Nội dung
Giảm tới 6 kg trong 2 tuần.
Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1150 Kcal.
Theo các nhà tâm lý học, thừa cân thường là kết quả của một thái độ nội tâm sai lầm. Để giảm cân, đôi khi chỉ thay đổi chế độ ăn uống thôi là chưa đủ, bạn cần thay đổi cách suy nghĩ của mình. Đây là điều mà tâm lý ăn kiêng hướng tới. Mục tiêu chính của nó là khắc phục thói quen hấp thụ thức ăn bừa bãi và nhanh chóng. Bạn có thể giảm cân bằng kỹ thuật này bằng bất kỳ số kg nào. Tất cả phụ thuộc vào thời gian bạn gắn bó với nó, và vào các đặc điểm của cơ thể.
Yêu cầu về chế độ ăn uống tâm lý
Theo nguyên tắc của chế độ ăn kiêng tâm lý, tất cả mọi người, ngoại trừ những trường hợp có vấn đề về sức khỏe, đều tăng cân bằng cách khuyến khích những điểm yếu của họ. Vì vậy, chúng ta cần xem xét lại thái độ đối với thực phẩm, chế độ ăn uống và ăn uống quá độ. Nhiều nhà tâm lý học đồng ý rằng, khi rơi vào trạng thái căng thẳng, một người bị suy dinh dưỡng hoặc (xảy ra thường xuyên hơn) sẽ tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức thực sự cần.
Quan sát tâm lý ăn kiêng, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn và thành phần thức ăn tiêu thụ, cho dù bạn đang ở trạng thái nào. Bạn cần học cách đánh giá mùi vị của thức ăn, sự kết hợp của nhiều thành phần thức ăn trong một bữa ăn. . Theo các nhà phát triển chế độ ăn kiêng, thực hành này góp phần vào việc một người học cách hài lòng với ít thức ăn hơn trước đây.
Khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng, hãy cố gắng kéo bản thân lại gần nhau và kiểm soát cảm xúc của bạn, điều này làm giảm sản xuất adrenaline. Trong trường hợp có bất kỳ sự kiện nào ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của bạn, bạn nên ăn thành nhiều phần nhỏ. Đồng thời, cố gắng nhai kỹ thức ăn và không nên vội vàng. Nếu bạn muốn giảm căng thẳng, hãy cố gắng vượt qua mong muốn này bằng cách uống một cốc nước lọc hoặc trà yếu. Hơn nữa, bạn cần làm điều này thành từng ngụm nhỏ.
Chỉ nên bảo hòa cơ thể bằng thức ăn khi cảm giác đói thực sự xuất hiện. Cách học xác định cảm giác đói thực sự (mong muốn đơn giản là nắm bắt vấn đề của họ)?
- Cảm xúc đói có thể ập đến với con người bất cứ lúc nào, ngay cả khi vừa ăn xong. Và ham muốn ăn uống sinh lý không thể nảy sinh khi bụng đã no. Vì vậy, nếu sau khi ăn xong bạn muốn ăn thứ khác (tất nhiên là nếu bạn chưa tiêu thụ một lượng thức ăn quá ít ỏi), thì cảm giác đói sẽ báo hiệu.
- Nếu, với đói sinh lý, chúng ta chỉ muốn ăn, và việc ăn thức ăn gì không đặc biệt quan trọng, điều chính yếu là để át đi sự thôi thúc của cơn đói, thì với sự đói khát về mặt tinh thần, chúng ta muốn một số sản phẩm nhất định. Và thường nó liên quan đến món ăn yêu thích của chúng tôi. Ví dụ, những người thích ăn ngọt trong những tình huống như vậy sẽ thích đồ ngọt, bánh ngọt và các món ngon có hàm lượng calo cao tương tự. Một cách đơn giản để tự kiểm tra: nếu bạn sẵn sàng ăn ít nhất một quả táo, thì bạn đang đói; và nếu bạn không muốn một quả táo, bạn cũng không thực sự muốn ăn. Rõ ràng, trong trường hợp này, cảm xúc của bạn đang gào thét.
- Cơn đói cảm xúc thôi thúc thường đòi hỏi sự thỏa mãn nhanh như chớp, nhưng ham muốn sinh lý để ăn, như một quy luật, có thể đợi một thời gian.
- Trong trường hợp bạn ăn theo cảm xúc của mình, bạn sẽ làm điều đó ngay cả khi bạn đã ăn no. Và nếu bạn thỏa mãn cơn đói thực sự, thì hãy nhanh chóng ăn no và ngừng nhai.
Sau khi bộc phát và lên cơn đói cảm xúc, một người cảm thấy tội lỗi, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân, và chứng háu ăn không kiểm soát được sẽ cản trở điều này.
