10 cách để giảm cân lành mạnh - làm thế nào để giảm cân một cách khôn ngoan?

Nội dung đã được chứng minh

Theo các nhà khoa học Anh, chúng ta mất trung bình 31 năm cuộc đời để giảm cân, và chúng ta vẫn còn e dè về ngoại hình của chính mình. Ảnh hưởng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ không lâu dài nếu những thói quen cũ không được thay thế bằng những thói quen mới. Tìm hiểu 10 quy tắc giúp bạn giữ dáng quanh năm.

1. Giảm cân đúng cách và do đó có lợi cho sức khỏe, làm giảm cân từ từ và có hệ thống và duy trì liên tục. Bạn không nên giảm cân quá nhanh
2. Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều lành mạnh và an toàn cho cơ thể của chúng ta. Nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào
3. Giảm cân đúng cách không chỉ là ăn kiêng. Cần nhớ rằng giảm cân cũng là hoạt động thể chất
4. Bạn có thể tìm thêm những câu chuyện như vậy trên trang chủ TvoiLokony

Bắt đầu giảm cân từ đâu?

Nếu bạn đã quyết định rằng bạn muốn giảm thêm vài cân, điều đầu tiên bạn nên nghĩ đến là bạn muốn giảm bao nhiêu và trong bao lâu. Giảm cân với tốc độ nhanh là không nên. Nó có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Giảm cân đúng cách, tức là giảm cân lành mạnh, dẫn đến giảm cân từ từ và có hệ thống và duy trì liên tục. Giảm cân lành mạnh không chỉ là về một chế độ ăn kiêng hay chương trình dinh dưỡng, nó còn là về một lối sống lành mạnh bao gồm những thay đổi lâu dài đối với thói quen ăn uống và tập thể dục hàng ngày của bạn.

1. Ngoài ra đọc: Béo phì ở trẻ em không phải do gen - đó là thói quen ăn uống xấu!

Giảm cân - chọn chế độ ăn ít carbohydrate

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc bắt đầu giảm cân bằng cách tránh đường và tinh bột (bánh mì, mì ống và khoai tây). Đó là một ý tưởng cũ: trong 150 năm hoặc hơn, đã có một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên việc tiêu thụ ít carbohydrate hơn. Điểm mới là hàng chục nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh rằng, một chế độ ăn uống có hàm lượng carbohydrate trung bình đến thấp có thể là cách hiệu quả nhất để giảm cân.

Tất nhiên, bạn vẫn có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào - chỉ cần ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Vấn đề với lời khuyên đơn giản này là nó phớt lờ con voi trong phòng: đói. Hầu hết mọi người không thích “chỉ ăn ít hơn” vì điều này có thể dẫn đến cảm giác đói bất tận.

Không sớm thì muộn, nhiều người có khả năng bỏ và bắt đầu ăn, do đó, việc tuân theo chế độ ăn kiêng yo-yo là điều phổ biến. Mặc dù có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng một số có vẻ dễ dàng hơn và một số khác lại gây khó khăn hơn nhiều.

Xem: Các nhà khoa học biết cách tránh hiệu ứng yo yo

Giảm cân - ăn khi đói

Đừng đói. Một sai lầm phổ biến khi bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate là giảm lượng carbohydrate trong khi giảm chất béo trong chế độ ăn. Carbohydrate và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể, và nó cần ít nhất một trong số chúng. Vì vậy - ít carbohydrate và ít chất béo = đói.

Tránh cả carbohydrate và chất béo có thể gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và mệt mỏi. Không sớm thì muộn, rất nhiều người không thể tiếp nhận và bỏ cuộc. Giải pháp có thể là tiêu thụ nhiều chất béo tự nhiên có trong thực phẩm như:

1. bơ,
2. kem béo,
3. dầu ô liu,
4. thịt,
5. cá béo,
6. trứng,
7. dầu dừa.

Luôn ăn đủ chất để giúp bạn hài lòng, đặc biệt là khi bắt đầu quá trình giảm cân. Thực hiện điều này theo chế độ ăn ít carb có nghĩa là chất béo bạn ăn vào sẽ được cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu. Đồng thời, nồng độ insulin, hormone lưu trữ chất béo, sẽ giảm xuống. Bạn sẽ trở thành một cỗ máy đốt mỡ. Sau đó, bạn cũng sẽ dễ giảm cân hơn, thường không cảm thấy đói.

Read: Ngủ quá ít làm tăng cảm giác thèm ăn

Giảm cân là thực phẩm lành mạnh

Một sai lầm phổ biến khác khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb là bị đánh lừa bởi cách tiếp thị sáng tạo các sản phẩm đặc biệt “low-carb”.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tránh các loại thực phẩm “ít carbohydrate” đặc biệt chứa đầy carbohydrate. Đó là điều hiển nhiên, nhưng các nhà tiếp thị sáng tạo làm mọi cách để có được tiền của bạn. Họ sẽ cho bạn biết rằng bạn có thể ăn bánh quy, mì ống, kem, bánh mì và nhiều sô cô la theo chế độ ăn kiêng ít carb, miễn là bạn mua tên thương hiệu của họ. Chúng thường chứa đầy carbohydrate. Vì vậy, hãy cẩn thận và đừng để bị lừa.

