Chế độ ăn ketogenic, 7 ngày, -3 kg

Giảm tới 3 kg trong 7 ngày.

Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1060 Kcal.

Chế độ ăn ketogenic (chế độ ăn keto, chế độ ăn ketosis) là chế độ ăn kiêng làm giảm đáng kể lượng carbohydrate. Chúng được thay thế bằng thức ăn chỉ chứa chất béo và protein. Nhiệm vụ chính của kỹ thuật là nhanh chóng xây dựng lại cơ thể từ quá trình đường phân sang quá trình phân giải mỡ. Glycolysis là sự phân hủy của carbohydrate, lipid là sự phân hủy của chất béo. Cơ thể chúng ta được cung cấp chất dinh dưỡng không chỉ bằng thức ăn tiêu thụ, mà còn bằng lượng mỡ dự trữ tích lũy dưới da của chính nó. Năng lượng trong tế bào đến từ sự phân hủy chất béo thành các axit béo tự do và glycerin, chúng tiếp tục được chuyển hóa thành thể xeton. Quá trình này được gọi trong y học là ketosis. Do đó tên của kỹ thuật.

Mục tiêu chính của chế độ ăn ít carb là giảm cân trong thời gian ngắn. Nhiều người nổi tiếng thực hiện chế độ ăn kiêng keto trước khi xuất hiện trước công chúng để khoe thân hình săn chắc. Các vận động viên thể hình cũng thường tập kỹ thuật này trước khi biểu diễn để giảm lượng mỡ.

Yêu cầu về chế độ ăn ketogenic

Để chế độ ăn kiêng keto có hiệu quả, bạn cần giảm thiểu lượng carbohydrate hàng ngày của mình xuống còn 50 gam (tối đa 100 gam). Bạn không thể sử dụng các sản phẩm như vậy: bất kỳ ngũ cốc, bánh nướng và các sản phẩm khác làm từ bột mì trắng, các món bánh ngọt, mì ống từ các loại lúa mì mềm, khoai tây, củ cải đường, cà rốt, chuối, đường dưới mọi hình thức, rượu. Không nên ăn nho, chỉ thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức một chút những quả mọng xanh này.

Khi xây dựng một chế độ ăn, cần chú trọng đến thịt nạc, thịt gia cầm (không có da và các vệt mỡ), cá (lựa chọn tốt nhất là cá hồi và cá trích), hải sản (trai, tôm, cua), pho mát ít béo, rỗng sữa chua, gà và trứng cút, pho mát, các loại hạt, sữa ít béo. Rau, trừ những loại đã nêu trong danh sách cấm, không được ăn quá 40 gam trong một lần. Bạn cũng có thể để một lượng nhỏ trái cây trong thực đơn, ưu tiên các loại trái cây họ cam quýt.

Bạn nên dùng 4-6 bữa một ngày và sử dụng chúng trong khoảng thời gian tương đương nhau. Cố gắng ăn những khẩu phần tương đối nhỏ và theo dõi không chỉ hạn chế carbohydrate mà còn cả calo. Nếu trọng lượng năng lượng của chế độ ăn vượt quá định mức 2000 đơn vị, thì việc giảm cân sẽ là một vấn đề đáng bàn. Để chế độ ăn kiêng hoạt động tốt hơn, bạn nên giảm giá trị calo hàng ngày xuống 1500-1700.

Đối với đồ uống, trong kỹ thuật kiểu ketogenic, bắt buộc phải uống nhiều nước sạch không có gas. Điều này sẽ giúp thận, vốn đang hoạt động ở mức giới hạn của chúng, để giảm thiểu khả năng xảy ra các vấn đề với chúng. Bạn cũng có thể uống bất kỳ loại trà, cà phê đen, nước ép rau và trái cây, quả mọng tươi, dịch truyền, nước sắc từ thảo dược, chế phẩm từ chất lỏng. Giữ nó không có đường.

Khi nấu ăn, bạn có thể sử dụng dầu thực vật (tốt nhất là dầu ô liu) với lượng vừa phải.

Không nên tuân theo các quy tắc của chế độ ăn ketogenic trong hơn một tuần. Thông thường trong thời gian này, ít nhất 1,5-3 kg dư thừa trọng lượng lá. Với trọng lượng cơ thể dư thừa đáng chú ý, việc giảm cân sẽ rất lớn.

Thực đơn ăn kiêng Ketogenic

Ví dụ về chế độ ăn ketogenic trong 3 ngày

Ngày 1

Bữa sáng: trứng bác từ 2-3 quả trứng gà với vài lát thịt xông khói, nướng chín trong chảo khô hoặc với một ít dầu ô liu.

Ăn nhẹ: một ly sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, pho mát, quả mọng và một vài nhúm chiết xuất vani.

Bữa trưa: phi lê gà tây nướng với pho mát và một ít nấm.

Bữa phụ buổi chiều: một nắm hạt điều hoặc 2-3 quả óc chó.

Bữa tối: Salad Địa Trung Hải bao gồm pho mát feta, trứng gà luộc, vài quả ô liu, lá rau diếp (bạn có thể thêm vài giọt dầu ô liu).

Ngày 2

Bữa sáng: một món trứng tráng làm từ một lòng đỏ và ba loại protein của trứng gà với rau bina, rau thơm, nấm, rắc phô mai.

Ăn nhẹ: một vài quả dưa chuột tươi.

Bữa trưa: phi lê gà nướng với một phần salad rau xanh tẩm dầu ô liu.

