Nội dung
Giảm tới 4 kg trong 7 ngày.
Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1100 Kcal.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không được coi là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường. Nó tồn tại lâu hơn hầu hết chúng. Đó là một hệ thống dinh dưỡng mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng công nhận là có lợi. Và những lợi ích không chỉ ảnh hưởng đến con số, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các nhà khoa học và bác sĩ đã chứng minh rằng dinh dưỡng theo những nguyên tắc này giúp giảm nguy cơ bệnh tật, cụ thể là các bệnh tim mạch - 33% và ung thư - 24%. Nguy cơ phát triển các bệnh khác do ăn uống theo cách này cũng ít hơn đáng kể. Vì vậy, nếu bạn muốn không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn chăm sóc sức khỏe của mình, bạn nên xem xét kỹ hệ thống này.
Yêu cầu về chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên một kim tự tháp thực phẩm ba tầng. Mỗi cấp độ có nghĩa là thứ có thể được tiêu thụ hàng ngày, hàng tuần và không thường xuyên hơn 1-2 lần một tháng.
Hãy nói chi tiết hơn về các sản phẩm có thể được tiêu thụ trên hệ thống thực phẩm này, về đặc tính của chúng. Điều gì làm cho chế độ ăn kiêng này trở nên lành mạnh như vậy?
Rau củ và trái cây… Chỉ nên ăn các loại rau và trái cây theo mùa được trồng ở bãi đất trống. Thật vậy, chỉ trong trường hợp này, flavonoid, là chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học, được bảo tồn trong chúng. Chính họ là người đánh bại các gốc tự do có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, quá trình lão hóa chậm lại và sức khỏe được cải thiện.
Cá, hải sản… Mangan, kẽm, selen và nhiều khoáng chất có chứa những thực phẩm này. Chúng ức chế quá trình oxy hóa (cũng có thể gây hại cho cơ thể chúng ta), giúp duy trì độ đàn hồi của da.
Dầu ôliu… Quả ô liu cũng rất hữu ích. Nhưng để bảo toàn lợi ích của chúng, nên sử dụng dầu chưa tinh chế của lần khai thác đầu tiên. Thực tế là chất béo không bão hòa đơn có trong ô liu góp phần cải thiện hệ thống tim mạch của cơ thể. Nếu bạn gặp khó khăn khi mua dầu ô liu, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại dầu thực vật nào khác để thay thế. Nhưng điều quan trọng, như đã lưu ý, nó chỉ chưa được tinh chế và ép nguội.
Thịt ít chất béo… Thịt cừu, thịt bê, thịt bò, vv cung cấp cho cơ thể các protein cần thiết cho hoạt động bình thường của nó. Nó cũng giúp duy trì mức hemoglobin chính xác và thúc đẩy quá trình tạo máu.
Sữa và các sản phẩm từ sữa chua… Các sản phẩm như vậy cung cấp cho cơ thể lượng canxi dễ hấp thụ. Đặc biệt, giúp xương, răng chắc khỏe, giúp tóc khỏe đẹp.
Ngũ cốc nguyên hạt và mì ống… Đó là dựa trên chế độ ăn uống của Địa Trung Hải. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp. Và những thứ đó, lần lượt, cung cấp sức mạnh và năng lượng cho cơ thể chúng ta. Đây là những nguồn giàu chất xơ hữu ích cho cơ thể.
rượu vang đỏ… Tuy là đồ uống có cồn nhưng với lượng vừa phải sẽ rất có lợi cho cơ thể. Rượu vang chứa các vitamin nhóm B, P, C và magie, selen, sắt có tác dụng chống lại tế bào ung thư và giúp tăng cường miễn dịch.
Bây giờ chúng ta hãy tìm ra bao nhiêu, những gì và khi nào sử dụng. Vì vậy, cấp độ đầu tiên (nghĩa là các loại thực phẩm có thể được tiêu thụ hàng ngày) bao gồm trái cây và rau quả. Phần lớn chúng được khuyến cáo nên tiêu thụ thô. Và không cần phải mang theo trái cây ngọt, hãy ưu tiên chúng, cũng như các loại rau giàu tinh bột, vào buổi sáng. Cho phép sử dụng nhiều loại pho mát, sữa chua tự nhiên, các loại hạt, các loại đậu, dầu ô liu, mì ống (cụ thể là từ lúa mì cứng), bánh mì nguyên hạt, bánh mì cám, ngũ cốc (trừ bột báng), các loại thảo mộc và gia vị khác nhau. Đảm bảo uống 6-8 cốc nước mỗi ngày. Trong một trong các bữa ăn, được phép uống một ly rượu vang đỏ khô.
Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày của mình theo cách mà carbohydrate (ngũ cốc, bánh mì, trái cây, rau) là 50%, chất béo (dựa trên dầu ô liu) - 30%, protein (thịt, cá, trứng và các loại đậu) - 20 %.
2-3 lần một tuần, theo quy định của chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn các loại thực phẩm sau: thịt thỏ hoặc thịt gia cầm, cá, trứng. Nhưng vài lần một tháng, việc sử dụng thịt đỏ được cho phép; không nên đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn. Bạn cũng có thể thỉnh thoảng thưởng thức đồ ngọt và đồ ăn vặt mà bạn thích.
