Ngày lễ đến và đi, và số tiền dư thừa vẫn còn. Phần bụng phát triển quá mức và các nếp gấp ở hai bên cho thấy điều này một cách hùng hồn. Đừng vội vàng mua đăng ký một phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục. Để lấy lại vóc dáng cùng thành công có thể ở nhà. Điều quan trọng chính là động cơ, tinh thần chiến đấu đúng đắn và một bộ bài tập cho báo chí, sẽ giúp thoát khỏi tất cả những gì dư thừa.
Xoắn
1. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân co đầu gối, hai bàn chân song song rộng bằng vai.
2. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu của bạn trên tai. Không khóa các ngón tay vào nhau.
3. Nâng cơ thể bằng đầu, cổ và bả vai. Đồng thời, phần lưng dưới vừa khít với mặt sàn. Không đưa hai khuỷu tay lại gần nhau và không chạm cằm vào ngực.
4. Giữ ở điểm trên cùng trong 1-2 giây.
5. Trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại bài tập 12-15 lần. Thực hiện 2-3 set.
7. Để tăng tải trọng, nhấc chân của bạn lên, uốn cong một góc 90 độ và thực hiện động tác vặn mình ở tư thế này.
Bài tập này liên quan đến trực tràng, cơ bụng xiên và cơ ngang, cũng như cơ ngực chính.
Xoắn bên
1. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân co đầu gối, hai bàn chân song song rộng bằng vai.
2. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu của bạn trên tai. Không khóa các ngón tay vào nhau.
3. Kéo chân trái cong ở đầu gối vào ngực.
4. Đồng thời nâng đầu của bạn bằng khuỷu tay phải và cổ của bạn. Duỗi khuỷu tay của bạn đến đầu gối, không nâng lưng dưới khỏi sàn.
5. Trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện bài tập tương tự cho chân phải và tay trái.
7. Cố gắng không tạm dừng giữa việc đổi tay và chân. Tốc độ càng nhanh, hiệu quả càng cao.
8. Lặp lại bài tập 10-12 lần cho mỗi bên. Thực hiện 2-3 set.
Bài tập này liên quan đến các cơ thẳng, xiên, ngang và cơ bụng dưới, cũng như cơ chân và cơ mông.
Kéo dọc
1. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Tay ép xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng đầu gối.
2. Dùng lòng bàn tay nâng hai chân thẳng lên vuông góc với sàn. Kéo tất của bạn lên trần nhà.
3. Nhẹ nhàng hạ chân phải thẳng xuống và cố định cách sàn vài cm.
4. Bắt đầu nâng chân phải của bạn lên vị trí bắt đầu. Đồng thời, hạ chân trái xuống. Ngoài ra, hãy sửa nó cách sàn vài cm. Cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn.
5. Lặp lại bài tập 15-20 lần cho mỗi bên chân. Thực hiện 2 set.
6. Để tăng tải trọng, thực hiện "kéo" ở một khoảng cách nhỏ so với sàn nhà. Biên độ càng nhỏ và nhịp độ càng nhanh thì hiệu quả càng cao.
Bài tập này liên quan đến trực tràng, cơ bụng xiên và cơ ngang, cũng như cơ thắt lưng, cơ tứ đầu và cơ đùi.
Ván ”đã thấy»
1. Vị trí bắt đầu: nhấn mạnh vào cẳng tay và ngón chân. Khuỷu tay đặt chính xác dưới vai, hai chân song song với nhau. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân là một đường thẳng.
2. Di chuyển toàn bộ cơ thể về phía trước một vài inch sao cho vai ở trên mức của khuỷu tay. Di chuyển song song với sàn, không cong lưng hoặc gập chân.
3. Di chuyển toàn bộ cơ thể về phía sau sao cho vai ở dưới mức của khuỷu tay.
4. Thực hiện bài tập liên tục, nhẹ nhàng vung cánh tay và ngón chân qua lại.
5. Thực hiện bài tập trong 1 phút. Thực hiện 3 bộ. Dần dần, thời gian thực hiện có thể được tăng lên.
Bài tập này liên quan đến trực tràng và cơ ngang bụng, cũng như cơ ngực và cơ cột sống, cơ cánh tay, mông, đùi và bắp chân.
Người leo núi
1. Vị trí bắt đầu: nhấn mạnh vào cánh tay dang rộng, như đối với chống đẩy. Lòng bàn tay nằm chính xác dưới vai. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân là một đường thẳng.
2. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và kéo nó lên ngực càng cao càng tốt. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Gập chân trái của bạn ở đầu gối và cũng kéo nó lên đến ngực của bạn.
5. Trở lại vị trí bắt đầu.
6. Luân phiên các chân, thực hiện bài tập trong 20-30 giây. Thực hiện 3 set. Dần dần, thời lượng và nhịp độ có thể được tăng lên.
7. Để tăng tải trọng, kéo đầu gối lên đến khuỷu tay đối diện.
Bài tập này liên quan đến cơ thẳng, cơ ngang, cơ xiên và cơ bụng dưới, cũng như cơ vai, ngực, lưng dưới và cơ mông. Ở một tốc độ cao, bạn cũng có được sức tải cho tim mạch.
Bài tập cho báo chí này sẽ mang lại kết quả như mong muốn, chỉ cần bạn thực hiện đều đặn 3-4 lần / tuần. Điều chính là làm theo kỹ thuật thực hiện chính xác và chọn tải tối ưu. Nếu bạn thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy nghỉ ngơi trong vài phút hoặc ngừng tập luyện. Hãy nhớ rằng, tập thể dục tại nhà nên mang lại lợi ích và niềm vui, nhưng không phải là cực hình.