Nội dung
Tập luyện toàn thân cho những người bận rộn
Bạn đang rất thiếu thời gian? Scott Matheson sẽ chỉ cho bạn cách tập luyện nhanh chóng tất cả các nhóm cơ chính trong một bài tập toàn thân cực kỳ cường độ cao.
tác giả: Bill Geiger
Tất cả chúng ta đều mong muốn có một vài giờ mỗi ngày để rèn luyện sức mạnh chuyên sâu, nhưng đối với nhiều người đây là một giấc mơ không thể đạt được. Tuy nhiên, thiếu thời gian không có nghĩa là bạn phải chấp nhận kết quả tập luyện ở mức tầm thường. Vận động viên Performanceix Scott Matheson đã thiết kế chương trình này dành cho những người tập thể dục tại nhà hoặc muốn rèn luyện sức mạnh trong phòng tập mà không có nguy cơ bỏ lỡ một cuộc họp kinh doanh hoặc bài giảng ở trường đại học.
Matheson giải thích: “Bài tập này bao gồm chín bài tập nhắm vào các nhóm cơ chính. – Bốn bài tập này; họ tải các cơ hiệu quả hơn nhiều. Các động tác đa khớp như squats, đẩy tạ, kéo xà và ép quân sự cho phép bạn sử dụng nhiều tạ tập hơn so với các bài tập đơn khớp, điều này cuối cùng mang lại lợi ích tốt cho cả sự phát triển cơ bắp và tiêu hao calo. ”
Matheson sử dụng nguyên tắc kết hợp các bài tập thành từng nhóm gọi là trisets. Trong superset, bạn thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa các bài. Trong triset, theo phong cách tương tự, thực hiện ba bài tập cùng một lúc. Ông nói: “Bằng cách sử dụng cùng một thiết bị, bạn rút ngắn thời gian tập luyện và đồng thời tăng nhịp tim.
Để xác định mức tạ tập luyện của bạn, Matheson khuyên bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể hoàn thành 10 chứ không phải 11 lần. Nếu con số lệch khỏi mục tiêu, hãy thực hiện các điều chỉnh cần thiết.
Bạn sẽ lặp lại mỗi superset và triset hai lần, chỉ nghỉ 1-2 phút sau khi hoàn thành toàn bộ hiệp đấu.
“Tất nhiên, bạn có thể đặt nhiều đĩa hơn trên thanh và / hoặc tăng số lần lặp lại, nhưng điều này đòi hỏi phải hy sinh kỹ thuật, điều này không chỉ làm giảm tải trọng lên các cơ mục tiêu mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương,” anh ấy thêm vào. Nếu bạn không biết cách thực hiện chính xác một bài tập cụ thể, hãy xem video đào tạo và đọc hướng dẫn từng bước.
Tập luyện toàn thân
Xem xét rằng chúng tôi có một chương trình với khối lượng đào tạo nhỏ, tốt hơn là nên thực hiện vài lần một tuần.
Các mẹo và thủ thuật của Scott cho mỗi bài tập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện:
Báo chí tập tạ
“Hạ tạ xuống ngay dưới điểm mà khuỷu tay của bạn uốn cong vuông góc, sau đó ấn lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.”
Kéo lên
“Cố gắng nâng cằm lên trên thanh và hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy quá khó để thực hiện 10 lần lặp lại, hãy sử dụng dây cao su hoặc kéo gravitron. “
Máy ép tạ thay vì con lăn
“Quỳ xuống, lăn thanh đòn thẳng trước mặt; bạn càng lăn xa thì việc hoàn thành bài tập sẽ càng khó khăn hơn. Giữ cơ bụng căng thẳng trong suốt động tác. “
Army press với tạ
“Từ tư thế đứng, nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn. Không hạ thấp thiết bị xuống vị trí mà khuỷu tay bị uốn cong một góc chỉ dưới 90 độ. “
Giơ tay sang hai bên
“Để bài tập cô lập dành cho vùng trung đồng bằng này phát huy tác dụng, bạn phải giữ khuỷu tay của mình ở tư thế hơi cong và giữ tư thế đó trong suốt hiệp tập.”
Máy ép băng ghế dự bị của Pháp
“Giữ cánh tay trên của bạn vuông góc với thân mình để chuyển động chỉ xảy ra ở khớp khuỷu tay. Điều này sẽ làm tăng sự tập trung vào cơ tam đầu. “
cuộn tạ đòn
“Giống như với máy ép ghế kiểu Pháp, bạn cần khóa chặt khuỷu tay của mình. Nếu bạn muốn tăng đáng kể hiệu quả của động tác khớp đơn này, khuỷu tay của bạn phải luôn ép sang hai bên. “
Ngồi xổm
“Tập squat hiệu quả đòi hỏi bạn phải giữ thẳng lưng và căng các cơ cốt lõi. Tạo lực từ gót chân khi nâng. “
Hãy kiễng chân lên
Đứng trên bệ bánh kếp hoặc bậc thang để duỗi bắp chân hoàn toàn. Đừng lò xo ở phía dưới. Leo lên càng cao càng tốt, dựa vào đầu ngón chân. “