Nhà vô địch Olympia Jay Cutler được đào tạo trong chương trình này, nó chắc chắn sẽ hiệu quả với bạn. Sử dụng bài tập FST-7 để xây dựng đôi chân khỏe mạnh và cơ bắp.

tác giả: Roger Lockridge

Hôm nay chúng ta sẽ nói về tập chân. Tôi đã tập tất cả các bài tập cho cơ chân trong một ngày. Tập cơ tứ đầu, cơ đùi sau và cẳng chân. Bài tập này kéo dài khoảng một giờ mười phút.

Bạn chưa nghe nói về FST-7?

Nếu đây là lần đầu tiên bạn nghe về phương pháp FST-7, tôi sẽ giúp bạn nhanh chóng. Hệ thống đào tạo FST-7 được phát triển và thử nghiệm bằng thực tế trong “Forge of Professionals” của Heni Ramboda. Haney là một trong những bậc thầy được tôn kính nhất trong thể hình hiện đại. Không đi sâu vào chi tiết, FST-7 có nghĩa là…

• Băng đô (F, Fascia). Về mặt giải phẫu, nó là một vạt hoặc dải mô liên kết dạng sợi. Fasciae bao phủ, phân chia hoặc liên kết với nhau các cơ, cơ quan và các cấu trúc khác trong cơ thể con người.
  
• Trải dài (S, kéo dài). Kéo dài, kéo dài hoặc kéo dài là một hành động được thiết kế để tăng chiều dài, chiều rộng hoặc khối lượng.
  
• Hội thảo (NS). Huấn luyện đặc biệt của một người thông qua các bài tập và hướng dẫn, nhờ đó anh ta đạt đến trình độ tương ứng với các tiêu chuẩn được chấp nhận của nghề nghiệp.
  
• Bảy (7)… Một loạt chìa khóa gồm bảy bộ.

Huấn luyện FST-7 là yếu tố thành công quan trọng đối với các nhà vô địch Olympia Jay Cutler và Kevin English, cũng như nhiều vận động viên khác đã có ghế trong Đại sảnh Danh vọng.

Trước khi đào tạo

Tôi đã phát triển một thuật toán chuẩn bị đào tạo FST-7 tuyệt vời và tôi sẽ không thay đổi bất cứ điều gì trong đó. Trước khi ra khỏi nhà, tôi uống sữa tách béo với hai thìa bột protein và ăn một phần nhỏ bột yến mạch nấu trong nước. Thêm vào đó tôi uống 1000 mg.

Lần lượt đến nửa giờ trước khi tập luyện. Tôi mang một chai nước đến phòng tập thể dục. Bắt buộc phải duy trì mức độ hydrat hóa tối ưu mọi lúc để có thể tồn tại trong phần còn lại của quá trình tập luyện của bạn. Trong phòng tập thể dục, tôi sẽ đổ đầy nước vào chai và uống hết trước khi kết thúc buổi tập.

Tôi phải thừa nhận rằng đôi chân của tôi đã và vẫn là liên kết yếu nhất trong hệ thống cơ bắp của tôi. Khi tôi còn trẻ, tôi đã phải đối mặt với đủ loại chấn thương ở chân, từ chấn thương đầu gối trên sân bóng rổ đến gãy hai mắt cá chân. Nói tóm lại, đôi chân của tôi luôn mang đến cho tôi rất nhiều vấn đề. Tất nhiên, tôi vẫn tiếp tục tập luyện cơ chân của mình, nhưng tôi đang tiến về phía trước với tốc độ chóng mặt. Sự cất cánh chóng mặt của trọng lượng làm việc không phải là về tôi; Tôi chỉ cố gắng cảm nhận từng cơ bắp. Vì vậy, sau mười phút đi bộ trên máy chạy bộ, tôi đã sẵn sàng bắt đầu.

Pha “F” cho quads: Squats

Vì khóa đào tạo này kéo dài nhất nên tôi bắt tay ngay vào công việc kinh doanh. Ba hiệp 12 lần và 90 giây nghỉ giữa các hiệp.

• Hiệp 1: 60kg - 12 lần.
  
• Hiệp 2: 85kg - 12 lần.
  
• Hiệp 3: 100kg - 11 lần.

Uh, tôi cảm thấy bỏng rát ở các cơ. Chuyển sang bài tập tiếp theo.

Giai đoạn S cho quads: phần mở rộng chân

Không đu dây, tôi tiến hành ba hiệp chính, 10-12 lần lặp lại, tôi nghỉ 90 giây.

• Hiệp 1: Mức tạ 35kg - 12 lần.
  
• Hiệp 2: Mức tạ 45kg - 12 lần.
  
• Hiệp 3: Mức tạ 45kg - 12 lần.

Đúng! Một công việc tồi tệ. Các quads đang cháy.

T-phase cho quads: bấm chân

Thực hiện lại 3 hiệp 12 lần với 90 giây giữa các hiệp. Đừng quên cung cấp nước cho cơ thể. Tôi nhâm nhi nước sau mỗi lần đặt và có thể uống nhiều hơn nữa.

• Hiệp 1: Mức tạ 110kg - 12 lần.
  
• Hiệp 2: Mức tạ 150kg - 12 lần.
  
• Hiệp 3: Mức tạ 190kg - 12 lần.

Tôi đang thở dốc và tôi thậm chí còn chưa bắt đầu Giai đoạn 7. Một phần tôi ghét việc tập luyện này, nhưng một phần tôi muốn thử thách bản thân và đi hết con đường của mình. Hack squats sẽ là một thử thách khó khăn, nhưng tôi có thể xử lý nó.

Quads Giai đoạn 7: Hack Squats

Thay vì máy squat hack đầy bánh kếp thông thường, tôi sử dụng một bản sửa đổi từ Body Masters. Chuyển động trơn tru làm cho nhiệm vụ dễ dàng hơn một chút, nhưng 30 giây nghỉ giữa các hiệp sẽ khó hơn nhiều. Bạn sẽ không có thời gian để chớp mắt.

• 7 hiệp 12 lần, trọng lượng 115kg trên tàu.

Tôi cần nghỉ ngơi, tôi cần đi lang thang quanh hội trường và lấy lại hơi thở. Tôi dành ra năm phút để nghỉ ngơi, sau đó tôi chuyển sang phần cơ của mặt sau. Tôi phải căng cơ thật kỹ, nếu không sau này sẽ rất đau.

Giai đoạn “F” cho cơ đùi: nằm co chân

Sau một lúc dừng lại, tôi chuyển sang phần cơ của đùi sau. Tôi bắt đầu với những lọn tóc ở chân. Tôi đặt trọng lượng ít hơn bình thường, bởi vì tôi biết rằng tải tiêu chuẩn là quá khó đối với tôi bây giờ.

• 3 hiệp 12 lần với mức tạ 40 kg.
  
• Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Tôi nên nằm đó thêm một phút, thu thập suy nghĩ của mình và chuẩn bị cho phần còn lại của buổi tập. Cần lưu ý: lần sau, hãy pha loãng các cơ và cơ của bề mặt lưng vào các ngày tập khác nhau.

Giai đoạn S cho cơ đùi: cong chân đứng

Đối với bài tập này, tôi sử dụng một huấn luyện viên cáp. Tôi đang bắt đầu.

• 3 hiệp 12 lần với mức tạ 15 kg.
  
• Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Cơ bắp của tôi chìm trong biển lửa, tôi chưa trải qua điều gì như thế này trước đây. Nhưng đã đến lúc chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn “T” cho cơ đùi: deadlift trên chân thẳng

Tôi sẽ dừng lại ở mức 60 kg. Tôi sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì với mức tạ này và tôi không muốn tập quá nặng với một thanh tạ nặng. Vâng, điều này là vô ích, trọng lượng 60 kg sẽ làm một công việc xuất sắc.

• 3 hiệp 12 lần với mức tạ 60 kg.
  
• Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Còn một vòng đấu nữa ở phía trước. Tôi dành một hoặc hai phút để bổ sung nước và chuẩn bị tinh thần. Càng xa thời điểm bắt đầu đào tạo, vai trò của tâm trạng tâm lý càng cao.

Giai đoạn 7 đùi: Nằm sấp

Lại đây. Tôi phải quay lại với máy tập cong chân nằm sấp. May mắn thay, Haney nói rằng bạn có thể nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp. Hôm nay tôi phải tạm dừng 45 giây. Sau đó, tôi sẽ làm việc để rút ngắn thời gian nghỉ ngơi xuống còn 30 giây.

Buộc phải giảm khối lượng lao động xuống 25 kg. Kỹ thuật quan trọng hơn trọng lượng. Tôi sẽ hoàn thành 12 đại diện cho mỗi hiệp trong số bảy hiệp. Tôi không nghĩ mình có thể làm được điều này nếu tôi nghỉ giữa hiệp 30 giây.

• 7 hiệp 12 lần với 25 kg.
  
• 45 giây để nghỉ sau mỗi hiệp.

Tôi sẽ mất khoảng năm phút một lần nữa để kéo giãn và phục hồi nhịp thở. Tôi chắc chắn sẽ chia sự phức tạp này thành nhiều buổi tập trong tương lai, nhưng bây giờ tôi sẽ kết thúc với phần cơ bắp chân. Haney có một ví dụ về việc tập luyện chỉ bao gồm hai bài tập. Vâng, hôm nay tôi sẽ chọn tùy chọn này!

Bài tập bắp chân: Bài tập nâng bắp chân khi ngồi

Tôi đã tập 3 động tác nâng bắp chân với tải trọng đồng thời trên cả hai chân. Trước đó, tôi đã căng cơ một cách triệt để.

• 3 hiệp 12 lần.
  
• 90 giây giữa các hiệp.

Cuối cùng, tôi đã kết thúc buổi tập luyện quái quỷ này với động tác nâng ngón chân trong bài ép chân. Thực hiện bảy hiệp với 12 đại diện.

• 7 hiệp 12 lần với 110kg.
  
• 45 giây để nghỉ.

Sau khi đào tạo

Tôi không thay đổi bất cứ điều gì sau khi tập luyện. Như thường lệ, tôi lấy Vitargo và uống một ly ngay sau khi rời hội trường. Ở nhà, tôi ăn một phần lớn salad cá ngừ và uống nước. Nhớ uống 1000 mg vitamin C.

Tóm lại, đây là thành tích của tôi trong buổi tập cơ chân điên cuồng này.

Tôi đã thực hiện tổng cộng 42 set và bây giờ đôi chân của tôi gợi nhớ đến từng set này. Tôi đã nói về tầm quan trọng của việc kéo giãn - cho đến cuối ngày, tôi tiếp tục kéo căng cơ chân của mình sau mỗi nửa giờ để giảm đau mà tôi không nghi ngờ gì về việc sẽ đến sớm.

Nhìn chung, chương trình này là hệ thống đào tạo tốt nhất mà tôi từng thực hiện. Tôi thực sự khuyên bạn nên đưa nó vào kế hoạch phát triển cơ bắp của mình.

Chương trình tập luyện FST-7: Chân

Tìm hiểu thêm: