Nội dung
Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân
Toán học là đồng minh trung thành của những ai chuẩn bị giảm cân một cách nghiêm túc và lâu dài. Nó sẽ giúp bạn tìm ra bao nhiêu kg là thực sự thừa, lượng calo để duy trì và giảm cân, cũng như nhiều thông tin giá trị. Để làm được điều này, họ đã đưa ra các công thức đặc biệt để tính hàm lượng calo.
Bộ giảm cân
Trước khi học cách đếm calo, bạn cần dự trữ đầy đủ các dụng cụ cần thiết. Trước hết, chúng ta sẽ cần một cân sàn, tốt nhất là điện tử. Chúng cho kết quả chính xác hơn và phản ánh những biến động nhỏ nhất của trọng lượng. Hãy nhớ rằng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thực hiện kiểm soát cân nặng hai lần một ngày, mặc quần áo nhẹ và không mang giày. Vào buổi sáng, việc này được thực hiện sau khi đi vệ sinh, vào buổi tối - trước khi đi tắm. Đảm bảo cân được điều chỉnh trước và đặt cân trên bề mặt phẳng, cứng, tránh xa các vật thể lạ. Để tính toán lượng calo hàng ngày, bạn sẽ cần một cân điện tử nhà bếp, một máy tính và các bảng calo. Sau này có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet và trong các hiệu sách.
Giảm cân hoặc không giảm cân
Phép tính đầu tiên được thực hiện là xác định chỉ số khối cơ thể (BMI). Loại chẩn đoán nhanh này sẽ cho biết cân nặng hiện tại tương ứng với tiêu chuẩn bao nhiêu và liệu nó có gây nguy hiểm cho sức khỏe hay không. Công thức BMI như sau: cân nặng tính bằng kg nên chia cho chiều cao, tính bằng mét và bình phương. Ví dụ: cân nặng của bạn là 58 kg, chiều cao là 164 cm, theo công thức bạn cần số chiều cao là: 1.64 × 1.64 = 2.6896, bây giờ bạn cần chia chỉ số cân nặng cho chỉ số chiều cao: 58: 2.6896 = 21.56, đây là chỉ số khối cơ thể của bạn. Kết quả này nên được hiểu như thế nào? Chỉ số 16.0-17.9 cho thấy thiếu trọng lượng cơ thể; 18.0-24.9 tương ứng với định mức; 25.0-29.9 cho thấy có khuynh hướng béo phì; 30.0–34.9 - dấu hiệu của giai đoạn đầu của bệnh béo phì; 35.9–39.9 xác nhận giai đoạn thứ hai của bệnh béo phì. Xin lưu ý rằng con số trên máy tính chỉ là một hướng dẫn sơ bộ, và những sai sót nhỏ là không thể tránh khỏi ở đây. Nếu bạn cần thêm thông tin chính xác, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa.
Tìm kiếm sự cân bằng
Như bạn đã biết, hiệu quả của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ. Để xác định số lượng tối ưu trong số chúng, bạn cần tính toán sàn giao dịch chính của mình. Điều này được thực hiện theo công thức sau: 655 + (9.6 × trọng lượng cơ thể, kg) + (1.8 × chiều cao, cm) - (4.7 × tuổi). Ngoài ra, bạn cần tính đến mức độ hoạt động thể chất, tức là lượng calo tiêu thụ. Do đó, kết quả được nhân với hệ số tương ứng. Đối với công việc ít vận động, chúng ta nhân giá trị thu được theo công thức với 1.2. Hệ số đối với hoạt động thể lực yếu (60 phút đi bộ hoặc thể dục nhẹ) là 1.3; cho các môn thể thao thông thường-1.5; đối với lao động thể chất nặng-1.7. Kết quả cuối cùng này là số calo cần thiết để duy trì cân nặng trong định mức.
Đếm thay thế
Lượng calo hàng ngày cũng được xác định dựa trên mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày. Nó tính đến độ tuổi, giới tính và chỉ số hoạt động thể chất (CFA) mà chúng ta đã biết. Phụ nữ thay thế các giá trị mong muốn trong các công thức sau: từ 18 đến 30 tuổi (0.062 × trọng lượng tính bằng kg + 2.036) × 240 × CFA; từ 31 đến 60 tuổi (0.034 × trọng lượng tính bằng kg + 3.538) × 240 × CFA; trên 60 năm (0.038 × trọng lượng tính bằng kg + 2.755) × 240 × CFA. Nam giới thực hiện các phép tính sau: từ 18 đến 30 tuổi (0.063 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg + 2.896) × 240 × CFA; từ 31 đến 60 tuổi (0.484 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg + 3.653) × 240 × CFA; trên 60 năm (0.491 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg + 2.459) × 240 × CFA. Đừng nhầm lẫn bởi thực tế là kết quả thu được có thể khác với trao đổi chính. Rốt cuộc, các công thức này được biên soạn độc lập với nhau.
Lượng calo lưu lại
Tất cả các tính toán này cho thấy lượng calo ước tính để duy trì cân nặng. Nhưng bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân? Ở đây, điều quan trọng là phải xác định cường độ giảm cân. Lựa chọn tốt nhất là giảm khẩu phần ăn xuống 15%. Để biết bạn cần giảm dung lượng lưu trữ hàng ngày là bao nhiêu, hãy nhân nó với 0.15. Mức giảm này sẽ cho phép bạn thoát khỏi 1.5-2 kg mỗi tháng. Nếu bạn phải giảm cân với tốc độ nhanh, lượng calo được cắt giảm 20-25%. Kết quả là trong vòng một tháng, bạn có thể giảm 3-5 kg. Với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, việc giảm cân có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe sẽ giảm tới 40% khẩu phần ăn. Trong trường hợp này, ngoài việc sụt cân nghiêm trọng, bạn có thể đảm bảo mắc phải đợt cấp của các bệnh mãn tính và các vấn đề nghiêm trọng hơn với hậu quả gây tử vong.
Sản phẩm có thể thay đổi
Ngoài bảng calo của các món ăn, thông tin toàn diện về chủ đề này được cung cấp bởi các ứng dụng trên điện thoại thông minh. Tuy nhiên, những người giảm cân có kinh nghiệm cho rằng việc ghi nhật ký viết tay sẽ hiệu quả hơn nhiều. Trong trường hợp này, khi tính toán, điều quan trọng là phải nhớ một số khía cạnh chính. Nhiều sản phẩm trong quá trình nhiệt luyện bị thay đổi nhiệt lượng. Vì vậy, thịt, gia cầm, cá và rau quả bị mất độ ẩm khi nấu nướng, nhưng chúng lại hấp thụ chất béo tốt. Nhưng ngược lại, ngũ cốc và mì ống lại tích tụ nhiều độ ẩm, làm tăng khối lượng. Điều này đặc biệt quan trọng cần xem xét khi chuẩn bị súp, món ăn chính và món ăn phụ. Để làm được điều này, hãy xem xét riêng hàm lượng calo của từng thành phần ở dạng thành phẩm, đừng quên dầu, thảo mộc, gia vị và thậm chí cả nước.
Biết cách tính toán khẩu phần ăn, bạn có thể dễ dàng thực hiện một thực đơn cân bằng. Và bằng cách ghi lại các phép tính trong nhật ký thực phẩm, bạn sẽ thấy rõ tiến độ và nếu cần, bạn sẽ có thể điều chỉnh. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải là theo đuổi các nhân vật được yêu thích, mà là một cách tiếp cận hợp lý.