Thay đổi thói quen? Một cách dễ dàng!

Bạn có thể đã nghe nói rằng mất 21 ngày để hình thành hoặc thay đổi một thói quen. Theo một phiên bản khác - 60 ngày hoặc sáu tháng. Thực ra không phải vậy. Nghiên cứu mới đã thuyết phục tôi rằng thói quen có thể dễ dàng được tạo ra hoặc thay đổi nếu bạn hiểu cơ chế hình thành của chúng và biết cách vận dụng nó vào thực tế.

Hầu hết cuộc sống bao gồm những hành động tự động mà chúng ta làm mà không cần suy nghĩ, bởi vì chúng ta lặp lại chúng hàng ngày. Hãy nhớ chúng - nhân tiện, đây là những thói quen đã hình thành nên nó. Ví dụ, bạn đặt các chìa khóa vào cùng một túi, hoặc mỗi ngày trong tuần bạn chơi chuỗi nghi lễ buổi sáng theo cùng một trình tự. Bạn có thể có hàng tá hành động thường xuyên như vậy:

• Bạn sẽ làm việc như thế nào vào buổi sáng.
• Điều đầu tiên bạn làm khi đi làm là gì.
• Khi bạn dọn dẹp nhà cửa, hãy chọn các sản phẩm trong cửa hàng.
• Làm thế nào để bạn đào tạo.
• Làm thế nào để bạn gội đầu của bạn.
• Bạn tưới cây trong nhà như thế nào?
• Khi dắt chó đi dạo, hãy cho mèo ăn.
• Làm thế nào để bạn đưa con bạn đi ngủ vào ban đêm?

Và như vậy.

Làm thế nào bạn xoay sở để làm ra nhiều như vậy nếu đó là một quá trình khó khăn? Trên thực tế, trong hầu hết các trường hợp, chúng ta cuộn dây chúng một cách vô thức và tái tạo chúng một cách tự động. Chúng giúp đối phó với hàng nghìn việc phải làm trong suốt cuộc đời. Vì bạn không phải nghĩ về các hành động tự động, chúng giải phóng các quy trình suy nghĩ của bạn để làm việc khác. Một thủ thuật rất hữu ích mà bộ não của chúng ta đã phát triển để giúp chúng ta hoạt động hiệu quả hơn.

Tất cả bắt đầu bằng nước bọt

Chúng ta hãy lật lại lịch sử của vấn đề và nhớ lại những thành tựu của nhà sinh lý học vĩ đại người Nga Ivan Pavlov. Pavlov nhận giải Nobel Y học năm 1904 «cho công trình nghiên cứu sinh lý học của quá trình tiêu hóa». Trong khi nghiên cứu các quá trình tiêu hóa ở chó, ông nhận thấy phản ứng của chó đối với các kích thích thường đi kèm với việc ăn uống - ví dụ như tiếng chuông hoặc cảnh người cho chúng ăn thường mang thức ăn. Những kích thích bên ngoài này dẫn đến tiết nước bọt ngay cả khi không có thức ăn. Nói cách khác, con chó đã phát triển một phản xạ có điều kiện đối với các kích thích bên ngoài.

Mọi thứ diễn ra như thế này:

Đầu tiên, bạn kết hợp hai thứ lại với nhau: kích thích (thức ăn) và phản ứng (tiết nước bọt):

Một kích thích (thức ăn) gây ra phản ứng (tiết nước bọt)

Sau đó, bạn thêm một kích thích bổ sung:

Kích thích 1 (thức ăn) + kích thích 2 (chuông) tạo ra phản ứng (tiết nước bọt)

Theo thời gian, bạn loại bỏ kích thích ban đầu và chỉ kích thích bổ sung mới tạo ra phản ứng:

Kích thích 2 (chuông) dẫn đến phản ứng (tiết nước bọt)

Ở đây có lẽ bạn đang tự hỏi điều này có liên quan gì đến bạn. Cơ chế hình thành các phản xạ có điều kiện là điểm khởi đầu để hiểu các hành vi và thói quen tự động.

Chúng ta hãy nhìn vào quá trình hút thuốc. Tất cả bắt đầu từ đâu?

Kích thích 1 (nhìn thấy điếu thuốc) tạo ra phản ứng (châm lửa và hút một điếu thuốc)

Sau đó, chúng tôi thêm:

Kích thích 1 (nhìn thấy điếu thuốc) + kích thích 2 (cảm thấy buồn chán) tạo ra phản ứng (châm lửa và hút một điếu thuốc)

Và cuối cùng chúng tôi nhận được:

Kích thích 2 (cảm thấy buồn chán) gây ra phản ứng (châm thuốc và hút một điếu thuốc)

Bây giờ chúng ta hãy xem những gì chúng ta biết về việc hình thành hoặc thay đổi thói quen.

