Các bài tập rất đơn giản nhưng rất hiệu quả.
Một phần tư số người trên thế giới bị đau lưng, thậm chí còn nhiều hơn nữa là đau cổ. Để tránh những căn bệnh này, bạn phải có một chiếc áo nịt ngực tốt. Vận động viên nhào lộn Danil Kalutskikh đã cho chúng tôi biết những bài tập nào có thể giúp ích cho việc này.
Người nhào lộn chuyên nghiệp, người giữ kỷ lục, người đoạt giải “Phút vinh quang” quốc tế.
www.kalutskih.com
Để tham khảo: Danil đã tham gia thể thao từ khi mới ba tuổi. Tôi lập kỷ lục đầu tiên vào năm 4 tuổi – tôi chống đẩy 1000 lần. Kỷ lục đầu tiên trong Sách kỷ lục Guinness là vào năm 11 tuổi, kỷ lục thứ hai ở tuổi 12. Từ năm 6 tuổi anh đã biểu diễn trên sân khấu. Người chiến thắng trong "Phút vinh quang" quốc tế. Biểu diễn với Cirque du Soleil. Giờ đây, ngoài việc tham gia biểu diễn nhào lộn, anh còn tập luyện theo phương pháp rèn luyện thể lực của riêng mình, viết sách. Được coi là một trong những nghệ sĩ nhào lộn giỏi nhất thế giới.
– Quan điểm của tôi về lưng là rõ ràng – phải có cơ bắp! – Danil đảm bảo với chúng tôi. – Chiếc áo nịt ngực cơ bắp có thể giữ bạn ở mọi tư thế. Nếu bạn có cơ bắp yếu thì dù bạn có chữa lành vết thương đến đâu cũng sẽ chẳng có ý nghĩa gì. Để ngăn ngừa bệnh tật và giúp ích cho cơ thể, cần phải tập thể dục - các cơ thẳng ở lưng và tất cả các cơ dọc theo cột sống của bạn phải thật khỏe, khỏe và dẻo dai, linh hoạt và đàn hồi để chúng luôn có thể giữ được. cột sống của bạn. Tôi sẽ cung cấp cho bạn một bộ bài tập lưng và cổ nhỏ nhưng hiệu quả, đặc biệt dành cho những người có lối sống ít vận động. Hãy tập thể dục hàng ngày - lưng của bạn sẽ biến mất. Tất nhiên, trừ khi bạn mắc bất kỳ bệnh nào đi kèm. Nếu lưng hoặc cổ của bạn bị đau, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ trước.
Thẳng lưng. Dùng tay phải vòng qua đầu từ phía trên và nắm lấy tai trái. Cúi đầu xuống vai phải sao cho tai phải chạm vào vai phải. Nhấn mạnh và lúc này thực hiện động tác sau: nâng cằm – giữ lại, hạ cằm xuống – giữ lại. Lặp lại 3-5 lần.
Đổi tay đi. Làm tương tự theo cách khác.
Chúng ta kéo cằm về phía ngực (cảm nhận cơ cổ căng ra như thế nào), khoanh tay vào ổ khóa sau đầu. Bây giờ chúng ta thở ra và thư giãn cơ cổ hết mức có thể, tay đặt trên đầu trong trường hợp này đóng vai trò là một tải trọng (các cơ căng ra dưới tác động của tay). Chúng tôi ngồi ở vị trí này trong 10 giây. Nhẹ nhàng thả tay ra và duỗi thẳng đầu.
Bài tập này có thể phức tạp: cúi đầu xuống và xoay cằm sang phải và trái.
Đây là bài tập đơn giản nhất giúp săn chắc cơ: squat (mông chạm tới gót chân) và ngồi. Mọi thứ! Thiên nhiên đã quy định rằng vị trí này là rất tự nhiên đối với chúng ta. Ngay cả khi bạn ngồi xổm với gót chân bị rách thì điều đó cũng đã có lợi vì cơ lưng của bạn vẫn căng ra và đôi khi bị gập lại – điều này là bình thường.
Một phiên bản phức tạp của bài tập này là hạ gót chân xuống sàn và ngồi.
Phức tạp hơn nữa, hãy khép chân và đầu gối lại và ngồi ở tư thế này.
Nếu bạn hạ cằm xuống ngực khi thực hiện bài tập này, các cơ sẽ căng hơn nữa. Để làm phức tạp mọi thứ: chúng ta đặt tay lên phía sau đầu.
Nằm ngửa với cánh tay của bạn sang hai bên. Nâng và uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối (đảm bảo quan sát được góc 90 độ - khớp hông và đầu gối). Ở tư thế này, bằng đầu gối, bạn cần chạm sàn ở phía bên trái (qua cơ thể). Đảm bảo đầu gối chạm sàn, trong khi vai phải của bạn có thể rời khỏi sàn. Nhưng tốt hơn hết bạn nên thở ra để có thể chạm và chạm sàn. Điều tương tự với chân còn lại.
Một biến thể của bài tập này: đưa đầu gối phải xuống sàn, dùng tay trái ấn vào. Chúng tôi thở ra, thư giãn và kéo vai phải xuống sàn (với các cơ bị căng).
Bài tập này là đối kháng của bài tập trước. Nằm sấp, chống tay xuống sàn. Nâng chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối (cơ lưng căng), ngón chân duỗi sang tay trái. Sẽ không sao nếu lúc đầu bạn chỉ chạm vào sàn chứ không chạm vào bàn chải. Dần dần đưa chân lên cánh tay.
Đây là bài tập thiêng liêng nhất đối với những người bị đau lưng – chèo thuyền. Nằm sấp, tay chân duỗi thẳng, nâng lên và giữ nguyên một lúc. Cố gắng giữ thẳng cánh tay và ở phía trước, nâng ngực lên càng nhiều càng tốt. Trong quá trình tập luyện của tôi, họ thực hiện bài tập này trong một phút và một số cách tiếp cận.
Một biến thể của bài tập này: gập hai tay ra sau đầu.