'Đừng làm việc trên giường': Lời khuyên cho những ai bị mất ngủ

Mất ngủ là một chứng rối loạn đặc trưng không chỉ bởi không thể đi vào giấc ngủ mà còn do chất lượng giấc ngủ kém. Với chứng mất ngủ, chúng ta thường thức giấc vào ban đêm hoặc cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ XNUMX tiếng. Nó thường bị kích động bởi căng thẳng và những thay đổi trong thói quen hàng ngày thông thường. Mất ngủ có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, và ở dạng mãn tính của bệnh - hơn ba tháng, trong khi các vấn đề về giấc ngủ xảy ra ít nhất ba lần một tuần.

“Mất ngủ trong thời gian căng thẳng là điều dễ hiểu. Đây là cách cơ thể chúng ta hoạt động, bởi vì chúng ta phải luôn vui vẻ khi đối mặt với nguy hiểm. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải bó tay với chứng mất ngủ ”, giáo sư, chuyên gia về chứng mất ngủ Jennifer Martin nhấn mạnh.

Bạn có thể đã quen với một số mẹo cơ bản để giúp đảm bảo giấc ngủ chất lượng:

• giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ
• cố gắng không ngủ trưa trong ngày
• chơi thể thao
• dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời vào buổi sáng

Nhưng, thật không may, trong một số tình huống, điều này là không đủ. Hãy cùng điểm qua những vấn đề phổ biến gây mất ngủ và xem các chuyên gia đưa ra giải pháp nào nhé.

1. Bạn không có một thói quen hàng ngày rõ ràng

Đối với hầu hết mọi người, một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ là do thói quen hàng ngày hỗn loạn. Việc kiểm dịch có một tác động đặc biệt mạnh mẽ đối với chúng tôi: khi không còn cần thiết phải đi làm vào một giờ nhất định và đón con đi học, thói quen buổi sáng thông thường đã bị gián đoạn. Nhưng thói quen buổi tối cũng phụ thuộc vào nó!

“Nếu bạn không có một thói quen hàng ngày ổn định, não của bạn sẽ không biết khi nào bạn muốn đi vào giấc ngủ và khi nào bạn muốn thức dậy,” Sanjay Patel, người đứng đầu Trung tâm Rối loạn giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh giải thích. .

Phải làm gì: Cố gắng khôi phục lại thói quen hàng ngày cũ hoặc tạo một thói quen mới. Không nhất thiết phải dậy sớm nếu không có nhu cầu đó, nhưng tốt hơn hết bạn nên dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày.

“Thật khó cho tôi để duy trì thói quen bình thường của mình khi không còn cần thiết phải đi làm. Vì vậy, tôi chỉ dạy mình dậy vào một giờ nhất định, mặc quần áo, uống một tách cà phê và đi dạo với chú chó, ”Jennifer Martin nói.

2. Bạn quá lo lắng về các vấn đề toàn cầu

“Đại dịch, sự bất ổn trên thế giới, cuộc khủng hoảng tài chính - tất cả những điều này đều không có lợi cho sự bình tĩnh. Jennifer Martin giải thích rằng vào cuối ngày, chúng ta thường nghĩ về các vấn đề toàn cầu.

Phải làm gì: Đọc thứ gì đó nhẹ nhàng và thú vị trong nửa giờ hoặc một giờ trước khi đi ngủ - điều này sẽ giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ nặng nề. Và tắt tất cả các thiết bị điện tử.

“Nếu bạn khó cất điện thoại thông minh đi, thì ít nhất đừng đọc tin tức. Ví dụ, bạn có thể lướt qua những bức ảnh mang lại những kỷ niệm đẹp, ”Martin khuyến nghị.

3. Bạn làm việc quá nhiều (hoặc không đúng chỗ)

Các bác sĩ khuyến nghị chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và gần gũi, nhưng gần đây, do sự phổ biến của công việc từ xa, căn phòng này, như một nơi thích hợp duy nhất, bắt đầu hoạt động như một văn phòng. Vì điều này, chúng ta có thể gặp khó khăn về mặt tâm lý khi chuyển từ làm việc sang nghỉ ngơi - nằm trên giường, chúng ta tiếp tục suy nghĩ về thời hạn và các vấn đề công việc khác.

Phải làm gì: Nếu bạn phải làm việc trong phòng ngủ, thì ít nhất đừng làm việc đó trên giường. “Cố gắng chỉ làm việc tại bàn. Điều này sẽ giúp tâm lý tách giường ra khỏi “không gian làm việc”, Sanjay Patel giải thích.

4. Bạn lạm dụng thuốc ngủ hoặc rượu để giúp bạn ngủ.

“Sẽ không sao nếu bạn thỉnh thoảng uống thuốc ngủ nhẹ không kê đơn. Nhưng khi bạn sử dụng chúng một cách thường xuyên, bạn chỉ che giấu vấn đề chứ không giải quyết được nó. Rượu cũng vậy: nó có thể giúp bạn buồn ngủ, nhưng sau vài giờ, tác dụng của nó sẽ mất dần và bạn lại thức giấc vào nửa đêm. Ngoài ra, rượu có thể làm trầm trọng thêm một số rối loạn - ví dụ, chứng ngưng thở khi ngủ (ngừng thở khi ngủ), ”Sanjay Patel nói.

Phải làm gì: Thử liệu pháp hành vi nhận thức. Làm việc với một nhà trị liệu, bạn có thể xem xét lại thái độ không đúng chỗ, học các kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng làm phiền giấc ngủ của bạn.

Khi nào thì đến gặp bác sĩ chuyên khoa?

Ngay cả khi tình trạng khó ngủ và thiếu ngủ dường như không phải là vấn đề nghiêm trọng đối với bạn, nhưng đối với câu hỏi "Bạn cảm thấy thế nào?" Nếu bạn vội vàng trả lời “Tốt thôi”, có một số tình huống báo hiệu rằng bạn cần sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu:

• Nếu các vấn đề về giấc ngủ ngăn cản bạn sống một cuộc sống trọn vẹn
• Nếu chúng là mãn tính - xảy ra hơn ba lần một tuần trong ba tháng
• Nếu bạn dễ chìm vào giấc ngủ nhưng thường thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại được