Nhiều người ăn chay rất quan tâm đến vấn đề tiêu thụ đủ chất đạm. Và sự thật là bạn không muốn ăn các loại hạt trong xô, và không phải dạ dày nào cũng chịu được! Nhưng trên thực tế, vấn đề này được giải quyết dễ dàng nếu bạn có thông tin.
Jolinda Hackett, người viết chuyên mục cho cổng thông tin lớn About.com với 20 năm ăn chay và 11 năm ăn thuần chay, tác giả của 6 cuốn sách về ăn chay và thuần chay, gần đây đã tóm tắt kiến thức về protein của mình và cho độc giả biết cách dễ dàng nạp đủ protein cho người ăn chay. chế độ ăn. chế độ ăn. Cô ấy đã tạo ra một cuộc diễu hành thành công gồm bảy sản phẩm, việc sử dụng chúng sẽ đáp ứng hoàn toàn cơn đói protein của cơ thể bạn.
1. Quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay. Nhưng nếu chúng ta nói về lượng protein, thì quinoa nên được công nhận là "nữ hoàng" không thể tranh cãi của các loại ngũ cốc. Đó là quinoa cung cấp cho cơ thể một loại protein hoàn chỉnh có giá trị sinh học cao. (Protein không hoàn chỉnh – những loại chứa không đủ axit amin, chúng khó tiêu hóa hơn – đó là lý do tại sao bạn không nên gầy nhiều, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu giàu protein). Quinoa dễ tiêu hóa và có khả dụng sinh học cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc (đối thủ cạnh tranh gần nhất là đậu nành và đậu lăng). Chỉ một cốc quinoa chứa 18 gam protein (cộng với 9 gam chất xơ). Không tệ cho thực phẩm thực vật, đồng ý? Các nguồn protein thực vật tốt khác là bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và lúa mạch.
2. Đậu, đậu lăng và các loại đậu khác.
Tất cả các loại đậu, bao gồm cả đậu Hà Lan, là nguồn protein thực vật phong phú. Đậu đen, đậu tây, dal Ấn Độ (một loại đậu lăng) và đậu Hà Lan đều là những nguồn cung cấp calo thực vật tốt cho sức khỏe. Một hộp đậu đóng hộp chứa hơn 13g protein!
Nhưng hãy cẩn thận - enzym stachyose có trong các loại đậu có thể gây đầy hơi và đầy hơi. Điều này có thể tránh được bằng cách ăn đậu Hà Lan và các loại đậu khác với số lượng hợp lý, đồng thời kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác – ví dụ, đậu lăng vàng hoặc đỏ rất hợp với gạo basmati trắng (một món ăn kiêng như vậy được gọi là khichari và rất phổ biến ở Ấn Độ) .
3. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác.
Đậu nành được biết đến với khả năng thay đổi hương vị đáng chú ý tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn và gia vị được thêm vào. Do đó, rất nhiều sản phẩm khác nhau được làm từ đậu nành. Thật vậy, sữa đậu nành chỉ là phần nổi của tảng băng đậu nành! Sữa chua đậu nành, kem đậu nành, hạt đậu nành và phô mai đậu nành, protein đậu nành có kết cấu và tempeh đều là những món ngon thực sự.
Ngoài ra, các vi chất dinh dưỡng quan trọng đôi khi được bổ sung đặc biệt vào các sản phẩm từ đậu nành – ví dụ như canxi, sắt hoặc vitamin B12. Một miếng đậu phụ cỡ bằng tách trà chứa 20 gam protein, trong khi một cốc sữa đậu nành có 7 gam protein. Đậu phụ có thể được thêm vào món rau xào, mì Ý, súp và sa lát. Cần lưu ý rằng việc tiêu thụ sữa đậu nành thường xuyên, do thành phần cụ thể của các nguyên tố vi lượng, có lợi cho phụ nữ hơn là nam giới.
4. Quả hạch, hạt và bơ hạt.
Các loại hạt, đặc biệt là đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân và quả óc chó, cũng như các loại hạt như vừng và hướng dương, là nguồn cung cấp protein quan trọng cho người ăn chay và ăn chay. Tất cả chúng đều chứa một lượng chất béo đáng kể, vì vậy bạn không nên dựa vào chúng, trừ khi bạn chơi thể thao, do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Các loại hạt rất tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ nhanh chóng khi di chuyển!
Hầu hết trẻ em (và nhiều người lớn) đều thích bơ hạt, có chứa các loại hạt ở dạng dễ tiêu hóa nhất, bơ hạt. Ngoài ra, nếu các loại hạt không được tiêu hóa hoàn toàn trong dạ dày, bạn có thể ngâm chúng qua đêm. Nếu bạn đã chán bơ đậu phộng, hãy tìm đến bơ hạt điều hoặc bơ đậu nành. Hai thìa bơ hạt chứa khoảng 8 gam protein.
5. Seitan, bánh mì kẹp thịt thuần chay và các sản phẩm thay thế thịt.
Các sản phẩm thay thế thịt như xúc xích thuần chay và “thịt” đậu nành có hàm lượng protein rất cao. Những sản phẩm này thường sử dụng protein đậu nành hoặc protein lúa mì (gluten lúa mì) hoặc kết hợp cả hai. Ưu điểm chính của những sản phẩm này là chúng có thể được hâm nóng hoặc thậm chí chiên (kể cả trên vỉ nướng!) Để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng một món gì đó ngon miệng. Khá dễ làm và khá giàu protein, seitan đậu nành tự làm; đồng thời, 100 gam seitan chứa tới 21 gam protein!
6. Nhiệt độ.
Tempeh được làm từ đậu nành đã qua chế biến, lên men nhẹ, được làm phẳng thành bánh mì dẹt. Nếu điều đó nghe có vẻ không đủ ngon miệng với bạn, đừng bận tâm - tempeh thực sự là cùng một loại mì căn, chỉ đặc hơn một chút. 100 gam tempeh – được dùng để chế biến hàng triệu món ăn ngon khác nhau – chứa 18 gam protein, nhiều hơn 100 gam đậu phụ! Thông thường, tempeh được chọn làm cơ sở để nấu các món ăn khác nhau bởi những người không thích hương vị và kết cấu của đậu phụ.
7. Protein lắc.
Nếu bạn hoạt động thể thao, bạn có thể thêm đồ uống tăng cường protein đặc biệt vào chế độ ăn uống của mình, loại đồ uống này thường có hương vị thơm ngon. Bạn không cần phải đi theo xu hướng chủ đạo và lựa chọn đồ uống whey hoặc protein đậu nành, vì bạn có thể tìm thấy các lựa chọn thay thế như protein từ thực vật, bao gồm cả cây gai dầu. Trong mọi trường hợp, bột protein không phải là sản phẩm nên tiết kiệm. các nhà sản xuất đồ uống thoạt nhìn so sánh thuận lợi với giá thấp, đôi khi thêm chất độn rẻ tiền vào chúng.
Điều đáng nói thêm là mặc dù protein trong đồ uống thể thao có giá trị sinh học lớn, nhưng nó không phải là thực phẩm thực sự và không thể thay thế các bữa ăn chay và thuần chay lành mạnh. Những thức uống này chỉ nên được sử dụng khi cần thiết – nếu chế độ ăn uống của bạn, mặc dù đã sử dụng các sản phẩm được liệt kê ở trên, nhưng vẫn thiếu protein.