Nên bỏ hoàn toàn chất bảo quản, thực phẩm có chứa nhiều loại thuốc nhuộm, rượu ngọt và các loại đồ uống khác (cả không cồn và có cồn), có chứa đường. Và nếu có thể, tốt hơn hết bạn nên thay thế sản phẩm này bằng mật ong. Cũng quan trọng, như với nhiều hệ thống dinh dưỡng, là tập thể dục thường xuyên, đi bộ ngoài trời và một thái độ tích cực.
Nếu lúc đầu bạn khó chọn thực đơn cho chế độ ăn Địa Trung Hải, chúng tôi nghĩ rằng những khuyến nghị này sẽ phù hợp với bạn, điều này giải thích rõ ràng rằng đây không chỉ là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh mà còn ngon miệng.
Vì vậy, cho bữa sáng bạn có thể nấu các món ăn sau:
• bột yến mạch (trong sữa, bổ sung trái cây theo mùa);
• salad trái cây, để làm nước sốt sử dụng sữa chua không đường hoặc kefir;
• thịt hầm sữa đông hoặc bánh pho mát;
• Một miếng trứng tráng hai quả trứng với bánh mì nguyên hạt.
Trong bữa ăn nhẹ Giữa bữa sáng và bữa trưa, bạn có thể chọn từ các loại thực phẩm sau:
• một ly sữa chua không đường tự nhiên hoặc kefir;
• một số loại trái cây;
• một tách trà với hai chiếc bánh quy yến mạch nhỏ hoặc một chiếc bánh nướng xốp.
Rђ RІRѕS, bữa ăn trưa được đề xuất bởi một trong những bộ món ăn sau:
• một bánh mì kẹp cá ngừ, một vài quả cà chua bi, trái cây;
• cơm và rau hầm, một vài miếng pho mát;
• rau hầm và cá hấp.
Bây giờ hãy xem xét điều có thể lựa chọn đồ ăn nhẹ buổi chiều… Bạn không cần phải chịu đói chút nào.
• Bạn có thể nuông chiều bản thân với khẩu phần loại hạt bạn thích, với số lượng khoảng 30 g.
• Hoặc, ăn bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt với một lát pho mát và một vài quả cà chua bi.
• Bạn cũng có thể ăn một số loại trái cây hoặc 30 g trái cây khô.
Liên quan bưa ăn tối, theo các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể chi trả chế độ ăn kiêng sau:
• salad pho mát feta, bơ, xà lách băng, cà chua bi;
• cá nướng trong lò với pho mát;
• mì ống với cá hoặc hải sản.
Như bạn có thể thấy, sự phong phú của các sản phẩm được phép không hề ít.
Chống chỉ định với chế độ ăn Địa Trung Hải
Vì, như đã nói ở trên, chế độ ăn Địa Trung Hải là một hệ thống dinh dưỡng cân bằng và đúng đắn, thay vì hạn chế thực phẩm trong thời gian ngắn, nên không có chống chỉ định như vậy.
Điều duy nhất, một chế độ ăn uống như vậy là không đáng, tất nhiên, đối với những người mắc bệnh cần tuân thủ một chế độ ăn uống đặc biệt.
Hoặc nếu bạn không dung nạp cá nhân với bất kỳ sản phẩm nào được liệt kê ở trên. Trong trường hợp này, tự nhiên, bạn không cần phải tiêu thụ chúng.
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng này có nhiều ưu điểm.
1. Điều chính là sự an toàn của nó đối với sức khỏe (có tính đến các tình huống trên) và lợi ích cho cơ thể.
2. Ngoài ra, điểm cộng, tất nhiên, bao gồm sự đa dạng. Sự phong phú của các món ăn cho phép với chế độ ăn Địa Trung Hải rõ ràng sẽ không khiến bạn ngán ngẩm.
3. Chế độ ăn này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tới 24% và bệnh tim mạch là 33%.
4. Tất nhiên, một điểm cộng lớn nữa là chế độ ăn uống như vậy cho phép bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, đây là yếu tố rất quan trọng để duy trì không chỉ một thân hình đẹp trong nhiều năm mà còn cả sức khỏe nói chung.
Nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu chúng ta nói về những thiếu sót, không có ý kiến nghiêm túc về lý do tại sao nó không đáng để giảm cân bằng cách này. Tuy nhiên, nếu bạn tìm hiểu sâu hơn, bạn có thể chú ý đến thực tế là hệ thống thực phẩm này không thích hợp cho những người muốn giảm cân quá nhanh, vì số cân thừa sẽ không biến mất ngay lập tức. Nhưng bạn đang giảm cân hiệu quả và có thể là lâu dài. Bạn có quyền lựa chọn ưu tiên của mình.
Tất nhiên, khi chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể khó nói không với những món ăn yêu thích và tiếp tục với chế độ ăn kiêng phù hợp. Nhưng, một lần nữa, nếu bạn so sánh Địa Trung Hải với nhiều hệ thống khác, các quy tắc của nó trung thành hơn nhiều.
Thực hiện lại chế độ ăn Địa Trung Hải
Đối với việc ăn kiêng lại, như đã nói ở trên, mong muốn nó trở thành một cách sống chứ không phải là một sở thích nhất thời. Nhiều bác sĩ và nhà khoa học khuyên bạn nên kết bạn với cô ấy một lần và mãi mãi!