Ăn kiêng sau khi mang thai: 12 tháng để lấy lại đường nét

Giảm cân sau khi mang thai: cách giảm cân hiệu quả

Tháng đầu tiên: Sạc lại pin của bạn sau khi sinh con

“Nhưng hiện tại, không phải lúc để ăn kiêng,” Tiến sĩ Laurence Plumey *, chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo. Trên hết, bạn phải phục hồi và thích nghi với nhịp sống mới với tư cách là một người mẹ mới, bằng cách ăn uống đa dạng và lành mạnh. Ăn đủ rau, chúng rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại mệt mỏi và căng thẳng. Và chúng có tác dụng làm no, lý tưởng để ngăn chặn cơn đói lớn. Trong mỗi bữa ăn, hãy chọn protein, tinh bột, tốt nhất là hoàn chỉnh (cơm, mì ống, bánh mì) để cung cấp năng lượng. Và hãy đặt cược vào 30-3 sản phẩm sữa mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú, vì nhu cầu canxi của bạn tăng lên 2%. Hơn nữa, trong trường hợp cho con bú sữa mẹ, điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn để tránh thiếu hụt. Trong trường hợp không đủ thức ăn, cơ thể bạn sẽ lấy nguồn dự trữ để đảm bảo thành phần sữa mẹ tốt. Với bạn, thậm chí còn mệt mỏi hơn đối với phím. Ngoài ra, hãy đặt cược vào omega XNUMX giúp ngăn ngừa rối loạn cảm xúc. Tiêu thụ một thìa dầu hạt cải mỗi ngày và cá béo (cá mòi, cá hồi, cá thu, v.v.) hai hoặc ba lần một tuần. Uống XNUMX lít nước mỗi ngày. Và trong trường hợp thèm ăn, hãy ăn nhẹ vào buổi sáng và / hoặc buổi chiều (sữa chua, bánh mì bơ nhẹ, v.v.).

Từ tháng thứ 2 đến tháng thứ 4: Giảm cân sau khi sinh con

Nếu bạn vẫn còn mệt hoặc đang tiếp tục cho con bú thì không nên ăn kiêng, nếu không bạn sẽ kiệt sức. Mặt khác, hãy tiếp tục quan tâm đến chế độ ăn uống để cân bằng lại bản thân, loại bỏ một vài cân hoặc ít nhất là không tăng thêm. Nếu bạn thực sự có động lực, bạn có thể bắt đầu xem xét lại chế độ ăn uống của mình, mà không cần giảm xuống dưới 1 calo mỗi ngày. Và với điều kiện bạn tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày để cung cấp năng lượng, 500 đến 3 sản phẩm từ sữa để không bị thiếu canxi và chất béo (dầu hạt cải, v.v.) cung cấp omega 4. Để làm bạn vui vẻ, hãy biết rằng cho phép nuôi con bằng sữa mẹ ít nhất ba tháng. bạn để rút ra chất béo đã được tích trữ trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là những chất béo nằm ở hông. Nếu bạn đã ngừng cho con bú, tốt nhất là đợi cho đến khi tã của bạn trở lại mới bắt đầu ăn kiêng, thường là hai tháng sau khi sinh. Chừng nào quá trình trao đổi chất của bạn chưa trở lại bình thường, thì việc giảm cân càng khó khăn hơn.

Trong mọi trường hợp, trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy dành thời gian suy nghĩ lại. Điều quan trọng là phải biết lý do tại sao chúng ta tăng cân và tại sao chúng ta muốn giảm cân, để tái tạo động lực cho bản thân qua nhiều tháng. Nếu bạn không thể tự mình thực hiện hoặc bạn đã thử nhiều chế độ ăn kiêng trước đây, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng. Tiếp theo, đặt mục tiêu có thể đạt được. Hoàn toàn có thể lấy lại cân nặng trước khi mang thai, trừ khi bạn quá gầy. Nhưng chúng ta phải chấp nhận rằng nó cần có thời gian. Tốc độ phù hợp: giảm 1-2 kg mỗi tháng.

