Thực đơn dinh dưỡng giảm cân hợp lý: Ăn kiêng như thế nào?

Câu hỏi đầu tiên thách thức những người ăn kiêng: làm thế nào để xây dựng chế độ ăn kiêng của bạn? Như bạn đã biết, để thoát khỏi tình trạng thừa cân, không tập thể dục thường xuyên, bạn cần xem xét lại thói quen ăn uống của mình. Chúng tôi cung cấp cho bạn thực đơn dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, giúp bạn định hướng khi lên kế hoạch ăn kiêng.

10 quy tắc quan trọng về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Trước khi tiến hành mô tả chi tiết về thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, hãy nhắc bạn những quy tắc cơ bản của việc giảm cân. Đó là những gì quan trọng để biết tất cả mọi người đang giảm cân!

1. Giảm cân do thiếu hụt calo, không phải do dinh dưỡng. Khi chúng ta ăn ít hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, nó bắt đầu sử dụng Quỹ dự trữ dưới dạng chất béo. Điều này sẽ bắt đầu quá trình giảm cân. Bạn ăn gì, khi nào và kết hợp gì - tất cả những điều này đều không quan trọng. Nếu bạn ăn thiếu calo, thì bạn sẽ giảm cân.
2. Tất cả các chế độ ăn kiêng, bất kể bạn gọi chúng như thế nào, đều nhằm mục đích khiến một người ăn ít hơn và tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết. Dinh dưỡng giảm béo cũng đạt được thông qua việc hạn chế thực phẩm mà bạn ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn và loại bỏ “rác thực phẩm”. Thông thường, điều này là đủ để giữ lượng calo thâm hụt, ngay cả khi bạn không xem xét trực tiếp các con số về hàm lượng calo (mặc dù với các loại thực phẩm phù hợp, bạn có thể ăn dư và tốt hơn).
3. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, không cần chỉ ăn các loại thực phẩm phù hợp: thịt gà, cháo kiều mạch, một món súp lơ, phô mai ít béo và salad rau tươi. Bản thân không có sản phẩm nào góp phần làm tăng cân mà là tổng lượng calo dư thừa.
4. Với đồ béo, bột, ngọt rất dễ tạo ra lượng calo dư thừa nên phải hạn chế ăn thực phẩm này. Nhưng nếu bạn có thể đưa những thực phẩm này vào lượng calo cho phép, bạn có thể ăn chúng mà không gây hại cho việc giảm cân.
5. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên tuân thủ thực đơn dinh dưỡng phù hợp: không vì mục đích giảm cân ngay từ đầu mà ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân. Hãy nhớ rằng đồ ăn nhanh và đồ ngọt không có giá trị dinh dưỡng và gây hại cho cơ thể khi sử dụng với lượng lớn.
6. Trực tiếp để giảm cân, giờ ăn không quan trọng, vì vậy bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và thói quen của mình. Chỉ cần nhớ rằng chuẩn bị một thực đơn phù hợp có thẩm quyền trong ngày sẽ giúp bạn ăn uống cân bằng, giảm thiểu cảm giác đói, hình thành thói quen ăn uống tốt và cải thiện công việc của đường tiêu hóa.
7. Protein, chất béo và carbohydrate không có tác động đáng kể đến việc giảm cân. Giảm béo quan trọng nhất là lượng calo tổng thể. Nhưng những con số này là một cân nhắc quan trọng để duy trì cơ bắp (protein), đủ năng lượng (carbohydrate), hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết tố (chất béo).
8. Sản phẩm có thể được kết hợp trên đĩa theo bất kỳ cách nào, nó cũng không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn đựng một loại thức ăn riêng biệt hoặc chỉ kết hợp các loại thức ăn theo cách quen thuộc - xin vui lòng.
9. Khuyến nghị sau đây chỉ là một trong những lựa chọn phổ biến nhất về thực đơn dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày. Bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp với đặc điểm của mình, không nhất thiết phải tập trung vào “các quy tắc ăn kiêng”. Nếu bạn xem xét lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo, bạn có một cơ hội rảnh tay: để giảm cân, hãy ăn PFC.
10. Việc phân phối protein và carbohydrate trong ngày, bữa sáng và bữa tối thích hợp, một số loại thực phẩm trước và sau khi tập luyện chỉ là một viên gạch bổ sung trong việc xây dựng cơ thể nhưng không phải là chìa khóa. Chúng phù hợp hơn ở giai đoạn cuối cùng của việc chà nhám cơ thể và mang lại cho nó một hình dạng hoàn hảo.

