Đau lưng xảy ra vì một số lý do. Nguyên nhân là do tổn thương các cơ và dây chằng hỗ trợ cột sống, cũng như chứng thoái hóa xương, thoát vị đĩa đệm, các bệnh về cơ quan nội tạng, trong đó đau lan ra sau lưng. Việc chống chỉ định với stress cũng như cách điều trị của tất cả các bệnh này là khác nhau, vì vậy cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ kịp thời để được chẩn đoán và điều trị chính xác.
Đào tạo cho cơn đau cấp tính
Tất nhiên, việc tập luyện trong giai đoạn cấp tính của bệnh nên được hủy bỏ và nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chẩn đoán, vì cơn đau này có thể do cả tăng trương lực cơ và thoát vị đĩa đệm. Nếu bạn bị thoát vị trước đây không làm phiền bạn, và bây giờ bạn cảm thấy đau, thì điều này cho thấy sự khởi đầu của quá trình viêm. Phù nề đã hình thành, chèn ép các đầu dây thần kinh ở các mô xung quanh, gây đau. Khi khối thoát vị bắt đầu hình thành, không có cảm giác đau nhưng giai điệu và chức năng của các cơ bị suy giảm.
Bước đầu tiên là hỏi ý kiến bác sĩ về các loại thuốc chống viêm và phương pháp vật lý trị liệu để chấm dứt quá trình viêm và giảm sưng. Xoa bóp và trị liệu thủ công không làm giảm viêm mà chỉ mang lại hiệu quả ngắn hạn. Không cần thử nghiệm - hãy đến gặp bác sĩ và bắt đầu điều trị.
Khi cơn đau biến mất, hãy trở lại hoạt động thể chất, nhưng không quay lại chương trình trước đó (máy đo nhiệt độ). Bạn sẽ phải thực hiện các bài tập thể dục trị liệu trong ít nhất một tháng để tăng cường sức mạnh cho cơ corset và cơ xương. Chỉ khi đó, bạn mới có thể quay trở lại tập luyện chính thức. Bạn cũng nên hỏi bác sĩ về điều này, sau khi tìm hiểu các chỉ định và chống chỉ định của bạn. Hầu hết các bác sĩ không muốn chịu trách nhiệm, vì vậy họ thường khuyên bạn ngừng tập thể dục. Trong trường hợp này, tốt hơn hết bạn nên đến gặp bác sĩ có chuyên môn về phục hồi chức năng và có thể hướng dẫn bạn về khóa đào tạo cập nhật. Với những cuộc hẹn này, bạn nên đến gặp huấn luyện viên. Nếu bạn không may mắn tìm được một bác sĩ như vậy, hãy tìm một huấn luyện viên có bằng cấp của một nhà trị liệu phục hồi chức năng.
Tập luyện khi bị đau lưng vừa phải
Nếu chẩn đoán thoát vị không được xác nhận, nhưng bạn lo lắng về cơn đau vừa phải, hãy xem kỹ chương trình đào tạo.
Những gì cần loại trừ:
- Tải trọng hướng trục lên cột sống (đứng trên ghế dài / tạ, ngồi xổm và lao người với tạ, dốc với tạ, nâng tạ từ trên sàn). Tất cả các bài tập này có thể được thay thế. Ví dụ: sử dụng máy để ép chân, kéo dài, uốn dẻo, thông tin và bắt cóc chân và sử dụng máy ép đứng khi ngồi.
- Hàng ngang không cố định cột sống (hàng khối ngang, hàng tạ ở dốc, hàng tạ ở dốc). Thay vào đó, bạn có thể sử dụng máy tập thanh liên kết hoặc thực hiện các hàng tạ bằng một tay khi nằm trên băng ghế một góc 30 độ. Khi bạn tựa bụng và ngực vào máy hoặc băng ghế trong khi thực hiện các bài tập latissimus, bạn sẽ giải phóng tải trọng khỏi cột sống. Hầu hết các bài tập được thực hiện trong khi nằm hoặc ngồi.
- Các động tác căng cơ, vặn người trên máy ép trên ghế kiểu La Mã, nhấn mạnh vào các thanh không đồng đều và trên sàn có phần tách ở thắt lưng - tất cả các bài tập này đều khiến vùng thắt lưng chịu một tải trọng lớn, có thể gây ra hoặc làm tăng cơn đau.
- Căng thắt lưng - làm xáo trộn sự ổn định. Cột sống thắt lưng phải nâng đỡ cột sống và không bị chao đảo theo mọi hướng. Vi phạm tính ổn định của nó làm trầm trọng thêm tình trạng. Các lớp học kéo căng và yoga sẽ phải tạm dừng.
- Treo trên thanh ngang - làm tăng sức nén và đau. Trong khi treo, các cơ sâu của lưng bị co lại và không được thả lỏng.
- Nhảy, chạy - tạo ra một tải trọng sốc lên cột sống, tốt hơn hết bạn nên thay thế chúng bằng các bài tập cardio cường độ thấp kéo dài.
Trường hợp đau cột sống cổ, cần thận trọng khi thực hiện các động tác ép ghế và ngồi, đồng thời từ chối treo người trên thanh ngang, ấn từ sau đầu và lực kéo của khối trên ra sau đầu. Hai bài tập cuối cùng là một trong những bài có hại và nguy hiểm nhất - chúng dẫn đến chấn thương tích tụ, chúng không nên tham gia chương trình kể cả ở những người khỏe mạnh.
Nếu bạn muốn thư giãn cơ lưng sau khi tập luyện, thì bạn nên nằm tư thế nằm trong tư thế bào thai, sử dụng bóng lăn hoặc đi bơi là một lựa chọn tốt. Bơi trong hồ bơi kết hợp tốt với rèn luyện sức khỏe trong phòng tập thể dục.
Tất cả các khuyến nghị được mô tả ở trên sẽ phù hợp với những người trở lại tập luyện sau đợt cấp. Chúng tôi nhấn mạnh rằng từng trường hợp cụ thể nên được thảo luận với bác sĩ.
Phòng chống đau lưng
Để ngăn ngừa đợt cấp, cần xây dựng chính xác quy trình đào tạo. Điều này sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật tập luyện chính xác, một chương trình đào tạo cân bằng, tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng.
- Tập đúng kỹ thuật - luôn giữ tư thế cột sống trung tính và lưng dưới lệch tự nhiên, không nâng tạ lên khỏi sàn, xoay tròn lưng, squat, nâng vật bằng chân chứ không phải bằng lưng.
- Một chương trình cân bằng có nghĩa là lượng tải (bài tập, bộ, số lần lặp lại) trong nó sẽ được cân bằng dọc theo các mặt phẳng. Bạn có thể sử dụng một chương trình đơn giản dành cho người mới bắt đầu, điều chỉnh nó cho chính mình hoặc liên hệ với một huấn luyện viên cá nhân.
- Cơ mông và cơ abdominis trực tràng giúp duy trì vị trí cơ thể chính xác. Khi họ yếu, các vấn đề bắt đầu. Các bài tập tốt nhất là tạ hoặc tạ ấm (goblet squat), cầu cơ mông, plank, vặn mình mà không nâng phần lưng dưới lên.
Chú ý đến bản thân, tuân thủ các kỹ thuật trong tập luyện và trong cuộc sống hàng ngày, tải đúng cách và một lối sống năng động là cách phòng ngừa tốt nhất các rối loạn của hệ thống cơ xương (calorizator). Ngay cả khi bạn đã gặp vấn đề, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu luyện tập thành thạo, để không làm trầm trọng thêm chúng.