Để chế độ ăn kiêng tâm lý có hiệu quả nhất có thể và không trở thành giai đoạn tiếp theo của hành trình giảm cân, những người phát triển nó khuyến khích chúng ta hiểu lý do tại sao chúng ta muốn giảm cân. Các nhà tâm lý học thực sự không khuyên bạn nên giảm cân cho một số sự kiện, vì lợi ích của một người cụ thể. Rốt cuộc, mọi người có thể cãi nhau, những biến cố trải qua, và rồi mục tiêu mất đi. Sau đó, những người giảm cân thường thư giãn và lấy lại số cân đã mất, và đôi khi họ còn hồi phục nhiều hơn trước khi ăn kiêng. Bạn cần giảm cân chủ yếu vì bản thân - vì sức khỏe, sắc đẹp, sự tự tin và những yếu tố quan trọng khác của bạn.
Bây giờ hãy cố gắng học cách thư giãn. Tình trạng căng thẳng và lo lắng liên tục có thể dễ dàng dẫn đến tăng cân. Đừng đến bàn ăn (ăn ít hơn khi đang di chuyển) khi bạn đang lo lắng, cáu kỉnh hoặc tức giận. Ăn quá nhiều trong trạng thái này là rất dễ dàng! Cần phải nhớ rằng cảm giác no không đến ngay lập tức, vì vậy điều quan trọng là không được ham mê vội vàng. Để nhanh chóng cảm thấy no, hãy ăn nhiều thức ăn - trái cây, rau, vì chất xơ giúp làm no bụng.
Ăn nhiều thức ăn có mùi. Khoa học đã chứng minh rằng những người ăn thức ăn có mùi cay ít bị ăn quá nhiều. Thêm hành, tỏi, rau thơm, v.v. vào sản phẩm. Chỉ cần không lạm dụng nó. Ngược lại, nếu lạm dụng đồ cay, bạn có thể tăng cảm giác thèm ăn.
Ưu tiên protein lành mạnh. Thực tế là những sản phẩm sở hữu chúng cho cảm giác no rất lâu.
Cố gắng không đi ăn cùng bạn, vì bạn sẽ dễ ăn quá nhiều. Do đó, nếu bạn không thể kiềm chế việc ăn vặt trong xã hội, bạn cần phải kiểm soát thực phẩm mình ăn một cách cẩn thận hơn.
Một chế độ ăn kiêng tâm lý không buộc bạn phải từ chối bất kỳ loại thức ăn cụ thể nào. Để không bị hỏng, bạn có thể để lại bất kỳ món ngon yêu thích nào trong chế độ ăn uống, nhưng với số lượng nhỏ. Đồng thời, điều quan trọng là phải lập trình cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân bằng. Bạn cần hiểu rằng, một phần phô mai tươi với trái cây hoặc rau hầm với thịt sẽ tốt cho sức khỏe và thỏa mãn cơ thể hơn nhiều so với một miếng bánh. Chỉ cần nghĩ rằng gần một giây thưởng thức chiếc bánh này sẽ khiến bạn cảm thấy tội lỗi hoặc dành cả ngày trong phòng tập để đốt cháy calo. Thèm đồ ngọt là trợ thủ đắc lực để đánh bại trái cây khô, mứt, mật ong tự nhiên. Mỗi khi bạn ăn, hãy nghĩ xem loại thực phẩm này có lợi như thế nào đối với cơ thể bạn.
Cơ sở Chế độ ăn uống Tâm lý:
- protein nạc (pho mát nhỏ, kefir, một lượng nhỏ pho mát không ướp muối);
- carbohydrate (lấy từ ngũ cốc);
- từ các sản phẩm bột mì, tốt hơn là chỉ nên để một ít bánh mì nguyên hạt và bánh quy nạc trong thực đơn;
- đảm bảo làm bão hòa thực đơn với trái cây, rau, quả mọng;
- dầu thực vật sẽ cung cấp chất béo cho cơ thể.
Như bạn có thể thấy, không có thực đơn rõ ràng nào phải tuân theo một cách chắc chắn. Bạn có thể lập kế hoạch dựa trên thị hiếu của riêng bạn.
