9 điều xảy ra với bạn khi bạn căng ra mỗi ngày

Ít người nghĩ rằng kéo căng là một hình thức tập thể dục, có lẽ bởi vì nó là thứ mà chúng ta thực hiện rất nhiều mà không cần nỗ lực rõ ràng, không giống như tập luyện sức mạnh hoặc thể dục nhịp điệu.

Tác động của việc kéo dài không quá rõ ràng; nó không giúp bạn đổ mồ hôi hoặc giảm nhiều cân. Kéo dài không mang lại cho bạn cơ bụng "thanh sô cô la" hoặc giải phóng các hormone tăng trưởng (HGH) được biết đến là có nhiều lợi ích về thể chất.

Tuy nhiên, hình thức tập thể dục tương đối nhẹ nhàng này có thể giúp bạn khỏe mạnh, cân đối và tốt cho thể chất và tinh thần của bạn.

1. Kéo dài tăng tính linh hoạt

Các huấn luyện viên thể thao luôn nhấn mạnh rằng các vận động viên rất coi trọng việc kéo căng cơ, cả trước và sau khi tập luyện.

Điều này là do việc kéo căng làm tăng tính linh hoạt của cơ thể và giảm chấn thương trên sân. Mèo biết rằng không phải “chín mạng sống” giúp chúng đứng vững trở lại, mà là sự linh hoạt tuyệt vời của chúng.

Và làm thế nào để họ giữ cho cơ thể linh hoạt, nếu không phải là kéo căng mọi lúc và giữa những giấc ngủ ngắn dài. Trên thực tế, bạn sẽ thấy tất cả các loài động vật trải dài vào thời điểm này hay thời điểm khác trong ngày.

2. Các bài tập giãn cơ giúp giữ lượng đường trong máu thấp hơn.

Kéo căng chắc chắn làm cho bạn linh hoạt hơn, nhưng lý do số một để thực hiện kéo căng thực sự đến từ một nghiên cứu mới thú vị đã chỉ ra rằng nó làm giảm lượng đường trong máu. Bạn có thể đã biết rằng tập thể dục gắng sức làm tăng sản xuất insulin và sử dụng hormone để đẩy glucose từ máu vào các mô.

Trái ngược với những gì bạn có thể mong đợi, dành 30 giây trong một thói quen kéo dài cũng có hiệu quả như nhau trong việc hạ mức đường huyết.

Đáng ngạc nhiên, hiệu quả không đến từ việc tăng sản xuất insulin, mà từ việc mở các mao mạch trong mô cơ hiện có, tạo điều kiện thuận lợi cho sự di chuyển của glucose vào tế bào.

Những người mắc bệnh tiểu đường thường xuyên gặp vấn đề với lượng đường trong máu cao, có thể là do tuyến tụy của họ không sản xuất insulin, như trong bệnh tiểu đường loại I, hoặc do sản xuất insulin của họ đã giảm trong những năm qua. , như trong bệnh tiểu đường loại II.

Ở những người bị kháng insulin, hormone này có mặt, nhưng nó không thể được sử dụng do các thụ thể insulin kém nhạy cảm.

Lượng đường cao có thể làm hỏng các mạch máu, dây thần kinh và ảnh hưởng đến hầu hết các hệ cơ quan khác trong cơ thể, gây tổn hại nghiêm trọng đến thận, gan, tim và hệ thần kinh.

Bệnh tiểu đường được coi là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ bảy, nhưng nó là nguyên nhân cơ bản của nhiều bệnh đe dọa tính mạng khác, bao gồm huyết áp cao, xơ vữa động mạch, bệnh tim và đột quỵ.

Mức độ cao của glucose trong máu không phải là một vấn đề dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường. Ở những người không mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao trong 1-2 giờ sau bữa ăn.

Mặc dù việc sản xuất insulin của họ cuối cùng sẽ làm giảm lượng đường trong máu, nhưng các đợt đường huyết cao thường xuyên có thể gây ra nhiều thiệt hại tương tự như bệnh tiểu đường thực sự.

Lượng đường trong máu cao cũng có thể gây ra sản xuất quá mức insulin, dần dần làm mất nhạy cảm với các thụ thể insulin, dẫn đến kháng insulin. Có thể điều này gây ra một loạt các vấn đề về trao đổi chất có khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường loại II.

Kéo giãn giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng tính linh hoạt của các mạch máu cung cấp cho cơ bắp, do đó cho phép lưu lượng máu nhiều hơn đến mô cơ khi có thể sử dụng glucose.

Để đọc: Làm thế nào để cải thiện hệ thống miễn dịch của bạne

3. Kéo giãn giúp giảm huyết áp cao và tác hại của nó

Huyết áp là lực tác động lên các động mạch khi máu được bơm qua chúng. Nó có thể do một số nguyên nhân như béo phì, tiểu đường, mất cân bằng khoáng chất và hormone căng thẳng có thể làm tăng huyết áp của một người trên mức bình thường là 120/80.

Tác dụng chống căng thẳng của các bài tập giãn cơ được thực hiện nhẹ nhàng với tốc độ chậm có thể góp phần trực tiếp làm giảm huyết áp. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì chúng ta đã biết rằng hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng huyết áp.

Áp lực tăng lên thành động mạch làm tổn thương và làm cứng chúng. Tuy nhiên, việc kéo căng có thể chống lại tác động làm cứng động mạch do tăng huyết áp tạo ra và bảo vệ bạn khỏi nhiều tình trạng chết người liên quan đến huyết áp cao, bao gồm xơ vữa động mạch, suy thận và bệnh tim.

4. Kéo căng thường xuyên có thể đảo ngược xơ vữa động mạch

Xơ vữa động mạch là một vấn đề bệnh tiến triển khác, giống như bệnh tiểu đường, có ảnh hưởng sâu rộng đến một số hệ thống cơ quan. Nó bắt đầu với sự tích tụ của các mảng bám trên thành trong của động mạch mang máu có oxy từ tim đến các cơ quan và mô khác nhau trong cơ thể như thận và cơ tim.

Mảng bám chủ yếu được tạo thành từ cholesterol và canxi, và sự tích tụ của nó trên thành động mạch khiến mạch máu bị thu hẹp.

Điều này tự nhiên làm giảm lưu lượng máu đến các cơ quan tương ứng, làm giảm hiệu quả của chúng. Ví dụ, mảng xơ vữa trong động mạch vành cung cấp cho cơ tim có thể dẫn đến các khối một phần gây đau tim hoặc đau thắt ngực, hoặc khối hoàn toàn có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim.

Các mảng xơ vữa trong động mạch cảnh đưa máu lên não làm tăng nguy cơ đột quỵ. Việc thu hẹp các động mạch ngoại vi làm giảm lượng máu cung cấp cho tay và chân, là nguyên nhân gây đau và tê.

Khi các động mạch thận bị ảnh hưởng, bệnh thận mãn tính phát triển, cuối cùng dẫn đến suy thận.

Ngoài việc thu hẹp lòng mạch, xơ vữa động mạch làm cứng động mạch. Chúng tôi đã thấy rằng các bài tập kéo căng có thể làm tăng tính linh hoạt của mạch máu và cải thiện lưu thông máu. Người ta cũng quan sát thấy rằng việc thực hành kéo giãn thường xuyên có thể làm giảm dần các mảng bám trong các động mạch bị ảnh hưởng.

5. Kéo căng giúp cơ bắp khỏe mạnh

Cơ bắp phát triển hay bị teo trên cơ sở nguyên tắc sử dụng hoặc không sử dụng. Những cơ mà chúng ta tập luyện nhiều hơn thường phát triển tốt, trong khi những cơ ít được sử dụng hơn có xu hướng suy giảm.

Khi bạn ngồi trong thời gian dài, đùi và bắp chân và cơ mông của bạn không hoạt động, trong khi một số cơ khác ở lưng dưới và xung quanh đầu gối làm việc quá sức và đau nhức.

Kéo giãn có thể ngăn ngừa teo cơ mông và các cơ không được sử dụng khác và giúp giảm đau cho những người bị căng.

Chúng tôi đã thấy cách kéo giãn cải thiện lưu lượng máu đến các cơ. Lượng máu tăng lên sẽ cung cấp thêm oxy cũng như các chất dinh dưỡng khác cho cơ bắp. Việc loại bỏ các chất thải trao đổi chất từ ​​các mô cũng trở nên hiệu quả hơn.

6. Kéo giãn có thể làm tăng phạm vi chuyển động (ROM) ở các khớp

Các cơ được gắn với các khớp của xương bằng các gân cứng, nhưng linh hoạt. Các mô tương tự giữa các xương giúp các khớp linh hoạt. Trừ khi các mô này được giữ trong tình trạng tốt với các cử động kéo căng thường xuyên, còn lại, protein collagen của mô liên kết sẽ tạo nên một mạng lưới các sợi.

Nó khiến chúng cứng lại, giảm khả năng linh hoạt. Khi điều này xảy ra, phạm vi chuyển động (ROM) của các khớp sẽ giảm đáng kể. Kéo dài giúp phá vỡ mạng lưới collagen và giữ cho các mô linh hoạt, cho phép tạo ra ROM lớn hơn.

Lão hóa tự nhiên làm cứng các mô và giảm ROM, nhưng ở những người mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu cao tạo ra collagen glycated, làm cho mô cứng hơn và kém linh hoạt hơn nhiều.

. Đây là một lý do tại sao “vai đông cứng” là một vấn đề phổ biến đối với bệnh nhân tiểu đường. Cùng với các bài tập aerobic và rèn luyện sức bền, các bài tập kéo căng cơ cũng rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường.

7-Kéo giãn giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cấu trúc và cải thiện tư thế

Cơ thể chúng ta có sự đối xứng hai bên trong khung cơ xương và độ cong hình chữ S của cột sống giúp tạo nên sự cân bằng này.

Khi chúng ta liên tục thực hiện các công việc gây mất cân bằng, như mang trọng lượng - em bé hoặc địu - sang một bên, một số cơ trở nên căng hơn trong khi các cơ của chúng vẫn bị co lại. Điều tương tự cũng xảy ra khi chỉ sử dụng một tay hoặc một chân để làm việc hoặc hoạt động nặng nhọc, lặp đi lặp lại.

Tương tự như vậy, khi chúng ta dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình máy tính, cơ vai bị căng vào trong, trong khi cơ ngực vẫn căng. Bạn có thể thấy tình trạng nằm ngược ở phụ nữ mang thai khi cúi người về phía sau để cố gắng cân bằng trọng lượng của vòng bụng lớn hơn.

Các bài tập kéo giãn giúp giảm căng thẳng ở cả các cơ bị quá tải và co rút, đồng thời khôi phục tính toàn vẹn cấu trúc của cơ thể.

Để đọc: lợi ích của hội đồng quản trị

8. Căng thường xuyên giữ cho lưng được an toàn.

Các vấn đề về lưng có thể bắt nguồn từ việc nâng vật nặng hoặc chuyển động vặn mình đột ngột, đặc biệt là ở những người chưa rèn luyện sự linh hoạt của cột sống với đủ các hoạt động kéo giãn.

Các đốt sống tạo nên cột sống được giữ cố định bởi các cơ xung quanh. 23 cặp đĩa đốt sống làm bằng mô sụn giữ cho các đốt xương sống tách biệt với nhau và với tủy sống chạy qua cột sống. Một cử động nhỏ nhất cũng có thể làm tổn thương tủy sống, gây ra những cơn đau từ nhẹ đến buốt.

Ít vận động có thể làm cho mô sụn trở nên cứng và không linh hoạt. Khi điều này xảy ra, sự xoắn và căng đột ngột có thể làm rách sụn.

Ngồi trong nhiều giờ mà không kéo giãn sẽ làm cứng cột sống và gây đau lưng. Cơ gân kheo quá chặt cũng có thể gây ra đau lưng dưới.

Các bài tập kéo giãn bao gồm các chuyển động uốn cong và xoay người giúp tăng cường các cơ cốt lõi xung quanh cột sống và giữ cho đĩa đệm linh hoạt.

Các bài tập kéo giãn gân kheo, cũng như đứng dậy khỏi ghế sau mỗi 20-30 phút để thực hiện các bài tập kéo giãn chung trong vài phút có thể giữ cho lưng của bạn ở trạng thái tốt. Và đừng đợi đến khi hết đau lưng mới làm.

9. Kéo dài cải thiện sức khỏe tinh thần

Chúng tôi sẽ không quá chú trọng đến vấn đề này ở đây, nhưng những người thực hiện các bài tập kéo giãn thường xuyên cho biết chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và lòng tự trọng được cải thiện.

Đừng coi đây là dữ liệu chủ quan, vì có rất nhiều lý do khoa học vững chắc để hỗ trợ cho tuyên bố của họ. Đối với một số người, căng cơ kích hoạt giải phóng dopamine, chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu liên quan đến cảm giác tích cực và giấc ngủ ngon.

Dopamine có thể cải thiện sự chú ý, học tập và cả trí nhớ.

Tác động tích cực của giãn cơ đối với lượng đường trong máu, huyết áp và sức khỏe tim mạch nói chung cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần vì các tình trạng trên có liên quan đến trầm cảm và thay đổi. tâm trạng.

Việc kéo giãn lý tưởng nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng, kèm theo các kỹ thuật thở đúng cách. Nên duy trì tư thế nằm trong tối thiểu 20-30 giây để đạt hiệu quả tối ưu.

Yoga và Pilates có thể là những bài tập kéo giãn cơ tốt, nhưng hãy đảm bảo bạn liên quan đến tất cả các nhóm cơ và lặp lại chúng 4-5 lần một tuần.

Làm thế nào để kéo giãn đúng cách

Không có gì giống như một video để học các kỹ thuật phù hợp: