The Body of the Ancient God: Chương trình đào tạo trọng lượng cơ thể

tác giả: Brad Borland, Chuyên gia rèn luyện sức mạnh và chức năng

Quay trở lại vấn đề cơ bản: xây dựng cơ bắp bằng các bài tập thể hình cổ điển. Hệ thống đào tạo linh hoạt dựa trên chuỗi 5 bài tập.

Mô tả chương trình

Tất cả những thiết bị thể dục mới lạ, các chương trình tập luyện cường điệu và những viên thuốc ma thuật này có thể dễ dàng khiến bạn choáng váng, đặc biệt nếu bạn dự định lấy lại vóc dáng hoặc làm cho nó trở nên hoàn hảo hơn nữa. Họ cạnh tranh với nhau hứa với bạn rằng bạn sẽ dập nổi các khối báo chí trong thời gian ngắn nhất có thể mà không đưa ra bất kỳ tranh luận nghiêm túc nào.

Các vận động viên và chiến binh của Hy Lạp cổ đại đã xây dựng được cơ thể lực lưỡng, cơ bắp và khỏe nhất trong lịch sử được ghi nhận mà không cần bất kỳ “sửa chữa nhanh chóng” nào. Tất nhiên, họ không có vô số đồ ăn nhanh và Xbox cám dỗ, nhưng cơ thể của họ đơn giản là tuyệt vời và họ thể hiện những điều kỳ diệu thực sự về sức mạnh, sức bền và sức chịu đựng.

Bí mật của họ là gì? Làm thế nào họ có thể tạo ra các cơ thể thần thoại với một lượng thức ăn tương đối nhỏ và hoàn toàn không có chất bổ sung dinh dưỡng, chưa kể đến thực tế là ngay cả trong dự án cũng không có phòng tập thể dục?

Họ dựa vào việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể. Đúng, đây không phải là ý tưởng mang tính cách mạng nhất, nhưng nó đã bị đẩy lùi một cách bất công, để dành cho các lớp thể dục ở trường trung học và những người muốn “tóc dáng” trước mùa đi biển.

Tập tạ, đặc biệt là khi có một chương trình tập luyện hiệu quả, sẽ mang lại kết quả nghiêm túc cả về tăng cân và giảm cân. Chúng có thể xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ và biến cơ thể bạn thành một cỗ máy không gặp sự cố. Không tin tôi? Bạn nghĩ rằng việc tập luyện bằng trọng lượng cơ thể quá đơn giản, dễ dàng và do đó không hiệu quả? Sau đó, hãy thử chương trình này khi đang di chuyển, khi rời khỏi phòng tập thể dục hoặc nếu bạn chỉ muốn khởi động một chút và thử điều gì đó mới mẻ.

Tấn công bản thân bằng trọng lượng

• Thực hiện mỗi buổi tập 1-2 lần một tuần.
  
  
• Thực hiện từng hiệp mà không nghỉ giữa các bài tập.
  
  
• Thực hiện chương trình trong ít nhất 4 tuần, khi đi du lịch hoặc khi không có thiết bị tập luyện thông thường của bạn.
  
  
• Thực hiện trước mỗi buổi tập.
  
  
• Lựa chọn của bạn: Kết thúc buổi tập luyện của bạn với bài tập tim mạch - tốc độ trung bình hoặc tùy chọn của bạn.
  
  
• Tập phức hợp khổng lồ – những bài tập này được thực hiện không ngừng nghỉ, lần lượt từng bài một. Sau khi hoàn thành toàn bộ khu phức hợp, nghỉ ngơi trong 1 phút.
  
  
• Lặp lại mỗi hiệp 3 lần. Nếu mức độ luyện tập cho phép, bạn có thể lặp lại tối đa 4-5 lần.
  
  
• Thực hiện 10-20 lần mỗi bài tập, cố gắng tiến bộ sau mỗi buổi tập.

1 đào tạo

2 đào tạo

Gợi ý một số bài tập cụ thể

Chống đẩy chân

Bạn có thể nhấc chân lên ghế dài hoặc ghế dài nhưng cơ thể phải duỗi thẳng thành dây và cơ bụng phải căng. Sau khi hoàn thành bộ, bạn có thể sắp xếp lại bàn chân của mình trên sàn và tiếp tục thực hiện.

Kéo ngang có tay cầm rộng

Ở đây bạn nằm dưới cổ ở Smith hoặc trên giá đỡ điện, đặt thanh đòn ngang với thắt lưng. Bạn có thể kéo người lên bằng cách đặt chân xuống sàn (người mới bắt đầu) hoặc trên ghế dài (trung cấp). Khoảng cách giữa hai tay trên xà rộng hơn vai một chút. Duỗi về phía ngực dưới, giữ thẳng lưng và chân và căng cơ bụng.

Chống đẩy “dao gấp”

Đây có thể được gọi là chống đẩy cho người mới bắt đầu. Trong phiên bản “gấp dao”, bạn đứng đặt chân xuống đất và chỉ uốn cong ở khớp hông sao cho hai tay đặt trên sàn và mông nâng lên (rất giống với asana “chó úp mặt”). Thực hiện động tác bằng cách uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và vai (như máy ép trên cao, ngược lại), nhưng không uốn cong đầu gối hoặc uốn cong khớp hông nhiều hơn.

Kéo ngang tay cầm ngược

Vị trí bắt đầu giống như trong động tác kéo xà ngang, chỉ khác là lần này bạn nắm thanh đòn bằng tay cầm ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn) rộng bằng vai. Cơ thể phải được kéo thành một sợi dây từ đầu đến chân. Kéo mình lên quầy bar. Điều chỉnh độ cao của “thanh ngang” để thay đổi mức độ khó.

Ngồi xổm trên một chân

Đảm bảo duỗi chân trước đủ xa về phía trước để đầu gối không vượt quá ngón chân. Cố gắng không tự đỡ mình bằng chân sau (chân trên ghế) khi nâng và không bao giờ đặt đầu gối xuống sàn. Sử dụng con lăn mềm làm hướng dẫn hoặc dừng lại 3-5 cm trước khi đầu gối chạm đất.

Nhảy hộp

Khi nhảy hộp, đừng bao giờ nhảy xuống đất. Luôn lùi lại một bước để tránh gây áp lực quá mức lên đầu gối của bạn. Ngoài ra, nếu có thể, hãy tập thể dục trên sàn mềm hoặc sàn cao su để đảm bảo an toàn cho khớp hơn.

Lùi lại

Đảm bảo rằng sải chân đủ dài khi thực hiện động tác gập người về phía sau và đầu gối phía trước không vượt quá đường ngón chân. Hơn nữa, nếu bạn chưa quen với động tác lung tung lưng, hãy thực hiện từng lần lặp lại một cách chậm rãi, kiểm soát chuyển động và nắm vững kỹ thuật chính xác.

Chạy nước rút ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ

Khoảng cách và thời gian chạy nước rút có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể chất và kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc chạy nước rút, hãy bắt đầu với cường độ và thời lượng mà bạn có thể thoải mái hoàn thành bài tập, sau đó tăng dần thử thách bằng cách tăng tốc độ và thời gian chạy.

Tìm hiểu thêm: