Ăn kiêng chậm, 7 ngày, -4 kg

Giảm tới 4 kg trong 7 ngày.

Hàm lượng calo trung bình hàng ngày là 1030 Kcal.

Hầu như tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đều nói rằng bạn cần giảm cân nhẹ nhàng và dần dần nếu muốn giảm cân lâu dài và không gây ra các vấn đề về sức khỏe. Hôm nay, chúng tôi xin giới thiệu cho các bạn những lựa chọn phổ biến nhất để giảm cân đúng cách và không quá nhanh - chế độ ăn kiêng Croat, phương pháp Đức và chế độ ăn kiêng “thức ăn chậm”.

Yêu cầu ăn kiêng chậm

Một chế độ ăn kiêng hiệu quả được phát triển bởi một chuyên gia dinh dưỡng từ Cộng hòa Séc tiếng Croatia (nó cũng có thể thường được tìm thấy dưới tên “Ăn kiêng Séc“). Thời gian tối đa của khóa học ăn kiêng là 3 tuần. Trong giai đoạn này, 7-15 kg không cần thiết rời khỏi cơ thể. Cân nặng giảm đi tỷ lệ thuận với lượng cân thừa ban đầu. Chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm chính xác - không dinh dưỡng và ít chất béo -. Chuyên gia khuyên nên giao tiếp thường xuyên với cá và thịt nạc, giăm bông nạc, sữa ít béo hoặc ít béo và sữa chua, rau và trái cây (chọn loại chứa ít tinh bột nhất), quả mọng, rau thơm. Bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Được phép sử dụng nước trái cây, nước ép, trà, cà phê, nhưng không được thêm đường vào đồ uống. Tác giả của chế độ ăn kiêng không có gì chống lại việc sử dụng các chất thay thế đường. Sự lựa chọn tốt nhất, theo Horvath, là xylitol. Lưu ý rằng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên không nên quá lạm dụng nó. Có thêm chất tạo ngọt hay không là tùy thuộc vào bạn. Thức ăn theo hệ thống Croat nên được 2 lần một ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ và quên thức ăn 3-XNUMX giờ trước khi nghỉ ngơi vào một đêm.

Chế độ ăn kiêng của người Đức kéo dài 7 tuần. Nó được khuyến khích cho những người có nhiều trọng lượng dư thừa. Trong một thời gian ăn kiêng, bạn có thể giảm tới 18-20 kg. Một tính năng đáng chú ý của chế độ ăn kiêng này là với mỗi tuần, hàm lượng calo trong chế độ ăn giảm, và số lượng thực phẩm được phép ăn giảm. Hầu như mỗi ngày một bữa ăn đơn được kê đơn - sử dụng một hoặc một số loại thực phẩm. Khi bắt đầu theo phương pháp của Đức, có thể tuân thủ chế độ ăn uống bình thường vào một số ngày, nhưng điều quan trọng là không được ăn quá nhiều và tránh các mối nguy từ thực phẩm.

Một kiểu giảm cân không nhanh chóng khác là chế độ ăn chậm. Một lý do rất phổ biến cho việc tăng cân là chúng ta chỉ quen ăn nhanh, dẫn đến dễ ăn quá khẩu phần ăn. Như bạn đã biết, cảm giác no xảy ra khoảng 20 phút sau khi bắt đầu bữa ăn. Bạn có thể nói về cảm giác no nào nếu bạn thực sự ném thức ăn vào người trong vòng 5-10 phút trong giờ nghỉ giải lao hoặc thậm chí khi đang di chuyển?

“Thức ăn chậm” cung cấp gì?

  • Nhai kỹ từng miếng thức ăn.
  • Hãy chắc chắn để thưởng thức món ăn bạn ăn. Tất nhiên, bạn nên dựa trên chế độ ăn uống lành mạnh và ít calo, nhưng điều quan trọng là chúng phải ngon và thú vị.
  • Cố gắng ăn chậm và hòa đồng trong khi trò chuyện vui vẻ. Mọi lo lắng và vấn đề nên được gạt sang một bên.
  • Hãy nghỉ giữa các miếng thức ăn để tăng cơ hội no đúng giờ.

