Tất cả về bộ lưu điện đẩy: lợi, hại, đặc biệt là giáo án. 21 đẩy UPS trong sifco!

Chống đẩy là bài tập dùng lực với trọng lượng của chính cơ thể mình, đây là chìa khóa để phát triển cơ bắp của phần thân trên. Squat thường xuyên không chỉ cải thiện sức bền của bạn và tăng cường các nhóm cơ riêng lẻ mà còn giúp làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Muốn tìm hiểu cách sử dụng bộ lưu điện đẩy, hãy tìm sơ đồ làm sẵn và bộ lưu điện đẩy đúng kỹ thuật? Hay chỉ muốn tìm hiểu về hiệu quả của bài tập này? Chúng tôi cung cấp cho bạn hướng dẫn đầy đủ về bộ lưu điện đẩy trong một bài viết và cũng là hướng dẫn từng bước về cách học cách sử dụng bộ lưu điện đẩy từ đầu.

Push-UPS: cách thực hiện đúng

Push-UPS là bài tập giảm cân phổ biến nhất. Nó không chỉ được sử dụng trong đào tạo sức mạnh, mà còn đào tạo plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika và thậm chí cả yoga. Như là đẩy mạnh tính linh hoạt dễ dàng giải thích. Push-UPS giúp vận động tất cả các nhóm cơ từ cổ đến ngón chân và đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu và cơ bụng.

Có nhiều loại UPS đẩy khác nhau, nhưng trước khi chuyển sang các sửa đổi phức tạp hơn của bài tập này, chúng ta hãy tìm hiểu kỹ thuật thực hiện pushups cổ điển. Hình thức tập luyện đúng không chỉ mang lại kết quả tốt nhất và chất lượng cơ bắp mà còn giảm nguy cơ chấn thương Trong quá trình huấn luyện.

Kỹ thuật phù hợp trong quá trình sử dụng bộ lưu điện đẩy cổ điển:

  • Cơ thể tạo thành một đường thẳng, xương chậu không đi lên và không cúi xuống.
  • Cơ bụng căng thẳng, nhưng hơi thở không chậm trễ.
  • Đầu ở vị trí trung lập, không nhìn xuống, nhưng không nghiêng lên trên.
  • Lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai, không đưa về phía trước.
  • Lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước, song song với nhau.
  • Khuỷu tay xoay ra sau 45 độ, không được đặt sang một bên.
  • Khi hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể song song với sàn, duy trì một đường thẳng cơ thể.
  • Chống đẩy được thực hiện với biên độ tối đa, tức là hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt. Khuỷu tay phải tạo thành một góc vuông.

Kỹ thuật này là một bài chống đẩy cổ điển giúp làm việc các cơ ở vai, ngực và cơ tam đầu.

Chống đẩy liên quan đến một số nhóm cơ. Bài tập này cho phép bạn tập tất cả các cơ ở vai và cơ ổn định nhỏ của vai. Đồng thời chống đẩy từ đầu gối và phát triển sức mạnh và độ đàn hồi của các cơ ở vai, đặc biệt quan trọng vì khớp vai rất không ổn định, dễ bị di lệch và chấn thương.

Chống đẩy giúp phát triển các nhóm cơ sau:

  • Cơ chính của ngực
  • Cơ delta (vai)
  • Triceps
  • Cơ trước serratus
  • Cơ bụng

Ngoài ra, trong quá trình đẩy-UPS gián tiếp tham gia vào hoạt động của các cơ chân, mông và lưng. Đồng thời đẩy UPS tăng sức mạnh chức năngcần thiết để thực hiện các hành động thường xuyên (nâng và di chuyển đồ, lau nhà, bế em bé).

Đọc thêm về đào tạo chức năng

Những sai lầm chính trong kỹ thuật của bộ lưu điện đẩy cổ điển

Push-UPS không phải là một bài tập đơn giản như thoạt nhìn. Những sai sót trong kỹ thuật không chỉ cho phép mà ngay cả các huấn luyện viên! Việc thực hiện push-up không đúng cách sẽ dẫn đến chấn thương các khớp cổ tay, vai và khuỷu tay cũng như đau cổ, lưng và thắt lưng. Nếu bạn không thể giữ được hình dạng thích hợp trong quá trình đẩy UPS từ sàn nhà xuống, hãy quỳ xuống hoặc giảm số lần lặp lại! Rèn luyện bản thân để thực hiện bài tập này một cách chính xác ngay từ lần chạy đầu tiên.

