Hàm lượng đường trong trái cây và rau quả

Thực tế là đường là xấu đối với mỗi người, ít nhất là ở mức độ nhỏ nhất, tuân theo chế độ ăn uống của riêng mình và về nguyên tắc, là tuân thủ một lối sống lành mạnh. Và các phương tiện truyền thông thực sự tấn công chúng ta với những câu chuyện về sự nguy hiểm của đường đối với sức khỏe và lời khuyên về cách tránh bất kỳ đồ ngọt nào.

Sau nhiều năm nghiên cứu về dinh dưỡng và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe và tuổi thọ, bản thân tôi nhận ra rằng đường là một trong những kẻ thù thực phẩm chính của con người hiện đại. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không phải lúc nào cũng hiểu rõ loại đường nào, hàm lượng ra sao, dưới tên gọi nào và trong sản phẩm nào là nguy hiểm cho sức khỏe.

Ví dụ, nhiều người yêu thích mật ong không chỉ là một hỗn hợp của glucose và fructose (có ít nhất 65% trong số đó là loại hảo hạng). Một ly soda thương mại nổi tiếng chứa 10 thìa cà phê đường. Và lượng đường trong 100 g cùi dưa hấu là 5-10 g. Bạn có ngạc nhiên không? Tự hỏi liệu có đường trong trái cây không? Tất nhiên có! Nhưng không phải tất cả các loại đường đều được tạo ra như nhau.

Nhiều độc giả của tôi hỏi trái cây có hại không? . Vì vậy, tôi quyết định xuất bản bài báo này, tôi hy vọng nó sẽ giúp tìm ra nó.

Đường trong trái cây và rau quả là gì

Có một điểm mà các phương tiện truyền thông và các chuyên gia y tế thường không làm rõ: đường được tìm thấy trong thực phẩm nguyên chất là tốt cho sức khỏe và cần thiết cho chúng ta. Tình yêu đối với đồ ngọt, vốn có trong con người từ bản chất, nhằm mục đích duy trì sức khỏe.

Bạn có thể và nên làm dịu cơn thèm đồ ngọt tự nhiên của mình bằng trái cây tươi và quả mọng ở dạng tự nhiên của chúng. Ý tôi là toàn cây, không phải nước trái cây (thậm chí mới vắt), xay nhuyễn hay bất cứ thứ gì. Trái cây nguyên chất không chỉ chứa đường fructose mà còn chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các nguyên tố hóa học quan trọng khác rất hữu ích và cần thiết cho cơ thể.

Nhớ lại rằng fructose là một monosaccharide. Bản thân thuật ngữ “fructose” đã xuất hiện vào giữa thế kỷ 390 - nhà hóa học Miller bắt đầu sử dụng nó để chỉ đường trong trái cây. Fructose được tìm thấy một cách tuyệt đối và tự nhiên trong trái cây, rau củ, quả mọng, rễ cây. Tiêu thụ những sản phẩm này có đường fructose trong thành phần, một người sẽ bão hòa với năng lượng. Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng mặc dù thực tế là fructose và glucose chứa cùng một lượng calo (khoảng 100 kcal trên mỗi XNUMX g), nhưng fructose ít gây no hơn. Đó là, bạn cần ăn thêm các sản phẩm có nó trong thành phần để cảm nhận được cảm giác no lâu. Và tất cả đều ổn, nhưng cơ thể chúng ta có thể tích trữ năng lượng “ở dạng dự trữ” (dưới dạng chất béo tích tụ), và có thể chuyển đường fructose đến gan. Nhưng “món quà” này đối với nội tạng rất có hại - giống như rượu, các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha khẳng định.

Đó là lý do tại sao thông tin về hàm lượng đường trong trái cây rất quan trọng đối với tất cả những ai quan tâm đến sắc đẹp và sức khỏe của chính mình.

Lợi ích và tác hại của đường trong trái cây, quả mọng và rau

Sau thông tin này, đừng vội loại trừ nguồn fructose tự nhiên ra khỏi cơ thể. Không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Ví dụ, nhà phát triển của chương trình Back2Fitness, Sam Yasin nói rằng ông không cho rằng những người đang giảm cân từ bỏ trái cây, rau và quả mọng là điều hợp lý. Theo một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, trái cây bát có lợi nhiều hơn hại từ đường có trong thành phần của chúng.

Lý giải cho điều này rất đơn giản: ngoài đường, rau, quả, quả mọng, rễ cây còn chứa một lượng rất lớn vitamin, khoáng chất và các chất hữu ích khác. Và một số mẫu vật có thể tự hào về sự hiện diện của phenol trong thành phần (những chất chống oxy hóa này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư và các bệnh tim mạch).