Nếu bạn đã quen với việc ăn rất nhanh, ngay lập tức tăng giờ ăn lên 20-25 phút có thể khó. Nếu có, hãy làm dần dần. Lưu ý thời gian và thêm 2-3 phút.

Thực hiện kỹ thuật này bao lâu tùy thích, thay đổi hàm lượng calo trong thực đơn cho phù hợp với thông số của bạn. Trong quá trình giảm cân, chỉ nên ăn không quá 1500 đơn vị năng lượng mỗi ngày. Khi bạn đạt được kết quả mong muốn, hãy thêm calo từng chút một cho đến khi bạn đạt được sự thỏa hiệp với cơ thể, và mũi tên của thang đo đóng băng. Tốt hơn là nên ăn chia nhỏ và đồng đều. Điều này sẽ giúp dạ dày tiết nước trái cây đúng giờ và tránh cơn đói cấp tính.

Để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường nhất, tuân thủ chế độ ăn kiêng “ăn chậm”, đừng quên bổ sung vào thực đơn đủ lượng sữa ít béo và sữa chua, cá, thịt nạc, rau củ quả không tinh bột, thảo mộc, các loại quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt. Và tất nhiên, nên hạn chế đồ ngọt, bột mì, các sản phẩm có hàm lượng calo cao khác. Uống nhiều nước lọc và tránh thêm đường vào cà phê, trà và các đồ uống nóng khác. Tất nhiên, kết quả của chế độ ăn kiêng sẽ được thúc đẩy bởi việc chơi thể thao và nói chung là một lối sống năng động.

Thực đơn ăn kiêng chậm

Chế độ ăn kiêng Croatia hàng tuần

Ngày 1

Bữa sáng: trứng luộc mềm; trà đen hoặc cà phê; bánh mì nướng.

Ăn nhẹ: nửa quả táo.

Bữa trưa: thịt bò nạc luộc (120-130 g); 100 g khoai tây luộc; lên đến 200 g salad rau không tinh bột; trà cà phê.

Bữa phụ buổi chiều: trái cây (100 g); trà.

Bữa tối: giăm bông ít chất béo (80 g), luộc hoặc chiên trên chảo; trứng luộc; cà chua hoặc dưa chuột; một ly nước trái cây.

Ngày 2

Bữa sáng: trà với bánh mì nướng.

Bữa ăn nhẹ: 200 g cà rốt sống hoặc luộc.

Bữa trưa: 50 g thịt bò phi lê hầm; dưa (lên đến 150 g); 100 g khoai tây luộc hoặc nướng.

Bữa phụ buổi chiều: cà phê / trà với 100 ml sữa ít béo.

Bữa tối: 150 g phi lê cá nướng và cùng một lượng rau bina.

Ngày 3

Bữa sáng: thịt nạc dăm (30 g); một chiếc bánh mì nhỏ; trà.

Ăn nhẹ: bưởi nặng tới 150 g.

Bữa trưa: khoai tây luộc hoặc nướng (200 g); 150 g thịt nạc hầm với cà rốt.

Bữa phụ buổi chiều: nước ép cà chua (200-250 ml).

Bữa tối: 100 g khoai tây nướng với 50 g sữa đông.

Ngày 4

Bữa sáng: một ổ bánh mì với vài lát pho mát; Cà phê trà.

Ăn nhẹ: cam cỡ vừa.

Bữa trưa: 150 g phi lê gà luộc; 100 g khoai tây, nướng hoặc luộc; một vài quả dưa chuột (với rau thơm).

Ăn nhẹ buổi chiều: táo.

Bữa tối: trứng bác (dùng hai quả trứng gà, dăm bông hoặc thịt nạc (30 g)); một quả cà chua; nước trái cây hoặc rau quả mới vắt (ly).