1. Khuỷu tay uốn cong theo các hướng khác nhau

Lỗi thường gặp nhất trong kỹ thuật của bộ lưu điện đẩy là vị trí của cùi chỏ so với thùng xe. Khuỷu tay hướng ra hai bên giúp bù đắp cho phần cơ của phần trên cơ thể không đủ sức. Tất nhiên, bạn có thể chạy tùy chọn push-UPS này (mà nhiều người làm). Nhưng vấn đề là cách triển khai này làm tăng nguy cơ chấn thương khớp vai và khớp khuỷu tay. Do đó, tốt hơn hết bạn nên chú ý đến vị trí của khuỷu tay: chúng phải quay ra sau một góc 45 độ, và không được nhìn về các hướng khác nhau.

2. Bàn tay được đặt quá rộng

Bộ lưu điện đẩy cổ điển nên ngay dưới vai. Một số người tập chống đẩy với vị trí tay rộng, nhưng đó là vị trí yếu hơn mà cơ bắp của bạn hoạt động đủ tốt. Ngoài ra, bộ lưu điện đẩy với vị trí đặt tay rộng có thể gây đau vai.

3. Nâng xương chậu lên hoặc lệch cơ thể

Trong quá trình đẩy-UPS, phần thân phải tạo thành một đường thẳng. Nhưng nếu bạn có cơ địa yếu, bạn sẽ có nguy cơ vi phạm công nghệ push-up: nâng mông lên, hoặc ngược lại, gập eo và hông xuống sàn. Tư thế không đúng sẽ cho tải thêm lên cột sống. Để tránh mắc phải sai lầm này, hãy cố gắng tập xà đơn giúp tăng cường cơ bắp. Chúng tôi khuyên bạn nên đọc: Plank - lợi và hại, 45 biến thể planks + kế hoạch tập luyện.

4. Không đủ phạm vi chuyển động trong bộ lưu điện đẩy

Một lỗi rất phổ biến trong kỹ thuật push-UPS - điều này thực hiện với biên độ không đầy đủ, cụ thể là thiếu phần thân dưới xuống. Tất nhiên, lần đầu tiên bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện push-UPS với đầy đủ phạm vi, nhưng hãy tập cho mình ngay từ khi bắt đầu đào tạo thực hành hạ thấp cơ thể đến góc vuông ở khuỷu tay.

Ví dụ, chúng ta hãy so sánh trực quan bộ lưu điện đẩy hoạt động đúng và sai.

1. Chống đẩy cổ điển bên phải:

Cơ thể tạo thành một đường thẳng, xương chậu nhô cao, lưng dưới không bị cong. Trong khi chống đẩy, cơ thể hạ xuống thấp, khuỷu tay đủ gần với cơ thể, lòng bàn tay đặt dưới vai.

2. Bộ lưu điện đẩy đúng cách từ đầu gối (phiên bản đơn giản của bộ lưu điện đẩy cổ điển):

Tương tự như vậy, cơ thể tạo thành một đường thẳng, không bị cong hoặc gập lại. Hãy lưu ý vị trí chính xác của hai tay so với vai.

3. Push-UPS bị lỗi:

Xương chậu hạ thấp, thắt lưng cong, gãy đường thẳng của cơ thể. Thực hiện bài tập này có thể gây đau lưng và thậm chí chấn thương.

4. Push-UPS bị lỗi:

Trong hình này, chúng ta thấy thiếu phần thân dưới xuống, khuỷu tay hầu như không bị cong. Tốt hơn nên làm 5 cục đẩy chất lượng hơn là 15-20 cục đẩy kém chất lượng, nơi các tay tạo thành một góc thẳng.

Để có gif minh họa cảm ơn kênh youtube Lais DeLeon.

Push-UPS: lợi ích, tác hại và chống chỉ định

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, bộ lưu điện đẩy có một số ưu điểm và nhược điểm, và chống chỉ định để thực hiện. Đây là một bài tập sức mạnh tuyệt vời để phát triển cơ, nhưng thực hiện sai cách hoặc khớp yếu có thể mắc phải hậu quả khó chịu cho sức khỏe.

Ưu điểm của việc thực hiện UPS đẩy:

1. Đẩy UPS - bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ ngực với trọng lượng của chính cơ thể mình. Nếu bạn muốn tập cơ ngực, bạn phải có một số bài tập push-up trong kế hoạch tập luyện của mình.

2. Push-UPS là một bài tập đa năng hoạt động một số nhóm cơ. Ngoài vú, bạn sẽ tăng cường các cơ của cơ tam đầu, vai và vỏ. Chống đẩy cũng tác động đến lưng, chân và mông của bạn, do đó mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân.

