12 giờ tập luyện để giảm cân và săn chắc cơ từ kênh youtube 1 Workout a Day

Bạn thích tập luyện kéo dài hàng giờ? Sau đó lưu lựa chọn mới của chúng tôi về các chương trình giảm cân và săn chắc cơ thể, kênh youtube 1 buổi tập mỗi ngày. Những video này bổ sung hoàn hảo cho tuần luyện tập của bạn và sẽ là một lựa chọn tốt để đốt cháy calo sau kỳ nghỉ “Saarow”.

Lựa chọn các bài tập cường độ cao

Trong bài đánh giá này, chúng tôi cung cấp một giờ luyện tập cường độ cao được thiết kế để đốt cháy calo, săn chắc cơ và loại bỏ các vùng có vấn đề trên cánh tay, chân và bụng. Kênh huấn luyện viên đưa ra các bài tập với trọng lượng của chính cơ thể mình chạy theo nguyên tắc vòng tròn. Tổng cộng, đánh giá đề xuất 9 bài tập cường độ cao và 3 của bài tập tác động thấp.

Chương trình tính năng:

• Thời lượng đào tạo từ 55-90 phút
• Xung quanh nguyên tắc khoảng thời gian
• Bao gồm các bài tập aerobic và săn chắc để đốt cháy chất béo và loại bỏ các vùng có vấn đề
• Về cơ bản, các bài tập được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể của mình, nhưng đôi khi bạn sẽ cần đến tạ
• Trong tất cả các video bạn đang chờ đợi các bài tập khá giống nhau
• Lớp học phù hợp với trình độ đào tạo trên trung bình

Bạn có thể thực hiện các bài tập của chuỗi này 1-2 lần một tuần khi có thời gian cho các buổi tập ngắn như vậy. Hoặc để thực hiện các chương trình trong những ngày bạn cần đốt cháy calo nhiều hơn (ví dụ: sau kỳ nghỉ hoặc sau một kỳ nghỉ dài). Không nên thực hiện các bài tập chuyên sâu như vậy hơn 3-4 lần một tuần.

1. HIIT Cardio Workout (60 phút)

Bài tập tim mạch cường độ cao này bao gồm ba hiệp. Các bài tập được thực hiện theo nguyên tắc ngắt quãng (30 giây làm việc / 10 giây nghỉ). Hàng tồn kho là không cần thiết.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 vòng (đốt toàn thân): ngồi xổm với nhảy ra ngoài, gấu đào, chống đẩy + chó hướng xuống, vặn người, vặn người ngược lại. Vòng 4 là vòng lặp lại.

• Vòng 2 (di chuyển thể thao): nhảy burpee 180 độ, quay lại, nhảy qua hàng rào và Quyền anh. Vòng 3 lặp lại vòng.

• Vòng 3 (tim mạch, đốt cháy chất béo): chạy nâng cao đầu gối, vận động viên trượt băng nghệ thuật, chạy bóng đá, chạy ngang, vận động viên trượt tuyết nhảy Jack. Vòng 4 là vòng lặp lại.

2. Tập luyện toàn thân (60 phút)

Bài tập này bao gồm 4 hiệp cho các vùng có vấn đề (trên, dưới, KOR), kết thúc một bài tập tim mạch chuyên sâu. Các bài tập cho cánh tay bạn sẽ cần một quả tạ.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 vòng cho chân (chân sát thủ): squats, squats nhảy với cầu, lunges. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

• Vòng 2 cho bàn tay (tay mực): tạ băng ghế tập cho vai, chống đẩy, chống đẩy ngược từ trên ghế, dây đai lưng, nâng bắp tay. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

• 3 vòng cho Cora (công việc cốt lõi): nhảy vào plank, đi xe đạp, nâng chân, gập bụng ngược. Vòng lặp lại trong 4 hiệp.

• Vòng 4 cardio (bài tập giảm mỡ cho tim): chạy nâng cao đầu gối, gập bụng + kéo gối lên ngực trong plank, nhảy Jack, trượt băng nghệ thuật. Vòng lặp lại trong 4 hiệp.