Ngày 5

Bữa sáng: 100 g sữa đông; bánh mì và trà.

Bữa ăn nhẹ: 100 g quả mọng hoặc bất kỳ trái cây nhỏ nào.

Bữa trưa: thịt luộc (140-150 g); 100 g khoai tây (nấu theo bất kỳ cách nào mà không cần dầu); một ly nước ép trái cây.

Bữa phụ buổi chiều: kefir (250 ml).

Bữa tối: salad gồm một số loại rau không chứa tinh bột với các loại rau thơm; một ly nước trái cây.

Ngày 6

Bữa sáng: một vài lát dưa hấu hoặc một quả táo.

Ăn nhẹ: salad cà rốt nặng tới 200 g.

Bữa trưa: 100 g thịt bò luộc và khoai tây; bắp cải trắng thái nhỏ (50 g).

Bữa phụ buổi chiều: củ cải (50 g).

Bữa tối: 100 g nấm hầm; trứng luộc; quả dưa chuột.

Ngày 7

Bữa sáng: bánh mì nướng phết phô mai tươi; Cà phê trà.

Ăn nhẹ: một ly sữa.

Bữa trưa: 150 g thịt lợn (chiên trên chảo khô); 100 g khoai tây nướng; cà chua hoặc dưa chuột.

Bữa phụ buổi chiều: cà phê hoặc trà (có thể thêm 100 ml sữa); 200 g đậu, hầm hoặc nấu chín.

Bữa tối: một ly kefir và một vài chiếc bánh quy nạc.

Chế độ ăn kiêng số 1 của người Đức trong 7 tuần

Tuần 1

Ngày 1: uống nước tĩnh (khoảng 5 lít).

Ngày 2-7: Các bữa ăn tiêu chuẩn không rườm rà.

Tuần 2

Ngày 1: uống nước tĩnh (khoảng 5 lít).

Ngày 2: 2 kg bưởi hoặc cam, quýt.

Ngày 3-7: Các bữa ăn tiêu chuẩn không rườm rà.

Tuần 3

Ngày 1: uống nước tĩnh (khoảng 5 lít).

Ngày 2: 2 kg bưởi hoặc cam, quýt.

Ngày 3: táo (tối đa 2 kg).

Ngày 4: Nước ép tươi từ trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

Ngày 5-7: Các bữa ăn tiêu chuẩn không rườm rà.

tuần 4-5

Ngày 1: uống nước tĩnh (khoảng 5 lít).

Ngày 2: 2 kg bưởi hoặc cam, quýt.

Ngày 3: táo (tối đa 2 kg).

Ngày 4: Nước ép tươi từ trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

Ngày 5: ít béo hoặc kefir 1% (uống khi cảm thấy đói).

Ngày 6-7: Các bữa ăn tiêu chuẩn không rườm rà.

Tuần 6

Ngày 1: uống nước tĩnh (khoảng 5 lít).

Ngày 2: 2 kg bưởi hoặc cam, quýt.

Ngày 3: táo (tối đa 2 kg).

Ngày 4: Nước ép tươi từ trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

Ngày 5: ít béo hoặc kefir 1% (uống khi cảm thấy đói).

Ngày 6: 1 kg dứa tươi hoặc luộc (có thể thay thế bằng bí xanh).

Ngày 7: Các bữa ăn tiêu chuẩn không rườm rà.

Tuần 7

Ngày 1: uống nước tĩnh (khoảng 5 lít).

Ngày 2: 2 kg bưởi hoặc cam, quýt.

Ngày 3: táo (tối đa 2 kg).

Ngày 4: Nước ép tươi từ trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

Ngày 5: ít béo hoặc kefir 1% (uống khi cảm thấy đói).

Ngày 6: 1 kg dứa tươi hoặc luộc (có thể thay thế bằng bí xanh).

Ngày 7: chỉ uống nước thông thường.

