Nội dung
Xẻ ngang là một trong những minh chứng ngoạn mục nhất về tính linh hoạt và giãn cơ. Chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập tốt nhất để bạn có thể ngồi nghiêng.
Theo quy luật, sợi xe ngang khó phát triển hơn sợi xe dọc. Để ngồi trên ghế xẻ một bên, bạn không chỉ cần căng các cơ và dây chằng của chân mà còn cải thiện đáng kể khả năng vận động của khớp xương cùng và khớp háng. Đường đi của sợi xe có thể dài, vì vậy hãy kiên nhẫn, quá trình phát triển của nó mất từ vài tháng đến một năm.
Việc sử dụng dây bện ngang
Xẻ hai bên không chỉ tạo dáng nổi bật mà còn rất hữu ích. Bạn sẽ nhận được một số lợi ích từ việc giãn cơ khi gập người:
- Tăng cường cơ bắp chân và làm cho chúng săn chắc và thon gọn.
- Trong quá trình tập bài tập gập người cũng có tác dụng lên cơ lưng, lưng dưới và cơ bụng.
- Nhờ kéo dài các phần tách, bạn sẽ cải thiện công việc của các cơ quan của xương chậu và hệ thống sinh dục.
- Dây chằng đàn hồi và sự linh hoạt ở khớp hông là chìa khóa để có sức khỏe tốt khi mang thai và sinh nở dễ dàng.
- Kéo dãn để xoạc hai bên là cách phòng ngừa tốt các bệnh về khoang bụng và đường tiêu hóa.
- Bạn sẽ cải thiện độ căng của khớp hông nhờ tham gia vào nhiều bài tập sức mạnh và aerobic. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập với biên độ lớn hơn và hiệu quả hơn.
Trước khi thực hiện các bài tập xoạc chân, hãy đảm bảo bạn đã thực hiện khởi động khởi động. Khi cơ bắp không được làm nóng và không được chuẩn bị, bài tập giãn cơ sẽ không hiệu quả. Bạn sẽ không đạt được tiến bộ và gác lại giấc mơ về một sợi dây ngang trong một thời gian không xác định.
Nếu bạn muốn thực hiện động tác tách nhanh hơn, bạn có thể mua một thiết bị đặc biệt để kéo giãn cho động tác tách hai bên. Kéo dãn với máy tập này rất thuận tiện và thoải mái – bạn không cần áp lực bên ngoài và các vật dụng giữ lại. Bộ mô phỏng để kéo căng cơ bắp của bạn sẽ được thư giãn và dễ giãn hơn, do đó bạn ngồi xuống dây nhanh hơn nhiều.
10 bài tập giãn cơ và khởi động trước khi chia tay
Kiên trì thực hiện bài tập sau. Cơ thể bạn nóng lên, nhịp tim tăng lên, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp ấm áp dễ chịu. Nếu bạn cảm thấy sau khi tập thể dục đã đủ ấm lên, hãy lặp lại phức hợp một lần nữa.
Mỗi bài tập là cho biết số lần lặp lại ở một bên. Ví dụ, bài tập đầu tiên đi bộ tại chỗ nâng cao đầu gối. Bạn nên thực hiện 20 lần nâng chân bằng chân phải, 20 lần nâng chân bằng chân trái, tức là tổng cộng 40 lần lặp lại. Bạn có thể tăng số lần lặp lại theo tùy chọn của mình (không nên giảm số lần!).
1. Đi bộ tại chỗ nâng cao đầu gối: 20 đại diện
2. Mahi để chân: 20 đại diện
3. Xoay cho khớp háng: 20 đại diện
4. Bên lunge: 15 đại diện
5. Độ nghiêng của chân: trong 15 lần lặp lại
6. Ngồi xổm và uốn cong lưng: 20 đại diện
7. Lùi lưng: 10 đại diện
8. Nhảy dây: 40 đại diện
9. Chạy tại chỗ: trong 40 lần lặp lại (chỉ đếm đến 80 đồng bộ với động tác)
10. Nhảy giống tay và chân: 35 lần lặp lại
Chỉ có thể thực hiện các bài tập gập người khi cơ thể đã nóng. Các bài tập giãn cơ để chia người mà không khởi động không những không hiệu quả mà còn rất dễ gây chấn thương.
Xem thêm:
- Top video hay nhất để kéo dài sự chia tách
- 20 mẹo thực hiện động tác xoạc chân + 19 bài tập (ảnh)
Bài tập chia tay
Cơ và dây chằng cần thời gian để giãn ra, vì vậy hãy giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây. Tăng dần thời gian này lên 2-3 phút (có thể nhiều hơn nếu cơ thể cho phép). Để thoát khỏi cảm giác khó chịu, hãy luôn hít thở sâu khi giãn cơ và cố gắng thư giãn.
Trong quá trình tập, tư thế xoạc hai bên không cong về phía sau, luôn đưa tay lên cao nhất. Thực hiện các bài tập với biên độ thoải mái và với kỹ thuật phù hợp.
Để có những bức ảnh nhờ kênh youtube chính thức của Olga Saga.
Bài tập 1
dang rộng chân, dang rộng bàn chân, hông và đầu gối để phát huy tối đa hiệu quả. Thở ra, ngồi xuống, kéo hông, đẩy đầu gối ra sau, nhấn mạnh vào việc mở hông. Cố định tư thế ngồi xổm và giữ tư thế này. Trọng lượng cơ thể phân bố đều lên 2 chân, giữ lưng thẳng. Sau đó ấn khuỷu tay vào phần trong của đùi gần đầu gối, xương chậu kéo xuống sàn có thể tạo thêm động tác lắc lư nhẹ. Bài tập gập người này giúp kéo giãn háng và đùi trong.
Bài tập 2
Nâng đầu gối của bạn lên và đặt nó sang một bên. Khi thở ra, duỗi thẳng chân và uốn cong đầu gối một lần nữa. Dừng lại trong các bài tập luôn được kéo dài hoàn toàn. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó giữ nguyên chân và giữ nguyên tư thế với chân giơ lên trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. Nếu không đủ thăng bằng, bạn có thể nắm tay sau ghế.
Bài tập 3
dang rộng hai chân và hít vào, nâng ngực lên và thở ra uốn cong sang chân phải. Giữ hông và đầu gối được siết chặt. Giữ vị trí này. Đi dốc sang chân kia và cũng giữ nguyên tư thế này. Sau đó nắm tay qua cẳng chân của cả hai chân và kéo theo độ dốc. Lưng không được tròn, chạm tới bụng đùi.
Bài tập 4
Hạ người xuống ở tư thế nghiêng bên, nếu có thể hạ gót chân đỡ xuống sàn. Đặt chân còn lại ra, đầu gối thẳng, kéo chân về phía mình. Chống tay xuống sàn. Nếu được phép duỗi người và giữ thăng bằng thì nắm gần đầu gối, bàn tay, bàn tay đan vào nhau ra sau lưng và kéo cột sống ra. Đây là một bài tập tốt để kéo căng cơ đùi trong, giúp bạn nhanh chóng thực hiện tư thế xoạc hai bên.
Bài tập 5
Từ tư thế ngồi trên gót chân, hãy mở hông càng rộng càng tốt và cố gắng ngồi trên mông, gót chân áp sát vào mông, lưng phải thẳng. Nếu bạn không thể ngồi trên mông, hãy đặt chúng dưới một tấm chăn hoặc một khối tập yoga. Kéo cột sống lên. Khi thở ra, xoay ngực sang phải, tiếp tục kéo phần trên lên. Sau đó rẽ sang hướng khác. Giữ ở giữa, lưng thẳng.