Về số bữa ăn theo tâm lý, để không cảm thấy khó chịu thì ăn bao nhiêu lần tùy thích (tùy theo thói quen hàng ngày). Nhưng lý tưởng nhất, nếu có thể, nên tuân thủ chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn. Thường xuyên sử dụng thức ăn sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều, vì đơn giản là cảm giác đói sẽ không có thời gian để phát triển. Tại sao phải ăn nhiều nếu bạn hiểu rằng trong một hoặc hai giờ bạn có thể ăn nhẹ? Ngoài ra, như bạn đã biết, dinh dưỡng phân đoạn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất (cũng thúc đẩy quá trình giảm cân) và có tác động tích cực đến hoạt động của đường tiêu hóa. Nếu bạn không chắc rằng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình là phù hợp để giảm cân, hãy ước tính sơ bộ và giảm xuống còn 1500 (tối thiểu 1200) calo. Sau đó, khi đã đạt đến trọng lượng mong muốn, hãy nâng nó lên, ghi nhớ những nguyên tắc cơ bản đã mô tả ở trên.
Nó cũng đáng nói về những đổ vỡ có thể xảy ra. Nếu vì lý do nào đó mà bạn để cho mình ăn dư thừa, đừng đánh đập bản thân và bỏ đói. Chỉ cần rút ra kết luận từ những gì đã xảy ra và tiếp tục. Chắc chắn theo thời gian sẽ ít mắc phải những sai lầm như vậy hơn, và kết quả là nhờ luyện tập tâm lý, chúng sẽ hoàn toàn biến mất. Rốt cuộc, tại sao lại ăn quá nhiều nếu bạn đã có thể ăn những gì bạn muốn và khi nào bạn muốn?
Chế độ ăn uống tâm lý mẫu trong 3 ngày
Ngày đầu tiên
Bữa sáng: một lát bánh mì lúa mạch đen với một lát pho mát feta; trứng chiên từ một hoặc hai quả trứng gà; trà hoặc cà phê.
Bữa trưa: một ly sữa chua tự nhiên với một ít nho khô.
Bữa trưa: một phần súp củ dền với thịt gà nạc phi lê; ca cao với việc bổ sung sữa ít béo.
Bữa phụ buổi chiều: một ít bánh quy nạc và trà thảo mộc.
Bữa tối: một vài thìa khoai tây nghiền (tốt nhất là không thêm dầu); cốt lết bò hấp hoặc phi lê bò luộc vừa chín tới; salad táo và bắp cải; trà.
Ngày thứ nhì
Bữa sáng: một phần bột yến mạch nấu trong nước hoặc sữa ít béo, bổ sung một lượng nhỏ trái cây sấy khô; nửa quả bưởi.
Bữa trưa: một vài thìa rong biển và một quả trứng gà luộc.
Bữa trưa: cá phi lê hấp với rau; bánh mì nướng nguyên hạt và trà.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một phần nhỏ muesli không đường với sữa hoặc kefir ít béo.
Bữa tối: rau hầm với vài miếng thịt gà phi lê.
Ngày thứ ba
Bữa sáng: một phần lúa mạch trân châu với táo khô hoặc một ít hoa quả khô khác; một vài chiếc bánh mì nướng làm từ lúa mạch đen, có thể được bôi mỡ bằng một lượng nhỏ pho mát sữa đông ít béo; nước ép táo hoặc nước trái cây tự làm.
Bữa trưa: cocktail chuối với sữa.
Bữa trưa: một phần bắp cải hầm với nấm; salad củ cải đường với một lượng nhỏ quả óc chó và một ly nước ép cà chua và cà rốt.
Bữa phụ buổi chiều: salad kiwi và lê hoặc trái cây xay nhuyễn.
Bữa tối: bí đỏ nướng và khoai tây nghiền.
Chống chỉ định ăn kiêng tâm lý
Chế độ ăn kiêng này không có chống chỉ định.
Giá trị của một chế độ ăn uống tâm lý
- Không có hạn chế nghiêm ngặt đối với sự lựa chọn của sản phẩm.
- Với một tổ chức hợp lý của chế độ ăn uống, bạn có thể giảm cân mà không cảm thấy đói.
- Tâm lý ăn uống cân bằng về chất dinh dưỡng, không gây hại và căng thẳng cho cơ thể.
- Các sản phẩm liên quan đến nó góp phần cải thiện sức khỏe và ngoại hình.
Nhược điểm của một chế độ ăn kiêng tâm lý
- Cần phải làm việc tâm lý nghiêm túc và tái cấu trúc hành vi ăn uống.
- Nếu bạn đã quen với việc ăn quá nhiều, ban đầu có thể cảm thấy khó chịu.
- Vì không có thực đơn rõ ràng nên không phải ai cũng có thể soạn đúng cách, cung cấp cho cơ thể các thành phần hữu ích cần thiết (có thể gây thừa chất béo hoặc carbohydrate một chiều).
Ăn kiêng lại
Nếu bạn cảm thấy thoải mái, các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng tâm lý luôn có thể được tuân thủ.