Lấy một quả chuối. Đúng vậy, chuối là một loại trái cây có hàm lượng calo rất cao (91 kcal trên 100 g), thuộc loại trái cây có hàm lượng đường cao (12 g đường trên 100 g sản phẩm). Nhưng nó chứa một lượng đáng kể magiê và kali. Và kali, như bạn đã biết, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 21% (khi tiêu thụ khoảng 3 quả chuối). Chuối chứa tryptophan, một loại axit amin mà từ đó sản sinh ra hormone hạnh phúc, vui vẻ và hài lòng, serotonin. Ngoài ra, chuối rất giàu chất xơ, do đó nó giúp bình thường hóa quá trình làm sạch ruột.

Chúng tôi có một lập luận quan trọng hơn "đối với" việc tiêu thụ rau, trái cây, quả mọng - những sản phẩm "tự nhiên" này chủ yếu chứa nước và chất xơ, và nồng độ đường thấp hơn nhiều so với bất kỳ sản phẩm tinh chế nào.

Đường trong “bao bì tự nhiên” và đường tinh luyện: sự khác biệt là gì

Trong nỗ lực làm cho sản phẩm của họ trở nên hấp dẫn hơn, các nhà sản xuất thực phẩm đang tận dụng cảm giác thèm đường tự nhiên của chúng ta theo cách mà nó bắt đầu gây hại cho chúng ta rất nhiều. Thực tế là trong quá trình tinh chế / tinh chế, khi đường bị loại bỏ khỏi “bao bì tự nhiên” của nó, nó sẽ mất nước, chất xơ và hầu như tất cả các chất dinh dưỡng và nguyên tố khác. Tất cả những gì còn lại của “bộ dụng cụ ban đầu” là đường và chỉ có đường.

Các nhà sản xuất thực phẩm thêm các loại đường đậm đặc và ngon này vào hầu hết các loại thực phẩm - bánh mì, kem chua, nước sốt, nước trái cây. Do đó, thực phẩm được nhồi thêm đường thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối, chất bảo quản và màu sắc. Tất cả những điều này làm cho nó không lành mạnh vì nhiều lý do, và không chỉ là đường thêm vào.

Trong nỗ lực làm cho sản phẩm của họ trở nên hấp dẫn hơn, các nhà sản xuất thực phẩm đang tận dụng cảm giác thèm đường tự nhiên của chúng ta theo cách mà nó bắt đầu gây hại cho chúng ta rất nhiều. Thực tế là trong quá trình tinh chế / tinh chế, khi đường bị loại bỏ khỏi “bao bì tự nhiên” của nó, nó sẽ mất nước, chất xơ và hầu như tất cả các chất dinh dưỡng và nguyên tố khác. Tất cả những gì còn lại của “bộ dụng cụ ban đầu” là đường và chỉ có đường.

Các nhà sản xuất thực phẩm thêm các loại đường đậm đặc và ngon này vào hầu hết các loại thực phẩm - bánh mì, kem chua, nước sốt, nước trái cây. Do đó, thực phẩm được nhồi thêm đường thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối, chất bảo quản và màu sắc. Tất cả những điều này làm cho nó không lành mạnh vì nhiều lý do, và không chỉ là đường thêm vào.

Thêm đường

Một lượng nhỏ đường thêm vào, đặc biệt nếu thức ăn tự làm, không gây ra bất kỳ nguy cơ sức khỏe đáng kể nào. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo không nên vượt quá lượng đường bổ sung này mỗi ngày:

- 6 muỗng cà phê cho phụ nữ,

- 9 muỗng cà phê cho nam giới,

- 3 thìa cà phê cho trẻ em.

NHƯNG!!! Điều rất quan trọng là phải hiểu rằng đường đi vào cơ thể chúng ta không chỉ khi chúng ta thêm 2 thìa cà phê vào tách cà phê buổi sáng. Đường bổ sung được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến công nghiệp, không chỉ những loại có vị ngọt (như bánh quy), mà một số trong số chúng bao gồm:

• nước sốt cho món salad và mì ống,
• súp đóng hộp,
• đồ ăn nhẹ và đồ ăn lan,
• nước xốt,
• thức uống lạnh,
• một số sản phẩm thịt chế biến (xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, giăm bông),
• các sản phẩm sữa,
• ngũ cốc ăn sáng và thanh năng lượng.

Vì vậy, cần phải tính đến các sản phẩm này nếu bạn muốn tuân theo các khuyến nghị và không vượt quá mức tiêu thụ đường mà tôi đã mô tả ở trên.

Dưới đây là một hình ảnh nhỏ cho thấy một số thực phẩm chứa bao nhiêu đường bổ sung:

Đường trong rau

Đồng ý, một người ăn chay “trong cơ thể” là một ngoại lệ hơn là quy luật. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là rau củ, loại thực phẩm chính của người ăn chay, không có đường. Fructose có trong rau quả, nhưng thường là một lượng đường nhỏ hoặc trung bình. Không có quá nhiều loại rau có hàm lượng đường cao (ví dụ, củ cải luộc, cà chua bi, cà rốt, hành tây là những loại có nhiều đường nhất). Rau củ rất giàu chất xơ, giúp hấp thu từ từ. Và bên cạnh đó, rất khó ăn một lượng lớn rau sống.

Nhưng với các loại rau đã qua chế biến nhiệt, tình hình có phần khác. Khi nấu, rán, hầm, chất xơ trong thực phẩm bị phá hủy và lúc này cơ thể mất “bộ phận điều chỉnh” mức đường huyết và sự hấp thụ carbohydrate, “chất tăng tốc” của quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn không nên từ bỏ các loại rau đã qua chế biến (hơn nữa, do thiếu lượng enzyme cần thiết, không phải tất cả mọi người đều có thể mua đồ ăn nhẹ từ rau sống), điều quan trọng là phải biết chỉ số đường huyết của chúng.

Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ hấp thụ carbohydrate trong thực phẩm và làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp làm điều đó chậm và “ít”.

Trái cây ít đường

Bạn sẽ không tìm thấy trái cây hoàn toàn không dinh dưỡng và không chứa đường. Nhưng có những loại trái cây có hàm lượng đường tối thiểu. Những người, vì lý do sức khỏe, cần giảm lượng đường tiêu thụ, và những người có ước mơ giảm cân và đồng thời không muốn bỏ qua món tráng miệng dưới dạng salad trái cây, thích ăn chúng.

Nham lê

Chắc hẳn ai cũng nhớ hồi còn nhỏ, ở nhiệt độ cao, bố mẹ chúng tôi đã pha cho chúng tôi một ly nước nóng với quả nam việt quất. Thức uống này khá chua, nhưng sau khi uống vào buổi sáng, như có phép thuật, tình trạng sức khỏe được cải thiện. Đó là về vitamin C và tanin. Nước trái cây, đồ uống trái cây, xi-rô, thạch nam việt quất - phòng chống cảm lạnh mạnh mẽ. Ngoài ra, những thức uống này có đặc tính bổ chung. Và tất cả điều này với một lượng đường tối thiểu trong chế phẩm.

Chanh và chanh

Đây là những loại trái cây có hàm lượng đường thấp nhất. Cả hai “họ hàng” đều giàu vitamin C, B, A, chứa phốt pho, sắt, canxi và nhiều chất hữu ích khác. Nếu bạn nghĩ rằng phổ hành động chính của nó là làm cho tinh thần phấn chấn vào buổi sáng, tạo “vị chua” cho trà thì bạn đã nhầm. Chanh và chanh thường được các chuyên gia khuyên nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, cũng như cải thiện sức khỏe của răng và khoang miệng (nhờ canxi và phốt pho). Chỉ có một “nhưng”: cả chanh và chanh đều chứa ít đường trong thành phần, nhưng những thực phẩm này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

Dâu tây

Dâu tây có thể được gọi là một trong những quả mọng giữ kỷ lục về hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng. Dâu tây rất giàu vitamin B, vitamin C, sắt, canxi và natri. Đồng thời, nó ít đường, và nó có thể được sử dụng ở bất kỳ hình thức nào và trong bất kỳ món ăn nào.

Kiwi

Khi được hỏi loại thực phẩm nào có ít đường nhất, các chuyên gia chắc chắn sẽ đề cập đến kiwi. Bên cạnh thực tế là loại trái cây này chứa một lượng lớn vitamin C (nghĩa là kiwi là một chiến binh chống lại cảm lạnh hiệu quả), nước ép của nó là một chất chống oxy hóa tự nhiên. Và kiwi có thể và nên được tiêu thụ với bệnh tiểu đường. Các nhà khoa học khẳng định rằng sản phẩm này có thể duy trì “đường cong” ở mức tối ưu.

Mâm xôi

Quả mâm xôi, giống như dâu tây, tự hào có một danh sách ấn tượng các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng trong thành phần: vitamin C, B3, B9, E, PP, kali, magiê, canxi, clo, chất anthocyanin (tăng cường mao mạch). Đó là lý do tại sao quả mâm xôi vừa là một món ăn vặt ngon và an toàn cho vóc dáng, vừa là một liều thuốc chữa bệnh đầy đủ nếu cần thiết.