Ví dụ, bánh mì ít carbohydrate - nếu nó được nướng với ngũ cốc, nó chắc chắn không phải là carbohydrate thấp. Hơn nữa, Sôcôla ít carb thường chứa một số loại cồn đường - maltitol - thực sự có thể được cơ thể hấp thụ một phần, nhưng nhà sản xuất không cho vào dưới dạng carbohydrate.

Nếu hấp thụ maltitol, nó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin. Các carbohydrate còn lại sẽ kết thúc trong ruột kết, có khả năng gây đầy hơi và tiêu chảy. Hơn nữa, bất kỳ chất làm ngọt nào cũng có thể duy trì cảm giác thèm đường.

Giảm cân đúng cách nghĩa là ăn khi đói

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn nên cố gắng ăn khi đói. Nhưng làm gì khi tôi không đói? Thôi, đừng ăn. Ăn nhiều hơn đủ chất thường xuyên sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Hơn nữa, bạn có thể bỏ một số bữa ăn. Bạn có thể tự hỏi mình liệu bạn có thể ăn sáng không và nghiên cứu khẳng định rằng bạn không thể. Đừng ăn trừ khi bạn đói - điều này áp dụng cho mọi bữa ăn.

Giảm cân - hãy kiên trì và kiên nhẫn

Thường mất nhiều năm để tăng cân. Cố gắng đánh mất mọi thứ càng nhanh càng tốt bằng cách bỏ đói bản thân có thể không nhất thiết hoạt động tốt về lâu dài - thay vào đó, nó có thể là một công thức tạo ra “hiệu ứng yo-yo”. Để thành công, bạn cần một thứ hoạt động lâu dài. Ngoài ra, bạn cần đặt ra những kỳ vọng thực tế cho sức khỏe và mục tiêu giảm cân của mình.

Thông thường, trong tuần đầu tiên tuân theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate nghiêm ngặt, bạn sẽ giảm được khoảng 1-3 kg, sau đó trung bình là khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Điều này có nghĩa là khoảng 23 kg một năm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng giảm cân không xảy ra với tốc độ này đối với tất cả mọi người - nó phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, chế độ ăn uống và kỷ luật tập thể dục cũng như lối sống tổng thể của bạn.

Phụ nữ trẻ đôi khi giảm cân nhanh hơn, thậm chí có thể nhanh gấp đôi. Ngược lại, phụ nữ sau mãn kinh có thể cảm thấy khó khăn hơn nhiều. Những người theo chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt ít carbohydrate có thể giảm cân nhanh hơn, cũng như những người tập thể dục nhiều. Nếu bạn có một lượng cân thừa cần giảm đi, bạn có thể bắt đầu giảm cân nhanh hơn nhiều - tuy nhiên ban đầu, một số giảm cân sẽ là do mất nước.

Máy phân tích cân nặng và thành phần cơ thể Omron BF-511 sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Nhờ nó, bạn sẽ kiểm tra được hàm lượng mô mỡ trong cơ thể và cơ xương.

Giảm cân - tránh chất ngọt

Nhiều người thay thế đường bằng chất làm ngọt không chứa calo với niềm tin rằng điều này sẽ làm giảm lượng calo của họ và dẫn đến giảm cân. Nghe có vẻ hợp lý. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã không cho thấy tác dụng tích cực rõ ràng của việc tiêu thụ chất làm ngọt không chứa calo thay vì đường thông thường trong việc giảm cân.

Theo các nghiên cứu khoa học, chất ngọt không chứa calo có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và duy trì cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Một nghiên cứu độc lập cho thấy rằng Thay đổi đồ uống có chứa chất làm ngọt không chứa calo thành nước vẫn giúp phụ nữ giảm cân. Mối liên quan này có thể là do sự tăng tiết insulin để đề phòng sự xuất hiện của đường trong máu.

Ngoài ra, đối với những người nhạy cảm, chất làm ngọt không chứa calo có thể giữ cảm giác thèm đồ ngọt và dẫn đến thèm đồ ăn vặt ngọt hoặc nhiều tinh bột.

Giảm cân - ăn nhiều rau

Rau thường được coi là một trong những thực phẩm giảm cân thân thiện nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa ít calo và giàu chất xơ, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều, cảm thấy no và không làm tăng lượng đường trong máu.

Rau lá xanh nói riêng có đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể là một vấn đề với chế độ ăn kiêng hạn chế.

