Chương trình tập luyện ngực FST-7

FST-7 là một chương trình chuyên sâu và hiệu quả được phát triển bởi Haney Rambod nổi tiếng. Nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp đã tập luyện và tiếp tục tập luyện bằng phương pháp này. Hãy đưa cô ấy đi lái thử!

tác giả: Roger Lockridge

Kỹ thuật này cũng được cả thế giới biết đến như là Chương trình Tập luyện Tốt nhất năm 2009. Trong ngành thể hình và thể hình, họ chỉ nói về nó. Hàng triệu người tiếp tục thảo luận tích cực về kỹ thuật này, nó được đưa vào các chương trình đào tạo trên toàn cầu.

Đây là FST-7, được phát triển bởi Forge of Professionals của Haney Ramboda, và nó là một chương trình tập luyện cường độ cao và hiệu quả cao. Nó không thể khác được. Jay Cutler là người ba lần đoạt danh hiệu Mr Olympia, trong đó có Kevin English hai lần vô địch Olympia năm 2009 và đương kim vô địch Phil Heath, được đào tạo về chương trình này để chuẩn bị cho cuộc thi thể hình chính. Mark Alvisi đã giành chức vô địch quốc gia Hoa Kỳ năm 2013, và anh ấy cũng được huấn luyện với Haney Ramboda. Nếu tôi liệt kê tất cả những người đã đến Haney và tập luyện với FST-7, nó sẽ giống như Hướng dẫn tập thể hình của Who's Who.

Theo chính Haney, cái tên FST-7 xuất phát từ:

• Băng đô (F, fascia) - một vỏ bọc của mô liên kết dạng sợi bao phủ, ngăn cách hoặc liên kết với nhau các cơ, các cơ quan và các cấu trúc mô mềm khác của cơ thể.
  
  
• Trải dài (S, duỗi ra) - một hành động được thiết kế để kéo dài, mở rộng, tăng lên.
  
  
• Hội thảo (T) - Quá trình đưa một người đạt đến các tiêu chuẩn xuất sắc được chấp nhận chung thông qua việc luyện tập và hướng dẫn.
  
  
• Bảy - bảy set trong bài tập cuối cùng

Chuyển sang phần lái thử đã hứa. Dưới đây tôi sẽ mô tả chi tiết buổi tập luyện toàn thân diễn ra vào ngày 13 tháng 2009 năm XNUMX và sẽ trình bày chi tiết về từng giai đoạn của quá trình tập luyện này.

Trước khi đào tạo

Một giờ trước khi tập, tôi uống một ly sinh tố protein làm từ bột protein vani, dâu tây và chuối. Bình xăng đã đầy. Khoảng 30 phút trước khi ra khỏi nhà, tôi uống thuốc tăng cường nitric oxide (NO), một loại vitamin tổng hợp và 1000 mg. Đã đến lúc bắt tay vào kinh doanh!

Bài tập đầu tiên được thực hiện trước bằng cách kéo giãn nhẹ và khởi động.

Giai đoạn “F”: Máy ép ghế nghiêng

Tôi phải đi trước, và tôi cần một công việc có độ dốc, vì vậy tôi đã bắt đầu. Tôi khuyên bạn nên thực hiện 3-4 hiệp với tối thiểu 8 và tối đa 12 đại diện. Phần đế phải nặng. Tôi chơi với tạ và làm việc với trọng lượng để tạo ra một tải trọng vừa đủ.

• Hiệp một: 135 lbs (≈60 kg) - 12 đại diện
  
  
• 45 giây để nghỉ ngơi
  
  
• Bộ 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX đại diện
  
  
• 1 phút để nghỉ ngơi
  
  
• Bộ 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX đại diện
  
  
• 1 phút để nghỉ ngơi
  
  
• Set thứ 225: 100 lbs (≈7 kg) - XNUMX reps

Tôi mất khoảng 90 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo. Tôi đã cảm thấy rất tốt. Cho đến nay tôi thích mọi thứ, nhưng đây chỉ là sự khởi đầu. Hãy xem điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Giai đoạn “S”: trộn các quả tạ trên băng ghế nghiêng

Bài tập số hai - chuyển động cô lập,. Nhiệm vụ chính là kéo căng cơ từ bên trong và tăng khối lượng của nó. Tôi thích làm phẳng quả tạ và quyết định thử bài tập này trong giai đoạn tập luyện này. Như trước đây, bạn cần 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nhằm mục đích tải cao.

• Hiệp một: 40 lbs (≈18 kg) - 12 đại diện
  
  
• 1 phút để nghỉ ngơi
  
  
• Bộ 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX đại diện
  
  
• 1 phút để nghỉ ngơi
  
  
• Bộ 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX đại diện
  
  
• 1 phút để nghỉ ngơi

Tập luyện khá căng thẳng. Bây giờ việc bơm rất tốt và tôi vẫn còn tràn đầy năng lượng. Vào lúc này, đối tác của tôi, Chris Amos, tham gia cùng tôi, người mà chúng tôi đang thực hiện phần thứ hai của khóa đào tạo. Chúng ta chuyển sang giai đoạn “T”. Nhân tiện, Haney khuyên bạn nên uống nước, nước lọc và thậm chí nhiều nước hơn trong suốt buổi tập. Và tôi biết tại sao. Mồ hôi túa ra thành dòng, mặc dù trong phòng có máy lạnh. Theo dõi quá trình hydrat hóa của cơ thể nếu bạn thử kỹ thuật này.

