Suy nghĩ sai
“Chế độ ăn thuần chay rất thú vị, nhưng khi mọi người tập trung vào những gì họ không còn làm nữa, họ sẽ mất đi tầm nhìn của cuộc phiêu lưu,” người dẫn chương trình kiêm tác giả Cristina Pirello nói. “Và họ có thể mất chất dinh dưỡng nếu chỉ tập trung vào việc lấy đi thức ăn mà không thay thế nó bằng thứ gì đó tốt cho sức khỏe.”
Tập trung vào những gì bạn đang đưa ra khỏi chế độ ăn kiêng của mình mà không nghĩ về những gì bạn đang đưa vào là sai lầm lớn nhất của những người mới bắt đầu ăn chay trường. Khi bạn không còn ăn thịt (hoặc trứng, các sản phẩm từ sữa), có thể dễ dàng cho rằng tất cả các loại thực phẩm khác đều phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn. Về nguyên tắc, bánh quy Oreo, bánh nachos, nhiều loại kẹo và sô cô la đều là sản phẩm dành cho người ăn chay. Nhưng đây là những thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo.
Tác giả của The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, nói rằng ăn chay là một cách để giảm cân, khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ, nhưng có rất nhiều cạm bẫy trong chế độ ăn thực vật.
“Những người mới ăn chay sẽ đọc các thành phần như điên để đảm bảo rằng họ không có thịt trong chế độ ăn uống của mình, nhưng họ sẽ không có trái cây hoặc rau trên đĩa của họ,” ông nói.
Cân bằng chế độ ăn uống, ăn nhiều rau, củ, quả hơn là thực phẩm chế biến sẵn. Hãy thử những thứ mà bạn thậm chí chưa từng xem trước đây: rau bina, rau diếp xoăn, măng tây, atisô, v.v. Thử nghiệm với các loại thực phẩm mới, tìm kiếm các công thức nấu ăn lành mạnh và không chỉ tập trung vào các nguyên liệu không có động vật. Điều này sẽ giúp bạn tránh tăng cân.
Ăn mì ống
Những người ăn chay thở phào nhẹ nhõm khi lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb bắt đầu bị suy giảm. Mì ống, gạo, kiều mạch - tất cả những thứ này đã trở lại danh sách thực phẩm lành mạnh. Và cùng với đó là rất nhiều carbs tinh chế. Đối với nhiều người, điều này đã dẫn đến tăng cân.
Pasta phải được xử lý cẩn thận. Phải mất 20 phút để cảm thấy no, nhưng bạn có thể ăn hết một bát mì ống khổng lồ trong 10 phút.
Chuyển sang mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và khám phá thế giới ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ. Nấu gạo lứt thay vì gạo trắng, quinoa và lúa mạch. Những loại carbs phức tạp này làm bạn no từ từ, vì vậy bạn sẽ không bị đói sớm.
Nếu bạn không thể sống thiếu mì ống truyền thống, hãy giữ chúng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng cắt giảm xuống còn ½ cốc - không quá 25% đĩa của bạn. Làm nước sốt với bông cải xanh, cà rốt, cà chua, cà tím và hành tây.
Thịt thay thế
Ngày nay, thật dễ dàng để thay thế xúc xích, hamburger, cốm và thậm chí là cánh gà bằng các lựa chọn thay thế thuần chay làm từ đậu nành. Và hóa ra là ăn chay hay thuần chay đều dễ dàng - các cửa hàng bán đầy đủ thịt cốt lết, xúc xích và nhiều thứ khác mà không có thịt.
Pirello nói: “Chúng tôi không biết liệu những thực phẩm này có thực sự tốt hơn cho bạn hay không. “Đúng, chúng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều natri, chất bảo quản, chất béo và protein đậu nành phân đoạn”.
Chìa khóa ở đây là tiêu thụ vừa phải và thận trọng và nghiên cứu nhãn. Tìm thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Tiến sĩ cho biết: “Vấn đề lớn nhất với những sản phẩm này là chúng rất tiện lợi. và nhà tư vấn dinh dưỡng ăn chay Reed Mangels. "Thật dễ dàng để hâm nóng chúng trong lò vi sóng và lạm dụng chúng." Bạn sẽ nhận được nhiều protein hơn bạn thực sự cần và quá nhiều muối ”.
