Chế độ ăn kiêng phổ biến khuyên bạn nên ăn ít nhưng thường xuyên. Nó được cho là giúp điều chỉnh sự thèm ăn và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy điều ngược lại - chúng ta ăn càng thường xuyên thì nguy cơ béo phì càng cao. Vậy làm thế nào để bạn ăn uống đúng cách?
Nhịp sống hiện đại buộc chúng ta phải ăn «trên đường đi» và khi nào chúng ta có thể. Hóa ra là ăn khi cần thiết, chúng ta làm gián đoạn hoạt động của “đồng hồ sinh học” (nhịp sinh học) của cơ thể.1. Kết luận này được đưa ra bởi Gerda Pot, một chuyên gia về bệnh tiểu đường và khoa học dinh dưỡng từ Đại học King's College London. Cô nói: “Nhiều quá trình liên quan đến tiêu hóa, trao đổi chất, thèm ăn, phụ thuộc vào nhịp sinh học. “Ăn uống không theo giờ giấc làm tăng nguy cơ phát triển cái gọi là hội chứng chuyển hóa (sự kết hợp của béo phì, tăng huyết áp và lượng đường trong máu cao), do đó có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch”.
Ngay cả khi bạn ăn vặt thường xuyên và ít, như nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên, điều này sẽ không giúp bạn giảm cân, ngược lại, nó sẽ góp phần gây béo phì.
Chế độ tiêu chuẩn - 3 lần một ngày - cũng không giúp giảm cân nếu bạn ăn thực phẩm quá nhiều calo.
Vậy lam gi?
Ba nguyên tắc của dinh dưỡng tốt
Gerda Pot và các đồng nghiệp của cô, sau khi nghiên cứu các chế độ ăn kiêng phổ biến, đã đưa ra kết luận rằng để giảm cân, chỉ cần tuân theo XNUMX quy tắc là đủ. Điều này đòi hỏi một số nỗ lực. Nhưng nó không phải là một cái gì đó không thể.
Ăn theo lịch trìnhvà không phải khi tôi có một phút rảnh rỗi. Hãy tạo quy tắc ăn sáng, ăn trưa và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng không ăn trước khi đi ngủ và tránh thức ăn nhiều calo và carbohydrate nhanh vào buổi tối.
Theo dõi lượng calo của bạn. Bạn phải tiêu dùng ít hơn số tiền bạn chi tiêu. Nếu mỗi ngày cùng một lúc có mì ống và bột mì và ngồi văn phòng cả ngày bên bàn ăn, điều này sẽ không giúp bạn thoát khỏi tình trạng thừa cân. Bữa tối nên cách ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Giảm lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày. Những phụ nữ béo phì tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa sáng so với bữa tối đã được chứng minh là giảm cân nhanh hơn và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn.
Một bữa ăn đầy đủ cùng một lúc tốt hơn các bữa ăn thường xuyên vào các thời điểm khác nhau trong ngày
Một bữa ăn đầy đủ cùng một lúc tốt hơn các bữa ăn thường xuyên vào các thời điểm khác nhau trong ngày, vì vậy không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong gia đình - chúng giúp dạy trẻ ăn theo lịch trình.2.
Ở một số quốc gia, thói quen này được đặt ra bởi chính nền văn hóa. Ở Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp, Ý, bữa trưa đặc biệt quan trọng, thường diễn ra với gia đình hoặc bạn bè. Người Pháp thường quan sát ba bữa ăn một ngày. Nhưng cư dân của Vương quốc Anh thường bỏ bữa ăn thông thường, thay thế bằng các sản phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.
Đồng thời, đối với người Anh và người Mỹ, trong hầu hết các trường hợp, lượng calo tiêu thụ tăng lên trong ngày (một bữa sáng nhẹ và một bữa tối thịnh soạn). Ở Pháp, tình hình ngược lại trong lịch sử đã phát triển, nhưng trong những năm gần đây, tình hình đã thay đổi - ngày càng nhiều người Pháp thích bữa tối nhiều calo, điều này có ảnh hưởng xấu đến số liệu. Vì vậy, câu tục ngữ «Tự mình ăn sáng, chia sẻ bữa trưa với một người bạn và đưa bữa tối cho kẻ thù» vẫn có liên quan.
1 G. Pot và cộng sự. «Chế độ dinh dưỡng theo thời gian: Đánh giá bằng chứng hiện tại từ các nghiên cứu quan sát về xu hướng toàn cầu trong thời gian trong ngày của năng lượng ăn vào và mối liên quan của nó với bệnh béo phì», Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng, tháng 2016 năm XNUMX.
2 G. Pot và cộng sự. «Bữa ăn không đều đặn và hậu quả chuyển hóa tim mạch: kết quả từ các nghiên cứu quan sát và can thiệp», Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng, tháng 2016 năm XNUMX.