Khẩu phần hàng tuần trong chế độ ăn kiêng số 2 của người Đức

Ngày 1

Bữa sáng: cà phê / trà; ổ bánh mì.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc hoặc chiên không dầu; khoảng 80 g rau bina (bạn có thể xức nhẹ với dầu thực vật); cà chua.

Bữa tối: thịt nạc cốt lết; salad cà chua và hành lá nặng đến 150 g (được phép nêm vào món ăn với một vài giọt dầu thực vật).

Ngày 2

Bữa sáng: trà / cà phê; bánh mì nướng.

Bữa trưa: 200 g salad, thành phần là cà chua và bắp cải; cam (có thể thay thế bằng vài quả quýt hoặc mận).

Bữa tối: trứng luộc (2 chiếc); 200 g thịt nấu chín; salad rau không tinh bột (80-100 g).

Ngày 3

Bữa sáng: cà phê / trà.

Bữa trưa: trứng cứng; 200 g cà rốt luộc (với bơ); phô mai ít béo hoặc phô mai tươi (100 g).

Bữa tối: 250 g salad (quýt, chuối, táo và lê).

Ngày 4

Bữa sáng: nước táo ép tươi (ly).

Bữa trưa: một miếng cá luộc hoặc chiên trong chảo khô (lên đến 250 g); cà chua; táo.

Bữa tối: thịt nạc cốt lết; 150 g salad rau xanh (có thể nêm dầu thực vật hoặc nước chanh tươi vắt).

Ngày 5

Bữa sáng: một ly nước ép cà rốt.

Bữa trưa: gà rán hoặc luộc (200 g); salad rau xanh (100 g).

Bữa tối: 2 quả trứng gà luộc; cà rốt nạo, sống hoặc luộc.

Ngày 6

Bữa sáng: một tách trà và bánh mì.

Bữa trưa: 200 g thịt nạc (nấu không dầu); bắp cải trắng (150 g) với nước cốt chanh.

Bữa tối: cà rốt nạo (100 g), rắc dầu thực vật; phô mai (khoảng 150 g).

Ngày 7

Bữa sáng: một tách trà và bánh mì.

Bữa trưa: phi lê gà luộc hoặc chiên trên chảo khô (200 g).

Bữa tối: 300 g trái cây.

Ví dụ về chế độ ăn hàng tuần của chế độ ăn chậm

Thứ Hai

Bữa sáng: bột yến mạch nấu trong sữa ít béo (200 g) với quả mọng tươi hoặc đông lạnh (50 g); Cà phê trà.

Ăn nhẹ: hai củ cà rốt vừa.

Bữa trưa: 100 g kiều mạch; 2 muỗng canh. l. salad rau không chứa tinh bột, gia vị với dầu thực vật (tốt nhất là ô liu).

Bữa phụ buổi chiều: lê hoặc táo.

Bữa tối: một lát thịt gà luộc nhỏ; salad rau (dưa chuột và bắp cải trắng) với một ít dầu thực vật.

Thứ Ba

Bữa sáng: lên đến 200 g phô mai tươi ít béo; nửa quả chuối; cà phê / trà (bạn có thể thêm một chút sữa vào thức uống).

Ăn nhẹ: salad hai củ cà rốt với dầu ô liu; cam hoặc cam quýt khác.

Bữa trưa: 100 g cháo gạo tẻ; một lát cá hồi luộc hoặc hấp; 300 g rau luộc (bông cải xanh, cà rốt, súp lơ trắng) với 1 muỗng cà phê. dầu thực vật.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một lát bánh mì lúa mạch đen (30 g) với thêm 50 g sữa đông ít béo, một lát cà chua và gia vị vừa ăn.

Bữa tối: một quả trứng tráng gồm hai quả trứng (tốt nhất là nấu trong chảo khô hoặc hấp); 200 g salad rau với dầu ô liu.

Thứ Tư

Bữa sáng: 200 g bột yến mạch, có thể nấu với sữa tách béo hoặc ít béo, với một quả táo nhỏ và một nhúm quế.

Bữa ăn nhẹ: nửa quả bưởi và 20-30 g quả óc chó.

Bữa trưa: một bát súp rau nấu trong nước luộc thịt hoặc cá ít chất béo.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sinh tố quả mọng (để chuẩn bị, bạn sẽ cần 100 g quả mọng bất kỳ, cùng một lượng sữa đông ít chất béo, nửa ly sữa ít béo).

Bữa tối: 200 g pho mát (hàm lượng chất béo 0-0,5%) với quế; một ly kefir ít béo hoặc nước trái cây mới ép.

Thứ Năm

Bữa sáng: 200 g muesli hoặc bột yến mạch (có thể được chuẩn bị với một ít sữa) cùng với quả mọng hoặc trái cây; Cà phê trà.

Bữa ăn nhẹ: salad gồm một vài củ cà rốt, tươi hoặc luộc với dầu ô liu.

Bữa trưa: bát canh rau (không xào).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một lát bánh mì Borodino với pho mát ít béo, rau thơm, một vài lát cà chua tươi (bạn có thể muối và rắc tiêu).

Bữa tối: phi lê gà luộc hoặc nướng (70-80 g); 300 g rau hầm (củ cải, củ cải, hành tây, cà rốt) trong dầu ô liu; một ly sữa ít béo hoặc kefir.

Thứ Sáu

Bữa sáng: một lát bánh mì đen hoặc lúa mạch đen; trứng gà luộc; salad dưa chuột, cà chua, xà lách, ớt chuông; trà hoặc cà phê.

Ăn nhẹ: một vài củ cà rốt.

Bữa trưa: súp rau; Cà phê trà.

Bữa phụ buổi chiều: nước cam mới vắt (ly); 2 lát sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao).

Bữa tối: một lát gà luộc hoặc gà tây; salad dưa chuột và bắp cải trắng với dầu ô liu và nước cốt chanh tươi.

Thứ Bảy

Bữa sáng: 200 g bột yến mạch trong sữa ít béo với một quả táo nhỏ và một nhúm quế; Cà phê trà.

Ăn nhẹ: 150 ml sữa chua.

Bữa trưa: 100 g cháo kiều mạch; 100 g thịt bò phi lê (nấu không dầu); 200 g rau diếp (cà chua, bí xanh, rau diếp) với 1 muỗng canh. l. dầu ô liu.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: sinh tố làm từ 100 g pho mát ít béo và bất kỳ loại quả mọng nào; nửa ly sữa ít béo hoặc ít béo.

Bữa tối: một miếng cá rô luộc hoặc các loại cá khác với rau luộc; Một ly nước ép cà chua; bánh mì lúa mạch đen, được phết phô mai không béo và rắc rau thơm.

Chủ Nhật

Bữa sáng: 200 g muesli cùng với một lượng nhỏ quả mọng hoặc trái cây, thêm gia vị với sữa ít béo; Cà phê trà.

Ăn nhẹ: nửa quả bưởi hoặc cam; 20 g các loại hạt.

Bữa trưa: 100 g gạo luộc (tốt nhất là gạo lứt); một lát cá hồi hấp; 300 g rau luộc (trừ khoai tây) với 1 muỗng cà phê bột ngọt. dầu thực vật.

Bữa phụ buổi chiều: 100 g pho mát dạng hạt với hàm lượng chất béo không quá 4%; XNUMX / XNUMX trái cây cắt nhỏ không chứa tinh bột

Bữa tối: 2 quả trứng gà luộc hoặc một quả trứng tráng hấp; 200 g salad rau với vài giọt dầu thực vật.

Chống chỉ định ăn kiêng chậm

  • Bà mẹ có thai và cho con bú, trẻ em và thanh thiếu niên, người cao tuổi không nên ăn kiêng.
  • Trong các giai đoạn trầm trọng của các bệnh mãn tính và với bất kỳ bệnh hữu hình nào của cơ thể, việc ăn kiêng cũng không được chỉ định.
  • Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng (theo bất kỳ biến thể nào) để đảm bảo rằng thực phẩm đó không gây hại cho sức khỏe của bạn.
  • Tất nhiên, bạn không nên ăn bất kỳ sản phẩm nào được cung cấp trong chế độ ăn kiêng nếu bạn đã từng bị phản ứng dị ứng hoặc cảm thấy tồi tệ hơn sau khi tiêu thụ nó.

