Cách đây không lâu, có một nghiên cứu rất thú vị. Nó cho thấy những người tập thể dục 4 phút mỗi ngày theo một chương trình đặc biệt giảm cân nhanh hơn 9 lần so với những người tập thể dục trong 45 phút.
Hãy xem làm thế nào để làm để giảm cân? Chương trình đặc biệt giúp bạn giảm cân chỉ trong 4 phút mỗi ngày là gì?
Nó được gọi là Giao thức Tabata.
Giao thức Tabata là một phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) nổi tiếng quốc tế. Tabata Workout, hay nói cách khác là Giao thức Tabata, được đề xuất bởi Tiến sĩ Izumi Tabata và một nhóm các nhà nghiên cứu tại Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia ở Tokyo. Họ phát hiện ra rằng kiểu tập luyện này cho kết quả tốt hơn nhiều so với tập thể dục nhịp điệu thông thường. Bài tập Tabata xây dựng sức bền của cơ bắp trong 4 phút, giống như một buổi tập tim mạch 45 phút thông thường.
Hãy cứ tưởng tượng, CHỈ 4 phút mỗi ngày và HIỆU QUẢ HƠN 9 LẦN. Tại sao chuyện này đang xảy ra?
Bí quyết tập luyện là một buổi tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là, các bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh nhất trong 20 giây, sau đó là 10 giây tạm dừng nghỉ. Và cứ thế lặp đi lặp lại 7-8 lần.
Toàn bộ tác dụng của các bài tập này xảy ra sau khi tập luyện. Người ta đã chứng minh rằng trong vòng 3-4 ngày sau đó, quá trình trao đổi chất của một người được tăng tốc, điều này cho thấy rằng những ngày này cơ thể tiếp tục giảm cân.
Dưới đây là giao thức Tabata.
Giai đoạn nước rút - 20 giây
Giai đoạn nghỉ - 10 giây
Lặp lại - 7-8 lần.
Một bộ hẹn giờ đặc biệt sẽ giúp sạc theo khoảng thời gian Ví dụ, chẳng hạn
Các bài tập khác nhau phù hợp với giao thức Tabata - squat, chống đẩy, bài tập với tạ. Cái chính là tham gia tập các nhóm cơ lớn để có hiệu quả cao hơn. Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bài tập sau (luân phiên chúng hàng ngày):
- ngồi xổm;
- nâng chân cong;
- chống đẩy với quỳ gối;
- nâng khung chậu lên và xuống;
- bài tập cho báo chí.
Mẹo nhỏ nhưng cực kỳ quan trọng.
1. Thở đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập: hít vào - bằng mũi, thở ra - bằng miệng. Một lần hít vào / thở ra cho một lần squat (chống đẩy, v.v.). Ví dụ: nếu đây là động tác chống đẩy, thì khi chúng ta ấn từ trên sàn xuống thì chúng ta thở ra và khi xuống sàn thì chúng ta hít vào. Tức là chúng ta hít vào khi thả lỏng cơ thể và thở ra khi căng thẳng. Tần suất hít vào / thở ra tương đương với số lần chống đẩy, squat, nhấn. Điều này rất quan trọng, nếu bạn không làm điều này, bạn có thể trồng cây tim.
2. Trước khi thực hiện Tabata, cần thông gió cho phòng, không ăn gì trước khi bắt đầu một tiếng hoặc một tiếng rưỡi và khởi động nhẹ một chút.
3. Để theo dõi sự tiến bộ của mình, bạn cần đếm số bài tập đã làm và ghi chúng vào sổ tay tập luyện. Ví dụ, bạn thực hiện một vòng bài tập và đếm xem bạn đã làm nó bao nhiêu lần, trong 10 giây nghỉ ngơi, hãy ghi kết quả, v.v.
4. Sau khi kết thúc buổi tập, không nên ngồi xuống ngay để nghỉ ngơi mà hãy đi lại một chút, lấy hơi, thực hiện cái gọi là quá giang.
Ưu điểm của giao thức Tabata là chúng không cần phải luyện tập hàng ngày - đây là loại tải cường độ cao, tương ứng cơ thể cần 2-3 ngày để phục hồi. vì thế KHÔNG thường xuyên hơn 2 lần một tuần! Hệ thống bài tập Tabata rất hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn thực hành nó thường xuyên, bạn sẽ thấy kết quả trong một vài tháng.
Và hãy nhớ rằng chống chỉ định đối với hệ thống Tabata là: suy tim, xơ vữa động mạch.