1. Những hành động nhỏ, cụ thể có nhiều khả năng trở thành thói quen.

Giả sử bạn quyết định hình thành thói quen tập thể dục và tự nói với bản thân: «Từ giờ mình sẽ tập thể dục nhiều hơn». Cài đặt này khó có thể trở thành một thói quen, bởi vì nhiệm vụ được đặt quá trừu tượng / mơ hồ và quá toàn cục.

Còn «tôi sẽ tập thể dục ba lần một tuần» thì sao? Đã tốt hơn một chút, nhưng vẫn chưa đủ cụ thể. “Tôi sẽ đi bộ mỗi ngày sau giờ làm việc” tốt hơn vì nó cụ thể hơn. Hoặc thậm chí như thế này: “Khi tôi đi làm về, điều đầu tiên tôi làm là thay quần áo / giày dép thoải mái và đi bộ trong 30 phút”.

2. Đơn giản hóa một hành động làm tăng khả năng nó trở thành thói quen.

Khi bạn đã đặt cho mình một mục tiêu cho một hành động nhỏ, cụ thể, hãy thử đơn giản hóa nhiệm vụ hơn nữa để việc hoàn thành dễ dàng hơn. Chuẩn bị giày và quần áo phù hợp ở đâu đó ngay lối vào căn hộ để bạn có thể nhìn thấy ngay khi trở về nhà. Bằng cách đó, bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn.

3. Các hành động kết hợp với chuyển động thể chất dễ tạo thành thói quen hơn.

Đi bộ rất dễ dàng, nhưng nếu bạn cần tạo thói quen làm việc trí óc, chẳng hạn như dành ra một chút thời gian vào mỗi buổi sáng khi đến văn phòng, để lên kế hoạch cho những công việc quan trọng nhất trong ngày, bạn nên nghĩ ra một số cách thể chất. hành động liên quan đến nó. Ví dụ: đặt một bảng và điểm đánh dấu đặc biệt bên cạnh nơi làm việc của bạn mà bạn sẽ sử dụng để tạo lịch trình.

4. Thói quen gắn liền với một số tín hiệu âm thanh và / hoặc hình ảnh dễ hình thành và duy trì hơn.

Một trong những lý do dẫn đến việc nghiện điện thoại di động và điện thoại thông minh chính là chúng phát ra tín hiệu - nhấp nháy, buzz hoặc kêu vang khi có tin nhắn hoặc cảnh báo đến. Những tín hiệu này thu hút sự chú ý của chúng ta và tăng khả năng chúng ta phát triển một phản xạ có điều kiện. Cách tốt nhất để thay đổi một truyền thống hiện có là tạo một truyền thống mới để thay thế nó.

Giả sử mỗi ngày, đi làm về, bạn thực hiện cùng một nghi thức: cởi quần áo, uống một ly soda hoặc bia, bật TV và ngồi trên ghế sofa trước màn hình. Bạn muốn từ bỏ sự lãng phí thời gian này, bởi vì trước khi bạn có thời gian để nhìn lại, một hoặc hai giờ trôi qua như thế nào mà bạn không ăn tối, không đọc sách và không làm bài tập. Làm thế nào để thay đổi một thói quen? Bạn cần quay lại thời điểm bắt đầu của chu kỳ kích thích / phản ứng và thay thế phản ứng hiện tại bằng phản ứng khác.

Đây là cách nó xảy ra:

Kích thích (về nhà) gây ra phản ứng (uống một lon nước ngọt, bật TV, ngồi trên ghế dài)

Để thay đổi chuỗi hành động này, hãy quyết định những gì bạn muốn thay thế nó. Ví dụ, bạn muốn đi dạo ngay khi về đến nhà. Giải pháp tốt nhất là bạn nên chuẩn bị giày và quần áo thoải mái để thay ở hành lang. Làm điều này trong vài ngày với mục đích và nhận thức, và đi dạo. Trong vòng bảy ngày, bạn sẽ phát triển một phản xạ có điều kiện mới:

Kích thích (về nhà) kích hoạt phản ứng (thay giày, thay quần áo và đi dạo)

Thử nó. Nghĩ về một thói quen mới mà bạn muốn bắt đầu hoặc thói quen hiện có mà bạn muốn thay đổi. Sau đó xác định tác nhân kích thích và phản ứng. Đảm bảo hành động nhỏ, nhẹ nhàng, thể chất và sử dụng tín hiệu âm thanh hoặc hình ảnh nếu có thể. Thực hành nó trong một tuần và xem điều gì sẽ xảy ra. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc tạo hoặc thay đổi chứng nghiện dễ dàng như thế nào.

Nguồn: Tâm lý học ngày nay