Những lợi ích của chế độ ăn chậm

  1. Khi nào "thức ăn chậm»Thức ăn được hấp thụ tốt hơn. Chúng ta nhai càng kỹ, tiêu hóa của chúng ta càng tốt. Do đó, chế độ dinh dưỡng như vậy sẽ giảm thiểu sự xuất hiện của các vấn đề với hoạt động của đường tiêu hóa.
  2. Bảo vệ chứng ăn chậm và ợ chua, vì chứng ợ chua thường xảy ra do ăn vội vàng dẫn đến luồng không khí dư thừa vào đường tiêu hóa.
  3. Ngoài ra, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn chậm có thể làm giảm căng thẳng. Khi bạn ăn chậm, nó giống như thiền. Tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm cụ thể này, nếm thử món ăn và không nghĩ về việc phải làm gì tiếp theo.
  4. Và một chế độ ăn uống nhàn nhã cũng dẫn đến việc bình thường hóa huyết áp và cải thiện tình trạng chung của cơ thể.
  5. Trong số các công Chế độ ăn kiêng của người Đức Lưu ý những điều dưới đây.

    - Dần dần. Hàm lượng calo trong chế độ ăn giảm một cách trơn tru, điều này làm giảm căng thẳng cho cơ thể.

    - Ổn định kết quả thu được. Nếu bạn thoát khỏi chế độ ăn kiêng đúng cách, như nhiều nhận xét nói, sự hài hòa có được sẽ tồn tại trong một thời gian dài.

    - Giảm kích thước của dạ dày. Một người học cách không ăn quá nhiều, và dạ dày sẽ thu hẹp theo điều này.

    - Tăng tốc quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, nhờ có nhiều thức uống được khuyến nghị trong chế độ ăn uống, quá trình trao đổi chất được bình thường hóa, và cơ thể loại bỏ độc tố, chất độc và các chất có hại khác mà nó không cần.

  6. Chế độ ăn kiêng Croatia cũng cải thiện sự trao đổi chất, bình thường hóa tiêu hóa, dạy mọi người ăn uống đúng cách. Cân nặng giảm êm. Nó cũng hoạt động rất tốt trên da. Cô ấy không chảy xệ (có thể là trường hợp tuân thủ một kỹ thuật nghiêm ngặt để giảm cân nhanh chóng), mà cố gắng kéo bản thân lên. Trong khi quan sát loại kỹ thuật chậm này, ruột được làm sạch, cơ thể loại bỏ muối có hại và chất lỏng dư thừa. Mặc dù có hàm lượng calo tương đối thấp nhưng chế độ ăn kiêng của Croat không gây cảm giác đói.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng chậm

  • Tất cả các loại chế độ ăn chậm, như tên gọi của chúng, không có tác dụng tức thì.
  • Và, trong khi hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ các cách giảm cân suôn sẻ, nhiều người giảm cân không sẵn sàng tuân theo các quy tắc ăn kiêng quá lâu và muốn nhận được kết quả của nỗ lực của họ sớm hơn.
  • Ngoài ra, do bận rộn nên không phải ai cũng có thể thực hiện theo chế độ và ăn theo phần khuyến cáo.

Áp dụng lại chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn chậm có thể được xem xét lại bất cứ khi nào bạn muốn, hoặc tốt hơn - để luôn sống theo các quy tắc cơ bản của nó.

Nếu bạn muốn, tốt hơn là nên ngồi xuống theo phương pháp Croatia hoặc chế độ ăn kiêng của Đức, ít nhất là sau khi tạm dừng một tháng sau khi hoàn thành, nếu sức khỏe của bạn không có gì đáng lo ngại.

Bình luận