Nội dung
Có ý kiến cho rằng chế độ ăn chay của các vận động viên thực tế không khác bất kỳ chế độ ăn cân bằng nào, ngoại trừ thịt, thứ mà họ cố tình từ chối. Chỉ cần tuân thủ nó, một số người trong số họ cảm thấy tuyệt vời và tiếp tục đánh bại những kỷ lục mà họ đã thiết lập, trong khi những người khác từ bỏ vào một thời điểm nào đó và trở về con số vuông. Các chuyên gia xem lý do của hiện tượng này trong một sự thiếu thông tin. Nói cách khác, không phải ai cũng biết về liều lượng tối ưu của các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho một vận động viên ăn chay, và làm thế nào để có được chúng.
Thể thao và các kiểu ăn chay
Ăn chay là gì? Đây là một triết lý toàn vẹn, nhờ đó mà mọi người có thể thỏa mãn mong muốn và nhu cầu về thực phẩm. Thật vậy, ngày nay thế giới biết đến hơn 15 loài của nó. Loại nào tốt nhất cho vận động viên ăn chay? Hóa ra chỉ có bản thân anh ta mới có thể trả lời câu hỏi này.
Cuối cùng, quá trình chuyển đổi tối ưu sang ăn chay bao gồm việc trải qua 5 giai đoạn đặc biệt:
- từ chối thịt của động vật máu nóng;
- từ chối thịt gia cầm;
- từ chối cá và hải sản;
- từ chối trứng;
- từ chối các sản phẩm từ sữa.
Và ai biết anh ấy muốn dừng chân ở điểm nào. Thật vậy, tùy thuộc vào các khuyến nghị của các chuyên gia, cơ thể sẽ tự nhận được, và bản thân vận động viên sẽ cảm thấy tuyệt vời. Hơn nữa, anh ấy sẽ có thể tiếp tục xây dựng khối lượng cơ nếu cần thiết và thiết lập những kỷ lục mới.
Hướng dẫn thực hành về dinh dưỡng cho vận động viên ăn chay
Để có được hạnh phúc và sức khỏe, một người cống hiến cho thể thao không cần quá nhiều:
- để phục hồi mô cơ;
- vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- cũng như các chất có lợi như kẽm, canxi và kali.
Bạn có thể nhận được đầy đủ chúng chỉ bằng cách suy nghĩ cẩn thận về kế hoạch ăn kiêng hàng ngày và hàng tuần và đảm bảo rằng thực đơn càng đa dạng càng tốt. Nhưng điều thú vị nhất là trong một số trường hợp, không chỉ sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất khủng khiếp mà còn là sự dư thừa của chúng. Nhưng điều đầu tiên trước tiên.
Protein
Để phát triển khối lượng cơ bắp, một vận động viên cần bổ sung tới 250 - 300 g protein mỗi ngày. Con số này không được chỉ ra một cách ngẫu nhiên mà được tính theo tỷ lệ 1,5 - 5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể “khô”. Hơn nữa, protein này phải đầy đủ. Nói cách khác, nó bao gồm 8 axit amin thiết yếu: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.
Những người ăn chay trường thường gặp khó khăn do sự kém chất lượng của protein thực vật, điều mà họ dễ dàng vượt qua do nguyên tắc bổ sung hay còn gọi là bổ sung. Đây là khi một số loại thực phẩm thực vật được tiêu thụ cùng một lúc, mỗi loại có chứa một phần axit amin thiết yếu. Ví dụ đáng chú ý về điều này là bữa sáng gồm súp và bánh mì nguyên cám, gạo và đậu, món hầm và cháo ngô. Hạn chế duy nhất của “chế độ ăn kiêng” này là dư thừa carbohydrate. Tất nhiên, vận động viên cũng cần chúng, nhưng có chừng mực, nếu không đôi khi bạn có thể quên mất việc giải tỏa. Nhưng ngay cả ở đây nó cũng có thể cải thiện tình hình. Các sản phẩm đậu nành và chất bổ sung dinh dưỡng dựa trên chúng cho các vận động viên giải quyết vấn đề dư thừa carbohydrate do tính hữu ích của protein đậu nành.
Nó dễ dàng hơn cho những người ăn chay lacto. Chẳng hạn, họ có thể mua các sản phẩm từ sữa ít béo để cung cấp cho mình càng nhiều protein càng tốt. Điều thú vị là trong số những vận động viên thể hình ăn chay chuyên nghiệp, pho mát ít béo là một trong những món ăn yêu thích hàng đầu mà họ tiêu thụ hàng ngày. Nhân tiện, sữa tách béo đã được chứng minh là tốt. Rốt cuộc, nhiều người đã nghe về việc Sergio Oliva nổi tiếng trong giới thể hình đã chuẩn bị cho cuộc thi “Mr. Olympia ”trên bánh mì và sữa. Và điều này bất chấp thực tế là song song đó anh ta cũng cày ở một công trường. Và tất cả là vì trong 100 g sữa tách béo có tới 3,5 g protein và 1 g chất béo. Nhân tiện, điều thứ hai cũng cực kỳ quan trọng.