Một điểm khác: nếu bạn thích thay thế thịt làm sẵn mỗi tối, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều đậu nành, đặc biệt nếu bạn ăn cháo sữa đậu nành vào buổi sáng, ăn nhẹ đậu edamame và ăn bánh burger tempeh vào bữa trưa.
Blatner nói: “Đậu nành rất tốt, nhưng không ai trở nên khỏe mạnh hơn chỉ bằng cách ăn một loại thực phẩm. - Bạn dựa vào đậu để cung cấp protein, nhưng có rất nhiều loại đậu, và mỗi loại có đặc tính dinh dưỡng riêng biệt. Thay vì lấy một chiếc bánh làm sẵn, hãy thử thêm đậu với cà chua và húng quế vào bữa tối, làm món súp đậu lăng ”.
Không có kế hoạch
Ngay cả khi bạn biết điều gì tốt nhất cho mình, bạn cũng dễ có thói quen lấy bất cứ thứ gì thuận tiện. Thường thì đó là pho mát thuần chay giàu calo, tinh bột. Nếu bạn ăn nhiều, bạn đặc biệt sẵn sàng dựa vào thức ăn làm sẵn. Khi đến nhà hàng vào bữa trưa hoặc bữa tối, bạn có thể gọi một chiếc bánh pizza chay hoặc khoai tây chiên. Nhưng ngay cả trong các nhà hàng, bạn có thể yêu cầu người phục vụ không thêm thành phần này hoặc thành phần kia vào món ăn.
Nhưng điều này đặc biệt quan trọng khi bạn nấu ăn ở nhà. Một trong những cách tốt nhất để giảm cân hoặc không tăng cân là thực hiện một kế hoạch ăn uống cân bằng. Suy nghĩ về những gì bạn ăn và bao nhiêu. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau, một phần tư với ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư với thực phẩm giàu protein như đậu hoặc các loại hạt.
Nếu bạn mới ăn chay, hãy bắt đầu lên kế hoạch cho thực đơn của mình trong tuần. Bạn không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch, nhưng bạn sẽ biết được những gì bạn cần ăn và những gì bạn muốn. Một khi bạn hiểu điều này và nắm vững nghệ thuật của một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể thư giãn.
Một phần thưởng nhỏ cho kế hoạch: khi bạn thay thế khoai tây chiên bằng cà rốt hoặc một số loại rau khác, bạn có thể thêm một thứ gì đó ngon hơn vào đĩa của mình.
Không có thời gian để nấu ăn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho chế độ dinh dưỡng của mình là vào bếp và chuẩn bị thức ăn cho chính mình. Nhưng mọi người thường nói rằng họ bận rộn đến mức không có thời gian nấu nướng. Trong nhiều nền văn hóa, bữa tối là một sự kiện. Nhưng thường thì chúng ta ăn trưa và ăn tối một cách nhanh chóng để có thời gian làm việc khác.
Khi thế giới tràn ngập các loại thực phẩm tiện lợi giúp cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn, chúng ta đã đánh mất nghệ thuật nấu nướng. Đã đến lúc thêm gia vị, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay. Học chiên, nướng, hầm, tham gia các khóa học nấu ăn và học cách cắt một cách chính xác và nhanh chóng. Cuối cùng, ngoài một số lượng lớn thực phẩm chế biến, công nghệ cũng hỗ trợ chúng ta: lò nướng đa năng, lò hơi đôi, lò nướng thông minh. Bạn luôn có thể ném các nguyên liệu đã chuẩn bị vào chúng và tiếp tục hoạt động kinh doanh của mình.
Sắp xếp không gian trong nhà bếp của bạn sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Treo các kệ mà từ đó sẽ thuận tiện để lấy các thành phần cần thiết. Mua ngũ cốc, các loại đậu, balsamic và giấm rượu, dầu, gia vị, mua một con dao tốt. Nếu mọi thứ được sắp xếp ngăn nắp, bạn sẽ tốn ít thời gian hơn để chuẩn bị thức ăn.