Trái cây nhiều đường

Tất nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn trái cây có hàm lượng đường cao khỏi chế độ ăn uống. Giống như các “đối thủ cạnh tranh” ít ngọt hơn, chúng là một kho vitamin. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của chúng cao. Điều này có nghĩa là sau khi tiêu thụ những loại trái cây như vậy, lượng đường trong máu tăng với tốc độ khá nhanh. Các chuyên gia khuyên bệnh nhân tiểu đường nên giảm thiểu sự hiện diện của những loại trái cây này trong chế độ ăn uống (và đôi khi thậm chí từ chối chúng hoàn toàn), và những người muốn giảm cân nên ăn với số lượng ít và tốt nhất là vào buổi sáng.

sung

Quả sung là một loại trái cây tuyệt vời. Một mặt, nó chứa khá nhiều đường. Nhưng mặt khác, quả sung (chúng ta đang nói về quả sung tươi) có thể làm giảm lượng đường trong máu. Còn đối với sung khô, sung có nhiều đường hơn sung tươi. Ngoài ra, trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ.

Nho

Đây là câu trả lời cho câu hỏi - sản phẩm nào chứa nhiều đường nhất. Loại quả mọng này cùng với lựu, chà là, chuối, nho khô là một trong những loại quả giữ kỷ lục về lượng đường trong thành phần. Ngoài ra, một số đường fructose “nho” được lên men bởi vi khuẩn trong ruột (đó là lý do tại sao sau khi ăn loại quả mọng này, bạn có thể có cảm giác chướng bụng).

Và về mặt dễ chịu, nho rất giàu vitamin A, C, E, B6, folate, phốt pho, flavonoid. Các chất thực vật này là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Đó là lý do tại sao nho (cả ở dạng "sống" và trong thành phần của mỹ phẩm) được khuyến khích dùng để ngăn ngừa lão hóa sớm.

Trái xoài

Họ nói rằng hai quả xoài mỗi ngày là cách phòng chống ung thư tuyệt vời. Có hơn 55 loại xoài ở Ấn Độ và Sri Lanka, và mỗi loại đều được ứng dụng trong cả nấu ăn và y học. Xoài rất giàu vitamin C, vitamin B, D, E. Ngoài ra, chúng có một lượng rất lớn canxi, sắt, phốt pho và axit amin. Nhưng xoài cũng chứa một lượng đường rất lớn.

địa y

Đúng, sản phẩm này không chứa lượng đường lớn nhất, nhưng một chuyên gia chắc chắn sẽ đề cập đến nó khi anh ta nói về loại trái cây nào chứa nhiều đường. Loại trái cây phức tạp này không phổ biến ở Nga. Thực tế là nó rất khó bảo quản và vận chuyển nó. Nhưng nếu bạn may mắn trở thành chủ nhân của “mận Trung Quốc”, hãy nhớ rằng cùng với một lượng công dụng khổng lồ (mà các loại bệnh không được các bác sĩ Trung Quốc hỗ trợ điều trị bằng vải thiều) thì vải thiều chứa rất nhiều đường. .

quả anh đào

Cùng với một lượng đường kha khá, quả anh đào chứa nhiều vitamin có ích trong thời kỳ mang thai và cho con bú - ví dụ như C, vitamin nhóm B, PP, E, K. Ngoài ra, quả anh đào rất giàu coumarin và oxycoumarins, do đó chúng là một biện pháp ngăn ngừa sự hình thành huyết khối.

Bảng hàm lượng đường trong rau quả

Biết bao nhiêu đường trong trái cây sẽ hữu ích không chỉ cho những người mắc bệnh tiểu đường, phụ nữ mang thai hoặc những người hâm mộ nhiệt tình của lối sống lành mạnh. Mỗi chúng ta đều biết “công thức” của sự hài hòa: lượng calo nạp vào phải bằng với lượng tiêu thụ, và mỗi chúng ta muốn, nếu không phải là tương ứng với các quy tắc hiện đại về sắc đẹp, thì ít nhất phải khỏe mạnh và có thể làm việc.

Trái cây thường được coi là thứ hoàn toàn bổ dưỡng - có vẻ như sẽ có một ít nho ở giữa các bữa ăn. Tất nhiên, sẽ không có gì khủng khiếp xảy ra, chỉ là hàm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày của bạn sẽ tăng lên. Một số ít nho chứa khoảng 50-60 kcal. Và để đốt cháy rất nhiều calo này, bạn cần phải đi bộ khoảng 1,5 km với tốc độ nhanh!

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 26 gram đường mỗi ngày cho phụ nữ và 10 gram nhiều hơn cho nam giới. Hãy ghi nhớ điều này vào lần tới khi linh hồn bạn yêu cầu một món salad trái cây.

Bạn có thể thấy các loại trái cây trong bảng dưới đây có hàm lượng đường thấp và một loại cao.