Chất béo
Một vận động viên ăn chay nên biết gì về chất béo? Đó là tất cả chúng được quy ước chia thành ba loại:
- 1 Là những chất có phân tử siêu bão hòa với hydro. Về vấn đề này, khi đi vào máu, chúng tạo thành các chất sau đó lắng đọng trong mô mỡ. Nhân tiện, chất béo bão hòa là một nguồn cholesterol xấu. Ví dụ rõ ràng nhất về chất béo như vậy là bơ thực vật. Tuy nhiên, chúng cũng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, sô cô la, vì vậy tốt hơn hết bạn nên hạn chế sử dụng chúng;
- 2 - tương ứng là những chất không có lượng hydro như vậy, có thể là như vậy. Ngoài ra, hầu hết chúng đi vào cơ thể ở trạng thái lỏng, do đó chúng dễ dàng được hấp thụ, đồng thời có tác dụng tích cực và giảm mức độ cholesterol xấu. Nguồn chất béo không bão hòa là dầu thực vật, quả hạch, cá, hạt, ô liu, bơ;
- 3 - nói cách khác là "rất không bão hòa". Không cần phải nói, chúng được coi là vô cùng hữu ích. Bạn có thể bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách sử dụng dầu thực vật, hạt, quả hạch và cá.
Các vận động viên, cũng như những người chỉ muốn giảm cân thông qua tập thể dục, cần giảm lượng chất béo bão hòa, thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa và không bão hòa đa. Hơn nữa, sau đó, nó sẽ có ảnh hưởng tốt không chỉ đến kết quả của họ, mà còn đến tình trạng sức khỏe nói chung, đặc biệt, đối với công việc của hệ thống tim mạch.
Carbohydrates
Chúng làm tròn ba chất quan trọng nhất tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng không phải lúc nào chúng cũng có lợi cho cơ thể. Thực tế là lượng carbohydrate dư thừa sẽ được chúng lắng đọng “để dùng sau” dưới dạng mỡ dưới da. Và điều này có nghĩa là vận động viên sẽ không nhìn thấy khối cơ bụng đáng mơ ước trong một thời gian rất dài. Để ngăn ngừa tình trạng này và cung cấp năng lượng cho bản thân, bạn có thể ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật với chỉ số đường huyết thấp và. Chúng ta đang nói về kiều mạch, khoai tây, gạo, mì ống bột mì sẫm màu, bánh mì nguyên cám.
Đồng thời, tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn nhiều đồ ngọt, kể cả trái cây. Đơn giản vì để xây dựng khối cơ mạnh mẽ, bạn cần tiêu thụ không quá 4 gam đường cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, lý tưởng nhất là không sớm hơn 9 giờ sáng và không muộn hơn 6 giờ chiều. Mặc dù bạn luôn có thể điều chỉnh thời gian, dựa trên đặc điểm riêng của cơ thể và thói quen hàng ngày.
Bạn có thể đảm bảo rằng mọi thứ diễn ra bình thường với số lượng và chất lượng của carbohydrate đi vào cơ thể bằng cách kiểm soát sự phát triển của các mô cơ. Để làm được điều này, bạn cần tính toán chính xác nhất lượng đường sẽ tiêu thụ hàng ngày, sau đó chỉ cần đo vòng bụng trong quá trình hít vào và thở ra cùng với thể tích của chân, tay và ngực. Không nhất thiết phải thực hiện cách này hàng ngày, nhưng ít nhất 2-3 lần / tuần. Tốt hơn là ghi lại dữ liệu thu được vào nhật ký các chỉ số đào tạo để sau đó đưa ra kết luận chính xác dựa trên chúng.
Nói cách khác, nếu việc tăng lượng đường không dẫn đến kết quả tốt hơn, bạn có thể với lương tâm sáng suốt loại bỏ một tỷ lệ carbohydrate nhất định để thay thế cho protein hoặc chất béo lành mạnh. Đúng, trước đó, bạn cần xem xét lại quan điểm của mình về thời gian đào tạo, không bao gồm "xử lý". Có lẽ chính cô ấy là nguyên nhân dẫn đến sự thất bại.
Bàn là
Tất cả các lập luận y học ủng hộ tính ăn tạp đều dựa trên sự thiếu hụt lượng sắt cần thiết trong thực phẩm thực vật. Có ý kiến cho rằng những người từ chối thịt thiếu nguyên tố vi lượng này, và do đó, và. Nhưng trong thực tế, nó chỉ ra rằng không phải tất cả và không phải luôn luôn. Đó là tất cả về các loại sắt và thái độ của chính sinh vật đối với nó.