Giảm cân - ngủ ngon và tránh căng thẳng

Căng thẳng mãn tính và ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể. Kết quả là, bạn có thể cảm thấy đói và do đó tăng cân.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên xem xét các cách có thể để giảm bớt hoặc đối phó tốt hơn với căng thẳng quá mức trong cuộc sống của bạn. Mặc dù điều này thường đòi hỏi những thay đổi đáng kể, nhưng nó có thể ảnh hưởng ngay lập tức đến nồng độ hormone căng thẳng cũng như cân nặng của bạn.

Bạn cũng nên cố gắng ngủ ngon, tốt nhất là mỗi đêm. Nếu bạn là kiểu người luôn thức dậy dữ dội vào tiếng chuông báo thức, cơ thể bạn sẽ không bao giờ được nghỉ ngơi hoàn toàn.

Một cách để khắc phục tình trạng này là đi ngủ sớm để cơ thể tự động thức dậy, trước khi chuông báo thức vang lên. Ngủ ngon là một cách khác để giảm mức độ hormone căng thẳng của bạn.

Khi giảm cân, hãy nhớ vận động cơ thể

Giảm cân đúng cách không chỉ là ăn kiêng. Cần nhớ rằng giảm cân cũng là hoạt động thể chất.

Khi bạn giảm cân, hoạt động nhiều hơn sẽ làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng, năng lượng hoặc đơn giản là “đốt cháy” nó. Đốt cháy calo thông qua tập thể dục, kết hợp với giảm số lượng calo tiêu thụ, tạo ra sự “thâm hụt calo” dẫn đến giảm cân.

Hầu hết việc giảm cân xảy ra do giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng cách duy nhất để duy trì giảm cân là thông qua hoạt động thể chất thường xuyên.

Quan trọng nhất, hoạt động thể chất, ngoài việc duy trì cân nặng hợp lý, còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Hoạt động thể chất cũng giúp:

1. giảm huyết áp
2. giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đau tim, đột quỵ,
3. giảm đau khớp và tàn tật liên quan,
4. giảm nguy cơ loãng xương,
5. giảm các triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

Tập thể dục như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để duy trì trọng lượng tối ưu của bạn, hãy tập thể dục tối đa 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình, 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc hỗn hợp tương đương của cả hai trong một tuần. Bằng chứng khoa học mạnh mẽ cho thấy hoạt động thể chất có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh trong một thời gian rất dài.

Tuy nhiên, số lượng hoạt động thể chất chính xác cần thiết cho điều này không giống nhau ở tất cả mọi người vì nó thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào khuynh hướng cá nhân. Bạn có thể cần nhiều hơn tương đương 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần để duy trì cân nặng hợp lý.

Cũng kiểm tra: Tập luyện để giảm béo

Tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao nghĩa là gì?

Cường độ tập thể dục vừa phải Điều này có nghĩa là: nếu nhịp thở và nhịp tim của bạn nhanh hơn đáng kể khi bạn đang tập thể dục, nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện, thì cuộc trò chuyện có thể ở mức độ vừa phải. Những ví dụ bao gồm:

1. đi nhanh,
2. công việc nhẹ ngoài sân (cào / quét lá hoặc sử dụng máy cắt cỏ),
3. tuyết nhẹ,
4. chơi tích cực với trẻ em,
5. đạp xe với tốc độ tự do.

Cường độ tập thể dục cao có nghĩa là: nhịp tim của bạn tăng lên đáng kể và bạn đang thở quá khó và nhanh để nói chuyện. Những ví dụ bao gồm:

1. chạy bộ,
2. trượt băng / đi xe đạp với tốc độ nhanh,
3. trượt tuyết băng đồng,
4. bóng đá, bóng rổ,
5. nhảy dây.

Hydrat hóa là điều cần thiết!

Từ lâu, các nhà dinh dưỡng đã cảnh báo rằng chúng ta nên uống hai lít nước mỗi ngày. Do đó, đừng bắt đầu ngày mới với một tách cà phê mà hãy lấy một ly nước khoáng với một lát chanh hoặc dưa chuột. Bạn có thể đạt được gì? Trí nhớ và khả năng tập trung tốt hơn, trao đổi chất nhanh hơn, oxy hóa và làm sạch cơ thể, cũng như làn da được dưỡng ẩm.

Khoáng chất thực sự mang lại cho bạn đôi cánh, ngăn chặn sự thèm ăn và sự chú ý của bạn: nó giúp chống lại cellulite! Nên uống nước thường xuyên, từng ngụm nhỏ, không nên uống quá nhiều. Tốt hơn là không nên dùng trong, mà là 10 phút trước và sau bữa ăn. Để chuyển hướng, bạn nên có trà xanh, bạc hà, tía tô đất và hoa cúc trong tủ bếp. Ngoài ra, hãy thử dùng lá Bạch dương hoặc lá dâu tằm trắng, từ đó bạn sẽ tạo ra dịch truyền và hỗ trợ quá trình giảm cân. Nên bổ sung Acorn Coffee trong chế độ ăn uống của bạn, chứa tinh bột dễ tiêu hóa mang lại cảm giác no lâu hơn, chắc chắn hỗ trợ giảm béo.