3. Tập luyện toàn thân Torching Calorie (55 phút)

Trong bài tập ngắt quãng này, bạn sẽ có 5 hiệp tập trong 10 phút, xen kẽ 2-3 bài: bài tập tim mạch và bài tập săn chắc cơ. Hàng tồn kho là không cần thiết.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 vòng đốt cháy chất béo (chất tiêu mỡ): động tác ngồi xổm + nhảy, nhảy dây. Vòng lặp lại trong 7 vòng.

• 2 vòng toàn thân (quanh quạt): ưỡn người ra sau + co đầu gối lên ngực, đi bộ lên xà, nhảy 180 độ. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

• 3 vòng cho thân dưới (quạt dưới): sumo squat, trượt băng nghệ thuật, xếp nếp trên báo chí, squat squats. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

• 4 vòng cho các khu vực có vấn đề ở các bên (tông bên): Đạp xe, nghiêng người, bàn chân quay sang một bên cho cơ xiên. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

• 5 hiệp cho dạ dày (cơ bụng sát thủ): nhảy dây, vặn mình, nâng chân cho cơ bụng dưới. Vòng được lặp lại trong 5 vòng.

4. Bài tập đốt cháy chất béo toàn thân (60 phút)

Trong bài tập này, bạn sẽ tìm thấy một vài hiệp cho các vùng có vấn đề riêng: vòng XNUMX và vòng XNUMX cho chân và mông (tim mạch + sức mạnh), vòng XNUMX cho tay, vai và ngực, vòng XNUMX bụng và sủa. . Mỗi hiệp lặp lại một vài vòng. Đối với hiệp đấu, bạn sẽ cần một quả tạ.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 vòng (chân sát thủ): pulsing squats, squats, pulsing squats + nhảy, sumo squat, sumo squat nhảy với bóng đá. Vòng được lặp lại trong 2 vòng.

• Vòng 2 (chân sát thủ): nhảy về phía trước, lunge bên, lunge chéo, nhảy cầu + nhảy lunges, phát cầu, nhấc chân bằng bốn chân cho mông, bắt chân bằng bốn chân theo hướng cầu tĩnh với chân nâng cao. Vòng được lặp lại trong 2 vòng.

• 3 vòng (cánh tay sát thủ): push-up, nâng tạ cho bắp tay, đẩy ngược UPS từ ghế, đẩy tạ cho vai. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

• 4 hiệp (sát thủ cơ bụng): máy ép nhăn, máy ép cắt, sự nâng lên của xương chậu trong tấm ván bên, xoắn sang một bên trong dây đeo. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

5. 1000 Calorie Bài tập HIIT Không có thiết bị (80 phút)

Đây là một bài tập cường độ cao 1000 calo. Bạn sẽ tìm thấy 5 hiệp bài tập, mỗi hiệp gợi ý tập trung vào một phần cụ thể của cơ thể và lặp lại trong 4 hiệp.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• Vòng 1 (tập trung vào chân): ngồi xổm + bắt cóc chân, vận động viên trượt tuyết, dốc xuống chân, nhảy 180 độ.

• Vòng 2 (tập trung vào bàn chân): lunge ra sau + nâng chân, gập bụng + nhảy lunges, lao về phía trước, chạy nâng cao đầu gối.

• 3 vòng (với điểm nhấn là bụng): chạy ngang, trượt băng nghệ thuật, kéo đầu gối lên ngực trong tư thế plank, xoay người sang ngang trong dây đeo.

• 4 vòng (với điểm nhấn là bụng): lăn trên lưng, nhảy trong hàng rào, chiếc xe đạp, xoắn vào một bên.

• 5 hiệp (tập trung vào tay): nhảy dây, UPS đẩy, Jack nhảy, UPS đẩy ngược từ trên ghế.