Bài tập 6
Từ vị trí trước đó lùi về phía sau, đặt lòng bàn tay hoặc cẳng tay xuống sàn và nằm xuống sàn. Sau đó đưa xương chậu về phía trước và để nó trên cùng một đường thẳng với hông và đầu gối. Nối tất, hóp bụng, kéo vương miện lên trên. Giữ vị trí này. Con ếch là một trong những bài tập hiệu quả nhất để chia tay.
Bài tập 7
Hãy quỳ xuống. Đầu gối phải thẳng đứng và chân trái sang một bên và bàn chân thở ra đi theo các hướng khác nhau. Chân phải uốn cong một góc vuông. Ở tư thế cực đoan để thư giãn và thở. Sau đó đổi chân.
Bài tập 8
Ngồi trên sàn, đặt hai chân lại với nhau và di chuyển chúng về phía xương chậu. Mặt sau phải thẳng. Nếu việc giữ lưng thẳng không có tác dụng, hãy đặt nó dưới gối kê mông hoặc gối tập yoga. Bạn có thể giữ nguyên tư thế và lắc nhẹ để cố gắng hạ chân xuống sàn. Con bướm để lộ các khớp hông rất tốt và là một trong những bài tập chính để thực hiện tư thế gập người.
Bạn có thể đơn giản hóa tình huống bằng cách đẩy chân ra khỏi xương chậu.
Bài tập 9
Nằm xuống gần bức tường, bám chặt vào toàn bộ bề mặt phía sau. Duỗi thẳng chân lên, thở ra, uốn cong chân, kéo đầu gối về phía mình và hít thở, mở hông sang hai bên. Hít thở sâu và thư giãn.
Bài tập 10
dang rộng hai chân khi thở ra, uốn cong song song với sàn và đưa hai tay xuống sàn. Xương cụt duỗi ra sau, đầu hướng về phía trước, hai chân co lên, bàn chân nhìn lên. Nếu bạn duỗi người, hãy nhẹ nhàng uốn cong cánh tay và hạ cẳng tay xuống sàn. Giữ vị trí này.
Dùng tay kéo cột sống ra và vuốt dọc theo độ dốc xuống chân. Giữ tư thế này và đi dốc sang chân kia.
Bài tập 11
Nằm trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Nâng chân phải lên và nắm lấy cẳng chân hoặc bàn chân. Từ chối hông trái sang một bên, chân phải bước theo đường chéo. Nếu không cho phép linh hoạt, đầu gối của chân duỗi có thể hơi cong. Hạ ngón chân phải xuống ngang tai. Xương cùng và thắt lưng nằm trên sàn. Giữ tư thế này và thở sâu.
Bài tập 12
Tiếp tục nằm trên sàn. Cả hai chân duỗi thẳng lên trên một góc 90 độ. Mở rộng hai chân đến vị trí tối đa và giữ nguyên. Kéo chân về phía mình và giữ đầu gối thẳng.
Bài tập 13
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập trước đó cho động tác gập người, hãy thử tùy chọn thích ứng. Nằm xuống gần bức tường, bám chặt vào toàn bộ bề mặt phía sau. Thở ra, uốn cong đầu gối và bắt đầu trượt chân xuống tường, mông ấn chặt vào tường, xương cùng nằm trên sàn. Duỗi thẳng đầu gối, duỗi thẳng bàn chân. Giúp tay hạ chân thấp hơn một chút và ở tư thế cực kỳ thư giãn. Đùi phải và đùi trái phải ngang bằng với sàn.
Mỗi bài tập gập người bên này sẽ giúp bạn có được một cơ thể dẻo dai. Hãy nhớ để lớp học đạt hiệu quả, chúng ta cần giãn cơ mỗi ngày, thậm chí tốt hơn nữa là 2 lần mỗi ngày (sáng và tối). Chỉ có sự giãn cơ có hệ thống đối với các bài tập sang bên mới giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Ảnh chụp màn hình được sử dụng với kênh youtube chính thức của Olga Saga.
Bài tập chia tách
Yoga và kéo dài