Bài tập thể dục tối ưu để giảm cân tại nhà nên khoảng thời gian ngắn, cấu trúc đơn giản và không có hàng tồn kho. Kênh Youtube tuyển chọn video TỰ CHỌN 30 phút từ Thử thách đổ mồ hôi, giúp bạn hình thành thân hình thon gọn săn chắc.
50 huấn luyện viên hàng đầu trên YouTube: lựa chọn của chúng tôi
Bài tập từ Thử thách đổ mồ hôi với cấu trúc tương tự và có các tính năng sau:
- Đây là một bài huấn luyện cách quãng vòng tròn với tổng thời gian là 30-35 phút.
- Tất cả các lớp đều bao gồm các phân đoạn sau: Khởi động, Kiệt sức mạch, Thời gian hồi chiêu. Khởi động và đi nhờ xe kéo dài trong 4 phút. Mạch (phần tròn) dài 22 phút, gồm 6 bài tập lặp lại trong 3 hiệp theo sơ đồ 45 giây làm / 15 giây nghỉ. Burnout là một phân đoạn kéo dài 4 phút căng thẳng ở cuối bài huấn luyện.
- Tập luyện phù hợp với trình độ trung cấp trở lên. Đối với một số bài tập thể hiện cách chọn 2 độ khó, do đó có thể điều chỉnh tải trọng.
- Bạn sẽ không cần thiết bị bổ sung, tất cả các bài tập được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể của mình.
- Những bài tập thể dục này là hoàn hảo để giảm cân và loại bỏ các vùng có vấn đề ở phần trên và phần dưới của cơ thể. Hầu như tất cả các lớp đều cung cấp tải trọng đồng đều trên tất cả các nhóm cơ.
- Thực hiện các bài tập này 4-5 lần một tuần, xen kẽ giữa các video được đề xuất (tất cả chúng đều có cùng độ khó)hoặc thực hiện từng video từ bộ sưu tập này để thay đổi.
- Trong quá trình tập luyện bao gồm các bài tập sau đây với sự kết hợp khác nhau: nhảy, squat, lunge, burpees, plank, nhảy và chạy lên ray, vặn mình, và tất cả các loại biến thể của các bài tập này.
8 bài tập Thử thách đổ mồ hôi để giảm cân
1. Tập luyện tim mạch giữa các quãng
Bài tập tim mạch vòng tròn này bao gồm vysokogornyh xen kẽ và đó là bài tập tác động thấp. Bạn sẽ tìm ra những vùng có vấn đề và nâng cao nhịp tim để đốt cháy chất béo. Cuối cùng, bạn sẽ thấy một sự kiệt sức rất mãnh liệt.
- Mạch (22 phút): Plank Jack, L side Hop, Đạp xe đạp, Squat Trust, Squat, Leo núi (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (6 lần lặp lại trong một vòng tròn).
2. Tập Cardio với điểm nhấn vào bụng
Bài tập tim mạch cường độ cao này được thực hiện với trọng tâm là các cơ cốt lõi. Bạn đang chờ đợi các bài nhảy, bài tập plank, bài tập ép sàn, và cuối cùng - hiệp TABATA cường độ cao.
- Mạch (22 phút): Cẳng tay Plank vươn ra, Burpee, Mountain Climber Twisted, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): để Tuck up, Squat Trust (8 chu kỳ TABATA: 20 giây làm việc / 10 giây nghỉ ngơi).
3. Tập luyện tim mạch cường độ cao
Nhưng bài tập cho tim mạch này bao gồm các bài tập chuyên sâu hơn và tập trung vào cơ bụng bên, phần lõi và phần trên của cơ thể. Chân và mông sẽ hoạt động trong các bài tập plyometric.
- Mạch (22 phút): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisted Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 lần trong 4 hiệp).
4. Tập luyện sức mạnh aerobic
Mặc dù tên gọi, bài tập này không quá dữ dội, nó rất phù hợp với trình độ trung cấp. Bạn đang chờ đợi cú sốc và đó là những bài tập có tác động thấp và khi kết thúc giai đoạn kiệt sức rất căng thẳng.
- Mạch (22 phút): Mountain Climber, Half-Burpees, L side Lunge (R), L side Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 lần trong 4 hiệp).
5. Tải điện mà không cần tim mạch
Trong bài tập này, bạn đang chờ đợi một bài tập sức mạnh đơn giản với trọng lượng riêng cho tất cả các nhóm cơ. Bạn sẽ cần một chiếc ghế để ngâm mình, nhưng bạn có thể làm nếu không có nó. Vào cuối buổi huấn luyện, các huấn luyện viên đã chuẩn bị một tinh thần kiệt sức.
- Mạch (22 phút): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (trong 6 lần lặp lại trong một vòng tròn).
6. Hiếu khí và tải điện
Bài tập này là một bài tập thể dục nhịp điệu-sức mạnh hỗn hợp, tập trung vào các cơ chính và kiệt sức ở giai đoạn cuối.
- Mạch (22 phút): Hollow Hold, Mountain Climber, Statigent Lunge (R), Statigent Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): Mountain Climber x 40 lần, Nhảy lunge x 30 lần, Tập vai Panter x 20 lần, Half-Burpee x 10 lần, Giữ ván cẳng tay.
7. Tập luyện toàn thân mà không cần tim mạch
Bài tập này bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể: tay, ngực, bụng, lưng, chân, mông. Bạn sẽ hoạt động đồng đều các cơ của toàn bộ cơ thể bằng cách thực hiện các bài tập sức mạnh với trọng lượng riêng.
- Mạch (22 phút): Đánh dấu lên, Đẩy lên, Con lắc bằng đòn bẩy (R), Con lắc bằng đòn bẩy (L), Nhà leo núi chậm, Ván bên cẳng tay xoay (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): Đẩy lên, Nhảy dây xen kẽ (10 lần trong 4 hiệp).
8. Tập thể dục cho dạ dày và cơ thể mà không cần tim mạch
Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bắp và các cơ toàn thân. Sẽ không có bài tập cardio, chỉ tập săn chắc với trọng lượng của chính mình.
- Mạch (22 phút): Giữ rỗng, Ngồi trên tường, Đòn đánh xen kẽ, Đòn vỗ vai Panter, Đòn cố định (R), Lưng cố định (L) (lặp lại 3 hiệp).
- Kiệt sức (4 phút): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 chu kỳ TABATA: 20 giây làm việc / 10 giây nghỉ ngơi)
Xem thêm:
- Pull-UPS: Cách học bắt kịp từ con số XNUMX
- Protein cho con gái: tôi có cần uống và hiệu quả để giảm cân
- Con lăn massage (con lăn bọt): nó là gì, cần gì, mua ở đâu
Không có thiết bị, giảm cân, tập luyện ngắt quãng, tập Cardio