Tóm lại. Vấn đề giảm cân luôn được đặt lên hàng đầu không phụ thuộc vào chế độ ăn và thực đơn cho mỗi ngày. Đó là lý do tại sao đếm calo là cách tốt nhất để giảm cân vì bạn sẽ luôn lên kế hoạch cho các bữa ăn theo ý mình theo quy tắc PFC.

Dinh dưỡng hợp lý là một công cụ bổ sung để giảm cân, sẽ giúp bạn thay đổi thói quen ăn kiêng và ăn uống cân bằng và có lợi cho sức khỏe.

Thực đơn dinh dưỡng giảm cân hợp lý

Điều quan trọng cần ghi nhớ khi lập thực đơn cho một chế độ ăn uống phù hợp cho mỗi ngày:

• Bữa sáng nên giàu carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Carbs nhanh (đồ ngọt, đồ tráng miệng, trái cây sấy khô) được tiêu thụ tốt nhất vào buổi sáng.
• Bữa tối nên ăn chủ yếu là protein.
• Mỗi bữa ăn nên có chất xơ (rau tươi, cám, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây).
• Hãy quên quy tắc "không ăn sau 18.00:2", nhưng tốt hơn nên ăn muộn hơn 3-XNUMX giờ trước khi đi ngủ.
• Phân bổ lượng calo trong ngày theo tỷ lệ sau: 25-30% cho bữa sáng, 30-35% cho bữa trưa, 20-25% bữa tối, 15-20% ăn.
• 1-2 giờ trước khi tập luyện tốt nhất nên ăn carbs trong vòng 30 phút sau khi tập luyện - carbs + protein.

Nhắc lại rằng điều quan trọng nhất là giảm cân là giữ lượng calo tổng thể bị thâm hụt trong ngày. Nhưng từ quan điểm của dinh dưỡng, sức khỏe, năng lượng, chức năng cơ thể bình thường và giảm nguy cơ đổ vỡ, tốt hơn là tuân theo các quy tắc trên.

Mẫu thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong ngày:

• Bữa ăn sáng: Carbohydrate phức tạp
• Bữa sáng thứ hai: Carbohydrate đơn giản
• Bưa trưa: Protein + Carb + Chất béo. Đảm bảo chất xơ.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Carbohydrate, chất béo có thể là một chút
• Ăn tối: Tốt nhất là protein + chất xơ

Chúng tôi giới thiệu một số lựa chọn thực đơn về dinh dưỡng để giảm cân. Đây chỉ là những ví dụ về các lựa chọn phổ biến và thành công nhất cho Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thường được tìm thấy trong quá trình giảm béo. Bạn có thể lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho từng ngày dựa trên nhu cầu cá nhân.

Ăn sáng:

• Cháo với trái cây / trái cây khô / các loại hạt / mật ong và sữa (biến thể phổ biến nhất - bột yến mạch)
• Trứng bác với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Sandwich với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
• Osama bin (trộn trứng và bột yến mạch rồi chiên trong chảo)
• Sinh tố pho mát, sữa và chuối (nên thêm cacbohydrat phức hợp - cám hoặc bột yến mạch)
• Ngũ cốc nguyên hạt với sữa

Bữa trưa:

• Ngũ cốc / mì ống / khoai tây + thịt / cá
• Rau hấp + thịt / cá
• Salad + thịt / cá
• Rau / món ăn kèm + đậu
• Súp

Bữa trưa là bữa ăn “hợp túi tiền” nhất; bạn có thể chọn hầu hết mọi sự kết hợp của các thành phần theo sở thích của bạn.

Bữa tối:

• Rau + thịt nạc / cá
• Rau + phô mai + trứng
• Phô mai
• Sữa chua trái cây

Bữa ăn nhẹ:

• PP-nướng
• Nuts
• Trái Cây
• Trái cây sấy
• Phô mai hoặc sữa chua
• Bánh mì / bánh quy giòn

Từ các tùy chọn Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, hãy tạo thực đơn dinh dưỡng cho riêng bạn mỗi ngày.

Lượng calo được tính toán độc lập dựa trên khẩu phần của chúng và các loại thực phẩm cụ thể. Nhân tiện, các tiện ích hiện đại giúp bạn dễ dàng: Top ứng dụng di động miễn phí tốt nhất để đếm calo.

Xem cách ăn kiêng trong video.