Cách giảm cân nếu bạn không thể chơi thể thao

Sức khỏe hạn chế, trong đó không thể tích cực rèn luyện buộc nhiều người phải bỏ cuộc. Tuy nhiên, trong phân cấp giảm cân, thể dục thể thao không chiếm vị trí thứ hai, thậm chí là thứ ba. Điều này là do một chế độ ăn uống lành mạnh với sự thâm hụt calo làm cho chúng ta trở nên mảnh mai, và thể thao làm cho chúng ta trở nên khỏe mạnh. Cần phải đối mặt với sự thật và hiểu rằng không tập luyện thì vóc dáng của bạn sẽ không giảm được cơ bắp, nhưng việc lười thể thao sẽ không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Giảm cân phụ thuộc vào năm điều: chế độ ăn để giảm cân, kiểm soát căng thẳng, không tập thể dục, ngủ lành mạnh và chỉ sau đó là tập thể dục. Chúng ta hãy xem nó hoạt động như thế nào.

 

Dinh dưỡng để giảm cân mà không cần thể thao

Khi tính toán lượng calo hàng ngày để giảm cân, cần phải chỉ ra mức độ hoạt động của bạn mà không phóng đại. Trong trường hợp không có hoạt động thể chất, hãy chọn giá trị thích hợp. Đừng hoàn toàn dựa vào những tính toán này, vì hầu hết mọi người đều đánh giá sai hoạt động thể chất của họ. Con số kết quả sẽ là điểm bắt đầu của bạn, cần được điều chỉnh khi bạn tiến gần hơn đến kết quả.

Nhiều người giảm cân vội vàng đến mức cực đoan - họ giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1200 mỗi ngày, nhưng trọng lượng vẫn đứng yên. Điều này xảy ra vì hai lý do:

  1. Bạn đã tăng tốc độ thích ứng của nội tiết tố với chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn giữ lại chất béo khi bị căng thẳng, tích trữ nước, đồng thời cũng làm giảm mức độ hoạt động thể chất và chức năng nhận thức, giúp giảm lãng phí calo.
  2. Các giai đoạn đói có kiểm soát với 1200 calo xen kẽ với các giai đoạn ăn quá nhiều vô thức, do đó không bị thâm hụt calo.

Để ngăn chặn điều này, đừng giảm lượng calo của bạn quá nhiều. Hóa ra theo tính toán là 1900 kcal, nghĩa là ăn 1900 kcal, cuối tuần tự cân (máy đo nhiệt lượng). Nếu cân nặng không giảm, hãy giảm lượng calo đi 10%.

Hãy nhớ rằng không chỉ lượng calo ăn vào là quan trọng đối với việc giảm cân, mà còn là tỷ lệ BJU chính xác và lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng. Kiểm soát dinh dưỡng và thực phẩm chế biến tối thiểu sẽ cho phép bạn ở trong ranh giới của protein, chất béo và carbohydrate. Đồng ý, bột yến mạch dễ dàng đưa vào chế độ ăn hơn là bánh mì.

 

Kiểm soát căng thẳng trong khi giảm cân

Chế độ ăn kiêng gây căng thẳng, vì vậy việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể nên từ từ. Tuy nhiên, giảm cân không phải là căng thẳng duy nhất trong cuộc sống của con người hiện đại. Trong trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol, chất này không chỉ ảnh hưởng đến việc giảm cân thông qua việc giữ nước mà còn ảnh hưởng đến quá trình tích tụ - phân phối mỡ ở vùng bụng.

Hãy học cách thư giãn, nghỉ ngơi nhiều hơn, không đặt ra chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, thường xuyên ở trong không khí trong lành hơn và quá trình giảm cân sẽ diễn ra tích cực hơn.

 

Hoạt động phi đào tạo

Nếu chúng ta so sánh chi phí calo cho việc tập luyện và cho hoạt động hàng ngày, thì “tiêu thụ thể thao” sẽ không đáng kể. Để tập luyện, một người bình thường tiêu tốn khoảng 400 kcal, trong khi vận động bên ngoài phòng tập thể dục có thể mất 1000 kcal hoặc hơn.

Nếu không có môn thể thao trong cuộc sống của bạn, hãy tập thói quen đi bộ ít nhất 10 nghìn bước mỗi ngày, và tốt nhất là 15-20 nghìn. Xây dựng hoạt động của bạn dần dần, bạn nhớ về căng thẳng. Nếu bạn không thể đi bộ lâu, hãy tìm cách tăng lượng calo tiêu thụ và rút ngắn thời gian đi bộ.

 

Giấc ngủ lành mạnh để giảm cân

Thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol và giảm độ nhạy insulin. Điều này có nghĩa là mệt mỏi, sưng tấy, đói liên tục, tâm trạng xấu. Tất cả những gì bạn cần là ngủ từ 7-9 tiếng. Nhiều người nói rằng họ không thể mua được loại xa xỉ đó (máy đo nhiệt lượng). Nhưng họ tự cho phép mình gánh hàng chục kg thừa. Một giấc ngủ ngon và dài là vô cùng quan trọng để giảm cân. Bạn luôn có thể thương lượng với các thành viên trong gia đình bằng cách phân chia lại các công việc gia đình.

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, trà thảo mộc nhẹ nhàng, phòng tối và nút bịt tai có thể giúp bạn. Và nếu bạn không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn có thể tìm thời gian để ngủ trong ngày hoặc đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.

 

Tập luyện cho những người không được phép chơi thể thao

Không có chống chỉ định tuyệt đối cho tất cả các hoạt động thể chất. Nếu bác sĩ cấm bạn tích cực tập thể dục trong một thời gian, hãy chuẩn bị tinh thần để có thể chơi thể thao trong tương lai. Các bài tập phức hợp từ liệu pháp tập thể dục sẽ được giải cứu.

Các bài tập thể dục trị liệu đơn giản sẽ giúp ổn định cột sống và khớp, đẩy nhanh quá trình phục hồi, chuẩn bị cho hệ cơ xương để luyện tập trong tương lai, giảm đau do tăng trương lực cơ và tăng tổng lượng calo tiêu thụ.

 

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn về liệu pháp tập thể dục. Anh ấy sẽ cho bạn biết tần suất các lớp học tối ưu cho bạn và hướng dẫn bạn theo các giới hạn.

Thiếu thể thao không phải là vấn đề để giảm cân. Rối loạn chế độ ăn uống, thiếu ngủ, thiếu hoạt động thể chất và thường xuyên lo lắng có thể cản trở việc giảm cân. Chúng ta béo lên không phải do thiếu vận động, mà do ít vận động và dinh dưỡng kém, thường là do căng thẳng thần kinh và thiếu ngủ.

Bình luận