Bữa phụ buổi chiều: phô mai viên làm từ phô mai nghiền mịn, sữa chua tự nhiên và hạt dẻ cười cắt nhỏ.

Bữa tối: bít tết cá hồi (nướng hoặc luộc) với bông cải xanh luộc.

Ngày 3

Bữa sáng: trứng gà luộc; nửa quả bơ; một lát cá hồi nướng; cà chua, tươi hoặc nướng.

Ăn nhẹ: nửa quả bưởi hoặc cam quýt khác.

Bữa trưa: thịt bò nạc nướng khô và một lát pho mát.

Bữa phụ buổi chiều: 30 gram hạnh nhân.

Bữa tối: pho mát ít béo phủ trên cùng với sữa chua rỗng.

Chống chỉ định với chế độ ăn ketogenic

  1. Chế độ ăn kiêng ketogenic không nên được áp dụng cho những người có vấn đề nghiêm trọng với ruột và các cơ quan khác của hệ tiêu hóa, bị bất kỳ loại bệnh tiểu đường nào.
  2. Điều đặc biệt nguy hiểm đối với bệnh nhân tiểu đường khi theo chế độ ăn keto, vì cơ thể ketone làm tăng lượng đường trong máu.
  3. Cũng cấm kỵ đối với việc tuân thủ các khuyến nghị được liệt kê - thời kỳ mang thai và cho con bú, rối loạn chức năng thận, gan và các cơ quan nội tạng quan trọng khác.
  4. Tất nhiên, trẻ em và người già không cần thực hiện chế độ ăn kiêng keto.
  5. Ngoài ra, kỹ thuật này sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người làm công việc trí óc tích cực. Sự thiếu hụt glucose được quan sát thấy khi áp dụng phương pháp này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của não.
  6. Trước khi bắt đầu một cuộc sống theo các quy tắc của chế độ ăn kiêng, rất nên tìm lời khuyên của một chuyên gia có chuyên môn.

Lợi ích của chế độ ăn ketogenic

  • Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, số lượng tế bào mỡ và lớp mỡ giảm đáng kể. Do đó, cellulite biến mất hoặc trở nên tối thiểu, cơ thể biến mất, cơ bắp giảm bớt.
  • Tất nhiên, kết quả của chế độ ăn kiêng sẽ hiệu quả hơn nhiều và sẽ xuất hiện sớm hơn nếu bạn không quên hoạt động thể chất. Kết nối ít nhất số lượng tối thiểu các môn thể dục dụng cụ, thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập thể dục khác mà bạn thích, và bạn chắc chắn sẽ ngạc nhiên bởi những thay đổi sẽ xảy ra với cơ thể của bạn.
  • Nếu bạn thoát kỹ thuật một cách suôn sẻ, số kg đã mất sẽ không quay trở lại trong một thời gian dài.
  • Tin tốt là bạn không cần phải ăn kiêng. Nhờ lượng thức ăn protein đáng kể trong thực đơn, bạn sẽ luôn cảm thấy no.

Nhược điểm của chế độ ăn ketogenic

  1. Điều đáng chú ý là trong thời gian tuân thủ kỹ thuật như vậy, các vấn đề về hoạt động của ruột có thể phát sinh do thiếu chất xơ. Để giảm thiểu cảm giác khó chịu, bạn nên mua chất xơ ở dạng bột ở hiệu thuốc và thêm một lượng nhỏ vào thức ăn. Tốt nhất nên thêm chất xơ vào kefir, sữa chua, sữa chua hoặc các sản phẩm sữa lên men khác. Cũng rất hữu ích nếu bạn ăn cám khi bụng đói, uống nước củ dền tươi và không loại trừ hoàn toàn dầu thực vật khỏi chế độ ăn.
  2. Rối loạn ăn uống cũng có thể xảy ra liên quan đến việc tiêu thụ nhiều protein và thức ăn béo, có thể không làm cơ thể bạn hài lòng. Nếu tình trạng chướng bụng, táo bón đã trở thành “khách ruột” thường xuyên, tốt hơn hết bạn nên đưa vào chế độ ăn thêm những món quà của thiên nhiên (ví dụ như bắp cải và nho xanh).
  3. Một nhược điểm khác của chế độ ăn keto là thiếu hụt glucose, cơ thể sẽ phải đối mặt với phương pháp này. Điều này thường dẫn đến suy nhược, mất sức, hôn mê, ... Cơ thể có thể phản ứng với ketosis một cách khó lường. Hãy cẩn thận để không kích động các vấn đề sức khỏe.
  4. Phản ứng tiêu cực của cơ thể có thể xảy ra do sự hình thành quá nhiều các thể xeton, mang các hợp chất axeton. Nếu cơ thể tích tụ quá nhiều xeton, nó có thể dẫn đến nhiễm toan ceton (một trục trặc trong quá trình trao đổi chất). Do đó, các bác sĩ khuyến cáo hãy cảnh giác và biết khi nào nên dừng lại, tuân theo chế độ ăn keto.

Áp dụng lại chế độ ăn ketogenic

Nếu bạn cảm thấy tốt và phương pháp keto phù hợp với bạn, nhưng bạn muốn giảm thêm cân, bạn có thể bắt đầu ăn kiêng trở lại sau một tháng. Bây giờ, nếu cần và muốn, bạn có thể gia hạn thời hạn của nó lên đến 14 ngày. Theo nguyên tắc này, thêm một hoặc hai tuần, theo thời gian (nếu bạn cần giảm nhiều cân thừa), kỹ thuật ketogenic có thể được tuân theo trong hai tháng (nhưng không nhiều hơn!).

Bình luận