Câu hỏi phổ biến nhất của những người ăn thực phẩm liên quan đến protein - liệu có thể từ bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể không? Nói cách khác, nguồn canxi từ thực vật có hiệu quả không? Tôi đã xuất bản câu trả lời cho nó một vài tháng trước.
Câu hỏi phổ biến thứ hai là về canxi. “Bạn không uống sữa và không ăn các sản phẩm từ sữa - nhưng còn canxi thì sao, vì không có nơi nào khác để lấy nó?” Đây là một huyền thoại khác, và hóa ra nó đã được các nhà khoa học xóa bỏ thành công từ lâu. Đáng ngạc nhiên là sữa có tác dụng ngược lại - nó phá hủy xương và làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng. Nhưng lấy khoáng chất thiết yếu này ở đâu, nếu không uống sữa và không tiêu thụ các sản phẩm khác thì dựa vào đâu? Câu trả lời rất đơn giản - thực phẩm thực vật có hàm lượng canxi cao sẽ giải cứu.
Thực tế là không chỉ lượng canxi tiêu thụ là rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, mà còn bao nhiêu canxi do nhiều nguyên nhân khác nhau (thói quen ăn uống, lối sống, tình trạng sức khỏe về nguyên tắc) được thải ra khỏi cơ thể. Chúng tôi có khả năng kiểm soát các yếu tố này và giảm thiểu sự mất mát của chất dinh dưỡng đa lượng này.
Hầu như tất cả canxi trong cơ thể đều tập trung ở xương. Một lượng nhỏ được tìm thấy trong máu và chịu trách nhiệm cho các chức năng quan trọng như co cơ, duy trì nhịp tim và truyền các xung thần kinh.
Chúng ta thường xuyên mất canxi từ máu qua nước tiểu, mồ hôi và phân. Cơ thể có thể bù đắp sự mất mát này bằng một phần canxi từ xương và vay từ thức ăn. Chính ở đây, những người quyết định chọn ăn chay phải đối mặt với câu hỏi - thực phẩm thực vật nào chứa canxi.
Xương liên tục bị phá hủy và xây dựng lại. Ở những người dưới 30 tuổi, xương được tái tạo mạnh mẽ hơn là bị phá hủy. Sau 30 năm, tình hình đang dần thay đổi: chúng bắt đầu xấu đi nhanh hơn là phục hồi. Mất quá nhiều canxi từ xương có thể dẫn đến sự suy yếu đáng kể của xương và thậm chí là sự phát triển của bệnh loãng xương.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến sự mất canxi của cơ thể:
- Chế độ ăn giàu protein giúp tăng đào thải canxi ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Đạm từ các sản phẩm động vật đẩy nhanh quá trình bài tiết canxi hơn so với đạm từ thức ăn thực vật. Đây có thể là một trong những lý do tại sao những người ăn chay (dựa trên thực vật giàu canxi) có xu hướng có xương chắc khỏe hơn những người ăn thịt.
- Chế độ ăn kiêng hoặc chế độ ăn uống thông thường có nhiều natri (pho mát cứng và mềm; thịt hun khói; cá đóng hộp, thịt và rau nếu muối được sử dụng làm chất bảo quản; hải sản nấu chín với thêm muối; các loại hạt chiên; súp ăn liền; khối thịt nướng; khoai tây chiên) làm tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.
- Caffeine, chủ yếu được tìm thấy trong trà và cà phê, và ở mức độ thấp hơn trong sô cô la và một số loại thuốc giảm đau, làm tăng tốc độ bài tiết canxi qua nước tiểu. Ngoài ra, theo các nghiên cứu mới của nước ngoài, những phụ nữ uống vài tách cà phê mỗi ngày (3-4) trong thời kỳ mãn kinh và về già có nguy cơ nhận thấy sự gia tăng tính dễ gãy của xương và “hiểu rõ hơn” về chứng loãng xương.
- 4. Hút thuốc lá dẫn đến thất thoát lượng lớn canxi. Điều này chủ yếu là do sự suy giảm nồng độ hormone sinh dục nữ trong cơ thể - estrogen. Việc thiếu chúng không phải là cách tốt nhất cho khả năng hấp thụ canxi của các mô xương.
Một số yếu tố góp phần phục hồi hệ thống xương:
- Tập thể dục là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe của xương.
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thúc đẩy quá trình sản xuất hormone vitamin D trong cơ thể, chất này cần thiết cho việc xây dựng xương.
- Chế độ ăn nhiều trái cây, rau và thảo mộc giúp bảo tồn canxi trong xương. Canxi từ nguồn thực vật, đặc biệt là rau xanh và các loại đậu rất cần thiết để xây dựng hệ xương.
Canxi trong thực phẩm thực vật hoàn toàn không phải là điều không tưởng, vì nó có vẻ như đối với những người tin rằng nguồn dinh dưỡng đa lượng quan trọng duy nhất này là các sản phẩm từ sữa. Tìm canxi trong thực vật không khó lắm.
Và bên cạnh đó, thông thường, trong các sản phẩm thực vật, hàm lượng canxi không những không thấp hơn trong khẩu phần có nguồn gốc động vật mà còn cao hơn. Chúng rất giàu đậu nành, cải ngọt, bông cải xanh, cải xoăn, cải ngọt, cải xanh, cải xanh, hạt vừng, sữa hạt, bông cải xanh, đậu bắp, hạnh nhân, đậu và nhiều loại thực phẩm khác. Hãy nghiên cứu danh sách chi tiết này và bạn sẽ biết câu trả lời cho câu hỏi cây nào chứa canxi:
- Browncol (cải xoăn) (1 cốc * chứa 180 miligam canxi)
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng canxi “nguồn gốc” từ Browncol được hấp thụ tốt hơn nhiều so với canxi “nguồn gốc từ sữa”.
