Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về cách ăn uống trước và sau khi tập luyện để giảm cân và tạo cơ bắp.
Xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, thì việc tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý là điều bắt buộc. Trong trường hợp này, bạn nên tập luyện 4-5 lần một tuần, với mức tạ lớn và số lần tập nhỏ. Cần đặc biệt chú ý rằng thực tế là việc tập với trọng lượng phải dựa trên giới hạn, tức là cách tiếp cận cuối cùng phải thực sự là lần cuối cùng, và không vì vậy mà bạn có thể nâng quả tạ thêm 20 lần nữa. Các bài tập cardio cũng nên, nhưng thiên về hình thức khởi động và hạ nhiệt, tức là không cường độ cao như những người muốn giảm cân.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bạn cần tập với mức tạ nhỏ, 3 hiệp 10-12 lần (đối với nữ) với tốc độ tốt và nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp.
Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện
15-20 phút trước khi tập, bạn có thể ăn nhẹ với sữa chua (tự nhiên) hoặc sữa lắc và trái cây, sau đó bạn có thể tập 30-60 phút với tốc độ cao, hoặc 1-1,2 giờ, nhưng đã ở mức trung bình. cường độ, bao gồm tập căng cơ, tim mạch và sức mạnh.
Cần lưu ý là ngay sau khi tập, sau 20 - 30 phút nên bổ sung một lượng dồi dào thức ăn có chất đạm và chất bột đường. Lúc này, một cửa sổ trao đổi chất sẽ mở ra trong cơ thể, khi đó cơ thể đang tích cực tiêu thụ thực phẩm giàu protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp. Do đó, sự phát triển cơ bắp sẽ xảy ra, nếu không, cơ bắp sẽ bị phá hủy.
Dinh dưỡng tối ưu sau khi tập luyện là protein lắc và pho mát, vì nó được coi là loại protein tiêu hóa nhanh nhất, không giống như thịt. Cơ thể sẽ dành nhiều thời gian và năng lượng cho quá trình đồng hóa thịt, sau khi tập luyện cần nạp ngay protein và carbohydrate đơn giản. Lúc này cơ thể cần nhiều protein và carbohydrate, nhưng sẽ tiêu hóa hết mọi thứ, vì trong tình trạng nguy cấp, anh sẽ nhanh chóng xử lý chúng và không có gì đọng lại thành mỡ, mọi thứ sẽ chuyển sang giai đoạn phục hồi cơ bắp. Không bao giờ ăn chất béo hoặc uống đồ uống có chứa caffein (trà, cà phê…) sau khi tập thể dục, vì caffein cản trở glycogen và cản trở quá trình phục hồi cơ.
Điều duy nhất cần nhớ là chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện như vậy chỉ được thiết kế để tập luyện nhằm mục đích tăng trưởng cơ bắp, vì nhiều người tham gia vào việc tăng sức bền, đốt cháy chất béo, v.v.
Nhiều người thích tập thể dục vào buổi tối vì công việc. Vì vậy, câu hỏi: ăn như thế nào sau khi tập, trong trường hợp này, cũng rất phù hợp. Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng nói rằng bạn nên ăn ít hơn vào cuối ngày. Giảm lượng carbohydrate để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đào tạo, thì không có nguyên tắc nào trong số này được áp dụng. Vì vậy bạn cần bổ sung năng lượng dự trữ trong cơ bắp sau khi tập, bạn vẫn cần chất dinh dưỡng để phục hồi.
Sau bữa tối, bạn cần làm gì đó và một lúc sau hãy đi ngủ. Bằng cách này, bạn sẽ không bị tăng mỡ thừa, vì quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh sau khi tập luyện, đồng thời protein và carbohydrate được sử dụng để bổ sung lượng dự trữ.
Nếu bạn muốn giảm cân
Cần lưu ý ngay là không được tập khi bụng đói trong mọi trường hợp. Bụng được coi là đói nếu chưa ăn gì trong 8 giờ. Ví dụ, ngay sau khi thức dậy, bạn không thể tập mà không ăn nhẹ, bạn cần ăn nhẹ hoặc uống nước lọc. Do đó, bạn bắt đầu quá trình trao đổi chất để đốt cháy chất béo.
Để giảm cân, sau khi tập, bạn không được ăn trong 1 giờ, chỉ được uống nước. Sau 1 giờ, hãy ăn một bữa ăn cân bằng protein và carbohydrate. Đồng thời, carbohydrate phải tốt cho sức khỏe, không phải sô cô la, mà là gạo lứt, kiều mạch, mì ống thô, ngũ cốc, bánh mì, rau, v.v. Protein - cá, thịt gà, lòng trắng trứng, v.v.
Chỉ cần không ăn thức ăn béo sau khi tập luyện. Và cũng tránh uống đồ uống có caffein.