3. Để thực hiện bộ lưu điện đẩy, bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này cả ở nhà và ngoài đường. Bạn đang trong kì nghỉ? Bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục? Không sao, hãy đẩy UPS mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào bạn tìm thấy một không gian hình vuông nhỏ.

4. Chống đẩy giúp tăng cường áo nịt ngực cơ bắp. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được thân hình 6 múi mà còn là cách phòng ngừa tốt chứng đau lưng và giúp cải thiện tư thế.

5. Đẩy - UPS- rất bài tập biến. Thiết lập rộng của cánh tay tập trung vào cơ vai, thiết lập hẹp của tay, cơ tam đầu. Bạn sẽ có thể tập phần thân trên chỉ bằng trọng lượng của chính mình.

6. Khả năng chống đẩy sẽ giúp bạn không chỉ trong việc rèn luyện sức mạnh, mà còn trong các chương trình yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric. Push-UPS là một trong những các bài tập chính với trọng lượng riêng.

7. Push-UPS phát triển sức mạnh và độ đàn hồi của các cơ của vai. Thực hiện đúng kỹ thuật là phòng tránh chấn thương các khớp vai, nơi dễ bị tổn thương nhất khi làm việc.

8. Một số lượng lớn sửa đổi (từ dễ đến siêu khó) thực hiện push-UPS một bài tập phổ quát phù hợp cho cả người mới bắt đầu và nâng cao. Điều này có nghĩa là bạn sẽ luôn có một buổi tập luyện hiệu quả, bất kể sức mạnh và mức độ kinh nghiệm.

Sự nguy hiểm của chống đẩy và chống chỉ định tập luyện

Mặc dù có nhiều ưu điểm và lợi ích của bộ lưu điện đẩy để phát triển cơ thể và cải thiện rèn luyện sức bền, bộ lưu điện đẩy có thể gây ra gây hại cho cơ thể của bạn. Trong quá trình vận hành push-UPS bao gồm các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay, vì vậy nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc các vấn đề về khớp thì không nên thực hiện push-UPS. Hư hỏng các khớp trong quá trình thực hiện bộ lưu điện đẩy - trường hợp này thường xảy ra, đặc biệt là nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật.

Chống chỉ định thực hiện UPS đẩy:

  • Viêm khớp, viêm khớp và các vấn đề về khớp khác
  • Bị thương ở vai, cánh tay, cổ tay
  • Vấn đề với cột sống
  • Vẹo xương sống
  • Trọng lượng lớn

Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật khi thực hiện bộ lưu điện đẩy. Luôn luôn duỗi tay, khuỷu tay và vai trước khi thực hiện push-up, thực hiện chuyển động tròn ở một bên và bên kia.

10 ứng dụng của UPS đẩy, những điều quan trọng cần biết

1. Bạn đặt tay càng gần khi thực hiện đẩy UPS, cơ tam đầu càng hoạt động nhiều. Càng xa nhau, vai càng gắn bó.

2. Nếu bạn muốn đơn giản hóa việc thực hiện push-up, hãy tựa tay vào ghế dài hoặc quỳ gối.

3. Nếu bạn muốn, ngược lại, làm phức tạp việc thực hiện push-UPS, đặt chân trên băng ghế hoặc các độ cao khác. Chân càng cao thì push-UPS càng khó.

4. Để tăng biên độ và tăng hiệu quả của bộ lưu điện đẩy, bạn có thể thực hiện chúng trên các giá đỡ đặc biệt: dừng cho bộ lưu điện đẩy. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ chìm xuống thấp hơn và các cơ hoạt động mạnh hơn.

5. Điểm dừng cho bộ lưu điện đẩy không chỉ cho phép bơm các cơ ngực, vai và cơ tam đầu một cách cẩn thận mà còn giảm đáng kể nguy cơ chấn thương cổ tay.

6. Nếu bạn không có điểm dừng đặc biệt, bạn có thể thực hiện push-UPS trên Ganesh, nó cũng sẽ giúp giảm tải cho tay.

7. Trước khi chống đẩy cố gắng thực hiện các bài tập cho các khớp vai, khuỷu tay và bàn tay. (chuyển động tròn của vai, bàn tay và cổ tay).

8. Nếu bạn có cổ tay yếu, dùng băng thun, chúng sẽ làm giảm căng thẳng cho các khớp. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dự định thực hiện bộ lưu điện đẩy plyometric (chúng tôi sẽ nói bên dưới).

9. Để tăng khối lượng cơ, hãy cố gắng thực hiện push-up một số lần lặp lại nhỏ bằng cách sử dụng các sửa đổi phức tạp hoặc thêm trọng lượng. Nhưng để giảm cân, phát triển sức bền và rèn luyện chức năng vận động theo hướng tăng số lần lặp lại.

10. Trong mô tả tiêu chuẩn của các bài tập được phép để thực hiện một số điều chỉnh, do cấu trúc giải phẫu khác nhau và tính linh hoạt. Xác định vị trí này của lòng bàn tay, giúp cho UPS hoạt động thoải mái.

 

Cách học cách làm bộ lưu điện đẩy từ đầu: một kế hoạch

Không sao nếu bạn chưa bao giờ chống đẩy hoặc đã nghỉ tập trong thời gian dài và bị mất kỹ năng. Học đẩy UPS mọi người đều có thể học bất kể giới tính và tuổi tác! Tất nhiên, bạn sẽ cần thực hành thường xuyên, nhưng để học cách làm push-UPS chẳng hạn như bắt kịp.

Điều quan trọng nhất cần nhớ nếu bạn muốn học cách sử dụng bộ lưu điện đẩy từ trên sàn một cách hiệu quả và hiệu quả: bạn phải luôn tuân thủ kỹ thuật chính xác ngay từ lần lặp lại bài tập đầu tiên. Ngay cả khi bạn bắt đầu với các bài tập biến thể đơn giản, hãy lưu ý về hình thức và kỹ thuật phù hợp.

Để bắt đầu đẩy UPS từ đầu, chúng tôi cung cấp cho bạn chương trình từng bước dành cho người mới bắt đầu. Nhờ sơ đồ này, bộ lưu điện đẩy có thể học được mọi điều!

Sơ đồ sẵn sàng về cách học cách làm bộ lưu điện đẩy cho người mới bắt đầu

Để học cách làm UPS đẩy trên sàn, bạn sẽ cần phải nắm vững 3 giai đoạn chống đẩy. Cần giải quyết hàng ngày, bạn cần thực hiện 3-4 hiệp số lần tối đa trong mỗi hiệp. Có thể những lần thử đầu tiên sẽ không cho phép bạn thực hiện push-UPS quá 5-10 lần, nhưng mỗi ngày bạn sẽ tiến bộ.

Nếu bạn cảm thấy rằng đến cuối tuần bạn vẫn chưa đạt được tiến độ mong muốn, hãy tiếp tục thực hiện sửa đổi tương tự đối với bộ lưu điện đẩy trong một tuần nữa. Chuyển sang cấp độ khó tiếp theo tốt hơn sau khi bạn sẽ có thể đẩy-UPS 30-40 lần mà không bị gián đoạn. Đừng quên sử dụng bộ lưu điện đẩy đúng kỹ thuật!

1 tuần: Bức tường Push-UPS

Chống đẩy khỏi tường - một bài tập mà mọi người đều có thể làm được. Bộ lưu điện đẩy dọc như vậy là một bài tập nhập môn tuyệt vời sẽ giúp bạn thành thạo hơn nữa trong việc chống đẩy.

Tuần 2: Chống đẩy từ đầu gối

Mức độ chống đẩy tiếp theo từ đầu gối. Xin lưu ý rằng ngay cả khi đẩy UPS từ đầu gối, cơ thể phải duy trì một đường thẳng, xương chậu không được hướng lên trên.

Tuần 3: Đẩy UPS khỏi băng ghế dự bị

Khi bạn đã thành thạo chống đẩy từ đầu gối, bạn có thể chuyển sang chống đẩy từ băng ghế dự bị. Chú ý, có một cảnh báo. Băng ghế càng cao, bạn càng dễ vượt qua. Vì vậy, bạn có thể thay đổi chiều cao của bề mặt, từ đó chuẩn bị từ từ cho bộ lưu điện đẩy.

Tuần 4: Chống đẩy

Sau ba tuần sử dụng bộ lưu điện đẩy thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ sẵn sàng sử dụng bộ lưu điện đẩy. Hãy nhớ rằng tốt hơn là thực hiện ít reps hơn, nhưng với biên độ đầy đủ (khuỷu tay phải uốn cong 90 độ).

Bạn có thể tiếp tục tiến bộ trong push-UPS, chọn tùy chọn với đôi chân nhấn mạnh trên băng ghế. Ngoài ra còn có nhiều cách sửa đổi phức tạp hơn của các bài tập về chúng sẽ được thảo luận bên dưới.

Bạn cần làm push-UPS bao nhiêu lần: là sơ đồ của push-UPS

Nhắc lại rằng bạn đừng bao giờ phấn đấu về số lượng mà bỏ qua chất lượng. Ngoài ra, không phải lúc nào bạn cũng cần phải phấn đấu để tăng số lần lặp lại. Bạn cần thực hiện push-UPS bao nhiêu lần - tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Vì vậy, có một số tình huống có thể xảy ra:

1. Nếu bạn muốn để lớn lên và tăng thể tích khối cơ, sau đó chuyển động theo hướng tăng dần khối lượng và độ phức tạp. Ví dụ, sử dụng các đĩa từ thanh hoặc nâng cao chân trên băng ghế. Luyện tập theo mạch: 10-12 lần, 3-4 lần tiếp cận.

2. Nếu bạn muốn để giảm cân và nhận được sự nhẹ nhõm, sau đó di chuyển theo hướng tăng số lần lặp lại. Thực hiện 15-25 lần lặp lại trong 5 set. Hàng tuần có thể tăng tổng số bộ lưu điện đẩy hoặc chuyển sang một sửa đổi phức tạp hơn.

3. Nếu bạn muốn để phát triển sức bền và sức mạnh chức năng, nó cũng di chuyển theo hướng tăng số lần lặp lại và chọn các sửa đổi phức tạp hơn của UPS đẩy trên sàn, bao gồm cả plyometric.

Một ví dụ về sơ đồ đẩy-UPS để tăng trưởng, sức chịu đựng và giảm cân:

Một ví dụ về sơ đồ đẩy UPS để tăng cơ:

21 bộ lưu điện đẩy trong sifco!

Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn duy nhất gồm: 21 bộ lưu điện đẩy trong hình ảnh động GIF trực quan! Đề xuất sửa đổi bài tập chia thành 3 mức độ khó. Xin lưu ý rằng mức độ phức tạp của bài tập thường được xác định bởi đặc điểm cá nhân và kinh nghiệm đào tạo cụ thể, vì vậy việc tốt nghiệp không phải là phổ quát.

Đối với ảnh gif, xin cảm ơn kênh youtube từ Luka Hocevar.

Chống đẩy trên sàn: 1 mức độ phức tạp

1. Bộ lưu điện đẩy rộng (Wide Push up)

2. Đẩy UPS bằng cánh tay nâng cao (Đẩy lên bằng Tầm với)

3. Đẩy-up bằng một cái chạm đầu gối (Gõ đầu gối Đẩy lên)

4. Đẩy-UPS với một cái chạm vào vai (vai Chạm vào Đẩy lên)

5. Bộ lưu điện đẩy tam giác (Diamond Push up)

6. Push-UPS trái và phải (In Out Đẩy lên)

7. Đẩy-UPS với đi bộ theo hướng (Đẩy lên bên)

Chống đẩy trên sàn: 2 mức độ khó

1. Chống đẩy trên một chân (Đẩy chân đơn)

2. Chống đẩy với nhảy lên ngực (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Người nhện đẩy lên)

4. Chống đẩy với nâng cao chân (Đẩy lên Jack)

5. Chống đẩy với hai cánh tay so le (Đẩy lên bằng tay so le)

6. Bộ lưu điện đẩy Pike (Pike Đẩy lên)

7. Diving-pushups (Đẩy lên Diving)

Chống đẩy trên sàn: 3 mức độ khó

1. Chống đẩy trên một cánh tay (Đẩy lên một cánh tay)

2. Đẩy lên cho cung thủ (Archer Push up)

3. Đẩy hổ (Tiger Push up)

4. Chống đẩy Plyometric (Plyo Push up)

5. Đẩy UPS bằng một cái vỗ tay (Vỗ tay Đẩy lên)

 

6. Siêu nhân đẩy lên (Superman Push up)

7. Chống đẩy với bóng thuốc (Medball Push up)

Video đào tạo về push UPS bằng tiếng Nga

1. Tập luyện toàn diện: Cơ ngực + Bấm

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Không có nhạc

2. 3 động tác chống đẩy hàng đầu trên khối lượng của bầu ngực

3. Pushups: cách thực hiện push-UPS

Pushups là một trong những bài tập cơ bản để tăng cường các cơ của phần trên cơ thể, Phát triển cơ thể nói chung, cải thiện đào tạo chức năng và sức bền. Nếu bạn tích cực tham gia tập thể dục tại nhà hoặc trong hội trường, hãy nhớ bao gồm chống đẩy trong buổi tập của bạn.

Xem thêm:

Cánh tay và ngực

Bình luận