Protein là thành phần xây dựng các tế bào, cơ và mô của chúng ta. Nó đảm nhiệm nhiều chức năng trong cơ thể, và do đó mỗi chúng ta phải nhận đủ lượng protein từ thức ăn hàng ngày.
Thật không may, vẫn có một niềm tin rất phổ biến rằng những người hạn chế bản thân ăn thịt và các sản phẩm động vật sẽ không thể có đủ lượng protein cần thiết… Tôi nghe nói về điều này khá thường xuyên liên quan đến chế độ ăn uống của tôi. Nó có đúng không?
Câu trả lời là một chế độ ăn uống có kế hoạch tốt có thể có nhiều protein hơn để giữ cho bạn khỏe mạnh và năng động. Ăn nhiều loại thực phẩm và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Với việc chuyển đổi sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật, tôi bắt đầu sử dụng nhiều sản phẩm mới, một số sản phẩm mà tôi thậm chí chưa bao giờ nghe nói đến trước đây! Và, tất nhiên, tôi không biết rằng chúng có thể là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như:
- quả hạch: 45 gram quả hạch, tùy loại, chứa từ 4 đến 7 gram protein,
- hạt (ví dụ: cây gai dầu): trong 30 gam ngũ cốc, tùy loại, có thể có từ 5 đến 10 gam protein,
- đậu nành xanh: 150 gam đậu nấu chín chứa 17 gam protein,
- đậu gà: 160 gam đậu gà thành phẩm chứa 14 gam protein,
Đậu lăng: 200 gam đậu lăng nấu chín = 18 gam protein
- Các loại đậu: một lần nữa phụ thuộc vào loại đậu, ví dụ, trong 150 gam đậu đen luộc có 15 gam protein,
- ngũ cốc yêu thích của tôi là quinoa: 185 gam quinoa luộc có 8 gam protein,
- kê: 170 gam kê luộc chứa 6 gam protein,
- Rau dền: 240 gam rau dền thành phẩm chứa 9 gam protein,
- đậu phụ: 120 gam, 10 gam protein,
- Spirulina và các loại tảo khác rất giàu protein, hai muỗng canh bột spirudin khô chứa 8 gam protein.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn của tôi dựa trên những loại thực vật này: rau dền với rau, đậu đỏ, quinoa, cơm với đậu, hummus, súp đậu lăng.
Và tảo xoắn và hạt cây gai dầu có thể được thêm vào sinh tố và nước trái cây.
Nói chung, nhiều loại thực vật có một lượng nhỏ protein, đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng bằng cách ăn nhiều bữa trong ngày, bạn có thể nhận đủ protein. Ví dụ, 180 gam rau bina nấu chín chứa 5 gam protein, và 140 gam bông cải xanh nấu chín chứa 3 gam protein.
Protein phải được ưu tiên trong bất kỳ chế độ ăn uống nào, đặc biệt là chế độ ăn dựa trên thực vật. Cố gắng bao gồm nguồn protein thực vật trong mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn có đủ các axit amin trong ngày.
Trước câu hỏi của bạn về lượng protein một người cần mỗi ngày, tôi sẽ nói rằng điều này rất riêng lẻ và phụ thuộc vào nhiều yếu tố: lối sống, mục tiêu, tiêu hóa, cân nặng, loại protein tiêu thụ của bạn. Nói chung, RDA, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, là 56 gam đối với nam giới và 46 gam đối với phụ nữ. Bởi vì các vận động viên có nhu cầu về protein cao hơn so với những người không phải là vận động viên, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Canada và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đề nghị họ tính toán lượng protein hàng ngày của họ như sau:
- Tập các môn thể thao sức mạnh (vận động viên sức mạnh): từ 1,2 đến 1,7 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể;
- Người tập thể thao “sức bền” (Vận động viên sức bền): từ 1,2 đến 1,4 gam protein trên 1 kg thể trọng.
Nguồn:
Dữ liệu dinh dưỡng bản thân
Viện Dinh dưỡng và Chế Độ Ăn
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf