Nguồn chất xơ bất ngờ nhất
 

Chất xơ là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Lợi ích của nó đối với cơ thể của chúng ta là rất lớn - từ việc hình thành hệ vi sinh đường ruột đến giảm cholesterol và ngăn ngừa đột quỵ. Nhưng bao nhiêu và từ những nguồn nào là tốt nhất để bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn?

Tại sao chúng ta cần chất xơ

Có ba loại chất xơ cần thiết cho sức khỏe của chúng ta:

xơ không hòa tan chịu trách nhiệm hình thành phân, giúp duy trì chức năng ruột thường xuyên, bão hòa và đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.

 

Chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi và sức khỏe hệ tiêu hóa tổng thể. Chúng điều chỉnh lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, góp phần tạo cảm giác no.

Tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ vì loại tinh bột này không được tiêu hóa. Nó hỗ trợ sức khỏe đường ruột của vi khuẩn, giúp điều chỉnh sự hấp thụ glucose, tăng độ nhạy insulin và tăng cường cảm giác no.

Khi chúng ta không nhận đủ chất xơ, các vấn đề sau có thể phát triển:

  • táo bón,
  • nứt hậu môn và bệnh trĩ,
  • lượng đường trong máu tăng cao,
  • mức cholesterol không lành mạnh,
  • hoạt động chậm chạp của hệ thống tiêu hóa,
  • chướng bụng và đầy hơi
  • cảm giác đói tăng cao.

Nguồn chất xơ tốt nhất

Nhiều người tin rằng bạn cần ăn nhiều bánh mì, ngũ cốc và mì ống để có đủ chất xơ cần thiết. Tuy nhiên, đây không phải là những nguồn tốt nhất. Bạn có biết rằng chỉ một quả lê chứa 6 gam chất xơ, nửa quả bơ chứa 6,5 ​​gam, trong khi một vài lát bánh mì nguyên hạt chứa 4 gam và một khẩu phần cám chứa 5-7 gam? Điều đó nói lên rằng, trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe không chỉ vì chúng giàu chất xơ - chúng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa.

Người ta tin rằng người lớn nên nhận được 25-30 gam chất xơ mỗi ngày. Và đây là những nguồn tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Đậu lăng

Nửa ly - 8 gam chất xơ

Nó là một nguồn thực vật tuyệt vời của sắt và bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào.

đậu trắng

Nửa cốc - 9,5 gam chất xơ

Những loại đậu cực kỳ ngon này rất hợp với nhiều nguyên liệu và có thể được sử dụng trong súp, salad, món khai vị, như một món chính hoặc như một món ăn phụ.

Đậu đen

Nửa cốc - 7,5 gam chất xơ

Giống như đậu lăng và các loại đậu khác, đậu có thể giúp bạn giảm cân và chống ung thư.

Mâm xôi

1 cốc - 8 gam chất xơ

Quả mọng rất ngon và là nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Sinh tố, salad và các món ăn từ quả mọng khác là những lựa chọn tuyệt vời cho món tráng miệng tốt cho sức khỏe.

Cây atisô

1 bông atisô vừa - 10 gram chất xơ

Atisô là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trong giới thực vật và rất dễ chế biến. Ví dụ, hãy thử công thức làm atisô nướng với tỏi và chanh.

Nửa quả bơ trung bình - 6,5 gam chất xơ

Quả bơ là một siêu thực phẩm thực sự và là nguồn cung cấp các axit béo không bão hòa cần thiết cho sức khỏe. Bơ rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh, ứng dụng dành cho thiết bị di động của tôi có một số công thức nấu ăn đơn giản: salad, đồ ăn nhẹ và bữa sáng bằng bơ.

1 quả lê vừa - 6 gam chất xơ

Lê là một bổ sung ngon miệng cho nước trái cây, cocktail và món salad yêu thích của bạn. Táo và cam cũng vậy, mỗi loại chứa 4 gam chất xơ.

Chard

1 chén củ cải nấu chín - 4 gam chất xơ

Mangold là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới. Loại rau có lá màu xanh đậm thơm ngon này có thể được thêm vào nhiều món ăn và nước ép. Nhân tiện, cải xoăn nấu chín chứa 5 gam chất xơ, rau bina và củ cải đường - 4 gam mỗi loại và cải xoăn - 3 gam.

bắp cải Brucxen

1 chén bắp cải Brussels - 6 gam chất xơ

Cải Brussels (cải xoăn yêu thích của tôi) là một trong những loại thực phẩm mà mọi người thường chú ý. Nhưng khi được nấu chín đúng cách, nó mới thực sự ngon! Ví dụ, hãy thử công thức làm món bắp cải Brussels với tỏi đơn giản này. Các loại rau họ cải giàu chất xơ khác bao gồm bông cải xanh (5 gam mỗi khẩu phần) và súp lơ trắng (4 gam). Nhân tiện, bắp cải là một kho chứa chất chống oxy hóa, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm hữu ích nhất.

Hạnh nhân

30 gam hạnh nhân - 3 gam chất xơ

Hạnh nhân và các loại hạt khác chứa 2-4 gam chất xơ mỗi khẩu phần. Bất cứ ai cũng có thể mua một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày. Xét cho cùng, nó là một nguồn chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.

Hạt chia

1 thìa hạt chia - 6 gam chất xơ

Chia là một loại siêu thực phẩm khác. Những hạt này, do khả năng biến thành một chất giống như gel, có thể tạo thành cơ sở của các món tráng miệng lành mạnh và bổ dưỡng. Các loại hạt khác cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, chẳng hạn như hạt lanh (2 gam mỗi muỗng canh) hoặc hạt vừng (một phần tư cốc chứa 4 gam).

Bình luận