6. Tập HIIT đốt mỡ (60 phút)

Trong chương trình này, bạn đang chờ các phân đoạn sau: tim mạch (10 phút), thân dưới (20 phút), bụng (10 phút), thân trên (20 phút). Để tập luyện, bạn sẽ cần tạ.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 hiệp (tim mạch): các biến thể khác nhau của nhảy, chạy nhanh, podprugin, burpee. Mỗi bài thực hiện 1 lần, thời gian hiệp 10 phút.

• 2 vòng (săn chắc chân): lao về phía trước, ngồi xổm + bắt chân sang một bên, bắt chân sang một bên bằng bốn chân Nâng chân bằng bốn chân, đánh cầu, nhấc chân sang một bên, sumo-squat. Vòng được lặp lại trong 2 vòng.

• 3 vòng (bài tập cơ bụng): Đi xe đạp, xếp nếp ở báo chí, nâng cơ bụng dưới của chân, gập bụng ngược, vặn dây đeo ở khuỷu tay của tôi, vặn sang một bên trong dây đeo, vặn khuỷu tay đầu gối nằm nghiêng về phía bạn, Siêu nhân. Vòng được lặp lại trong 2 vòng.

• 4 vòng (săn chắc cánh tay): Boxing, push-up, tạ băng ghế tập cho vai, Boxing, pushup + downward dog, nâng tạ, đi bộ plank, chống đẩy ngược từ ghế. Vòng được lặp lại trong 2 vòng.

7. Ngày Sau Bữa Ăn Cheat (60 phút)

Bài tập bao gồm hai phần: 30 phút tập săn chắc cho các vùng có vấn đề + 30 phút cardio để đốt cháy chất béo. Bạn có thể chạy cả hai phần cùng một lúc hoặc chia thành buổi sáng và buổi tối.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• Săn chắc toàn thân (bài tập cho cơ săn chắc): sumo squat, squat + chân bắt cóc sang một bên, chùng chân chéo, nghiêng người theo hướng đối diện với ghế đẩy từ trên ghế, chống đẩy, Xe đạp, cầu cơ mông, gập chân sang một bên bằng bốn chân. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

• Cardio đốt cháy chất béo (bài tập tim mạch): chạy zahl bắp chân, chạy nâng cao đầu gối, nhảy xoay người, nhảy Jack, burpee, nhảy dây, trượt băng nghệ thuật, chạy ngang. Vòng lặp lại trong 3 hiệp.

8. 1000 Calorie HIIT Bài tập HIIT đốt cháy chất béo (90 phút)

Bài tập cho 1000 calo này bao gồm 3 hiệp tập cho các khu vực cụ thể, luân phiên sức mạnh và tim mạch - tải trọng với trọng lượng cơ thể của chính mình. Hàng tồn kho là không cần thiết.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• Vòng 1 (săn chắc chân & mông + cardio đốt mỡ): trong hiệp này, xen kẽ các bài tập tim mạch và các bài tập cho đùi và mông. Một hiệp kéo dài 20 phút.

• Vòng 2 (bài tập cơ tay săn chắc): vòng này bao gồm Quyền anh, chống đẩy, chống đẩy ngược, đi bộ trong dây. Hiệp đấu kéo dài 15 phút.

• 3 vòng (phẳng + cơ bụng đốt cháy mỡ): trong hiệp này, xen kẽ các bài tập tim mạch và bài tập gập bụng trên sàn. Hiệp đấu kéo dài 30 phút.

9. Tập Cardio HIIT + Mông, Đùi, Cơ bụng (60 phút)

Trong bài tập ngắt quãng này, các bài tập săn chắc cho các vùng có vấn đề xen kẽ với các bài tập tim mạch. Một phần đáng kể của bài tập là trên sàn, trọng tâm là đùi, mông và bụng.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 hiệp (bài tập tim mạch): bạn sẽ bắt đầu tập luyện với các bài tập tim mạch cường độ cao để đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Hiệp đấu kéo dài 7 phút.

