực hiện động tác ép băng ghế dự bị. Chỉ sau đó bạn mới nghỉ ngơi và sau đó lặp lại superset một lần nữa.

 

Hai mươi - kết hợp các bài tập cho một nhóm cơ trong một cách tiếp cận. Ví dụ, chống đẩy từ sàn và làm phẳng các quả tạ. Nó được thực hiện theo cách tương tự như superset.

bộ ba - kết hợp ba bài tập cho các nhóm cơ khác nhau trong một cách tiếp cận. Ví dụ: ngồi xổm với tạ, ép ghế và cúi gập người theo hàng.

Chuyển động lai - hai bài tập được kết hợp không phải trong một cách tiếp cận, mà trong một động tác. Ví dụ, ngồi xổm với quả tạ và ấn lên - bạn ngồi xổm, giữ quả tạ ngang ngực, sau đó đứng lên và ép chặt chúng lên trong khi đứng. Con lai thường được Gillian Michaels sử dụng trong các chương trình của cô. Một ví dụ điển hình là chương trình Không còn khu vực rắc rối, chương trình này gần như hoàn toàn được xây dựng dựa trên chúng.

 

Phương pháp tiếp cận khoảng thời gian - Tập hợp các bài tập nặng và nhẹ hơn. Ví dụ, 5 reps ợ với chống đẩy và 10 lần xoay người với tạ.

Tập luyện theo mạch từ lâu đã gây bất ngờ - tập thể dục không nghỉ ngơi được coi là phương pháp dễ dàng nhất để xây dựng một bài tập đốt cháy chất béo.  

 

Chúng tôi tạo ra một chương trình tập luyện cho gia đình

Nếu bạn đã đọc bài viết “Cách lập chương trình tập cho phòng gym” thì bạn đã biết những quy tắc cơ bản để viết một bộ bài tập. Đầu tiên, chọn phần tách - ví dụ, lần này chúng ta hãy sử dụng băng ghế dự bị / deadlift. Sau đó, chúng tôi xác định số lượng bài tập (6-8), số lần tập và lặp lại, chúng tôi chọn phương pháp tăng cường độ (superset, hybrid).

Bài tập A:

1. Ngồi xổm và ấn quả tạ lên 4 × 10

Siêu tập:

2a. Đập tạ tại chỗ với tạ 3 × 12 mỗi bên

2b. Chống đẩy từ sàn / từ đầu gối 3 × 12

Siêu tập:

3a. Ngồi xổm 3 × 15

3b. Nâng tạ bên 3 × 15

Siêu tập:

4a. Cuộn tạ chân 3 × 15

4b. Giảm tạ nằm 3 × 15

Bài tập B:

1.Bài tập tạ Romanian 4 × 10

Siêu tập:

2a. Hàng tạ 3 × 12

2b. Tăng áp sàn / bóng 3 × 12

Siêu tập:

3a. Hàng uốn cong của một quả tạ 3 × 15

3b. Cầu cơ một chân 3 × 15

4. Nằm gập bụng 3 × 15

5. Ván - 60 giây

Lưu ý rằng các bài tập khó về mặt kỹ thuật nhất được ưu tiên trước và không được ghép nối. Chuyển động càng khó, càng gần với đầu (bộ định lượng). Chúng tôi đã kết thúc với một khu phức hợp nhà khá phức tạp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì lúc đầu bạn có thể không sử dụng bất kỳ phương pháp tăng cường độ nào - hãy thực hiện các bài tập một cách nhất quán và thực hiện thành thạo kỹ thuật chính xác.

Bình luận