- Collard xanh (1 cốc - hơn 350 mg)
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một cốc cải xoăn có nhiều canxi hơn trong một cốc sữa!
- Củ cải xanh (1 cốc - 250 mg)
Thông thường, các món ăn từ củ cải (đặc biệt là củ cải xanh) được các chuyên gia khuyến nghị cho những người bị loãng xương và hoại tử xương là những món chính trong chế độ ăn uống của họ. Lý do cho điều này là một chỉ số chắc chắn về mức độ canxi trong chế phẩm.
- Tahini (2 muỗng canh - 130 mg)
Một điểm cộng khác của bột hạt mè béo ngậy là sự dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống. Tahini vừa đủ để phết lên bánh mì nướng, và canxi đã ở trong túi của bạn.
- Sữa gai dầu (1 cốc - 460 mg)
Protein, canxi, 9 axit amin thiết yếu - sữa cây gai dầu có thể tự hào về điều này.
- Dầu hạnh nhân (2 muỗng canh - 85 mg)
Về nguyên tắc, điều gì sẽ xuất hiện trong chế độ ăn uống của bạn thậm chí không quá quan trọng - các loại hạt, sữa hoặc dầu hạnh nhân. Điều quan trọng là ngoài canxi, sản phẩm này còn chứa nhiều magie và chất xơ.
- Đậu nành (1 cốc - 175 mg)
Đậu nành vừa là một loại đạm thực vật vừa là một loại thực vật rất giàu canxi. Hãy ghi nhớ điều này khi quyết định những gì để thay thế cho thịt và các sản phẩm từ sữa.
- Bông cải xanh (1 cốc - 95 mg)
Ngoài một phần thưởng vững chắc về canxi, bông cải xanh còn tự hào có một chỉ số vitamin C quan trọng không kém trong thành phần của nó (bắp cải có hàm lượng vitamin C nhiều gấp đôi so với cam).
- Thì là sống (1 củ vừa - 115 mg)
Thực tế thì là không có chống chỉ định (trừ trường hợp không dung nạp cá nhân), hơn nữa, nó chứa một phần rắn vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Quả mâm xôi đen (1 cốc - 40 mg)
Phụ nữ nên thêm quả việt quất đen vào chế độ ăn uống của họ không chỉ vì canxi và magiê song song mà còn vì loại quả mọng này làm giảm các triệu chứng của PMS và mãn kinh.
- Blackcurrant (1 cốc - 62 mg)
Nho đen được mệnh danh là nhà vô địch trong số các loại quả mọng về lượng vitamin C.
- Cam (1 quả cam - 50-60 mg)
Bệnh loãng xương có tên thứ hai - bệnh còi xương. Cam không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều canxi, là thực phẩm ngăn ngừa tuyệt vời chống lại các bệnh về khớp.
- Mơ khô (1/2 cốc - 35 mg)
Mơ khô được coi là một sản phẩm hữu ích, vì chúng chứa nhiều muối canxi hơn natri.
- Quả sung (1/2 chén - 120 mg)
Không thích ăn như một món tráng miệng với trà, thêm vào salad với các loại thảo mộc, hoặc bột yến mạch. Đừng bỏ qua nó, bởi vì nửa nắm quả sung chứa nhiều canxi hơn một ly sữa.
- Quả chà là (1/2 cốc - 35 mg)
Nếu bạn đang tìm kiếm không chỉ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi mà còn cả các loại thực phẩm giúp bạn thỏa mãn cơn đói một cách hoàn hảo, hãy xem quả chà là.
- Atisô (1 bông atisô trung bình - 55 mg)
Quá trình khoáng hóa mô xương và sự tăng cường của nó là những gì mà atisô đã nổi tiếng từ thời Ai Cập cổ đại.
- Đậu Adzuki (1 cốc - 65 mg)
Đậu Adzuki được gọi là siêu thực phẩm của Nhật Bản vì trong quả của nó không chỉ chứa canxi, chất quý cho xương mà còn là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.
- Đậu thông thường (1 cốc - 125 mg)
100g đậu trắng chứa gần 20% giá trị canxi hàng ngày. Nhưng điều đặc biệt quý giá là các loại đậu này cũng chứa magiê. Canxi và magiê là những chất quan trọng hàng đầu đối với sức khỏe xương của chúng ta.
- Rau dền (1 cốc - 275 mg)
Đối với câu hỏi “Loại cây nào có nhiều canxi”, trong hầu hết các trường hợp, một trong những thứ bạn nghe đầu tiên là rau dền. Tuy nhiên, rau dền là một trong những thực phẩm giữ kỷ lục không chỉ về hàm lượng canxi. Lá của nó chứa một lượng vitamin và khoáng chất rất lớn.
- Cà rốt (200 gr - 60 mg)
Các chuyên gia đảm bảo rằng, trái ngược với sữa, canxi từ cà rốt được hấp thụ thực tế qua đường uống.
Nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể là 1000 miligam.
Nguồn:
Theo dõi thức ăn
Nhóm tài nguyên chay
Ủy ban bác sĩ
* cốc là một đơn vị đo lường bằng 250 mililít