• Vòng 2 (bài tập cho đùi và mông): sau đó bạn sẽ tập cho đùi và mông, bao gồm cả plyometric trong tự nhiên. Hiệp đấu kéo dài 30 phút.

• 3 vòng (bài tập cho lớp vỏ trong thanh): huấn luyện hoàn thành và khoảng thời gian đốt cháy chất béo uprajneniyami để sủa. Hiệp đấu kéo dài 15 phút.

Tác động thấp của tập luyện

1. Bài tập HIIT Tác động thấp Đốt cháy 700 calo (90 phút)

Đó là bài tập có tác động thấp phù hợp cho những người không phải chịu tải nặng. Bạn chờ đợi 1.5 giờ các bài tập hiệu quả mà không cần nhảy. Chương trình bao gồm ba vòng, bạn chỉ có thể chọn những phân đoạn thú vị, nếu không có thời gian tham gia trong 1.5 giờ. Đối với hiệp, bạn sẽ cần một quả tạ.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 hiệp cho bàn chân (bài tập săn chắc chân & mông): đá sang một bên, các động tác ngồi xổm và nhào lộn khác nhau, nâng chân nằm nghiêng và các kiểu đánh cầu bằng bốn chân. Vòng thi được lặp lại trong 2 hiệp, tổng thời gian của hiệp khoảng 40 phút.

• Vòng 2 cho tay (bài tập săn chắc cánh tay): bài tập với tạ, bài tập rung, Boxing, bài tập với dây đai, chống đẩy. Vòng thi được lặp lại trong 2 hiệp, tổng thời gian của hiệp khoảng 25 phút.

• Vòng 3 nở nang (bài tập cơ bụng phẳng): nhiều bài tập cho Cora đứng trên sàn, trong dây đeo. Vòng thi được lặp lại trong 2 hiệp, tổng thời gian của hiệp khoảng 25 phút.

2. Cardio tác động thấp và tập luyện săn chắc Người mới bắt đầu (75 phút)

Đây là bài tập có tác động thấp, không gây căng thẳng cho đầu gối. Hoạt động khá yên tĩnh, cung cấp nhiều bài tập cho các lĩnh vực có vấn đề. Một phần đáng kể của việc đào tạo diễn ra trên sàn. Không lung tung và ngồi xổm nên rất an toàn cho xương khớp.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 hiệp (kẻ giết chiến lợi phẩm): cầu, nâng chân cầu tĩnh trên bốn chân Nâng chân nằm nghiêng. Vòng đấu được lặp lại ở hiệp thứ 4, một hiệp kéo dài 20 phút.

• Vòng 2 (mực cánh tay): đi trong dây đeo lên và xuống, đẩy ngược ghế đẩy-UPS đẩy-UPS. Vòng thi được lặp lại trong 3 hiệp, tổng thời gian của hiệp khoảng 10 phút.

• Vòng 3 (đốt cháy chất béo ít tác động): đi trong xà đơn + chống đẩy, siêu nhân, side plank, xoay người sang ngang trong dây đeo, nâng chân trong plank ngược, nâng cao chân khi nằm ngửa. Vòng đấu được lặp lại ở hiệp thứ 4, một hiệp kéo dài 20 phút.

3. Quy trình tập luyện tác động thấp (55 phút)

Trong bài tập này không có bài tập tim mạch chuyên sâu, chỉ có bài tập cho cơ săn chắc. Chương trình được chia thành 3 phần phù hợp với các lĩnh vực có vấn đề.

Cấu trúc của khóa đào tạo:

• 1 vòng (săn chắc chân): lunges, squat, đu chân, nâng chân và đi cầu cho hông và mông. Một hiệp kéo dài 20 phút.

• Vòng 2 (bài tập cơ bụng phẳng): bao gồm các bài tập cho bụng và sủa, chủ yếu là trên sàn. Hiệp đấu kéo dài 10 phút.

• 3 vòng (bài tập cánh tay): bài tập cho cánh tay với tạ và giảm cân. Hiệp đấu kéo dài 15 phút.