Tốt hơn nên tránh các chế độ ăn kiêng quá hạn chế hoặc không cân bằng, chẳng hạn như nhiều chất đạm hoặc nhịn ăn. Bạn có thể mệt mỏi và chúng khó giữ được theo thời gian, có nguy cơ tăng cân nhiều hơn sau đó. Laurence Plumey cho biết: “Hãy đặt cược vào một chế độ ăn uống phù hợp với bạn và giúp duy trì những khoảnh khắc vui vẻ của bạn. Đây là nguyên tắc của phương pháp mà tôi đã phát triển: tạo ra các bữa ăn cân bằng và đa dạng, không để thiếu chất cũng như không bị đói giữa các bữa ăn ”. Ví dụ, vào buổi sáng, một cốc sữa nguyên chất 0% (sữa chua hoặc phô mai tươi) với trái cây tươi được cắt thành miếng để tạo hương vị ngọt ngào và 40 g bánh mì nguyên cám (2 lát) hoặc 30 g müesli với nửa sữa. hớt kem (trước tiên đổ sữa vào bát, sau đó đến ngũ cốc, để tránh thêm quá nhiều). Vào buổi trưa, một phần thịt nạc (thịt gà, thịt bò nướng, thịt bê, giăm bông, v.v.) hoặc cá hoặc trứng. Không hạn chế rau và thực phẩm giàu tinh bột (không quá 70 g, tương đương 2 muỗng canh khi nấu chín) hoặc một lát bánh mì. Đối với món tráng miệng, một sản phẩm từ sữa và một miếng trái cây. Như một bữa ăn nhẹ buổi chiều: sữa hoặc một miếng trái cây hoặc một nắm hạnh nhân. Vào buổi tối, nếu bạn muốn, một chút thịt hoặc cá hoặc trứng với rau, nhưng không có thức ăn tinh bột. Tiến sĩ Laurence Plumey cho biết thêm: “Ăn nhẹ vào ban đêm là bí quyết để giảm béo. Ăn một miếng trái cây để tráng miệng. Tổng cộng, đây là một chế độ ăn kiêng 1 calo. Thêm vào một trong các bữa ăn, một thìa dầu hạt cải hoặc dầu óc chó, và rất ít bơ vào bánh mì của bạn (dưới 200 g) hoặc một thìa kem nhẹ trên rau của bạn. Để thêm gia vị cho các món ăn, hãy sử dụng các loại gia vị và thảo mộc thơm, ưu tiên thịt và cá chất lượng, trái cây và rau quả theo mùa, cocktail trái cây tự làm…

Từ tháng thứ 5 đến tháng thứ 9: Giảm béo và giữ các quyết tâm tốt

Kết quả có chậm đến không? Tham khảo ý kiến ​​một lần nữa từ chuyên gia dinh dưỡng, những điều chỉnh nhỏ chắc chắn là cần thiết. Nó cũng có thể là tín hiệu để kiểm tra sức khỏe. Ví dụ, nếu tuyến giáp của bạn không hoạt động, bạn sẽ không thể giảm cân và thậm chí bạn có thể tăng cân mặc dù đã cố gắng. Bây giờ cũng là lúc để trở lại hoạt động thể chất. Thể dục thể thao giúp đốt cháy calo và làm săn chắc vóc dáng. Để duy trì động lực, hãy chọn một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích: yoga, pilate, đi bộ…

Cần biết rằng, bạn sẽ tăng lại một chút cân vào thời gian đầu, điều này là bình thường. Điều này là do bạn xây dựng cơ bắp và nó nặng hơn chất béo. Đừng đánh mất động lực và hãy tiếp tục di chuyển. Tiến sĩ Laurence Plumey nói: “Về lượng calo, bạn bắt đầu với chế độ ăn kiêng 1 calo. Nếu bạn đã giảm cân, và muốn ăn nhiều thức ăn tinh bột, bạn có thể lên 200 calo. »Do đó, hãy tăng lượng thức ăn giàu tinh bột lên 1 hoặc 500 g vào bữa ăn giữa ngày. Và nếu động lực của bạn đôi khi bị chùn bước và bạn trượt lên một chút, đừng lo lắng. Ăn bù cho những bữa sau bằng cách ăn nhạt hơn.

Từ tháng thứ 10 đến tháng thứ 12: ổn định cân nặng

Mục tiêu của bạn đã đạt được chưa? Xin chúc mừng. Bạn có thể đi 1 calo mỗi ngày. Điều này rất gần với nhu cầu calo của một phụ nữ không ăn kiêng. Sau đó, bạn có thể thêm một cốc chocolate đau vào buổi chiều, một chiếc bánh ngọt để tráng miệng, một ly rượu vang, một đĩa khoai tây chiên… Hãy tự thưởng cho mình! Duy trì thói quen ăn uống tốt, cũng như hoạt động thể chất thường xuyên. Và phản ứng nhanh nếu bạn thực hiện quá nhiều động tác bổ sung và trọng lượng tăng trở lại. Nhưng ngay cả khi bạn đã lấy lại được cân nặng trước khi mang thai, bạn cũng phải chấp nhận rằng mình không được như ý muốn. Cơ thể thay đổi. Hông thường rộng hơn.

3 mẹo chuyên nghiệp để giảm cân nhanh chóng

Thực hiện các bữa ăn thực sự, điều này là cần thiết để tránh ăn vặt. Và ăn nhẹ vào buổi tối!

Quản lý cảm xúc của bạn. Thức ăn ngọt là an ủi? Bạn phải học lại cách quản lý cảm xúc của mình ngoài thức ăn. Thuật ngụy biện, thiền định hoặc châm cứu là những biện pháp hỗ trợ tốt.

Giảm doanh thu. Bạn có yêu thích gratin dauphinois? Tiếp tục ăn nó, nhưng sử dụng kem béo 15% (nó ít béo hơn năm lần so với bơ). Trong món salad của bạn, hãy mở rộng nước xốt với một ít nước. Nướng khoai tây chiên với một ít dầu hướng dương. Trong bánh, sử dụng 41% bơ ít béo và giảm lượng đường.

* Tiến sĩ Laurence Plumey, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn sách “Cách giảm cân hạnh phúc khi bạn không thích thể thao hoặc ăn rau”, ed. Đôi mắt.