Có sắt heme và không phải heme… Loại thứ nhất được tìm thấy trong thịt và cá, loại thứ hai có trong các sản phẩm thực vật. Hơn nữa, cả hai loại đều được cơ thể đồng hóa với cường độ khác nhau. Sự hấp thụ của sắt không phải heme phụ thuộc vào lượng nguyên tố vi lượng này trong cơ thể. Nếu có quá ít, nó chảy nhanh hơn, và nếu đã có quá nhiều, nó sẽ chảy chậm hơn. Ngoài ra, mức độ hòa tan trong ruột cũng quan trọng và nó bị ảnh hưởng trực tiếp bởi thành phần chất lượng của thực phẩm. Tuy nhiên, tất cả những điều này chỉ nói rằng cơ thể rất cẩn thận về tuyến. Thực tế này được xác nhận bởi thực tế là chỉ có 10% tổng khối lượng được hấp thụ từ nó.
Nhưng điều thú vị nhất là điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì nguyên tố vi lượng này chỉ hữu ích với liều lượng nhỏ. Sắt dư thừa, về bản chất là một chất prooxid, thúc đẩy việc sản xuất các gốc tự do. Điều này có nghĩa là, không giống như, với số lượng lớn, nó ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và làm giảm mức độ nhạy cảm với các bệnh khác nhau, bao gồm cả ung thư và các bệnh về hệ tim mạch.
Khẳng định rằng sắt tối đa sẽ mang lại lợi ích tối đa cho con người không gì khác chính là một huyền thoại ra đời cách đây khoảng nửa thế kỷ tại Hoa Kỳ nhờ nỗ lực của các nhà tiếp thị. Do đó, mọi người quen liên tưởng bất kỳ biểu hiện mệt mỏi nào với việc thiếu sắt, thậm chí không nghi ngờ rằng một người đàn ông chỉ cần 10 mg nguyên tố vi lượng này mỗi ngày, và phụ nữ - 20 mg. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần từ chối thẳng thừng những sản phẩm có nội dung của nó. Thay vào đó, từ việc sử dụng thiếu suy nghĩ của thực phẩm chức năng có sắt trong thành phần. Hơn nữa, theo các bác sĩ, chúng chỉ có thể hữu ích ở giai đoạn chuyển sang chế độ ăn chay, khi cơ thể của một số người thích nghi với việc hấp thụ sắt không phải heme.
Có lẽ một trong số ít chất thực sự cần được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm chức năng là chất này.
Vitamin B12
Vitamin B12 rất cần thiết cho sức khỏe của mọi người. Đơn giản vì nó tham gia vào các quá trình tạo máu và ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh. Và trong khi những người ăn chay có thể lấy được lacto-ovo từ các sản phẩm từ sữa và trứng, thì đối với những người ăn chay trường lại khó hơn. Không có thực phẩm thực vật nào được bổ sung vitamin này, vì vậy họ chỉ có thể lấy nó từ gạo và đồ uống từ đậu nành, ngũ cốc ăn sáng.
Không có giới hạn trên đối với lượng vitamin B12 hàng ngày. Nhưng nó đã được thiết lập rằng bản thân nó có thể tích tụ trong cơ thể và được lưu trữ ở đó lên đến vài năm. Do đó, những người gần đây đã trở thành vận động viên ăn chay trường không cần phải lo lắng về sự thiếu hụt của nó lúc đầu, mặc dù các bác sĩ nhấn mạnh rằng lượng bắt buộc của nó dưới dạng các chất bổ sung dinh dưỡng khác nhau. Họ giải thích điều này bởi thực tế là không thể kiểm tra mức độ vitamin B12 trong cơ thể và sự thiếu hụt chỉ có thể được phát hiện khi các quá trình không thể đảo ngược trong công việc của hệ thần kinh đã bắt đầu.
Từ tất cả những điều trên, người ta có thể rút ra một kết luận duy nhất: thực phẩm nên đa dạng, nhưng mọi thứ tốt có chừng mực. Điều này, tình cờ, cũng áp dụng cho lượng thức ăn. Bạn cần ăn sao cho cảm thấy no mà không ăn quá nhiều. Về tỷ lệ các chất dinh dưỡng, bạn có thể tập trung vào các khuyến nghị của Lance Armstrong và Chris Carmichael, được mô tả trong cuốn sách “Thức ăn cho thể hình”, theo đó vận động viên cần phải:
- 13% chất đạm;
- 65% carbohydrate;
- 22% chất béo.
Tất nhiên, các con số có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào cường độ đào tạo.