Nội dung
Cơ thể hoạt động khác nhau trong quá trình luyện tập tim mạch và sức mạnh, vì vậy hai loại thể thao có tác dụng khác nhau. Chiến lược giảm cân thành công nhất sẽ không phải là chọn một trong hai, mà là sự kết hợp khéo léo của hai loại tải. Thành công trong việc giảm cân phụ thuộc vào việc chi phí calo chiếm ưu thế so với lượng calo tiêu thụ trong bao lâu. Hãy cùng xem những bài tập nào khiến chúng ta chi tiêu nhiều hơn.
Sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và tim mạch
Việc tập cardio trên máy hoặc với trọng lượng của bản thân có thể được thực hiện liên tục trong thời gian dài. Thời lượng của nó phụ thuộc vào sức bền của bạn và cường độ tập luyện. Nó có thể đạt từ mười phút đến một giờ. Lúc này, cơ thể hoạt động theo chế độ hiếu khí - nó tích cực tiêu thụ oxy và tiêu hao calo. Ngay sau khi quá trình tập luyện kết thúc, việc tiêu thụ calo ở cường độ cao sẽ dừng lại.
Tập luyện sức mạnh không thể được thực hiện mà không bị gián đoạn. Một cách tiếp cận kéo dài trung bình 20-30 giây, sau đó cần tạm dừng nghỉ ngắn. Nếu trọng lượng làm việc là chính xác, bạn sẽ không hoàn thành nhiều hơn số lần lặp lại quy định. Sinh vật hoạt động theo chế độ kỵ khí dựa trên sức mạnh - nó không sử dụng oxy mà sử dụng năng lượng từ cơ bắp. Khi quá trình tập luyện kết thúc, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo để phục hồi các cơ bị tổn thương. Việc tiêu thụ calo tăng lên tiếp tục trong suốt cả ngày.
Một nghiên cứu đã được thực hiện trong đó các đối tượng được đo lượng calo tiêu thụ sau khi tập luyện sức mạnh. Các nhà khoa học đã ghi nhận mức tăng tiêu hao năng lượng trung bình 190 kcal và kết luận rằng tập luyện cường độ cao kéo dài trung bình 45 phút làm tăng tiêu hao calo khi nghỉ ngơi.
Hoạt động càng cường độ cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. Sau một buổi đào tạo sức mạnh điển hình gồm 8 bài tập được thực hiện trong bốn hiệp 8-12 lần, lượng calo tiêu thụ tăng 5% so với mức tiêu hao năng lượng cơ bản.
Và sau một buổi tập luyện cường độ cao, trong đó các bài tập chính là các bài tập cơ bản được thực hiện bởi những người tham gia theo vòng tròn đến thất bại, lượng calo tiêu thụ hàng ngày đã tăng 23%. Các nhà khoa học đã kết luận rằng tập luyện sức mạnh cải thiện chức năng trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn nếu nó thực sự khó.
Tập luyện theo mạch được coi là thích hợp nhất để đốt cháy chất béo. Chúng cho phép bạn tập luyện ở cường độ cao mà không cần nâng tạ quá nặng.
Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn với tim mạch
Cardio có thể là một công cụ tuyệt vời để tăng tiêu thụ calo nếu nó không phải là một hoạt động tập luyện chính mà là một hoạt động bổ sung. Trong quá trình tập luyện tim mạch, bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với luyện tập sức mạnh. Các chi phí này sẽ dừng lại khi quá trình tập luyện kết thúc.
Nếu luyện tập aerobic buộc bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện, thì luyện tập sức bền sẽ tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Nó cũng có nghĩa là bạn không phải tạo ra quá nhiều calo thâm hụt để giảm cân.
Cardio không giúp xây dựng cơ bắp, không giống như sức mạnh, và cơ bắp không chỉ tạo ra một hình thể hấp dẫn mà còn giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Ai có nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Để cardio có hiệu quả, bạn cần chọn mức tối thiểu khả thi mà bạn có thể thực hiện thường xuyên mà không có khoảng cách để đảm bảo tiêu hao năng lượng ổn định cho cơ thể. Trung bình, để giảm cân bền vững, bạn cần luyện tập sức mạnh 2-4 lần mỗi tuần, tập cardio 15-30 phút ngay sau đó và thực hiện 2-3 bài tập cardio trong 45-60 phút vào một số ngày nhất định.
Việc đốt cháy chất béo không phụ thuộc vào hình thức tập luyện mà phụ thuộc vào một loạt các biện pháp, không chỉ bao gồm sức mạnh và tim mạch, mà còn là một chế độ ăn uống cân bằng với lượng calo thâm hụt, hoạt động không tập luyện nhiều, ngủ lành mạnh và kiểm soát căng thẳng.