Giai đoạn “T”: tạ băng ghế dự bị

Giai đoạn này yêu cầu thêm một chuyển động cơ bản. Tôi thích tạ. Trong nhiều chương trình được xây dựng dựa trên các nguyên tắc của FST-7, tôi đã thấy các bài tập với tạ, vì vậy lựa chọn có lợi đối với tôi dường như là giải pháp hoàn hảo. Như với hai bài tập trước, chúng ta sẽ tập trung vào 8-12 set nặng với XNUMX-XNUMX reps.

• Hiệp 70: Tạ 32lb (≈12kg) - XNUMX lần
  
  
• Nghỉ ngơi trong khi Chris thực hiện bài tập tương tự.
  
  
• Tập 80: 36lb tạ (≈12kg) - Số lần thực hiện XNUMX
  
  
• Nghỉ ngơi trong khi Chris tập thể dục. Anh ấy đã thực hiện 8 đại diện
  
  
• Tập 100: 44lb tạ (≈8kg) - Số lần thực hiện XNUMX. (Tôi sẽ lấy nó nặng hơn, nhưng trong hội trường này không có gì nặng hơn một trăm)
  
  
• Nghỉ ngơi trong khi Chris tập thể dục. Anh ấy mất 90 pound và thực hiện 40 lần lặp lại.

Blimey! No đa rât tuyệt. Tôi đã không trải nghiệm một máy bơm mạnh mẽ trong một thời gian dài. Chris cũng rất vui. Bây giờ chúng ta chuyển sang phần "vui vẻ" nhất của buổi đào tạo. Nếu bạn nghĩ rằng không có gì đặc biệt về bộ bảy, tôi khuyên bạn nên thử điều này.

Giai đoạn “7”: Crossover trong Cable Trainer

Bài tập cuối cùng nên được. Bài tập tổng hợp cho XNUMX sẽ quá khó. Thêm vào đó, XNUMX đang nhắm mục tiêu vào một cơ cụ thể và chúng ta cần phải cô lập nó. Haney khuyên bạn nên sử dụng máy móc vì bạn cần giữ một quỹ đạo cố định.

Chúng tôi thiết lập huấn luyện viên dây thừng, cân nặng 55 lbs (≈25 kg) và quyết định điều chỉnh nếu cần thiết. Nhưng chúng tôi không cần phải tăng khối lượng làm việc, đó đã là một sự điên rồ thực sự. Nghỉ giữa các hiệp không nên quá 30-45 giây. Để an toàn, Chris bắt đầu ngay sau khi hoàn thành set của tôi, và tôi bắt đầu ngay sau đó. Kết quả là, mỗi người chúng tôi cố gắng nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây.

• Hiệp 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 lần đại diện, Chris XNUMX lần.
  
  
• 30 giây để nghỉ ngơi
  
  
• Tập 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 lần đại diện, Chris XNUMX.
  
  
• 30 giây để nghỉ ngơi
  
  
• Tập 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 lần đại diện, Chris XNUMX.
  
  
• 30 giây để nghỉ ngơi

Tại thời điểm này, tôi nghĩ rằng tôi có thể hoàn thành tất cả bảy set với 12 lần lặp lại. Tôi tiếp tục với tinh thần như vậy.

• Tập 55: 25 lbs - Roger 12 lần, Chris 12 lần.
  
  
• 30 giây để nghỉ ngơi
  
  
• Tập 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 lần đại diện, Chris XNUMX.
  
  
• 30 giây để nghỉ ngơi

Ở đây tôi đã hiểu rằng bảy bộ 12 lần lặp lại sẽ không xảy ra.

• Tập 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 lần đại diện, Chris XNUMX.
  
  
• 30 giây để nghỉ ngơi
  
  
• Tập 55: 25 lbs - Roger 8 lần, Chris 8 lần.
  
  
• 30 giây để nghỉ ngơi

Chúng tôi đã hoàn thành. Chắc chắn đã kết thúc. Chris và tôi có mâu thuẫn.

Chương trình đào tạo ngành FST-7

Sau khi đào tạo

Buổi tập kéo dài 33 phút. Tôi chưa bao giờ có một lần bơm như vậy. Số 7 thực sự mãnh liệt và cả hai chúng tôi đều cảm nhận được điều đó. Chúng tôi nhận thấy FST-1000 là một giao thức tuyệt vời và cá nhân tôi có ý định tích hợp kỹ thuật này vào chương trình hiện tại của mình. Ngay sau buổi tập, tôi nhai hai thanh protein và uống một ít và một viên XNUMX mg vitamin C. Sự phục hồi trong chương trình này là rất lớn vì nguy cơ tập luyện quá sức là cao và bạn cần dinh dưỡng chất lượng.

Kết luận

Tôi không nghi ngờ gì trong một giây rằng FST-7 là một chương trình mà mọi người nên thử. Những người mới bắt đầu nên tiếp cận nó một cách thận trọng: tập với ba set, và đối với những người mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ. Các vận động viên có kinh nghiệm được khuyên nên thực hiện chương trình này một cách nghiêm túc! Nó nhanh chóng và dữ dội. Đây là một kỹ thuật tuyệt vời và tôi hiểu tại sao số lượng người theo dõi Forge of Professionals đang tăng lên hàng năm.

Tìm hiểu thêm: