Nếu bạn đã sẵn sàng giảm mỡ, thì việc tập luyện toàn thân là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Dưới đây là ba chương trình thú vị để bạn lựa chọn! Đi!

tác giả: Shannon Clarke

Sẵn sàng để loại bỏ mỡ thừa và làm khô? Tập luyện toàn thân là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Dưới đây là ba chương trình thú vị để bạn lựa chọn!

Tập luyện toàn thân là cách tốt nhất cho những ai muốn đốt cháy mỡ thừa. Chúng cho phép bạn đào tạo thường xuyên hơn và bạn vẫn có nhiều thời gian để dành.

Vì bạn sẽ phải cắt giảm lượng calo trong khi giảm cân, nên lượng dự trữ bên trong để phục hồi cũng sẽ bị hạn chế. Vì lý do này, điều cực kỳ quan trọng là phải theo dõi khối lượng đào tạo tổng thể của bạn. Nếu các bài tập của bạn được xây dựng trên một số lượng lớn các hiệp, bạn sẽ khó lấy lại sức trước buổi tập tiếp theo.

Nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc tập luyện toàn thân để giảm cân, đặc biệt nếu có nhiều loại tải trọng khác trong chu trình tập luyện, chẳng hạn như tim mạch và các hoạt động ngoài trời. Vì mỗi bài tập toàn thân tập luyện cho tất cả các nhóm cơ cùng một lúc, bạn phải cân nhắc loại hình tập luyện nào được lên kế hoạch cho ngày hôm sau, để không tước đi khoảng thời gian 48 giờ phục hồi của bản thân.

Chúng tôi cung cấp ba bài tập làm khô toàn thân mà bạn có thể lựa chọn.

1. Luyện tập khối lượng ít, bài tập cơ bản

Giảm khối lượng tập luyện nhằm mục đích duy trì khối lượng cơ mà không làm cạn kiệt đáng kể lượng glycogen dự trữ.

Nếu bạn kiên trì, đây là lựa chọn tốt nhất, vì bạn không phải làm cạn kiệt năng lượng dự trữ của các cơ. Xin lưu ý rằng khi sấy khô, điều quan trọng là phải tính đến tất cả các sắc thái của chế độ ăn uống và điều chỉnh việc tập luyện của bạn cho phù hợp. Do đó, chế độ ăn uống ảnh hưởng không nhỏ đến toàn bộ chương trình tập luyện.

Trong kiểu tập luyện đầu tiên, mục tiêu chính là duy trì mức tạ làm việc mà bạn đã sử dụng trước đó, để không bị mất sức. Lưu ý rằng sau khi tập luyện, bạn sẽ không thấy “sự bơm cơ” ấn tượng vì nó được xây dựng dựa trên số hiệp và số lần tập ít hơn. Hơn nữa, với chế độ ăn ít carbohydrate, bạn đừng ngạc nhiên khi thấy cơ bắp yếu và do tác động của tất cả các yếu tố, cơ bắp sẽ giảm khối lượng một chút.

Có những lý do sinh lý cho những thay đổi này, nhưng chúng không ảnh hưởng đến hiệu quả của chương trình, vì vậy bạn có thể không quá lo lắng về điều này.

Bài tập A

Bài tập B

Luân phiên giữa các bài tập này hai hoặc ba lần một tuần (sử dụng thứ tự ABA, BAB, ABA, v.v.). Vì bạn tập từng nhóm cơ XNUMX ngày một lần, nên tần suất luyện tập phải đủ để đạt được kết quả tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.

2. Tập luyện toàn thân tàn phá

Loại thứ hai của bài tập giảm cân toàn thân là nhằm mục đích làm cạn kiệt hoàn toàn nguồn dự trữ glycogen trong cơ. Khi được sử dụng một cách khôn ngoan và không thường xuyên, chúng có hiệu quả vì chúng thực sự thúc đẩy hoạt động của các enzym phân giải mỡ và đẩy nhanh tiến độ.

Thông thường, loại hình tập luyện đốt cháy chất béo này được sử dụng kết hợp với luân phiên carbohydrate để loại bỏ hoàn toàn lượng carbohydrate dự trữ ra khỏi cơ thể. Sau đó, khi bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay sau khi tập luyện mệt mỏi, cơ bắp của bạn sẽ tham lam hút chúng vào.

Trong hầu hết các trường hợp, một buổi tập mệt mỏi mỗi tuần hoặc ít hơn là đủ. Mục tiêu chính của nó là đẩy nhanh tiến độ trong khóa đào tạo làm khô.

Khi thực hiện chương trình này, hãy nhớ giảm trọng lượng làm việc của bạn vì số lần lặp lại sẽ tăng lên. Và cố gắng rút ngắn thời gian nghỉ ngơi để tối đa hóa phản ứng trao đổi chất.

Tập luyện toàn thân tàn phá

Cũng lưu ý rằng cách tiếp cận thứ ba có thể cần thiết đối với một số mô hình ăn kiêng nhất định và mức độ thiếu hụt calo và carbohydrate. Theo nguyên tắc, tốt hơn là thực hiện các bài tập theo kiểu luyện tập theo mạch, tức là thực hiện cách tiếp cận đầu tiên với một và ngay lập tức chuyển sang cách tiếp theo. Sau khi hoàn thành hoàn toàn vòng tròn đầu tiên, hãy quay lại phần đầu và tiếp tục với cách tiếp cận thứ hai, và nếu cần, đến vòng thứ ba.

3. Bài tập hẹn giờ ngắn

Và đối với một bữa ăn nhẹ, phiên bản mới nhất của một bài tập luyện toàn thân để sấy khô là lý tưởng cho những người bị gò bó về thời gian và những người cần kết thúc buổi tập càng sớm càng tốt và đi công tác của họ.

Các bài tập ngắn, nhưng cường độ cao trong khi giảm cân mang lại hiệu quả tốt, vì chúng không làm suy kiệt cơ bắp ở mức tối đa và cho phép bạn phục hồi nhanh hơn với chế độ ăn ít calo. Thêm vào đó, bởi vì chúng ta thường tập rất nhiều tim mạch vào những buổi tập khô, chặt chẽ giúp phù hợp với lịch trình bận rộn, đặc biệt nếu bạn chỉ có thể tập ba hoặc bốn lần một tuần.

Khi làm khô, các bài tập ngắn nhưng cường độ cao có tác dụng tốt.

Nếu bạn thực hiện chương trình sau ít nhất 2 lần một tuần, bạn sẽ có thời gian nhìn lại phòng tập và tập cardio.

Hãy nhớ rằng bài tập toàn thân này sẽ không đốt cháy một tấn calo và về mặt tiêu hao năng lượng trong một bài tập, nó không phải là hiệu quả nhất. Những người sử dụng loại hình đào tạo này cần phải theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của họ và tạo ra sự thâm hụt calo đủ để kích hoạt các cơ chế đốt cháy chất béo.

Bài tập hẹn giờ ngắn

Vì vậy, bạn có ba lựa chọn khác nhau để tập luyện đốt cháy chất béo. Thực hiện một trong số chúng 3 lần một tuần khi bạn muốn khô lại. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống tốt, chúng sẽ giúp bạn đạt được kết quả vượt trội!

Tìm hiểu thêm: